sábado, 3 de noviembre de 2012

LESIONES DE LOS TENDONES ISQUIOTIBIALES Los tendones isquiotibiales o isquiosurales se sitúan en la región superior y posterior del muslo. Son los tendones de tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral (porción larga), que se insertan proximalmente en la tuberosidad isquiática de la pelvis. A nivel distal los dos primeros se insertan en la región posteromedial de la rodilla, en la tibia (son los auténticos isquiotibiales) mientras que el bíceps femoral se inserta a nivel posterolateral de la rodilla en la cabeza del peroné. Los tres son músculos biarticulares, que extienden la cadera, y flexionan la rodilla. Las lesiones musculares son muy frecuentes en deportes que implican carrera a alta o máxima velocidad, como el atletismo y el fútbol. La patología tendinosa, a la que nos referimos en este apartado, se localiza habitualmente en la parte proximal de los tendones, a nivel de la inserción en el isquion y la unión miotendinosa. Podríamos clasificar las lesiones de estos tendones de la siguiente manera: •Roturas tendinosas, suelen ser agudas y parciales. Es preciso realizar pruebas de imagen para confirmar la gravedad. •Tendinopatía de los isquiotibiales, habitualmente se hacen crónicas. El término tendinitis lo hemos abandonado porque casi nunca existe inflamación muy evidente, salvo en algunos momentos. Están más en relación con el sobreuso, casi siempre en deportes en los que predomina la carrera. El tratamiento conservador resuelve la mayoría de los casos, pero es lento. •Debemos hacer una mención especial a las Bursitis Isquiáticas, pues están en relación muchas veces con las tendinopatias. Los síntomas son más acusados al sentarse sobre una superficie dura o largo rato, como al conducir. El dolor es de características inflamatorias. El tratamiento debe estar encaminado a controlar la inflamación, reposo, frío local, antiinflamatorios, e incluso una infiltración con corticoides. •El Síndrome de Isquiotibiales fue descrito por el Dr. Orava como un cuadro en el que el dolor es irradiado al muslo (ciatalgia) porque existen adherencias y fibrosis alrededor del nervio ciático cuando desciende hacia la pierna a nivel de los tendones isquiotibiales. El tratamiento inicial es conservador, pero son casos rebeldes habitualmente, siendo necesario para resolverlos una liberación quirúrgica del nervio. •En ocasiones el dolor es consecuencia del aumento de presión en el compartimento muscular posterior del muslo cuando se hace ejercicio. Hablamos entonces de un Síndrome Compartimental por el Ejercicio de los Isquiotibiales. Es una entidad poco frecuente, difícil de diagnosticar, puesto que las pruebas de imagen complementarias y la exploración física en reposo pueden ser totalmente normales. En estos casos el tratamiento más efectivo es la operación en la cual se realiza una Fasciotomia (apertura de la funda que comprime los músculos), que es relativamente sencilla y de rápida recuperación. Roturas de los tendones isquiotibiales Un traumatólogo con experiencia puede diagnosticar la rotura simplemente con la historia que relata el paciente y la exploración física. Aún así se hace rutinariamente ecografía o resonancia magnética para conocer exactamente cómo está el tendón roto y qué pronóstico tiene. El tratamiento puede ser conservador, especialmente en roturas parciales, con reposo evitando el gesto deportivo en el que se produjo durante unas 6 semanas, fisioterapia y posterior rehabilitación de la fuerza. En deportistas de alto nivel en los que la recuperación debe ser lo más temprana posible el tratamiento quirúrgico puede estar indicado. La reparación abierta es la técnica que ofrece unos mejores resultados de cara a la vuelta al nivel previo de ejercicio. Entre las complicaciones existen las postoperatorias (infección, trombosis, dehiscencia herida) y las tardías (reruptura, pérdida de fuerza o limitación de la función o dolor residual). Existen algunos casos en los que la rotura no se detectó o trató adecuadamente inicialmente, les llamamos roturas crónicas. La técnica quirúrgica es puede requerir el uso de refuerzos, injertos o plastias tendinosas, o en otros casos podemos realizar una tenotomía parcial del tendón afectado. Tendinopatia proximal de los isquiotibiales y cuadros relacionados El dolor crónico en la región en la que se insertan los tendones isquiotibiales en el isquion recibe esta denominación. Es frecuente en deportes en los que la carrera es el gesto fundamental, sobre todo en corredores de larga distancia. Como consecuencia del gesto deportivo repetido una y otra vez aparece el dolor al correr, considerándose por lo tanto una lesión por sobreuso. Los periodos de descanso hacen mejorar los síntomas pero cada vez que se vuelve a una actividad normal, o habitual en el caso de los atletas, reaparecen los mismos e incluso se agravan. En general el dolor es mayor al correr más rápido, por ejemplo en las series y en la pista, que con un trote más lento. También