lunes, 20 de febrero de 2012

COMO MEJORAR EL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE FONDO

El maratón es la modalidad deportiva que más adeptos suma cada año a nivel mundial. Todos buscan completar los más de 42 Km. o desean superar una marca anterior. Para ello se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.

El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.

Investigaciones

Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.

Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.


Algunas recomendaciones generales

A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.

Precauciones

Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.

Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".

Entrenamiento

El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.

Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.

Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios MEDS

domingo, 19 de febrero de 2012

CORRER CON LA MIRADA EN ALTO


La prueba de maratón es sin lugar a dudas una de las competiciones deportivas más exigentes de los tiempos actuales.

Correr con la mirada al frente nos ayuda a no desorientarnos.

Numerosos corredores de fondo dedican una gran cantidad de tiempo al entrenamiento y fortalecimiento de los miembros inferiores con el fin de tener una mejor proyección en el rendimiento de la carrera de maratón. Es una realidad que los entrenamientos definen muchas de las técnicas que posibilitan a un corredor llegar con buen resultado físico para atravesar la línea de llegada.

Numerosas técnicas de carrera se refieren a optimizar los movimientos del cuerpo y de este modo lograr un rendimiento al deportista concentrarse en los textos personales y del pensamiento que también intervienen en la prueba.

Sin embargo, además de completar técnicas ritmo, de respiración y de ejercitación de los miembros inferiores, también se deben considerar aspectos relacionados con el pensamiento.

En los momentos más profundos de la prueba tendrá un valor superlativo la concentración ya que permitirán al deportista enfrentar situaciones de cansancio extremo y trabajar su autoestima para continuar en el esfuerzo de una competencia mundialmente conocida y con gran exigencia física.

El deportista

Trabajar la posición de la mirada durante los entrenamientos es una gran estrategia de los corredores profesionales. Es decir que este tipo de técnica permite trabajar muchos aspectos del organismo que repercutirán de un modo beneficioso en el deportista que interviene en la competencia de maratón.

Al llevar la mirada en dos u observando el horizonte, el cuerpo se encuentra en una posición erguida que permite un buen desplazamiento de las piernas y un correcto movimiento de las extremidades superiores acompañando el ritmo de carrera.

Además al levantar la mirada el deportista trabaja también su autoestima y la motivación que necesita para continuar en la carrera. En numerosas situaciones el cansancio se convertirá en un gran obstáculo.

El cansancio

Si se realiza un correcto trabajo de la mirada se puede enfrentar de un modo más eficiente la situación de cansancio.

En numerosas oportunidades durante el transcurso de la carrera los deportistas observan sus pies producto del gran cansancio que sienten en el desplazamiento, sin embargo un correcto entrenamiento en técnicas relacionadas con la posición de la mirada y el trabajo o emocional de motivación permiten al corredor obtener mejores resultados en el transcurso de la dura prueba de maratón.

Escrito por Marcelo el 21.01.2010

viernes, 17 de febrero de 2012

ESTRATEGIA DE CARRERA

Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos con los que nos vamos encontrando. La estrategia de carrera debe planificarse desde los entrenamientos para lograr un excelente rendimiento y obtener los objetivos esperados. Realizar trayectos de fondo y simular situaciones de competencia es una buena idea si ya se ha obtenido una buena resistencia en los entrenamientos.

Elegir una buena táctica nos permitirá sacar lo mejor de nosotros de la situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

Es preferible correr la primera parte del maratón a un ritmo ligeramente más lento de lo previsto, a fin de conservar las reservas de hidratos de carbono. Más tarde cuando haya que iniciar o responder al aumento de ritmo se dispondrá de la reserva adecuada de hidratos de carbono que puede proporcionar la energía necesaria tanto para el aumento de ritmo como para el empuje final. He aquí la idea de división negativa de un maratón: correr la segunda parte de éste en un tiempo más reducido que la primera. Esto ocurre pocas veces, por tres razones: en primer lugar, existen muy pocos maratones que se lleven a cabo bajo las que denominamos “condiciones de laboratorio” , es decir, una carrera en terreno plano, volviendo al lugar de salida, con un mínimo viento, una temperatura que no experimente cambios, en que se hallen registradas las divisiones de tiempo que permitan un análisis sobre la marcha y una vez finalizada la prueba.

En segundo lugar resulta muy difícil para los corredores ser lo suficientemente pacientes para mantener al principio un ritmo que les parezca dentro de los límites de comodidad, siempre surge la tentación de acelerar el paso. Nunca se olvida el suplicio de la segunda parte del maratón que se corrió anteriormente y uno está al borde de cometer de nuevo el mismo error. En tercer lugar, es probable que el ritmo del umbral ventilatorio disminuya en la última parte de la carrera. La tendencia hacia la deshidratación reduce el volumen de sangre, y con ello disminuye la perfusión en los músculos del aparato motor ( en pocas palabras es más difícil mover los músculos ya que se encuentran doloridos) A fin de evitar esto se disminuye el ritmo de la carrera.

A fin de estar alertas sobre lo que ocurre durante una carrera de maratón debemos ten en cuenta dos importantes puntos psicofisiológicos. Uno de ellos es la generación de la fatiga, que tiende a hacer disminuir el ritmo . Con el maratón ocurre lo contrario que con otras carreras que se caracterizan por un marcado incremento en el ritmo hacia el final. A fin de que no tenga un efecto negativo dicha disminución de ritmo, el corredor debe optimizar la media de ritmo de carrera, lo cual significa apartarse lo menos posible del ritmo medio que se prevé par el final. Existen más probabilidades de que el ritmo rápido al comienzo debilita más que el ritmo lento, si iniciamos la prueba con lentitud probablemente la finalizaremos a una velocidad mayor.

