miércoles, 28 de diciembre de 2011

Los Riesgos de Correr con Calor.


En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática deben tomar las precauciones necesarias, para evitar el golpe de calor y los estados de deshidratación.


No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. "Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave", sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.

Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. "Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente", agrega.

"El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente", puntualiza el especialista.

Fuente: Meds.cl

lunes, 26 de diciembre de 2011

ASPECTOS QUE UN MARATONISTA AMATEUR DEBE CONSIDERAR FUERA DE LA PLANIFICACION

Circunstancias no previstas se le pueden presentar al maratonista durante la competencia que no fueron consideradas en los entrenamientos pero que resultan cruciales para continuar la competencia y que ponen a prueba el temple del corredor.

Durante la competencia pueden ocurrir, entre los mas importantes los siguientes hechos:

a) Utilizar calzado no suficientemente adaptado a la duración del maratón.

b) Aparición de problemas físicos, como ser tirones en el talón de Aquiles o en los tendones que se insertan en el fémur, o también aparición de calambres.

c) Resbalones y caidas por elementos tirados por los demás corredores ej. sachets, cáscaras de banana, etc.

d) Deformidades o salientes en el piso donde se desarrolla la competencia que puede dar lugar a tropezones.

Ante ello, el atleta no debe perder la calma y como punto primordial debe pensar, salvo que las circunstancias sean de una gravedad tal que no lo permita, finalizar la competencia, aunque se sacrifique el tiempo estimado planeado en los entrenamientos.

Para no llegar a estas situaciones limites se enumeran los siguientes puntos a tener en cuenta en el momento de la competencia:

1. No utilizar calzados no suficientemente adaptados, y que generalmente son adquiridos en el momentos de la expo maraton anterioor a la competencia, que a prima facie resultan "cómodos y livianos".

Ello ocasiona una distinta estabilidad del calzado con relación a la que por naturaleza tiene el cuerpo del corredor, originando que en cada paso se cambie la estabilidad del cuerpo a la estabilidad del calzado, originando dolores generalmente a nivel de la cadera que se reflejan a los tendones bajos de la pierna impidiendo el desarrollo de la competencia como fue planeado.

2. Efectuar una adecuada elongación previo a la competencia, complementada con una lubricación muscular y uso de calzas en dias muy frios.

3. Tomar suplementos polivitaminicos que contengan especialmente magnesio y potasio.

3. Prestar suficiente atención al piso donde se está pasando, evitando mirar al público o distrayendo la mirada hacia otros objetos, tip que también ayuda a la concentración del corredor en la carrera.

De cualquier manera, damos a continuación un tip que resultará de ayuda en los momentos que el corredor se encuentre con esos problemas o deba bajar el ritmo por cualquier circunstancia, y que comodamente se pueden desarrollar en el gimnasio :

- Como complemento del entrenamiento y en la cinta efectuar una caminata de dos series de 15 minutos cada una en la cual se va aumentando la velocidad caminando rápido sin tener que llegar a trotar, lo cual obliga a estirar el paso de la caminata.

Esa tarea realizarla tres veces por semana.

Como resultado se verá en la competencia que, ante una eventualidad, cada 100 metros caminar rápido 50 metros y los 50 metros finales correr, determinándose que el impacto de la perdida de tiempo no es tan grave como caminar sin un entrenamiento agil como el descripto.

Además los músculos al no perder actividad permiten en algún momento la posibilidad de correr los 100 metros citados y llegar a la meta sin lesiones.

Por supuesto nunca se debe forzar el ritmo sino ESCUCHAR AL CUERPO.

Miguel Ancarola

lunes, 5 de diciembre de 2011

Las piernas del maratonista y su cuidado es fundamental para su desempeño y vida util como deportista.

He aqui un articulo de www.neomundo.com.ar sobre el tema y su relación con aspectos cardiacos.

El estado de las piernas puede ser un importante indicador de salud ya que las personas que sufren de enfermedad arterial periférica tienen un riesgo mayor de sufrir un ataque cardíaco.

Dicha advertencia fue presentada por la Vascular Disease Foundation (Fundación para las Enfermedades Vasculares) de Estados Unidos, que recomendó estar muy alerta a los síntomas de esta patología para hacer una consulta médica ni bien surgen.
LA ENFERMEDAD VASCULAR PERIFÉRICA
La enfermedad vascular periférica ocurre cuando se estrechan los vasos sanguíneos ubicados afuera del corazón. Esto sucede porque se forma en la pared de los vasos una placa de grasa y colesterol que disminuye el espacio a través del cual fluye la sangre. Como llega una menor circulación a las piernas, se suele sentir dolor y entumecimiento.
El principal factor de riesgo para esta patología es haber superado los 50 años, pero el peligro aumenta si una persona fuma, sufrió alguna enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular, y tiene diabetes o hipertensión.
La enfermedad arterial periférica puede cursar durante un tiempo sin dar señales de existencia, pero los síntomas más frecuentes son la fatiga, el entumecimiento de las piernas, los calambres, el dolor y que las heridas de las piernas tarden en sanar. En los casos más graves se bloquea la circulación y esto resulta en la muerte de tejidos, una condición que a su vez puede conducir a una amputación.
“Muy frecuentemente, las personas piensan que una incomodidad en la pierna o una herida que sana lentamente son parte del envejecimiento normal, pero pueden ser señales de una patología muy seria. A través de la detección temprana y un correcto tratamiento, podemos reducir las devastadoras consecuencias de la enfermedad arterial periférica y mejorar la salud cardiovascular de la población en general”, dijo Joseph Caporusso, un especialista de la fundación.
Además, los profesionales de la salud advirtieron que si una persona tiene arterias bloqueadas en una parte del cuerpo es muy probable que haya vasos en otras regiones con la misma complicación, incluyendo aquellos que se ubican en el corazón y que por lo tanto aumentan el peligro de desarrollar ataques cardíacos, cardiopatías e incluso la muerte. Más información sobre ciencia y salud en www.neomundo.com.ar

lunes, 24 de octubre de 2011

DIEZ TIPS PARA SUBIR LA AUTOESTIMA (por el Lic. Bernardo Stamateas)


No es fácil. Cuando una persona se cree menos por el simple hecho de tener la autoestima por el piso, es una tarea titánica, pero no imposible, recuperarse y quererse. No se trata de egoísmo, sino de darle a todo su medida justa.

1. Nuestra estima debe estar basada en quienes somos (ser) y no en nuestros logros (hacer): Cuando mencionamos el término "estima" una lluvia de conceptos y significados vienen a nuestra mente. Pensamos que estima es tener una buena posición económica, un máster, un título universitario, un apellido; sin embargo todos estos son mitos que hoy necesitamos erradicar de nuestra mente para poder asentar nuestra estima sobre un cimiento sólido.

2. Saber que todas las situaciones nos preparan para consolidar y afirmar nuestra estima: Nuestra estima se va gestando a través de lo que recibimos de los otros, de sus palabras y de lo que nosotros creemos de nosotros mismos. Sin embargo, pasar por dificultades, por circunstancias dolorosas no implica no tener estima, todo lo contrario. No se trata de tener o no tener estima sino de hacer crecer la estima y los pensamientos de autovaloración. Cada logro, cada éxito, cada fracaso que logramos revertir asienta nuestra estima y la hace cada vez más fuerte.

3. La estima se construye con palabras de validación: Nuestra estima se va formando desde el momento en que nacemos y ella dependerá en sus comienzos de las palabras, de los abrazos, de la contención y del afecto que hayamos recibido de nuestros padres o de los seres más allegados.