suele molestar más cuando se corre cuesta arriba o cuesta abajo. El diagnóstico es sencillo si existe dolor a la palpación, en los tendones proximales de semitendinoso, semimembranoso y/o tendón del bíceps. Como señalábamos anteriormente existen otras 3 patologías relacionadas con los tendones isquiotibiales a nivel proximal. El síndrome de isquiotibiales se caracteriza por dolor de características más neuropáticas (dolor sordo, urente, irradiado al muslo), aunque en la tendinopatia crónica también es normal la irradiación al muslo del dolor aunque el nervio ciático no esté atrapado. Cuando el dolor se localiza mal en el origen de los tendones y es más en todo el muslo, solamente cuando se lleva un rato ejercitándolo, y mejora mucho en reposo, entonces debemos pensar en el síndrome compartimental por el ejercicio de los isquiotibiales. En casos de dolor claramente inflamatorio y más en relación con la postura de estar sentado, por ejemplo al conducir, generalmente existe una bursitis isquiática. El paciente puede presentar un cuadro clínico en el que se presenten una o varias de las anteriores patologías. La historia que el deportista relata y la exploración son la clave para el diagnóstico si el médico tiene en mente estos cuadros. Las pruebas complementarias son sobre todo útiles para confirmar que no existe otro problema en la zona de rara aparición, como un tumor. En las radiografías simples de la pelvis podemos apreciar la existencia o no de calcificaciones, avulsiones óseas, y valorar las articulaciones sacroilíacas y coxofemorales. La ecografía o la resonancia magnética ayudan a definir el estado de los músculos y el tendón conjunto, valorar si hay alguna rotura o quiste intratendinoso, ver si existe un engrosamiento mayor o menor del tendón y cómo está la bursa isquiática. La resonancia además puede evidenciar fracturas de estrés de la pelvis, aunque son raras en la zona del isquion. El tratamiento inicialmente debe basarse en medidas conservadoras con reposo o modificación de la actividad. En referencia a este último punto los síntomas son menores o inexistentes en bicicleta, piscina o elíptica, según en cada caso. Si el dolor no es muy fuerte puede valorarse el seguir con la carrera a pie pero solamente a ritmos lentos y en llano. El trabajo de musculación en gimnasio es muy importante también, y a veces su falta es una de las causas de que haya aparecido el problema. En los casos de mucho dolor y siendo necesaria la participación en alguna competición, puede utilizarse la infiltración con corticoides, pero no debe repetirse en más de tres ocasiones, porque podría debilitar el tendón y favorecer una rotura. También infiltraremos en casos de bursitis isquiática que no responde a medidas antiinflamatorias orales y reposo. El tratamiento de fisioterapia comenzará con medidas manuales y terapia de control del dolor y regeneración del tendón. En los casos de tendinosis y degeneración del tendón debe comenzarse un Protocolo de Ejercicios Excéntricos que deben hacerse a diario durante 6 a 12 semanas, y con carga progresiva. En casos rebeldes se opta por añadir terapias más agresivas como las Ondas de Choque Extracorpóreas o la EPI. La combinación ondas de choque con excéntricos ha demostrado ser superior a cada uno por separado. Las infiltraciones con factores de crecimiento plaquetarios o plasma rico en plaquetas (PRP) no han demostrado todavía buenos resultados en esta patología, y parece ser más útil en los casos de roturas parciales con tendencia a no cicatrizar. La cirugía está indicada a partir de los 6 meses de tratamiento conservador bien realizado. Las técnicas consisten en liberar bien el tendón de las adherencias que lo cubren, y en casos de tendinosis, resección de las áreas patológicas si son evidentes o microtenotomias con terminal de radiofrecuencia (Topaz). En algunos casos de rotura o avulsión se procede al reanclaje o sutura. Pero en otros casos de tendones muy afectados o degenerados puede ser preferible hacer una Tenotomia o corte en el tendón para quitar tensión en la zona. En el Síndrome de Isquiotibiales por irritación y atrapamiento del nervio ciático se realiza liberación (neurolisis) del mismo. En casos de Síndrome Compartimental de Isquiotibiales procederemos a realizar una fasciotomía del compartimento posterior del muslo como indicábamos antes. La vuelta a una vida normal se sitúa en alrededor de un mes, pero la actividad física debe ir reanudándose muy lentamente, haciendo especial hincapié en el fortalecimiento y maduración del tejido del tendón operado. La readaptación a la actividad en atletas de alto nivel es muy larga. El nivel previo puede tardar en alcanzarse aproximadamente un año, aunque se empieza a correr antes. Fuente: Dr. David Lopez Capapé- Medico Cirujano Ortopedista y Traumatologo
