sábado, 31 de octubre de 2009

Tú y tu ansiedad competitiva

Una cosa que puede interponerse en tu capacidad para correr, tacticamente o contra reloj, es la ansiedad que la competición provoca en los corredores.

Aunque domines los elementos de la forma física y los del relajamiento, y aunque hayas hecho todo el entrenamiento adecuado, si permites que la ansiedad te domine en tu preparación y en la carrera, te faltará potencial.

Esta clase de corredores existe en todos los niveles. Si bien existen asimismo " mutilados competitivos" o sea corredores a quienes la ansiedad no permite competir, a la mayoría de los corredores con tal problema no se les ha enseñado a cuidarse de su ansiedad en las competiciones.

En realidad esta ansiedad puede volverse en favor del corredor, proporcionando una fuente de energia que, bien controlada, aumentará la capacidad de correr.

Las siete reglas de la competitividad

1. Correr trechos regulares

Esto elimina inmediatamente una razón practica para una pobre actuación competitiva y permite al corredor concentrarse en resolver los aspectos psicologicos de su forma de correr. Una vez que se experimenta bastante dominio de la ansiedad en la carrera, puedes empezar a experimentar con las tacticas.

2. Hay que darse cuenta de que todos los corredores sufren la ansiedad de las carreras.

Una vez que comprendas que estás en la misma situación que tus competidores, veras que la solucion no es desprenderse de la ansiedad sino controlarla.

3. Hay que comprender que la concentración en la parte positiva puede reducir la negativa.

4. Hay que creer que un entrenamiento consistente y de sentido comun se traduce en un modio de correr excelente.

5. No abandonar jamás una carrera ( a menos, claro está que se produzca una lesion).

6. Acepta que ganar o perder no te convierte en una persona mejor o peor.

7. Aunque no sientas confianza, fíngelo.

Fuente: Autoentrenamiento para corredores- Autores Allan Lawrence y Mark Scheid

viernes, 30 de octubre de 2009

Detalles acerca de la forma para un correr eficaz

No existe una regla sencilla para correr con eficiencia, pues todos tenemos diferente estructura. Estos detalles acerca de la forma son principios generales referidos a la mecánica del cuerpo que pueden aplicarse a todos los corredores. Sea sensible a su propia estructura y habilidades y nunca se imponga un determinado estilo de correr que no le favorezca.

La buena configuración es algo que todos los corredores, independientemente de su habilidad y experiencia, pueden realizar. Los corredores se interesan. por naturaleza en mejorar su forma, pues les ayuda a correr más rapidamente, pero los principiantes y los que no toman parte en competencias también se benefician de comprender algunos de estos principios, pues la buena forma hará que cualquier persona corra con más uniformidad y agrado.

Posición erecta

Usted correrá más eficazmente si lo hace en posición erecta, perpendicular al terreno (y a la fuerza de gravedad). Compruebe su forma al correr frente a tiendas en centros comerciales. Si las partes de su cuerpo están alineadas adecuadamente tendrá la impresión de que se mueve como un todo hacia adelante; su cabeza, torso, caderas, rodillas y tobillos, todo al mismo tiempo. Los cristales del frente de las tiendas le dirán si su cabeza, hombros, etc. están demasiado inclinados hacia adelante o hacia atrás.

Cuerpo relajado

Si al estar erecto su cuerpo se relaja y equilibra, no tendrá que gastar energía para mantener su cabeza, cuello, hombros,etc. alineados. Los músculos de la quijada y de la cara deben estar tan relajados que rebotan y se mueven mientras usted corre. Relaje la parte superior de su cuerpo, esto es simplemente a lo largo del viaje y no distraer energia en esta parte.

Movimiento hacia adelante

Todo el movimiento debe dirigirse hacia el frente. Las caderas, los hombros, los brazos y las piernas deben apuntar hacia adelante, no hacia un lado y, desde luego, no inclinándose hacia atrás. Esto puede parecer obvio pero sólo fijese en el proximo corredor para notar sus bamboleos, ladeos e inclinaciones hacia atras.

Brazos

La principal función de los brazos es mantener la coordinación con las piernas. Al completarse cada impulso del brazo, el aviso de un nervio le indica a las piernas entrar en acción de nuevo. Al mantenerse en un vaivén relajado bastante abajo y junto al cuerpo, se requiere muy poco esfuerzo para mantener los brazos en posición y habrá tendencia a obtener una respuesta más rápida de sus pies. Pero si mantiene sus brazos apartados de su cuerpo, sus brazos y hombros se cansarán rapidamente.

Deje que la gravedad haga el trabajo de sus brazos. Mantenga la parte superior de sus manos arriba, no hacia un lado y las muñecas relajadas y flojas. Deje que sus piernas dirijan y que sus brazos sigan el movimiento de sus piernas. Sus manos pueden elevarse hasta la mitad del torax y hacia atrás hasta la costura de sus pantalones. La mayor parte del movimiento de los brazos debe hacerse con su parte inferior; la parte superior de los brazos no deben moverse demasiado.