4. Desterrar las creencias erróneas de nuestros pensamientos: La primera creencia errónea: No soy bueno, es decir, soy un inútil, soy un fracaso, no sirvo para nada, no me lo merezco; en resumen es, no soy bueno. La segunda creencia errónea: Mi vida diaria no es buena. No me interesa nada, no me motiva nada, para mí es todo lo mismo, no me motiva mi presente, no hay nada que me atrae. La tercera creencia errónea: Mi futuro es incierto. Mi futuro va a ser peligroso, mi futuro va a ser malo, mi futuro va a ser negativo. Entonces no soy bueno, mi vida diaria no es buena o nada me atrae, nada me motiva o no hay nada interesante en mi presente y mi mañana va a ser peligroso, incierto, sin esperanza, etcétera.

5. Tener una mente orientada al aprendizaje: Tener claro que “todavía me falta seguir aprendiendo”. Esto es lo que sabe una estima sólida, que no es perfecta, que está en construcción, que va camino a mejorar cada día, que no sabe todo pero que cada día que pasa sigue aprendiendo. Entonces, lo primero, lo más importante por cada situación que pasamos, es ser capaz de preguntarnos:
¿Qué puedo aprender de esta situación, qué puedo aprender para seguir creciendo? ¿Qué tengo que aprender que todavía no sé? ¡Quiero seguir creciendo, quiero seguir avanzando!

6. Una estima sana la posee quien descubre sus fortalezas: El pez sabe nadar, pero no sabe trepar; el mono sabe trepar pero sabe nadar y el pato sabe nadar y volar, pero ninguna le sale bien, aunque por lo menos sabe hacer dos; pero nadie sabe todo, la gente te va a pedir que camines sobre el agua, que seas perfecto, pero nunca te sientas menos, estás creciendo. Nada ni nadie puede determinar tu futuro, sólo lo harán aquellas actitudes verdaderas o falsas que incorpores en tu mente.
Lo correcto sería así… "Corre con paciencia la carrera que tienes por delante". Sigue moviéndote hasta ser el número uno en tu especialidad, nadie hace todo bien o todo mal. Hay algo que sólo tú lo haces como nadie. Descúbrete a ti mismo. Sólo hay que seguir caminando con fe, sólo hay que seguir moviéndose y nunca volver atrás. Si te lastimaron, te vuelves a levantar, busca ayuda, reconstruye tu vida y sigue adelante. El lamento no es una herramienta para los ganadores.

7. Basar nuestra estima en lo que somos: El tener cosas nos da una sensación de ilusoria de seguridad, pero la estima no tiene que ver con tener, sino con ser. Muchas personas obtienen lo material, es decir les va muy bien en todo lo referente al ámbito económico, pero en su vida emocional no han logrado formar una familia, una pareja.
Puedes tener dinero, títulos colgados en tu oficina, pero no tener una estima sana. Todos los seres humanos estamos formados por un alma, una mente y un cuerpo y para que nuestra estima esté sana necesitamos tener un equilibrio en las todas las áreas en las que nos movemos. Puedes tener dinero y nadie que te quiera y esa ausencia de afecto inexorablemente lastima nuestro ser.

8. Tendrás una estima fuerte si ella no depende del puntaje de los otros: Muchas personas consideran que porque tienen a su alrededor gente que los reconoce, que los admira, son dueños de una estima positiva. Pueden estar a tu lado, sin embargo, estas personas, quizá, no son las más adecuadas.
Tu estima no depende del puntaje de los otros, sino de que cada vez que te encuentres con un techo sobre tu vida, seas capaz de romperlo. Cada vez que quieras lograr algo y esa puerta se cierra, es el momento de romper tu propio límite, no de discutir y pelear con los demás. ¿Qué significa romper el techo? Que cada vez que quieras lograr algo, no debes enojarte, entristecerte, pelear con los demás, sino ir y romper tu techo, tu límite. Detrás de ese techo está ese sueño, ese objetivo, ese sueño que estás buscando. No desperdicies ni un minuto de tu vida en la gente que no sabe validarte ni reconocerte, usa ese minuto de tu vida para superarte a ti mismo. Y cuando lo hagas, tu estima se habrá afirmado mucho más y estarás listo y preparado para nuevos desafíos.

9. Sé el primero en creer en vos: Concentra tu fe en ti mismo y no en el pensamiento y en la opinión de los demás. Y una vez que lo hayas hecho, aquellos mismos que te criticaron vendrán a buscarte para asociarse contigo y con tu proyecto. Invierte en ti, en crecer, en hacer un curso de negociación, en cómo relacionarte con los demás, en cómo hablar delante de la gente, cómo mejorar tu don predominante, cómo ser mejor vendedor, cómo mejorar tu profesión. Buscale la vuelta y no te rindas; en lugar de concentrarte si estás enojado con la gente que no te dejó entrar, da la vuelta, sube al techo, rómpelo, porque cuando lo hagas todo aquello que estabas persiguiendo lo verás concretado. Determina sobre tu vida todo lo que estás esperando que te pase.

10. Te mereces lo mejor: Una estima sana acepta que a lo largo de toda la vida tendremos cualidades y defectos. Toda nuestra vida vamos a tener cosas buenas y cosas malas. Cuando una persona no muestra sus cosas malas es porque está en conflicto. Y cuando una persona no muestra sus cosas buenas también está en conflicto; cuando cada uno de nosotros podamos aceptar estos sucesos estaremos en paz.
Con errores y con defectos tu estima debe estar sana. El tema es que sigamos creciendo. Éste es el punto, reconocerlos, pero a pesar de ellos darnos el valor que nos merecemos.
¿Cómo estás invirtiendo tu tiempo para crecer cada día? ¿Qué es lo que estás haciendo? Lo importante es estar siempre en proceso de crecimiento y en elegir los mentores adecuados para cada momento de tu vida.
bernardoresponde@gmail.com
www.stamateas.com

jueves, 20 de octubre de 2011

CUIDADO CON LA DEPRESIÓN POST COMPETICION!!!!

En determinadas oportunidades el atleta terminado el evento no ve reflejado en los resultados el entrenamiento realizado, generando una sensación de desaliento que se agrava cuando sus compañeros lo lograron.

Los factores que inciden y que deben ser adecuadamente planificados son:

1. Establecer y cumplir exactamente el tiempo que estaba en condiciones de correr de acuerdo al entrenamiento.

2. Determinar las limitaciones en las condiciones fisicas en el dia de la competencia.

3. Determinar las limitaciones por las condiciones animicas en el dia de la competencia.

Miguel Ancarola
20/10/2011

4. Utilización del calzado adecuado adecuadamente ablandado en los entrenamientos.

5. Estado depresivo generado en los dias anteriores a la competencia sea en el seno de la familia, trabajo, etc.


No se pueden ignorar todos estos factores en las planificaciones, porque de lo contrario el atleta correrá en una burbuja basada en objetivos no realizables.

Si se realiza la competencia en objetivos no realizables el atleta o, debe aceptar los resultados negativos o de lo contrario entrar en un estado depresivo que le puede costar el exitos en las competencias venideras.

domingo, 16 de octubre de 2011

Los 5 mitos del corredor de fondo

runners.es 31/05/2011


No te líes, el mundo de los corredores está lleno de información a veces contradictoria, lleno de métodos de entrenamiento milagrosos y de consejos que son ya un dogma pero… ¿son verdaderos?


1. Si estás preparando un maratón no tiene sentido hacer nada de velocidad porque no vas a ir tan rápido nunca en la competición
. Gran error, hay que cambiar las intensidades hagas la distancia que hagas porque así mejoras más rápido y evitas el estancamiento. No tienes que hacer “miles” o cuestas cada vez que sales, pero sí ha de haber una o dos sesiones intensas por semana.