LESIONES DEL TENDON DE AQUILES Localizacion y Causas Durante la carrera los músculos de la pantorrilla bajan el antepié contra el suelo después del apoyo del talón y elevan el talón durante la fase de despegue. La tendinitis del tendón de Aquiles se produce por fuerzas repetitivas que causan inflamación del tendón. Durante la carrera en descenso de pendientes el antepié apoya contra el suelo con más fuerza que en terreno llano porque cae más y tiene más distancia para acelerar. Durante la carrera en pendiente ascendente el talón está mucho más bajo que el antepié, por lo que los músculos de la pantorrilla ejercen más fuerza para elevar el talón antes de la fase de despegue. Un contrafuerte de talón blando permite un movimiento excesivo del talón en el interior del calzado. El retropié es menos estable y el tendón de Aquiles tiene que traccionar de una inserción oscilante, ejerciendo una tensión no uniforme sobre el tendón y aumentando la probabilidad de rotura. El calzado con suela rígida que no se flexiona inmediatamente por detrás de la primera articulación metatarsofalángica produce una presión excesiva sobre el tendón de Aquiles antes del despegue. Los factores biomecánicos son una pronación excesiva, apoyo del talón demasiado posterior, genu varo (rodillas arqueadas), musculatura isquiotibial y de la pantorrilla tensa, pie cavo, tendón de Aquiles poco extensible y deformidad en varo del talón. Síntomas y signos El tendón de Aquiles no tiene una vaina sinovial verdadera, pero está rodeado por un paratendón (tejido areolar graso que separa el tendón de su vaina). El dolor inicial de la tendinitis del tendón de Aquiles está producido por afectación del paratendón más que del propio tendón. El dolor es más intenso cuando el Paciente se levanta por la mañana y suele mejorar con la deambulación continuada, ya que el tendón se desplaza con más libertad dentro del paratendón. De forma similar el dolor aumenta al iniciar el ejercicio y suele mejorar al progresar éste. El tendón de Aquiles es doloroso cuando se comprime entre los dedos. Si se ignora el dolor y se continúa corriendo, la inflamación se propaga al tendón, que puede sufrir degeneración mucoide y fibrosis. En este caso el dolor en el tendón es constante y empeora con los movimientos. Son varias las causas desencadenantes de este tipo de tendinopatía. Entre ellas, destacaremos: 1.Origen reumático e inflamatorio: infecciones, gota o reumatismos inflamatorios 2. Sobrecarga muscular de los músculos dela pantorrilla que provocan una tensión añadida sobre el tendón de Aquiles 3.Tracción continuada mediante ejercicios de estiramientos muy repetidos 4. Calzado inadecuado o cambios contínuos del mismo con diferente altura en el tacón 5. Alimentación en que se abusa de carnes rojas o embutidos favorece que los tendones sean más rígidos y menos elásticos 6. Anomalías anatómicas del pie se producen el 60% de las tendinitis aquileas, especialmente en pies cavos Tratamiento General Dejar de correr. Se puede reducir la tensión sobre el tendón colocando una cuña elevadora en el calzado, mediante estiramiento de los isquiotibiales tan pronto como esta maniobra no produzca dolor y con el uso de calzado con suela flexible que se doble con facilidad inmediatamente detrás de la primera articulación metatarsofalángica. El control del retropié puede mejorar por la inserción de ortosis en el calzado con contrafuerte de talón rígido y fuerte. El tendón de Aquiles se puede fortalecer realizando elevaciones sobre los dedos si esta maniobra no produce dolor. Se debe evitar la carrera rápida con ascenso y descenso de pendientes hasta que el tendón haya curado. Otras medidas: -Aplicación de frío en fase aguda de dolor, los primeros 2 - 3 días -Reposo laboral o deportivo con aplicación de vendaje funcional para inmovilizar parcialmente el movimiento que produce el dolor -Cambio del calzado que haya podido hacer aparecer o aumentar la lesión -Electroterapia (ultrasonidos, microondas) -Masaje transverso en el tendón y descontracturante de la musculatura -En caso de que no mejore la lesión y se cronifique, existe la posibilidad de extirpar las adherencias que se han formado en su proceso evolutivo mediante intervención quirúrgica Formas Especiales: - Miotendinitis: Dolor en los músculos gemelos, se debe a una tendinitis de la inserción entre el tendón y el musculo. Se debe tratar con reposo, estiramientos suaves, masaje, ultrasonidos, y uso de taloneras de descarga. Cura en 1-2 meses. -Tendinosis: Producido por microrupturas en el mismo tendón , mas o menos a la altura de donde llega el contrafuerte de la zapatilla. Frecuente en corredores veteranos. Se trata de forma similar a la miotendinitis, curando en 1-2 meses. -Tenoperiostitis: Microrupturas en la inserción del tendón con el calcáneo, mas abajo que la lesión anterior. Tratamiento similar a los dos anteriores procesos, cura también en 1-2 meses. - Peritendinitis: Inflamación de las estructuras que rodean el tendón, hay hinchazón y calor local. Se debe aplicar hielo, cambiar de zapatillas, y emplear los tratamientos anteriores. Curación en 7-30 dias. http://www.ultrawalking.net Publicado por DANIELA CARIGNANO en 17:01