El final del braceo

Mantenga los deods ligeramente ahuecados y relajados, las palmas de las manos hacia abajo; deje que sus manos toquen ligeramente sus pantalones en cada impulso.

Caderas

Las caderas deben desplazarse hacia adelante en línea con la cabeza y los hombros. Algunos de nosotros adoptamos posturas desgarbadas al estar de pie, caminar o correr y dejamos que las caderas se desplacen hacia atrás y nos inclinamos en una u otra forma. Esto coloca al enlace macánico principal fuera de posición.

Piernas

Los corredores velocistas suben bastante las rodillas, los corredores de resistencia no. Los velocistas deben ejecutar una máxima zancada larga, velocidad de piernas y fuerza. Así usted no puede correr mucho. También debe evitar que la patada hacia atrás no suba mucho. El incremento de la velocidad en las carreras largas se deriva del movimiento más rápido del tobillo. Levantar mucho la rodilla y la patada hacia atras retarda el movimiento rápido del tobillo y desvia la fuerza hacia arriba o hacia atras en vez de impulsarlo en su recorrido. Una ligera elevacion de la rodilla es el resultado de impulsarse y ayuda a que la patada hacia atrás no suba demasiado.

Rendimiento del tobillo

El tobillo es una palanca sumamente eficiente. Mientras usted fortalece los musculos de la parte inferior de la pierna y aprende a desplazar hacia adelante el peso de su cuerpo, los tobillos pueden hacer la mayor parte del trabajo y economizar energia. Trate de sentir cuando los musculos de las pantorrillas lo impulsan directamente, en cada pisada, haciendose cargo de una parte de la carga de los musculos de la parte superior de la pierna ( tendon de la corva).

Largo de la zancada

Aunque no lo crea una zancada más larga no ayuda a correr más rapidamente. Corredores experimentados en competencias se dan cuenta de que el largo de su zancada se acorta cuando corren con más rapidez. La clave para correr mas rapido es la frecuencia de la zancada. Si incrementa la velocidad de sus pisadas y logra un empuje bastante fuerte, mejorará.

Respirar profundamente

Respirar profundamente o la respiración abdominal hace que sea mas facil correr. Si mantiene una postura erecta puede utilizar myor capacidad dre sus pulmones. Con el torax hacia adelante esta mejor alineado para respirar con profundidad. Cuando respira profundamente absorbe mejor el oxigeno y en esta forma necesita menor numero de respiraciones.

Fuente Libro del corredor- autor Jeff Galloway

Nota:

Quisiera complementar este trabajo con las siguientes acotaciones:

1. El tema de la postura al correr está obviamente subordinada a la estructura osea que cada uno tenga y las posibilidades o no de mejorarla. Ante esa disyuntiva el corredor debe adaptar su postura al correr a la misma y no pretender forzarla para no incurrir en lesiones que le pueden acortar su vida util como corredor.

En los casos de corredores no profesionales, como es mi caso, aconsejo pensar en incrementar dicha vida útil, con una postura cómoda al correr adaptada a la estructura existente, pero fundamentalmente tratar de no lesionarse principalmente a determinada edad donde el problema puede ser irreversible.

2. La respiración profunda debe ser por nariz y boca, y tratando que en epocas invernales el aire no ingrese en los pulmones muy frío. Para ello, de mi experiencia extraje que, levantando la lengua al correr apoyandola en el paladar permite que el aires se filtre para llegar más caliente a los pulmones y de esa manera evitar congestiones y problemas pulmonares.

3. Mientras que en pruebas de velocidad el corredor cae en cada pisada con parte delantera del pie, en las de resistencia la caída en con el talón, dando un rápido impulso al tobillo.


Miguel Ancarola

jueves, 29 de octubre de 2009

Unidad de mente y cuerpo

Que sucede en nuestro interior cuando corremos?

La mejor forma de iniciar un entrenamiento es comprender los procesos vitales del cuerpo, por lo menos aquellos que se relacionan directamente con la acción de correr.

Si usted comprende algunas de las funciones internas de su cuerpo y es sensible a sus necesidades y estados de cansancio, puede darle magníficos resultados.

Sin tal sensibilidad, puede fácilmente autoconducirse al dolor o las lesiones. A menudo, una serie de pequeños errores de entrenamiento nos producen lesiones considerables. Sin embargo, con un ligero afinamiento, la mayoría de nosotros podemos hacer nuestro entrenamiento más seguro y productivo.

Unidad de mente y cuerpo

Primero tratemos de despojarnos de dos o tres mil años de pensamiento occidental: la idea de que la mente y el cuerpo son entidades separadas, incluso adversarios.

Los occidentales tendemos a pensar que el cuerpo es un esclavo, una carroza que puede ser manejada y empujada a voluntad. A menudo permitimos que nuestra mente nos conduzca hacia metas, empujándonos al agotamiento o las lesiones.Luego cojeamos en torno al desastre y tratamos de restablecer comunicación.