2. Si quieres perder peso tienes que hacer rodajes muy largos sin comer
. Otro gran error de algún “iluminado”. Si tu cuerpo no tiene energía no rinde bien, no sólo te machacarás más sino que tus entrenamientos no tendrán nada de calidad. En los rodajes más largos lo que tienes que hacer es tomar geles o barritas. Para perder peso ajusta tu dieta pero lejos de tus momentos de entrenamiento

3. Perder peso mejora siempre tus tiempos de carrera
. Si estás delgado/a tienes menos peso que subir en las cuestas y es probable que mejoren tus cronos, pero tu peso no ha de estar nunca por debajo de un límite razonable, si ya estás fino controla lo que comes porque limitarte lo que hará será limitar tu rendimiento.

4. En el gimnasio haz siempre muchas repeticiones con poca carga para no ganar músculo
. Si quieres mejorar tu fuerza y potencia, que es probablemente para lo que vayas al gimnasio, tienes que levantar un peso significativo. Después de un par de semanas de trabajar con pesos ligeros empieza a aumentar la carga y a disminuir las repeticiones y no te preocupes que, salvo que estés todo el día en el gimnasio, no vas a ganar apenas músculo.

5. Para “hacer algo” corriendo hay que entrenar al menos 15 horas por semana y doblar algunas sesiones..
Otro mito que no es cierto, lo que hay que hacer es estructurar bien el entrenamiento, alternando adecuadamente las cargas y los descansos. Por suerte la carrera es agradecida y con que hagas una hora día sí día no, experimentarás grandes mejoras, siempre y cuando cambies intensidades y hagas casos a tu cuerpo. Muchos corredores populares han mejorado a partir de un plan de menos horas y mejor estructurado.

martes, 31 de mayo de 2011

¿Mejor cambios de ritmo o series?

runners.es 16/03/2010


Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son más útiles uno u otro tipo de entrenamiento. En todo caso, cada modalidad se ajusta a un tipo de corredor y a un tipo de entrenamiento. ¿Cuál es el tuyo?

Las series están más aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos en el maratón, por debajo de las 3:30:00. Los cambios de ritmos son más útiles para los corredores más noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas.

Los cambios son más sencillos y entretenidos de realizar; no “obsesionan” tanto al corredor, pues no hay un control tan exhaustivo del ritmo; se hacen por sensaciones; no requieren circuitos medidos y no importa que estos sean ondulados.

Las series son más exigentes en el esfuerzo; requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo psicológico; obligan a controlar los ritmos; necesitan recorridos medidos y de perfil suave o llano; exigen un mayor esfuerzo pero aportan mejoras más notables.

Has de tener en cuenta los datos objetivos que te aportan los entrenamientos y las competiciones previas, que marcarán tus límites. Y el día del maratón has de tener muy en cuenta las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de la prueba de esfuerzo (sí la haces), así como otros factores menos predecibles las horas de sueño y descanso en los días previos y las ganas de competir que tengas ese día.
La importancia de estar motivado

runners.es 20/04/2009


Estar motivado ante una competición, o ante un entrenamiento, es un elemento que los corredores debemos tenerlo perfectamente si pretendemos rendir bien. Es una parte del entrenamiento que no hemos de olvidar


Un corredor de maratón suele soportar durísimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones el día amanece despejado, la temperatura es agradable y hasta el aire parece invitarnos a ir a rodar junto a los compañeros, charlando y bromeando durante un rato. Entonces parece sencillo explicar por qué el corredor sale a entrenar.

Sin embargo, hay otros días en los que hace un frío o calor excesivos, el ambiente está demasiado húmedo o demasiado seco, el cuerpo se niega a moverse y el corredor siente que cualquier otra cosa que pudiera estar haciendo en ese momento sería más agradable que salir a entrenar. Pese a todo, el corredor realiza el entrenamiento. A veces, el plan de entrenamiento marca una sesión con un ritmo y distancia que pueden llevarse a cabo sin dificultad.

UN PLAN PARA MOTIVARTE

Otras veces, por el contrario, el plan de entrenamiento parece diseñado para provocar el odio hacia el entrenador, por ser más largo o intenso de lo que el corredor desearía, buscando el límite del organismo. Sin embargo, el corredor es capaz de tolerar el sufrimiento para salir más fortalecido tras superar la jornada. El día de la carrera casi todos los corredores padecen la dureza de la prueba en algún momento de la misma, u observan que las piernas no van al ritmo que su cabeza les ordena. La carrera se puede convertir en un suplicio interminable pero el corredor resiste, pese a todo, con un altísimo esfuerzo.

Entrenar bajo circunstancias agradables parece más fácil pero requiere un cierto grado de motivación. Llevar a cabo un plan de entrenamiento en el que se incluyan situaciones menos agradables requiere, sin embargo, un grado de motivación muy alto, que puede establecer la diferencia entre quienes salen a entrenar de vez en cuando y quienes siguen un plan de entrenamiento más serio. Esto ha llevado a pensar que la motivación es una de las variables esenciales de cara al rendimiento del corredor de maratón pues, aunque son las piernas del corredor las que se mueven, es la voluntad de su cerebro la que las empuja a moverse.

Se entiende que la motivación sirve para que los corredores sientan un alto compromiso y, por tanto, dediquen muchas horas de entrenamiento de forma perseverante, tolerando muchas veces la frustración o el dolor provocado por el esfuerzo físico durante los entrenos y las competiciones. Motivación necesaria Si la motivación incrementa el compromiso, debemos pensar que cuanto más motivado esté un corredor mejor disposición tendrá para entrenar, cuidar su alimentación y realizar todas las tareas que requiere su preparación. Hay que controlar, no obstante, que no ocurra que una motivación excesiva empuje al corredor a sobrepasar los límites de lo que es adecuado para su preparación. Es decir, tener mucha motivación es algo positivo, pero no debe llegar al límite de provocar sobreentrenamiento. Cualquier corredor, hasta el más motivado, en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar un día concreto. Los motivos pueden ser múltiples; a veces, por cuestiones relacionadas con el clima o las condiciones meteorológicas, debido a la dureza de la sesión de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía, y así por muchos motivos. El hecho es que a veces el corredor no siente suficiente motivación por un objetivo concreto, que podría ser una sesión de entrenamiento, una competición o una actividad (como realizar ejercicios de fisioterapia, cuidar la alimentación, etc.).

En cierto modo, se podría comparar con una planta que deseamos arraigar en un espacio de tierra. Para que esa planta se desarrolle son necesarias varias condiciones que no se relacionan sólo con la calidad de la planta, sino con el cuidado diario. La motivación requiere de alguna forma algo de cuidado diario. Esto no afecta necesariamente a la naturaleza de la motivación, puesto que el deseo final del corredor puede mantenerse intacto aunque un día no salga a entrenar como tenía previsto, pero de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada una de las sesiones.
Trucos para fortalecer tu mente

runners.es 07/09/2010

A veces nos sucede que ante una competición, dudamos y nos "venimos abajo". Te vamos a dar varios consejos para que te dé el "subidón" en los momento en que más lo necesites. Ahí van los trucos:


● Identifica claramente cuáles son los motivos por los que corres. Cuando los tienes claros te resulta más fácil ordenar las prioridades de las actividades en tu vida. Es más fácil compatibilizar todo y disfrutarás más de lo que hagas en cada momento.

● Identifica los beneficios que te aporta el entrenar y competir en pruebas de maratón. Ten en cuenta todo, desde los buenos momentos que pasas entrenando hasta los viajes que realizas para participar en las pruebas.

● Identifica todos los costes que tiene el maratón. Ten en cuenta lo que inviertes a corto, medio y largo plazo, y valora si estás dispuesto a pagar el precio a cambio de los beneficios que has identificado previamente. Si no es así, busca otras opciones más realistas.