domingo, 14 de octubre de 2012

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor. MENTALIZACION 1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido. 2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar. 3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día. 4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar. 5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú. ENTRENAMIENTO 6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo. 7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento. 8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate. 9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo. PREPARANDO LA CARRERA 10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo. 11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc. 12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando. 13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento. 14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar. 15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas. EN LA CARRERA 16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad 17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas. 18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido. 19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad. 20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas. 21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más. DESPUES DE LA CARRERA 22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta. 23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey. 24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta. 25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado. 26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos. 27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días. Fuente: Neo Running Team

jueves, 24 de mayo de 2012

CONOCE LOS ALIMENTOS QUE MEJOR TE REGENERAN Has terminado una carrera importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan. Has acabado una maratón muy intensa. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuáles van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición: Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, bananas, naranjas y bebidas isotónicas. En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar. En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comiste verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día. En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor. Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa carrera, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmente, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!
TROTAR REGULARMENTE AUMENTA LA LONGEVIDAD (www.neomundo.com.ar)– Trotar 2 horas y media a la semana -es decir unos 20 minutos por día- ayuda a añadir, en promedio, 6 años de vida. A esta conclusión arribaron los responsables del "Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague", en Dinamarca, tal como consta en el último comunicado de la Sociedad Europea de Cardiología. "Podemos asegurar que trotar regularmente aumenta la longevidad -aseguran los investigadores, liderados por Peter Schnohr-. La buena noticia es que en realidad no hay que hacer mucho para aprovechar los beneficios. Los hombres lograron alargar su vida en 6,2 años mientras que las mujeres lo hicieron 5,6 años". Los investigadores aseguran que "ambas cifras se obtuvieron considerando a los participantes de todas las edades, razón por la cual se eligió como parámetro un tipo de actividad física que todos, en mayor o menor medida, pudieran realizar". Del estudio, que se inició en 1976, participaron 20 mil personas de entre 20 y 93 años, algunos de ellos trotadores, otros no. Entre los que sí realizaban esta actividad (1.116 hombres y 762 mujeres) los investigadores preguntaron a qué velocidad trotaban, durante cuánto tiempo y cuántas veces a la semana. Comparando estos datos con los de los no trotadores, en el marco del periodo de seguimiento, los científicos establecieron que 10.158 personas integrantes del grupo de las que no trotaban murieron; mientras que en la parcialidad de trotadores las muertes fueron sólo 122. "Esto equivale a un descenso de 44% en el riesgo de muerte para los trotadores de ambos sexos", puntualizan los investigadores al presentar los resultados de la experiencia en la reunión de la Asociación Europea de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular "EuroPRevent2012" realizada recientemente en Dublín, Irlanda. "Cuando se trota hay que buscar el equilibrio: no llegar al ahogamiento, pero tampoco evitar sentir todo tipo de esfuerzo. O sea que debería faltar un poco el aire. Ahí se estaría alcanzando la moderación, situación en al cual pueden verse los principales beneficios de esta actividad, entre los cuales se cuentan el incremento de la absorción de oxígeno y de la sensibilidad a la insulina, la mejora de los perfiles lipídicos (aumenta el colesterol bueno y bajan el malo y los triglicéridos), el incremento de la función cardíaca y la densidad ósea, y el bienestar psicológico", refirieron. Trotar además mejora la función inmunológica, ayuda a mantener la presión arterial en los niveles adecuados, reduce la agregación plaquetaria y ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, factores de riesgo cardiovascular. "Por supuesto, más allá de los antecedentes y del estado de salud, antes de empezar a hacer actividad física es importante consultar al médico -enfatiza Hernán Delmonte, médico cardiólogo deportólogo, miembro del Consejo de Epidemiología y Prevención Cardiovascular de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) y profesor nacional de Educación Física-, una vez obtenido el 'apto' hay que preparar un plan a la medida del paciente, ya que el ejercicio no sólo debe aportar beneficios desde el punto de vista clínico, sino también brindar placer y satisfacción. Por esta razón no siempre se trata de encerrarse en un gimnasio, sino de buscar las alternativas que permitan, en casa o al aire libre, solo o con acompañantes, empezar a moverse para tener una mejor salud". Fuente: ProSalud News.

sábado, 21 de abril de 2012

CORRER MEJORA LA ACTIVIDAD NEURONAL El ejercicio aeróbico mejora la actividad neuronal. Millones de personas salen a diario a correr en todo el mundo. Unos para mantenerse en estado fisico o mantener el peso. Otros para reducir el riesgo de sufrir un problema cardiovascular. Lo que no sabían hasta ahora era que sus hábitos les reportaban un beneficio añadido: mejorando sus conexiones neuronales y potenciando su capacidad mental. Éstas son las conclusiones que se desprenden del trabajo de científicos británicos y estadounidenses, que han descubierto en el ejercicio aeróbico beneficios inéditos para el cerebro. Entre ellos, la generación de neuronas en el hipocampo y una mejora notable de la actividad mental. El estudio es obra del Departamento de Neurociencia de la Universidad de Cambridge y del Instituto Nacional de Envejecimiento del estado norteamericano de Maryland, que extrajeron sus conclusiones de un minucioso trabajo con ratones cuyos detalles se encuentran en la revista ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ (PNAS). La mecánica del estudio es sencilla. Los científicos trabajaron con 2 grupos de ratones: el 1º tenía acceso ilimitado a la rueda corredera de su jaula y el 2º no. A los 2 grupos se les sometió al mismo ejercicio de memoria poniéndoles delante de una pantalla de ordenador con 2 cuadrados idénticos. Si tocaban el cuadrado de la izquierda, se les premiaba con azucar . Si tocaban el de la derecha, no recibían nada a cambio. Después de pasar el día entrenando o vegetando, los científicos colocaron de nuevo a los ratones delante de la pantalla y les sometieron a un ejercicio similar, conminándoles a distinguir entre los 2 cuadrados. Al principio separados por 30 cm y poco a poco cada vez más cerca hasta estar casi pegados el uno al otro. El resultado no pudo ser más revelador. Los ratones corredores doblaron en aciertos a sus colegas sedentarios, incapaces de recordar cuál era el cuadrado del azúcar con la misma facilidad que sus rivales. La diferencia entre unos y otros se hizo más palpable a medida que los científicos complicaban el procedimiento de la prueba, primero acercando los cuadrados y luego cambiando la posición del cuadrado que generaba recompensa. La relevancia del hallazgo la explicaba ayer en el diario ‘The Guardian’ uno de los autores del informe, Timothy Bussey, responsable del Laboratorio de Sistemas Cognitivos y Neurociencias de la Universidad de Cambridge. “Ahora sabemos a ciencia cierta que el ejercicio puede ser bueno para las funciones cerebrales”, decía Bussey, científico de la conducta y miembro de la nómina de autores del trabajo La mejora de la capacidad cerebral es tan sólo una de las conclusiones del estudio. La otra es que el ejercicio aeróbico es capaz de potenciar el crecimiento de neuronas en el hipocampo: una de las pocas regiones cerebrales capaces de generar nuevas células durante la edad adulta. Los científicos llegaron a esta conclusión al analizar el tejido cerebral de los ratones del estudio. El de los ratones corredores había generado una media de 6.000 neuronas nuevas por mm cúbico. “Fueron precisamente esas nuevas células las que marcaron la diferencia en los últimos compases del estudio”, “cuando los ratones debían analizar recuerdos muy similares porque los cuadrados eran cada vez más parecidos”. Habrá quien piense que ratones y cuadrados tienen poco que ver con las delicadezas del cerebro humano. Una objeción a la que, sin embargo, responden los autores del estudio, que comparan el ejercicio al que se enfrentan los ratones a experiencias de la vida cotidiana de las personas. El equivalente humano al recuerdo del cuadrado del azúcar sería ser capaz de distinguir la cena de ayer y la del lunes o discernir entre el lugar donde aparcamos el coche en las dos últimas visitas al hipermercado. En este sentido, la generación de neuronas nuevas es importante porque se produce en una área vinculada a la formación de la memoria. Salir a correr podría mejorar el aprendizaje de los jóvenes y atenuar el deterioro de la habilidad mental en las personas mayores. Fuente: Runner.es, Translate .som Marcela Pensa Prof. de Ed. Fisica