En contraste, la filosofia oriental da enfasis a la unidad de la mente y el cuerpo. En vez de una dicotomía, la mente y el cuerpo forman un equipo de comunicación y trabajan juntos hacia el mismo fin.

El principio más importante del entrenamiento

La mayor parte de nosotros sabemos que debemos someternos a un esfuerzo en las sesiones de entrenamiento. El ejercicio somete a esfuerzo a los músculos y los estimula a ser más fuertes. Sin embargo sin suficiente descanso después del esfuerzo, los musculos son forzados al agotamiento o a las lesiones. El esfuerzo debe ser equilibrado con el descanso en cantidad y calidad suficientes para su adecuado crecimiento.

Después de las carreras largas o intensas siempre deben seguir varios dias de moderación en que el paso o la distancia a correr se reducen. Además usted debe establecer semanas de descanso en su programa: cada segunda o tercer semana debería automaticamente reducir el kilometraje total. Esto permite a sus músculos tiempo adicional para "ponerse al corriente".

Que pasa cuando el músculo es sometido a tensión excesiva?

Por lo general, los musculos son capaces de ejecutar la cantidad de trabajo a la que están acostumbrados durante 7-14 dias anteriores.

El entrenamiento reciente los ha desarrollado hasta ciertos niveles de aptitud. Si los impulsa más allá de este nivel, usted fatiga a los caballos que hacen el trabajo efectivo: las células musculares individuales.

Las células que son forzadas más allá de su capacidad se dañan con desgarramientos en las membranas; las mitocondrias dentro de las células se hinchan y el glícogeno, combustible almacenado dentro de las mitocondrias, a menudo disminuye.

Ejercicio aeróbico/ anaerobico

Aerobico significa " en presencia de oxigeno". Uno corre de manera aerobica cuando corre cómoda y lentamente y no excede el paso o la distancia, para lo cual uno se ha sometido a un entrenamiento reciente. En este punto, sus músculos tienen la fuerza suficiente para soportar la carga y hay suficiente oxigeno disponible del torrente sanguineo. Los pocos productos de desecho que se producen son rapidamente eliminados de la sangre antes de incrementarse y obstruir las funciones del músculo.

Correr anaerobicamente es cuando uno excede la velocidad o la distancia para la cual ha sido entrenado. Los musculos son impulsados más allá de su capacidad y necesitan más oxigeno del que el cuerpo puede suministrar.

Durante un tiempo limitado, los musculos continuan funcionando al utilizar procesos quimicos que liberan oxigeno proveniente del mismo musculo. De esta manera la cantidad de oxigeno disponible es bastante limitada, se forman grandes cantidades de desechos y los musculos se endurecen y lasytiman. Uno se siente irritado, jadeante y lento. Una de las principales finalidades del trabajo de veklocidad es proporcionarle experiencia anaerobica en dosis cuantificadas.

Fuente: El libro del corredor - Autor Jeff Galloway

Correr corta-media o larga distancia?


Si bien el atleta va a entrenar para competir en larga distancia (42K) entiendo que no puede desligarse completamente de competir en otras distancias más cortas y no sólo utilizar estas últimas en los entrenamientos.

Las competencias de larga distancias, donde la resistencia juega un papel relevante, tienen a "enlentecer" al atleta por lo que es necesario el complemento de otras tantas de una distancia menor que le darán la velocidad, que unida a la resistencia conforman el entrenamiento para los 42K ansiados.

Porque decimos competir en esas distancias más cortas y no solo entrenar?

Porque la mente en los entrenamientos, por lo menos para mi caso puntual, tiene un dejo de libertad porque no está obligada a cumplir como cuando se la fuerza a luchar contra un rival, lo cual fogueará aún más al atleta a afrontar las dificultades que el maratón le pueda presentar en su trayectoria.

Se debe tener especial cuidado en esas competencias cortas ,no incurrir en lesiones que incidirán en el cumplimiento del plan prefijado de entrenamiento del maratón, debido a las ansiedades y estados de ánimo del atleta en querer forzar una performance en una competencia intermedia.

Esa posibilidad de lesión se presentará aún con mayor frecuencia cuando el atleta se encuentre cumpliendo su entrenamiento por sobre las expectativas, generando una sensación "que todo se puede".

Por lo expresado, el atleta que llega a la etapa de corredor de maratón, debe ser completo, en el sentido que esté capacitado para competir en las otras distancias menores y por ende tendrá una mente flexible para afrontar sus vicisitudes.

Pero para esto se recalca lo "compinche" que debe ser el atleta con su cuerpo, circunstancia que lo he notado en el maratón después del "muro" (kilometro 30 aproximadamente, donde quedamos a merced de ese corazón, esos pulmones, y esas piernas que tantas satisfacciones nos dieron y nos darán si los tratamos como amigos, y de esa manera tendremos posibilidad de correr hasta avanzada edad.

Miguel Ancarola