● Observa las posibles incompatibilidades que pueda tener el maratón con otras actividades de tu vida, como el trabajo o las obligaciones familiares, y busca las soluciones.

● Negocia si es necesario, mostrando la importancia que tiene para ti, pero asume que posiblemente tendrás que dar algo a cambio. Frecuentemente los corredores usan tres estrategias: (1) Reivindicar el tiempo que necesitan para sus actividades, (2) comprar el tiempo para entrenar a cambio de su compromiso para otras tareas, (3) compartir su tiempo con quienes demandan su presencia, implicándoles también en los entrenamientos, viajes, etc.

● La familia o las obligaciones no son una excusa: los corredores altamente comprometidos pueden compatibilizar su actividad con otros aspectos sin que baje su rendimiento. Organiza el tiempo.

● Busca un entorno que te asegure el poder llevar a cabo los entrenamientos. Si ir a entrenar resulta demasiado complicado, día a día te costará más desplazarte. Si el entrenamiento te aporta otros beneficios adicionales, como pasar un rato en un entorno natural y agradable -que suelen preferir casi todos los corredores- mejor, pero no es imprescindible.

● Entrenar normalmente con un grupo de compañeros puede ayudarte los días en los que estás más remolón.

● Si pasas por un mal momento, pide ayuda a un experto que conozcas. Cuanto antes te des cuenta más fácil será que te ayude a rendir de nuevo a tu nivel.

Si la motivación incrementa el compromiso, debemos pensar que cuanto más motivado esté un corredor mejor disposición tendrá para entrenar, cuidar su alimentación y realizar todas las tareas que requiere su preparación.

Hay que controlar, no obstante, que no ocurra que una motivación excesiva empuje al corredor a sobrepasar los límites de lo que es adecuado para su preparación. Es decir, tener mucha motivación es algo positivo, pero no debe llegar al límite de provocar sobreentrenamiento, impedir el descanso o la recuperación adecuados, o afectar negativamente a las relaciones personales con el entorno del corredor, entre otras posibles consecuencias negativas.

Por otra parte, además de pensar en cuánta motivación se necesita para correr, se debería pensar en cuál es el tipo de motivación que debe poseer el corredor, ya que se pueden observar diferentes tipos. Para algunos corredores, entrenar o competir en maratones, o el atletismo en general, representan un aspecto de suma importancia en su actividad diaria, hasta el punto de que no entenderían sus vidas sin este elemento. El beneficio que les proporciona la actividad en sí misma les resulta muy atractivo y compensa los costes que todo ello conlleva.

En el extremo contrario, otros corredores sólo pretenden acercarse a la carrera de maratón como una experiencia más, por curiosidad o por motivos pasajeros, como puede ser una apuesta entre amigos o una promesa. La disposición para aceptar los costes que conllevan estos objetivos se limita al plazo que se establece para conseguir esa meta.

domingo, 29 de mayo de 2011


El excesivo calentamiento previo puede afectar el buen rendimiento en una competencia
www.neomundo.com.ar

Normalmente cualquier deportista aficionado o profesional dedica un largo tiempo al calentamiento previo a una competencia o partido. Y es algo absolutamente necesario para disminuir al máximo posible la posibilidad de sufrir alguna lesión muscular durante el juego. Sin embargo, un exceso en el tiempo del precalentamiento puede afectar el mejor rendimiento deportivo.

Esta la conclusión a la que llegó el investigador Elías Tomaras, un profesional de la carrera de kinesiología en la universidad de Calgary, en Canadá, tras descubrir que los competidores que participaban en diversas pruebas de atletismo disminuian su rendimiento competitivo si realizaban un calentamiento excesivamente prolongado.

El trabajo con sus conclusiones se publicó en la revista científica "Journal of Applied Physiology".

Tomaras explica que "si uno ve entrenar a los corredores de corta distancia, a los ciclistas, o a los participantes en otras competencias similares, suele encontrarse con que pueden llegar a calentar por tiempos de entre 60 y 120 minutos previo a la competencia en sí.

Y esos calentamientos pueden incluir períodos cortos -pero de alta intensidad- y demanda física.

El experto comenzó a preguntarse si ese entrenamiento previo no podría ser contraproducente a la hora de rendir físicamente al máximo durante la competencia real.

Y recuerda que: "pensé que tanto tiempo de precalentamiento intenso, desde el punto de vista fisiológico, podría estar generando un cansancio que –tal vez- podría disminuir el rendimiento final".

PARA QUE SE HACE EL CALENTAMIENTO

Por supuesto, nadie dice que no es necesario realizar un calentamiento antes de competir. Este proceso es necesario ya que eleva la temperatura muscular, acelera la incorporación de oxígeno a los tejidos, incrementa el metabolismo anaeróbico y potencia la acción de los músculos.

Sin embargo, hay pocos estudios científicos que verifiquen las consecuencias de distintas modalidades de precalentamiento en la performance final de un atleta.

Así fue como Tomaras realizó algunas investigaciones y llegó a la conclusión de que, "en algunas ocasiones los atletas y sus entrenadores deberían revisar y chequear sí el disminuir la intensidad y cantidad de tiempo de calentamiento previo a la competencia no termina mejorando su rendimiento deportivo".

El experto, que realizó chequeos y ensayos de su teoría con ciclistas, disminuyendo el tiempo de precalentamiento antes de una competencia en un promedio de quince minutos.

"Y lo que comprobamos fue que al menor tiempo de calentamiento, la fatiga muscular durante la competencia fue menor y los picos de potencia física fueron un 6,2% mayor, que con los tiempos precalentamiento tradicionales".

Más información haciendo click en el logo de www.neomundo.com.ar
El ejercicio y la salud mental

runners.es 20/05/2011


Si estais acostumbrados a correr con regularidad durante todo el año, y al descansar varios días, seguramente habreis notado que os encontreis mas irritables o deprimidos. No os quepa duda que es por esa falta de ejercicio


Las personas que hacen ejercicio físico habitualmente comienzan a sentirse deprimidas y fatigadas una semana después de inactividad forzada, segun un estudio. Los participantes del estudio que estaban en mejor forma experimentaron la mayor pérdida de estado físico al dejar de hacer ejercicio y también mostraron los síntomas anímicos más negativo

También se señaló que no se está segura de que los resultados sean los mismos en las personas que no ejercitan con regularidad.

Si bien las personas sedentarias son más propensas a estar deprimidas, una gran cantidad de estudios sugieren que los síntomas de la depresión, como la fatiga, la tensión y la irritabilidad, pueden aparecer en una persona en forma que deja de hacer ejercicio.

Para aclarar cómo puede afectar el ánimo la suspensión de la actividad física, los investigadores estudiaron a 40 hombres y mujeres que ejercitaban de manera regular durante 30 minutos, al menos tres veces por semana.

A la mitad se le pidió que dejara de hacer ejercicio durante dos semanas, mientras que al resto se le indicó seguir con su rutina.

A la primera y segunda semanas, los especialistas evaluaron en los participantes los síntomas somáticos (corporales) de la depresión, como la fatiga, la falta de apetito, los problemas para dormir y la escasez de energía.

En tanto, también tuvieron en cuenta los síntomas mentales, como la irritabilidad, la tristeza y una elevada autocrítica.

Tras la primera semana, los investigadores hallaron que los participantes que habían suspendido la actividad física sintieron más fatiga y otros síntomas somáticos que los que la habían continuado con el ejercicio.