sábado, 31 de marzo de 2012

CINCO ERRORES MÁS COMUNES AL CORRER

Los errores en la técnica al correr no solo perjudican el rendimiento (menos velocidad, mayor gasto energético, etc.) sino que además favorecen la aparición de las lesiones más comunes en los corredores.
Hay mucha bibliografía relacionada con el tema y en muchos casos hay puntos contradictorios. Lo importante es conocer cuáles son los puntos claves de una buena técnica de carrera para ir perfeccionándolos paso a paso (ningún cambio brusco va a traer mejorías).

Una buena técnica de carrera siempre se sustenta en tres puntos claves:
-Postura/alineación
-Estabilidad (pelvis)
-Fuerza (cadera)

A continuación vamos a citar los cinco errores más comunes que se cometen al correr y que afectan negativamente a uno o varios de los puntos clave citados anteriormente.

1°- Baja cadencia (zancadas por minuto)
La velocidad al correr es función de la longitud de la zancada y de la cadencia de la misma (zancadas por minuto).

Muchos corredores en búsqueda de una mayor velocidad modifican en primer lugar su longitud de zancada sin prestar atención a la frecuencia o cadencia de la misma.

En líneas generales la cadencia óptima se encuentra alrededor de los 180 pasos por minuto (90 con cada pierna). Esto equivale a unos tres pasos por segundo.
Se recomienda entonces:
-Realizar un recuento de zancadas para saber cuantas damos por minuto-
-En caso de ser menor a 180 en primer lugar deberemos ir tratando de aumentar el número de pasos por minuto hasta que logremos acercarnos al valor teórico ideal.
-Recién cuando se haya logrado la cadencia sugerida puede ampliarse levemente la longitud de la misma en busca de mayor velocidad. El proceso es lento y de revisión continua.

2. Taloneo
Si el apoyo del pie se hace con el talón se pierde una gran cantidad de energía (efecto de frenado) y se debe asumir un gran impacto en cada pisada.

Este error tiene mucho que ver con el anterior ya que por lo general los que “talonean” tienen baja cadencia al correr (utilizan una zancada exigida que termina con el pie apoyando por delante de las caderas.

El pie debe hacer contacto con el suelo con su parte media-delantera y siempre por detrás del eje de las caderas para evitar el efecto de frenado y para lograr un mayor impulso en la próxima fase.

Para sentir nuestro punto de apoyo se recomienda correr descalzo por lapsos breves (20seg) en una superficie suave (césped) y luego ir incrementando el lapso a un minuto o más hasta lograr una zancada natural.

3. Falta de flexibilidad
La carencia de un rango de movimiento completo y fluido derivado de una pobre flexibilidad no solo limita la velocidad de carrera sino que además favorece la aparición de lesiones.

La flexibilidad se entrena utilizando ejercicios específicos de estiramiento luego de cada sesión de entrenamiento sin realizar movimientos forzados.

Los ejercicios deben apuntar no solo a las piernas sino también a las caderas y los tobillos.

4. Rebote vertical
El impulso del cuerpo siempre debe ser hacia adelante y nunca hacia arriba ya que se pierde velocidad y energía de esta manera.

Para detectar este error basta con prestar atención a nuestra visión del horizonte. Si estamos rebotando en exceso veremos que nuestro campo visual se torna “movido” cuando la elevación en vertical debería ser prácticamente imperceptible.