La segunda consideración psicológica se refiere al aumento de la conciencia del esfuerzo y la idea de alargamiento del tiempo que se da a medida que el cuerpo se fatiga. Con ello, la proporción tiempo: distancia, se distorsiona hasta el punto que puede parecer que se necesita más tiempo

En la preparación de la maratón específicamente, podemos incluir otras pruebas el deportista enfrenta el reto de autoconocerse, de desarrollar su resistencia física y de preparar la exigencia mental para enfrentar con éxito el desafío de la prueba. El entrenamiento brinda al corredor su autoconocimiento y de prepararse para enfrentar con éxito una de las pruebas mas exigentes.

La etapa de entrenamiento y preparación para la competencia es donde el corredor definirá las herramientas para afrontar los obstáculos de la prueba. El cansancio, molestias musculares, y la fortaleza del pensamiento son algunas de las cosas que el competidor deberá poner a prueba en la competencia.

Fuente: Blog de la Profesora y maratonista Marcela Pensa

miércoles, 15 de febrero de 2012

CONOCE LOS ALIMENTOS QUE MEJOR TE REGENERAN



11 de noviembre - Nutrición




Has terminado una carrera importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan.

Has acabado una maratón muy intensa. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuáles van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición:

Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, bananas, naranjas y bebidas isotónicas.

En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar.

En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comiste verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día.

En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor.

Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa carrera, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmente, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!

martes, 14 de febrero de 2012

LOS SECRETOS DE BEBER CORRIENDO



11 de noviembre - Entrenamiento




Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc. Caracas, Venezuela. preinal@bienfit.com
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

“Si bebo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.

2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.

3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).

4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.

4. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

sábado, 11 de febrero de 2012

Entrenamiento para tu primer maratón, de la corredora Claudia Plasencia. Completo programa, con consejos y tipos de carrera.

Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, por lo que el programa que a continuación presentaremos NO está hecho para personas que NO corren nada y de repente quieren empezar a correr ¡y se les antoja un maratón!, eso no sería sano. Para correrlo bien es necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para enseñar al cuerpo a resistir y manejar poco a poco más kilómetros.

El programa tiene una duración de 18 semanas (4 ½ meses), cada semana tiene 5 días de carrera y dos de descanso. Cada día de entrenamiento deberás calentar primero trotando suave de 10 a 15 minutos; después podrás hacer el trabajo específico indicado para cada día según el programa y, al terminar el ejercicio, deberás trotar suavemente otros 5 ó 10 minutos como enfriamiento o "afloje" además de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, voy a describir primero los diferentes tipos de carrera y el propósito de cada una de ellas.


1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.

2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Ejemplo: 8 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.

5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr mucho más rápido distancias más cortas con intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 12 repeticiones de 300 metros rápidos por 100 metros de recuperación.

6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr.

7.- DISTANCIA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.

8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar de un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:
- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 minutos). Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.

En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), son la última fase del entrenamiento y únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia. Por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.
Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

Por último, quiero referirme a los días de descanso que manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico. En el programa aparecen dos días de descanso a la semana, el "descanso total" será después del día de distancia y el "activo" a media semana.
Ahora sí, ¿estás listo para empezar?







Fuente: www.corredorespopulares.es

jueves, 9 de febrero de 2012

La importancia del pensamiento
La práctica deportiva, se encuentra íntegramente relacionada en numerosos aspectos con la fuerza emocional y psicológica que aporta el pensamiento y la motivación de cada deportista.

En la actividad de correr la automotivación y el control del pensamiento juegan un importante papel, como herramienta de impulso para cualquier carrera. Al tratarse de una actividad que puede tener movimientos repetidos y constantes, muchas veces la rutina y la repetición del contexto donde se realizan los entrenamientos y las prácticas habituales, pueden incidir de modo negativo en la fortaleza y constancia del corredor. Por esta razón, trabajar sobre la importancia del pensamiento es particularmente interesante. Los corredores desarrollan diferentes estrategias que pueden adquirir una importancia determinante si se trata de avanzar con fines profesionales hacia competencias de fondo.

Diferentes estrategias
La eliminación del estrés y la repetición cotidiana de la rutina deportiva significa que cada corredor ha de definir una estrategia progresiva donde se incluyan las motivaciones personales y los objetivos que se pretenden alcanzar durante una competencia. El corredor de fondo tiene como desafío particular obtener una fortaleza muscular importante en sus miembros inferiores y alcanzar una resistencia que permita cubrir una distancia superior 42 kilómetros para cubrir los objetivos básicos de carrera. Si bien estos objetivos pueden convertirse en un gran obstáculo de superación personal para cada deportista desde los entrenamientos, ha de plantearse una estrategia adecuada que permita administrar de un modo positivo el pensamiento frente al esfuerzo y de este modo se logra una motivación constante como fuerza de auto superación. Dirigir el pensamiento positivamente durante los momentos más críticos en la prueba de maratón puede convertirse en una importante herramienta para superar el muro en los momentos claves de la prueba.

La superación personal
Frente al cansancio y las diferentes situaciones de motivación que se presentan como obstáculo a la carga de fondo, el deportista tiene la oportunidad de aplicar lo aprendido en los entrenamientos como una abstracción del pensamiento y trasmitir este optimismo a la fuerza muscular de los miembros inferiores y el desplazamiento del organismo de forma integral.

Hay que trabajar sobre las capacidades psicológicas y emocionales de cada corredor, pues significa una valiosa oportunidad de desarrollar factores de automotivación constantes que posteriormente pueden ser determinantes en el desarrollo de una competencia de fondo.