A la segunda semana, quienes se habían mantenido temporalmente inactivos también manifestaron más síntomas mentales. Mientras que no se registró una pérdida de aptitud física estadísticamente significativa, los autores hallaron que los participantes en mejor estado, según su VO2max(un indicador de la capacidad del cuerpo para aprovechar el oxígeno), sufrieron la mayor pérdida de condición física.

En tanto, quienes mostraron la mayor pérdida de aptitud física fueron quienes padecieron la mayor alteración anímica.

Los investigadores sostienen la teoría de que el ejercicio ayuda a mantener el estado de ánimo al modificar el equilibrio del sistema nervioso del cuerpo, del simpático, que dispara la "respuesta pelear o huir", al sistema parasimpático, que calma al cuerpo.

EJERCICIO FÍSICO Y ENDORFINAS

El ejercicio físico proporciona una subida endorfínica. Todo el mundo ha experimentado alguna vez esa sensación de ir como “flotando”, de ir “colocado” cuando se ha realizado un ejercicio superior a lo normal. El deportista necesita su dosis de endorfinas diaria, está “enganchado”. Si adquirimos el hábito de hacer deporte, el cuerpo nos pedirá hacer deporte. Echaremos en falta el ejercicio físico cuando dejemos de practicarlo.

Por todo ello, por la subida de endorfinas que produce, el deporte es muy aconsejable en todas aquellas enfermedades relacionadas con la “psiqui” (ej. el distrés, la ansiedad, la depresión, la patología psicosomática...), en la patología orgánica crónica, en el cáncer y para combatir todos los factores de riesgo potencialmente inductores de enfermedad. Ejercicio crónico y salud mental




El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar.
El ejercicio físico está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad.
La ansiedad y la depresión son síntomas habituales de fracaso en el afrontamiento del estrés mental, y al ejercicio físico se le ha relacionado con una disminución del nivel - de suave a moderado - de la depresión y la ansiedad.
Por lo general, el ejercicio físico a largo plazo está relacionado con reducciones en rasgos como el neuroticismo y la ansiedad.
Por lo general, la depresión grave requiere tratamiento profesional, lo que puede incluir medicación, terapia electroconvulsiva y/o psicoterapia, con los ejercicios físicos como elemento complementario.
Los ejercicios físicos apropiados se traducen en reducciones en diversos índices de estrés, como la tensión neuromuscular, el ritmo cardíaco en reposo y algunas hormonas relacionadas con el estrés.
La actual opinión clínica sostiene que el ejercicio físico tiene efectos emocionales beneficiosos en todas las edades y géneros.
Las personas físicamente sanas que necesitan medicación psicotrópica pueden hacer ejercicios sin ningún temor si los realizan bajo estrecha supervisión médica.

sábado, 28 de mayo de 2011

Mandamientos del atleta: No entrenarás en ayuno

Publicado el 04 mayo 2011 por Leonardo Mourglia


El desayuno es fundamental para cualquier deportista

- por Mariela Flores (*) -

La actividad física aumenta nuestra demanda energética. Obviamente, no son iguales las exigencias en este aspecto para una persona sedentaria, que para quien entrena deportes de resistencia. El problema que se nos presenta a menudo es que, como las sesiones nos demandan mucho tiempo, nos vamos a entrenar sin dedicarle los minutos necesarios al desayuno. Pero, ¿qué pasa con nuestro cuerpo cuando hacemos esto?

No te quedes sin combustible

Aún en los deportistas que tienen las reservas adecuadas de glucógeno, luego de la primera hora de estar realizando ejercicios, los depósitos comienzan a disminuir y la fatiga empieza a sentirse. Si la intensidad de la actividad se mantiene, por más que el atleta quisiera continuar con la misma intensidad, su cuerpo no le responderá como él espera.

La disminución del glucógeno muscular puede ser un proceso gradual, que va ocurriendo luego de varios días de entrenamientos intensos, en donde el atleta no estuvo consumiendo suficientes cantidades de hidratos de carbono. Además hay que tener en cuenta que si no se come bien durante la noche, los depósitos de glucógeno hepático disminuyen, complicando aun más a los que entrenan por la mañana en ayuno.

Para que los deportistas que realizan entrenamientos intensos tengan adecuadas cantidades de glucógeno y así logren tener un buen rendimiento deportivo, deben consumir como mínimo entre 6 a 8g de HC (hidratos de carbono) por kg de peso corporal cuando realizan de1 a 2 horas de entrenamiento diarias y entre 9 a 10g HC por kg de peso corporal cuando realizan 3 horas de entrenamiento diarias. Con estas cantidades ayudarás a evitar la fatiga muscular y un bajo rendimiento durante el ejercicio.

Vamos a los ejemplos. Para mantener sus reservas de glucógeno en cantidades adecuadas, una persona de 70 kg que se entrena diariamente 2 horas diarias debería consumir por día (7g de HC x 70 kg) 490g de HC. Pero además de la cantidad total de HC que se deben consumir para tener los depósitos corporales adecuados, es importante su distribución, no solo en las 4 comidas diarias sino también antes, durante y después del entrenamiento.


Cada etapa cuenta


1. Antes del entrenamiento:

Para un mejor rendimiento físico y una mayor resistencia es de suma importancia que acostumbres a realizar una comida/colación que aporte HC antes de tu entrenamiento. Esta debe hacerse en lo posible de 90 minutos a 2 horas antes de tus sesiones, para una mejor digestión. En caso de que entrenes luego de almorzar, deberías comer 3 o 4 horas antes. Con todo esto, apuntamos a evitar que se produzcan episodios de hipoglucemia (disminución brusca de glucosa en sangre) y fatiga muscular. Además, de esta manera se estaría evitando que, en caso de agotamiento de las reservas de glucógeno, el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía.

Si te estás preguntando qué comer, acá van algunos ejemplos para 90 min. a 2 horas antes de entrenar, donde lo ideal es consumir alimentos que aporten principalmente HC y proteínas:

1.Licuado de banana: leche entera o descremada 250cc + azúcar 10-15gr + banana 100gr
2.Yogur bebible con avena: yogur bebible 250cc + avena 30gr
3.Pan francés con dulce de membrillo o batata y queso: pan francés 50gr + dulce 40gr + queso fresco o tipo mar del plata 30gr
4.Arroz con leche: leche entera o descremada 250cc + arroz blanco 25gr (en crudo) + azúcar 15gr
5.Yogur bebible y “by biscuit”: yogur bebible 250cc + 3 unidades de by biscuit
6.Yogur firme con frutas secas y cereales: yogur firme 200gr + frutas secas 1 puñado + cereales 30gr


Si no estás acostumbrado a comer antes de entrenar, deberían empezar con alimentos líquidos como licuados o yogur para ir adaptándote de a poco.


2. Durante el entrenamiento:

Si el entrenamiento dura más de 60 minutos de actividad intensa hay que disponer de alguna fuente exógena para suministrar nuevamente HC al organismo, ya que el glucógeno muscular es lo primero que se metaboliza a un ritmo alto. Luego de 1 hora o 90 minutos las reservas empiezan agotarse y el organismo depende del glucógeno hepático (HC) para abastecer de glucosa al músculo, como así también del aporte exógeno de HC a través de los alimentos o bebidas deportivas.

Lo ideal sería que, además de hidratarte con agua mineral, tengas una bebida hdrocarbonada tipo Gatorade (con HC en una concentración del 6%, que además te aporte sodio, potasio y cloro). La mejor manera de hidratarte correctamente y al mismo tiempo ir abasteciendo de glucosa (HC) al cuerpo, es ir bebiendo 150-200ml cada 20 minutos hasta llegar a los 60 minutos. De esta manera, en esa hora de actividad intensa estarías tomando 1, 2 litros de bebida con aproximadamente 60g de HC, que es lo ideal.