5. Falta de relajación en parte superior del cuerpo
Sin dudas el error más difícil de identificar y corregir esta relacionado con la relajación.

Los corredores generalmente tensionan músculos que nada tienen que ver con el gesto de la corrida perdiendo energía y limitando la fluidez del paso por exceso de rigidez.

Seguramente alguna vez has experimentado contracturas y dolores en lugares como antebrazos, manos, hombros, etc. Estos dolores se generan por un exceso de tensión inútil en dichas zonas.

Los brazos deben moverse sin tensión, los hombros deben llevarse relajados, las manos deben permanecer abiertas para evitar la contractura del antebrazo, la mandíbula debe ir suelta sin dientes apretados, etc.

En síntesis. Solo deben tensionarse los músculos indicados en el momento indicado y nada más.

NOTA:
Para terminar resta hacer un comentario adicional sobre la velocidad de carrera.El entrenador de la Universidad de Colorado Mark Wetmore dijo “La distancia no mata la velocidad, no entrenarla lo hace”

Para trabajar la velocidad podemos hacer muchos ejercicios diferentes: Series, fartlek, subidas, etc.

El volumen no nos da velocidad, por eso hay que incorporar a las rutinas de entrenamiento sesiones de velocidad que harán la diferencia.

lunes, 20 de febrero de 2012

COMO MEJORAR EL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE FONDO

El maratón es la modalidad deportiva que más adeptos suma cada año a nivel mundial. Todos buscan completar los más de 42 Km. o desean superar una marca anterior. Para ello se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.

El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.

Investigaciones

Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.

Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.


Algunas recomendaciones generales

A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.

Precauciones

Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.

Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".

Entrenamiento

El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.

Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.

Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios MEDS

domingo, 19 de febrero de 2012

CORRER CON LA MIRADA EN ALTO


La prueba de maratón es sin lugar a dudas una de las competiciones deportivas más exigentes de los tiempos actuales.

Correr con la mirada al frente nos ayuda a no desorientarnos.

Numerosos corredores de fondo dedican una gran cantidad de tiempo al entrenamiento y fortalecimiento de los miembros inferiores con el fin de tener una mejor proyección en el rendimiento de la carrera de maratón. Es una realidad que los entrenamientos definen muchas de las técnicas que posibilitan a un corredor llegar con buen resultado físico para atravesar la línea de llegada.

Numerosas técnicas de carrera se refieren a optimizar los movimientos del cuerpo y de este modo lograr un rendimiento al deportista concentrarse en los textos personales y del pensamiento que también intervienen en la prueba.

Sin embargo, además de completar técnicas ritmo, de respiración y de ejercitación de los miembros inferiores, también se deben considerar aspectos relacionados con el pensamiento.

En los momentos más profundos de la prueba tendrá un valor superlativo la concentración ya que permitirán al deportista enfrentar situaciones de cansancio extremo y trabajar su autoestima para continuar en el esfuerzo de una competencia mundialmente conocida y con gran exigencia física.

El deportista

Trabajar la posición de la mirada durante los entrenamientos es una gran estrategia de los corredores profesionales. Es decir que este tipo de técnica permite trabajar muchos aspectos del organismo que repercutirán de un modo beneficioso en el deportista que interviene en la competencia de maratón.

Al llevar la mirada en dos u observando el horizonte, el cuerpo se encuentra en una posición erguida que permite un buen desplazamiento de las piernas y un correcto movimiento de las extremidades superiores acompañando el ritmo de carrera.

Además al levantar la mirada el deportista trabaja también su autoestima y la motivación que necesita para continuar en la carrera. En numerosas situaciones el cansancio se convertirá en un gran obstáculo.

El cansancio

Si se realiza un correcto trabajo de la mirada se puede enfrentar de un modo más eficiente la situación de cansancio.

En numerosas oportunidades durante el transcurso de la carrera los deportistas observan sus pies producto del gran cansancio que sienten en el desplazamiento, sin embargo un correcto entrenamiento en técnicas relacionadas con la posición de la mirada y el trabajo o emocional de motivación permiten al corredor obtener mejores resultados en el transcurso de la dura prueba de maratón.

Escrito por Marcelo el 21.01.2010

viernes, 17 de febrero de 2012

ESTRATEGIA DE CARRERA

Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos con los que nos vamos encontrando. La estrategia de carrera debe planificarse desde los entrenamientos para lograr un excelente rendimiento y obtener los objetivos esperados. Realizar trayectos de fondo y simular situaciones de competencia es una buena idea si ya se ha obtenido una buena resistencia en los entrenamientos.

Elegir una buena táctica nos permitirá sacar lo mejor de nosotros de la situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

Es preferible correr la primera parte del maratón a un ritmo ligeramente más lento de lo previsto, a fin de conservar las reservas de hidratos de carbono. Más tarde cuando haya que iniciar o responder al aumento de ritmo se dispondrá de la reserva adecuada de hidratos de carbono que puede proporcionar la energía necesaria tanto para el aumento de ritmo como para el empuje final. He aquí la idea de división negativa de un maratón: correr la segunda parte de éste en un tiempo más reducido que la primera. Esto ocurre pocas veces, por tres razones: en primer lugar, existen muy pocos maratones que se lleven a cabo bajo las que denominamos “condiciones de laboratorio” , es decir, una carrera en terreno plano, volviendo al lugar de salida, con un mínimo viento, una temperatura que no experimente cambios, en que se hallen registradas las divisiones de tiempo que permitan un análisis sobre la marcha y una vez finalizada la prueba.

En segundo lugar resulta muy difícil para los corredores ser lo suficientemente pacientes para mantener al principio un ritmo que les parezca dentro de los límites de comodidad, siempre surge la tentación de acelerar el paso. Nunca se olvida el suplicio de la segunda parte del maratón que se corrió anteriormente y uno está al borde de cometer de nuevo el mismo error. En tercer lugar, es probable que el ritmo del umbral ventilatorio disminuya en la última parte de la carrera. La tendencia hacia la deshidratación reduce el volumen de sangre, y con ello disminuye la perfusión en los músculos del aparato motor ( en pocas palabras es más difícil mover los músculos ya que se encuentran doloridos) A fin de evitar esto se disminuye el ritmo de la carrera.

A fin de estar alertas sobre lo que ocurre durante una carrera de maratón debemos ten en cuenta dos importantes puntos psicofisiológicos. Uno de ellos es la generación de la fatiga, que tiende a hacer disminuir el ritmo . Con el maratón ocurre lo contrario que con otras carreras que se caracterizan por un marcado incremento en el ritmo hacia el final. A fin de que no tenga un efecto negativo dicha disminución de ritmo, el corredor debe optimizar la media de ritmo de carrera, lo cual significa apartarse lo menos posible del ritmo medio que se prevé par el final. Existen más probabilidades de que el ritmo rápido al comienzo debilita más que el ritmo lento, si iniciamos la prueba con lentitud probablemente la finalizaremos a una velocidad mayor.

La segunda consideración psicológica se refiere al aumento de la conciencia del esfuerzo y la idea de alargamiento del tiempo que se da a medida que el cuerpo se fatiga. Con ello, la proporción tiempo: distancia, se distorsiona hasta el punto que puede parecer que se necesita más tiempo

En la preparación de la maratón específicamente, podemos incluir otras pruebas el deportista enfrenta el reto de autoconocerse, de desarrollar su resistencia física y de preparar la exigencia mental para enfrentar con éxito el desafío de la prueba. El entrenamiento brinda al corredor su autoconocimiento y de prepararse para enfrentar con éxito una de las pruebas mas exigentes.

La etapa de entrenamiento y preparación para la competencia es donde el corredor definirá las herramientas para afrontar los obstáculos de la prueba. El cansancio, molestias musculares, y la fortaleza del pensamiento son algunas de las cosas que el competidor deberá poner a prueba en la competencia.

Fuente: Blog de la Profesora y maratonista Marcela Pensa

miércoles, 15 de febrero de 2012

CONOCE LOS ALIMENTOS QUE MEJOR TE REGENERAN



11 de noviembre - Nutrición




Has terminado una carrera importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan.

Has acabado una maratón muy intensa. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuáles van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición:

Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, bananas, naranjas y bebidas isotónicas.

En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar.

En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comiste verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día.

En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor.

Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa carrera, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmente, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!

martes, 14 de febrero de 2012

LOS SECRETOS DE BEBER CORRIENDO



11 de noviembre - Entrenamiento




Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc. Caracas, Venezuela. preinal@bienfit.com
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

“Si bebo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.

2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.

3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).

4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.

4. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

sábado, 11 de febrero de 2012

Entrenamiento para tu primer maratón, de la corredora Claudia Plasencia. Completo programa, con consejos y tipos de carrera.

Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, por lo que el programa que a continuación presentaremos NO está hecho para personas que NO corren nada y de repente quieren empezar a correr ¡y se les antoja un maratón!, eso no sería sano. Para correrlo bien es necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para enseñar al cuerpo a resistir y manejar poco a poco más kilómetros.

El programa tiene una duración de 18 semanas (4 ½ meses), cada semana tiene 5 días de carrera y dos de descanso. Cada día de entrenamiento deberás calentar primero trotando suave de 10 a 15 minutos; después podrás hacer el trabajo específico indicado para cada día según el programa y, al terminar el ejercicio, deberás trotar suavemente otros 5 ó 10 minutos como enfriamiento o "afloje" además de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, voy a describir primero los diferentes tipos de carrera y el propósito de cada una de ellas.


1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.

2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Ejemplo: 8 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.

5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr mucho más rápido distancias más cortas con intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 12 repeticiones de 300 metros rápidos por 100 metros de recuperación.

6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr.

7.- DISTANCIA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.

8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar de un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:
- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 minutos). Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.

En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), son la última fase del entrenamiento y únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia. Por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.
Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

Por último, quiero referirme a los días de descanso que manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico. En el programa aparecen dos días de descanso a la semana, el "descanso total" será después del día de distancia y el "activo" a media semana.
Ahora sí, ¿estás listo para empezar?







Fuente: www.corredorespopulares.es

jueves, 9 de febrero de 2012

La importancia del pensamiento
La práctica deportiva, se encuentra íntegramente relacionada en numerosos aspectos con la fuerza emocional y psicológica que aporta el pensamiento y la motivación de cada deportista.