Otra opción en el caso que no quisieras tomar sólo estas bebidas, es que tomes agua + 500ml de bebida al 6 % de HC + barra de cereal para deportistas.


3. Post- ejercicio

El objetivo de ingerir algún alimento luego de finalizar el entrenamiento es la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, con la idea de llegar al próximo entrenamiento recuperado.

Cuanto mayor es el vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular luego del entrenamiento, más rápida será la recuperación de esas reservas. El músculo actuará como una especie de esponja hacia los HC. Pero hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se espere para ingerir HC luego de entrenar, mayor serán los beneficios.

A la primer hora luego de entrenar se la llama “periodo de oportunidad o ventana” en donde la recuperación del glucogeno es mayor. A medida que pasan las horas la recuperación de los depósitos decae. La cantidad ideal de HC que deberías consumir post-ejercicio es de 1,2g HC por cada kg de tu peso corporal.

Tené en cuenta que además de HC, en esta etapa también necesitás consumir proteínas, ya que el entrenamiento produce ruptura de células musculares y las necesitarás para repararlas. Cada 5g de HC se deberías consumir 1g de proteína. Por ejemplo: alguien de 70kg deberá consumir alrededor de 84g HC y 16,8g de Proteínas luego de entrenar.

Todo lo mencionado anteriormente tiene como propósito ayudarte a que logres tu mejor rendimiento deportivo. Está claro que esto no solo se logra con un buen plan de entrenamiento físico, sino también con una adecuada alimentación. Todo lo que uno le aporta al cuerpo es el combustible que el organismo utilizara para cumplir todas las funciones vitales y exigencias deportivas, y de lo que uno se alimente depende como el cuerpo funcionará. Cuando el atleta no tiene en cuenta estas dos cosas, corre el riesgo de que su rendimiento deportivo se vea afectado.

Consecuencias de entrenar en ayuno

▪ Fatiga muscular
▪ Menor rendimiento deportivo
▪ Deshidratación
▪ Hiponatremia
▪ Malestar gastrointestinal
▪ Utilización de proteínas (aminoácidos) como fuente de energía para el trabajo muscular.

(*) Mariela Flores

Nutricionista
Contacto: mflores_lazdin@hotmail.com

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Masificación del deporte: ¿Porqué corremos los que corremos?

Publicado el 20 marzo 2009 por Leonardo Mourglia


Masificación del running: Una nueva fuente de motivación

-Por Michel Uteau Berríos (*)-



Hace unos meses, Nike llevó a cabo como cada año su carrera de 10 Km, esta vez en varios países del mundo, de modo simultaneo. La propuesta masiva tuvo como fin reunir en un mismo evento a tanto a atletas de alto rendiminto como a aquellos deportistas que no son fanáticos del running o no son constantes, y también a los adictos a la práctica de este deporte.

Pero antes de hablar de los beneficios de la masificación del running, repasemos las diferentes categorías o modalidades que se nos presentan a la hora de relacionarnos con un deporte, para entender de que modo queremos practicarlo.
•Deporte de Recreativo: entran en esta categoría aquellas personas están comenzando a correr simplemente con el fin de recrearse, sociabilizar y pasarlo bien.
•Deporte Formativo: En esta categoría, a partir de la práctica, el deportista va incorporando enseñanzas y valores que el running transmite como la disciplina, constancia y establecimiento de una meta con sus respectivos objetivos.Es necesario destacar que para practicar el running a partir de estas dos primeras modalidades no es necesario estar en el periodo de la niñez o adolescencia. Perfectamente cuando uno es adulto y empiece a practicar el running, puede pasar por estas categorías o más bien quedarse en ellas. Estas categorías permiten a las personas adquirir hábitos positivos tanto para ellos como para su familia y lo más importante, mantienen una vida sana y la pasan bien haciendo deporte.
•Deporte Competitivo: Se define como la práctica del deporte con la finalidad de estar entrenando para medirse en las competencias. Esta claro que aquí los deportistas del running han hecho de este un hábito de vida, entrenando constantemente para competir en determinados eventos con el fin de ir superando sus marcas anteriores.
•Deporte de Alto Rendimiento: Esta práctica está definida principalmente por la búsqueda de resultados, y son aquellos corredores que compiten por ganar las competencias, ir a los Juegos Olímpicos, Campeonatos del Mundo, Panamericanos y Sudamericanos agregando a sus participaciones, en el caso que les vaya bien, sumas de dinero como premios e incentivos.Principalmente lo que guía o motiva la práctica del running en el alto rendimiento, es el resultado de la competencia, que va más allá de las tres modalidades deportivas antes mencionadas. En este caso, los deportistas pueden a llegar a sacrificar lo impensado con el fin de lograr ciertos resultados, que le pueden otorgar ciertos beneficios como la fama y montos de dinero proporcionados por el Estado en forma de becas, auspiciantes o publicidades.

Retomando y haciendo nexo entre las modalidades mencionadas y la propuesta de masificar el running, podemos decir que se está fomentando que el hecho de que ir a correr a las competencias va más allá de estar participando a nivel competitivo y de alto rendimiento.

Creo que última idea es la más importante y alentadora para que a futuro se vaya cambiando esta mentalidad exitista y destructiva, ya que al estar valorándose solo los resultados, muchas personas abandonan la práctica deportiva o más bien incorporan malos hábitos, que hacen que el clima deportivo sea poco grato y nocivo para la salud mental y física de las personas.

Cuando se incorpora esta nueva panorámica que busca instalar esta famosa empresa deportiva, más personas se sienten motivadas para ir a una competencia. Sin dejar de lado a quienes se involucran en las categorías competitivas y de alto rendimiento, buscando performances y marcas, se suman al running otros miles con otros objetivos. Ya no es un fin único el de ir a buscar resultados, sino que muchos llegan con el objetivo de recrearse, incorporar hábitos sanos para el competidor y su familia, y todo aquello que entrega el deporte formativo y recreativo.

Muchas veces ocurre que las personas no compiten o no se ven motivadas para formar parte de estas competencias porque creen que no pueden ganar y estar dentro de los primeros lugares. Esto ocurre principalmente porque nuestra cultura se a dedicado a darle más importancia a los resultados, en desmedro de las enseñanzas y valores que pueden dejar el deporte o viéndolo más allá de lo deportivo, como lo es en el trabajo, en el colegio, la universidad, en la cuál lo que importa es la venta y las notas, sin contar la salud y satisfacción de la persona en relación con lo que está haciendo.

Generalmente lo que predomina es el resultado y no los procesos o tareas siendo esto último lo más importante ya que, a partir de los errores, el deportista o la persona que no hace deporte y se dedica a trabajar, aprende de sus capacidades y no de lo que dice el medio en el que se desenvuelve o lo que dicen los demás.

La campaña de “la marca de la pipa” para su multitudinaria carrera anual buscó integrar a tres categorías urbanas. Como resultado reunió en un mismo evento a una masa imponente de gente. A diferencia de muchas otras carreras, aquí se persiguió ampliar el abanico de participantes, uniendo a la gente que no corre pero que lo puede hacer como una forma de hacer deporte, a los que les gusta el running pero que no son fanáticos de los entrenamientos, y a los que entrenan constantemente buscando resultados y hasta peleando por los primeros lugares. Como resultado se logró una diversidad de motivos por los que es bueno correr y llevar una vida sana.

Particularmente, tengo la esperanza que en el futuro tanto nuestras autoridades como las empresas privadas inviertan más en el deporte, para llegar a tener una cultura atleta, y lograr una sociedad sana y optimista.

(*) Michel Uteau Berríos
Psicólogo Deportivo &
Coach Running-Triatlón Fullrunners S.A.
Contacto: muteau@vtr.net

Lesiones: Qué hacer con los dolores en los pies

Publicado el 23 febrero 2011 por Mariana Chaves


Nuestros pies hacen mucho por nosotros cada día, pero a menudo no les damos ninguna atención. El peso de todo el cuerpo pasa por ellos al caminar, así que no es extraño que causen dolor o molestias cada vez que entrenamos. En esta nota te damos algunos consejos sobre cómo aliviar el dolor.


Talón:

Hay tres tipos de lesión en el talón: bursitis, fascitis plantar y dolor en el talón en general.La bursitis es una irritación de la bursa (un saco de líquido entre el tendón de Aquiles y el hueso del talón) causado por problemas biomecánicos como la súper pronación, un aumento de la actividad física o incluso los zapatos mal ajustados.

La fascitis plantar es una inflamación dolorosa de los tejidos unidos al hueso del talón causado por el estiramiento de las fibras que apoyan el arco del pie. El dolor general del talón puede ser causado por el exceso de actividad física o un calzado inadecuado.


QUÉ HACER: Usar con mayor amortiguación, para suavizarlos golpes. Antiinflamatorios y bolsas de hielo puede aliviar la bursitis, y para la fascitis plantar recomendamos ver esta nota específica al respecto.


Callos:

Por lo general causada por roce y la presión de las zapatillas. Los callos son áreas de piel endurecida que se forman sobre las áreas óseas. Comúnmente es como una “bolita” que se forma en los laterales o en la planta del pie.

Cuando la piel está expuesta a mucha presión o fricción la proteína queratina en la capa externa de la piel o epidermis se espesa para protegerlo. Cuando este pequeño tapón de queratina se endurece presiona la piel causando dolor e hinchazón.


QUÉ HACER: Consultá a un podólogo para quitarse el callo, no lo hagas en casa, podrías lastimarte. Para evitar que crezcan o vuelvan a aparecer los callos se puede utilizar usar una piedra pómez una vez por semana después de un baño. Usa calzado con suficiente espacio para los dedos del pie, un talón bajo y una parte superior suave.


Juanetes:.

Son hinchazones que se forman en los laterales del dedo gordo del pie, cuando el se vuelve hacia adentro. Esto hace que el primer metatarsiano empuja hacia afuera la formación de un segundo metatarsiano y forme un bulto óseo en la parte lateral del dedo del pie. Una causa común de los juanetes es el zapato mal ajustado. Pero también pueden ser genéticas o causadas por la artritis.


QUÉ HACER: Utilizar almohadillas para juanetes. Se consiguen en las farmacias y ayudan a evitar el roce y la presión dolorosa. También, el hielo puede ayudar a reducir la hinchazón, las plantillas ortopédicas también pueden ayudar a aliviar el dolor, mientras que las férulas para juanetes ayudar a mejorar la alineación. Se recomienda utilizar tacó bajo y zapatos anchos. Si el juanete es muy doloroso se recomienda ir al médico para que se lo saque, no lo haga usted en su casa.


Talones secos y agrietados:

No sólo no se sienten cómodos y tienen un aspecto antiestético. Los talones secos o agrietados pueden terminar como fisuras dolorosas que pueden sangrar e incluso llegar a infectarse. Si las glándula de sus pies no producen mucho sudor, pueden ser más propensos a que se le seque la piel el talón.


QUÉ HACER: Una vez por semana después de una ducha o baño usar una piedra pómez para eliminar suavemente la piel dura. Luego aplicar una crema hidratante de pie para ayudar a mantener la piel flexible. Además, se pueden poner plantillas de amotiguación en los zapatos puede ayudar a suavizar el impacto sobre los talones.

Por último, si cada vez corremos o caminamos las molestias continúan o son muy intensas consulten a su médico y/o pedicura.

Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo

Publicado el 18 mayo 2011 por Mariana Chaves |

Si alguna parte del cuerpo superior está contracturada las piernas naturalmente se ponen rígidas.

Tener más flexible la parte superior de nuestro cuerpo nos hace más rápidos y la mayoría de los corredores no piensa en ella.

Es así que muchos no comprenden cómo sus piernas que parecían tan firmes lo traicionaron el día de la carrera. Muy pocos se cuestionan acerca del su cuello, los hombros y el torso rígido que seguramente fue lo que les impidió alargar la zancada.

La parte superior del cuerpo, generalmente, es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera. Lo mejor de todo: es una zona muy fácil de abordar.

La flexibilidad adecuada significa que los músculos que están por encima de la cintura puedan trabajar correctamente con los músculos de la cintura para abajo. Si los brazos se mueven con la rotación adecuada (sueltos, como ramas en un día ventoso), está bien. Ahora ¿Los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes como para absorber los golpes de una carrera?

Los especialistas insisten en la necesidad de hacer hincapié en la flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Por supuesto, los principales músculos que se ponen tensos son las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Pero la necesidad de los otros músculos como el torso, el cuello y la espalda también son claves para lograr un paso perfecto. Por ejemplo: Si alguna parte de su cuerpo superior está particularmente contracturada, las piernas naturalmente se pondrán rígidas, débiles y pesadas.

Tener contracturados los hombros, los músculos del pecho y los músculos de la espalda pueden frenarnos significativamente. Es llamativo, como los entrenadores de alta competencia insisten con que sus atletas corran “sueltos” de brazos y hombros.

Por ejemplo, los músculos inferiores y los brazos y el torso actúan como remos en un barco, si los remos se rompen, los remos traseros no llevaran adelante el barco de la misma manera.

La mayoría de los corredores no elongan la parte superior, por ejemplo: nadie recuerda que el brazo izquierdo, trabaja en armonía con la pierna derecha y viceversa. Además, si hay una disfunción en los hombros se compensa a través de la columna vertebral y las caderas.


Cómo hacerlo:


Los ejercicios para mejorar flexibilidad superior del cuerpo no son complicados. De hecho, a menudo implica algunos de los mismos ejercicios que muchos corredores ya hacen.


Elongación de la espalda, la cadera y la ingle:


Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera, mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

Hombros y cuello


Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.



Brazos y costales


De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.

No olvidar que mientras corremos los brazos no deben balancearse frente al cuerpo si no que debe moverse de adelante hacia atrás.

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Entonces, después de realizar actividad física es muy importante elongar tanto la parte superior como inferior de nuestro cuerpo (las fibras quedan muy desordenadas y la elongación las reorganiza). Otro elemento importante posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación de los músculos.

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Ayuda a tu espalda con ejercicios de fuerza:
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Algunos ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda . Comenzar con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio 3 o 4 veces a la semana. A medida que pasan las semanas se pueden hacer 2 series de cada ejercicio a continuación.


•Estirar y levantar brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Repetir diez veces.


•Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, formar un movimiento de bicicleta con las piernas. Haga 10 repeticiones hacia adelante y luego hacia atrás 10 repeticiones.


•Apoyar el estómago sobre el piso o la colchoneta y levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, y luego bajarlos también al mismo tiempo.


Acostarse sobre la espalda. Hacer una bolita con piernas y rodillas hacia el pecho y gire el torso hacia las rodillas. Repetir el movimiento hacia adelante y hacia atrás





Deportología:

Lesiones: Fascitis Plantar

Publicado el 06 mayo 2011 por Leonardo Mourglia


Zona del dolor

La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie. Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.


Que causa la lesión?

La fascitis plantar es un problema muy común entre los deportistas, especialmente los corredores. Los atletas con excesiva pronación (pie rotado hacia adentro) tienen por su biomecánica mayor riesgo. Es frecuente entre personas con arco elevado o pie plano, y a menudo en mujeres con pies largos y estrechos.

El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.

Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón”, que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.