En la actividad de correr la automotivación y el control del pensamiento juegan un importante papel, como herramienta de impulso para cualquier carrera. Al tratarse de una actividad que puede tener movimientos repetidos y constantes, muchas veces la rutina y la repetición del contexto donde se realizan los entrenamientos y las prácticas habituales, pueden incidir de modo negativo en la fortaleza y constancia del corredor. Por esta razón, trabajar sobre la importancia del pensamiento es particularmente interesante. Los corredores desarrollan diferentes estrategias que pueden adquirir una importancia determinante si se trata de avanzar con fines profesionales hacia competencias de fondo.

Diferentes estrategias
La eliminación del estrés y la repetición cotidiana de la rutina deportiva significa que cada corredor ha de definir una estrategia progresiva donde se incluyan las motivaciones personales y los objetivos que se pretenden alcanzar durante una competencia. El corredor de fondo tiene como desafío particular obtener una fortaleza muscular importante en sus miembros inferiores y alcanzar una resistencia que permita cubrir una distancia superior 42 kilómetros para cubrir los objetivos básicos de carrera. Si bien estos objetivos pueden convertirse en un gran obstáculo de superación personal para cada deportista desde los entrenamientos, ha de plantearse una estrategia adecuada que permita administrar de un modo positivo el pensamiento frente al esfuerzo y de este modo se logra una motivación constante como fuerza de auto superación. Dirigir el pensamiento positivamente durante los momentos más críticos en la prueba de maratón puede convertirse en una importante herramienta para superar el muro en los momentos claves de la prueba.

La superación personal
Frente al cansancio y las diferentes situaciones de motivación que se presentan como obstáculo a la carga de fondo, el deportista tiene la oportunidad de aplicar lo aprendido en los entrenamientos como una abstracción del pensamiento y trasmitir este optimismo a la fuerza muscular de los miembros inferiores y el desplazamiento del organismo de forma integral.

Hay que trabajar sobre las capacidades psicológicas y emocionales de cada corredor, pues significa una valiosa oportunidad de desarrollar factores de automotivación constantes que posteriormente pueden ser determinantes en el desarrollo de una competencia de fondo.

viernes, 13 de enero de 2012

Los Riesgos de Correr con Calor.


En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática deben tomar las precauciones necesarias, para evitar el golpe de calor y los estados de deshidratación.

No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. "Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave", sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.

Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. "Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente", agrega.

"El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente", puntualiza el especialista.

Fuente: Meds.cl

miércoles, 11 de enero de 2012

Cómo Mejorar el Rendimiento en Pruebas de Fondo


El maratón es la modalidad deportiva que más adeptos suma cada año a nivel mundial. Todos buscan completar los más de 42 Km. o desean superar una marca anterior. Para ello se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.



El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.

Investigaciones

Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.

Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.


Algunas recomendaciones generales

A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.

Precauciones

Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.

Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".

Entrenamiento

El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.

Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.

Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios MEDS

martes, 3 de enero de 2012

EL METODO GALLOWAY DE ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIA (CORRER-CAMINAR-CORRER)PARA FINALIZAR SIN LESIONES


EL MÉTODO: PRIMERA PARTE

El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway le va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No espere para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, usted recobrar su velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empiece trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si su nivel de entrenamiento es más alto puede ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrese de que la porción que corre sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así usted se podrá sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía le permitirá recuperarse rápido.

3. Cada día de por medio usted puede alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, Pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que le agrade y le sea diferente a la carrera y eso incrementará su rendimiento físico.

4. En cada sección de ejercicio debe mantener un ritmo que le permita mantener una conversación. Es decir, usted debe estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrese de mantener los niveles de azúcar en su sangre elevados comiendo barras de energía (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Tome agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas sus comidas.

6. Para las primeras semanas, usted debe estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos e caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revise su avance y dependiendo como se sienta puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hace más que esto, principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.

¿Detenerse para Caminar?

La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando toman los descansos para caminar, debido a que no están agotados al final de los recorridos largo. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Usted puede imitar fácilmente estas personas. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.

Descansos para caminar en el Maratón: ¿Que tan largo y que tan frecuentes? Se recomienda seguir la técnica hasta la milla 18 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como se sienta.

Mientras más rápido empiece a tomar los Descansos para caminar, más le van a ayudar

Usted debe empezar a tomar los descansos de caminar antes de se sienta fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si usted espera a sentir que necesita descansar para empezar a caminar, entonces ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto le será de muy poca ayuda; Incluso esperar hasta la milla 2 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puede sacar a esta técnica.

La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que usted está obteniendo un descuento en el peso de sus piernas y pies cuando usted toma descansos de caminar en los recorridos largos. Si usted camina con suficiente frecuencia se sentirá a las 10 millas sólo ha corrido 6 o 7 y a las 20 millas sentirá que sólo ha corrido entre 13 y 15 millas.

¿Qué tan rápido debemos caminar? Una caminata despacio estará bien. Si usted es del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quiere caminar rápido, solo asegúrese de que no está estirando su zancada demasiado. Chequee la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si siente tensión allí, camine tan lento como le permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para su tiempo.

Maratonistas Veteranos: Estos deben seguir los siguientes ratios de la técnica:

SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si sus piernas mantienen el ritmo ellas conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como sus pantorrillas, es usado continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y lo fuerzan a usted a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr, usted distribuye el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.



Los interesados deberán buscar sus libros y también explorar su blog: Jeff Galloway´s Blog, así como su página web: Run Injury Free with Jeff Galloway.
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