Síntomas:
El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso. Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.

En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:


» Ardor doloroso en la planta del pie
» Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana
» Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón
» Dolor cuando se para de puntas

Prevención
Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:


» Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.
» Preocuparse por mantener una buena postura.
» Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.
» Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.
» Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar (debajo del pie).
» Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.


Tratamiento.
Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:

» Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.
» Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.
» Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.
» Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.
» Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.

Fuente: Revista Cultura Atleta



Si la lesión no es tratada, puede transformarse en un espolón calcaneo

jueves, 26 de mayo de 2011

Cómo reducir el kilometraje antes de la carrera


¿Cuál es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave está en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.



Antes de unos importantes campeonatos universitarios, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que nos obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6", mejorando en más de 11" su registro personal.



La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.



ENTRENAMIENTO ÓPTIMO

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intentos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron los efectos de tres procedimientos de reducción del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad Mc- Master en Hamilton, Ontario, hacían que los atletas entrenaran 6 días a la semana durante 8 semanas. Durante las últimas 2 semanas, corrían 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuación, realizaban una reducción de alta intensidad, una de baja intensidad o simplemente un período de descanso.



Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del período de 5 días, observaron que los atletas que habían descansado habían empeorado un 3% su rendimiento. La reducción de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducción de alta intensidad proporcionó un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo. Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor.

runners.es 23/02/2011



martes, 12 de abril de 2011

DEPRESION Y COLUMNA

Es normal que en alguna etapa de la vida se experimenten períodos de tristeza, estados melancólicos o depresiones, estados de ánimo que varían acorde a la personalidad de cada individuo y la manera de como enfrenta los problemas cotidianos.

En ocasiones es el mismo individuo quien se encierra en su propia celda psicológica tratando de negar estos sentimientos, trata de no reconocer su afección, de disculparla, minimizarla o justificarla ante la familia aludiendo a cansancio laboral o algún disgusto circunstancial, otros pueden admitir sus angustias y deciden dar batalla emprendiendo un adecuado tratamiento en pos de reflotar su ánimo.

La cuestión es que la mayoría de los pacientes refieren síntomas similares como:
Bajo grado de autoestima, pensamientos permanentes de enfermedad o muerte, disminución de la capacidad para obtener placer y mayor irritabilidad.

También es común que coman excesivamente con aumento del peso, acompañado de un sentimiento de culpa, alejandose de las actividades deportivas o sociales aunque siguen cumpliendo con sus obligaciones tanto en su casa como en el trabajo.

En ocasiones el mutismo hace más difícil la comunicación con el enfermo, aparecen llantos e ideas de que la felicidad nunca más llegará a su vida, hay pérdida de la concentración la memoria y el interés sexual, el insomnio o hipersomnio, el desamparo, la fatiga, malestares físicos, la angustia, el estreñimiento y trastornos del humor son otras manifestaciones que caracterizan a la afección.

Más de 350 millones de personas sufren de depresión en el mundo y que implican un gasto de más de 40.000 millones de dólares anuales, siendo la mayor causa de ausentismo laboral, también se ha establecido que la mitad de los sufrientes pacientes no siguen ningún tratamiento con un alto riesgo de suicidio.

Para muchos médicos la depresión no es solo anímica sino, química; sucede que nuestro cerebro emite ciertas sustancias, que cuando faltan o sobran producen diversas alteraciones del carácter, algunas terapias se basan en compensar estas sustancias, devolviendo al paciente a su normalidad, existen cerca de veinte químicos distintos siendo los más importantes la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.

Toda depresión implica tensión y ese estrés repercute negativamente y de mil maneras sobre nuestro cuerpo, siendo nuestra columna vertebral uno de los órganos de descarga, esto se traduce en dolores cervicales y lumbares espasmos musculares y lesiones neuríticas, es fácil encontrar afecciones articulares cuando hay estados nerviosos previos, lo que predisponen aún más si existe un terreno predispuesto.

Como solución a estos problemas las opciones son muchas pero la combinación de distintas terapias realizadas por un equipo interdisciplinario son las más adecuadas, se deberá investigar exhaustivamente al paciente psicológica y químicamente por supuesto esto será de resorte del médico y acá el paciente podrá optar entre un psiquiatra biológico o uno ortodoxo, luego el psicoanálisis hará que el individuo llegue a interpretar los motivos que lo llevaron a esa situación, respecto a los dolores articulares hay que entender que una vez que los estados depresivos han lesionado algunas estructuras, hay que solucionarlas, de nada vale solo tratar la psiquis del paciente cuando los dolores se han instalado, para ello las manipulaciones, los masajes, rayo láser de alta potencia y otras armas pueden curar o al menos aliviar al individuo, recuerde que cuando se sienta enfermo de pesar, cuando no encuentre salidas, cuando la melancolía, la angustia y la decepción se instale silenciosamente, tenga en cuenta que la medicina no descansa y sigue investigando para ayudarlo y solo se le pide una pizca de voluntad, esa pequeña punta que puede representar la puerta a una vida mejor.

Fuente: Página Web de Dr. Furman.

Comentario del artículo

Este interesante artículo expuesto por una autoridad como es el Dr. Furman se puede concatenar con otros comentarios referidos a la influencia de la mente en la performance competitiva del maratonista de 42 Km.

Es sólo el entrenamiento físico lo que vale a la hora de competir? O, también las circunstancias psiquiatricas o psicologicas que envuelven al individuo? .

Un pobre entrenamiento físico no necesariamente conduce al atleta a un fracaso competitivo, si este desarrolla la competición en un marco donde los siguientes factores le son favorables:

1. Alta autoestima
2. Pensamientos positivos ganadores
3. Minimización de la influencia de factores que lleven a la depresión , angustias, etc.

Por ello una recomendación importante para el último mes de entrenamiento es pulir la incidencia de este factor mental para cumplimentar los puntos mencionados, que además del entrenamiento físico y la experiencia o base de maratones anteriores, que lo llevará al atleta a un seguro exito competitivo, por supuesto hablando de atletas no profesionales.

Miguel Ancarola

lunes, 11 de abril de 2011

UN CUERPO BIEN EQUILIBRADO

Probablemente todo el mundo sueña con tener una figura fantastica y nadie quiere cargar con un solo gramo de grasa. Esto es un error, pues la grasa corporal es importante y saludable, naturalmente en la proporción adecuada.

A continuación se explican los métodos para medirla.

Para calcular el índice de masa corporal (IMC) naturalmente uno debe prestar atención al peso, pero de una forma razonable y con conocimiento de causa. Un instrumento de medición es el IMC que nos informa de si tenemos sobrepeso, un peso bajo o un peso adecuado.

Primero se multiplica la altura en metros por sí misma es decir, por ejemplo 1,75 x 1,75 el resultado es 3,06. Luego se divide el peso por este número.

Tomando el resultado de la ecuación anterior, por debajo de 20 es peso bajo, entre 20 y 25 peso normal, entre 25 y 27,5 ligero sobrepeso, entre 27,5 y 30 sobrepeso moderado, entre 30 y 35 claro sobrepeso, entre 35 y 40 marcado sobrepeso y més de 40 grave sobrepeso.

Atención: Con una musculatura bien entrenada, se puede alcanzar un IMC alto sin tener sobrepeso, ya que los músculos son más pesados que la grasa. La medida de grasa corporal ideal depende de la edad. Para las mujeres de menos de 30 años, un contenido de grasa corporal de bueno a medio se sitúa más o menos entre el 22 y 25% y para los hombres entre el 15 y 20%. Con el aumento de la edad puede crecer un poco el porcentaje de grasa.

Fuente: "Fitness esencial" Jennifer Wade y Dr. med. Gudrun Starringer