sábado, 28 de diciembre de 2013

DERRIBA CINCO MITOS FRECUENTES SOBRE CORRER Seguramente conocés más de una persona que explica que no corre porque trae flacidez, otra que entrena más abrigada para bajar de peso y más cuentos que giran entorno a correr. Mirá en esta nota los mitos más comunes sobre esta actividad. Hay muchas falsas creencias sobre el running. Seguramente conocés más de una persona que explica que no corre porque trae flacidez, otra que entrena más abrigada para bajar de peso y más cuentos que giran entorno a correr. Mirá en esta nota los mitos más comunes y por qué terminan siendo totalmente falsos. Correr provoca flacidez: Falso. La flacidez es causada por la pérdida de firmeza de la piel debido a la disminución o debilidad de los tejidos de sostén, el colágeno y la elastina. El running es una actividad que se practica al aire libre y expuesto al sol, por éstas razones sí puede dañarse la piel con el pasar de los años. Para cuidar tu piel de los rayos ultravioletas usá siempre protector solar para salir a entrenar y cuidar tu piel de la exposición al sol. También evitá exponerte en horas pico, 11 a 16 hs. Para mejorar, hay que correr todos los días: Falso. El descanso es fundamental para progresar e incorporar el trabajo realizado. Una rutina que incluya correr todos los días puede provocar una sobrecarga muscular y determinar lesiones musculares que terminarán interrumpiendo tu plan de entrenamiento y retardando la actividad física. Los calambres aparecen sólo por falta de potasio: Falso. No es sólo por falta de potasio. Hay otros factores que pueden desencadenar estas contracciones involuntarias como la falta de entrenamirnto, deshidratación, fatiga muscular o una mala alimentación. Entonces, si bien la falta de potasio en una de la razones más frecuentes no es la única. Debés poner atención en cuánto bebés, cuánto comés y cuánto descansas antes de cada corrida. Correr más abrigado ayuda a perder peso: Incorrecto. Es una de la creencias más frecuente, errada y peligrosa entre el mundo de los corredores. Seguramente alguién te contó que un amigo de un amigo perdió más peso porque corria con una campera muy abrigada. Ésto es totalemente mentira, si corrés muy abrigado y luego te pesás en una balanza seguramente pesarás menos que si corrés en remera pero ¿sabés por qué? porque perdiste más líquido y probablemente estés deshidratado. Además de ser erroneo no es para nada saludable. Correr lastima tus articulaciones: El running no tiene por qué dañarte siempre y cuando uses las zapatillas correctas (respetando su vida útil), entrenes junto con un profesor para que planifique la cantidad de kilómetros que podés realizar, te mantengas dentro del peso adecuado y descanses correctamente. Si respetás estar normas obligatorias no tenés por qué lastimarte. Así como para el running debés respetar estar pautas, para otros deportes debés tener cuidado con otras cuestiones para no lesionarte. Sea cual sea la actividad, si no se practica respetando las variables que pueden desencadenar una lesión, el individuo puede terminar perjudicando su salud.

domingo, 17 de noviembre de 2013

Entrenamientos de velocidad para el maratón | Entrenamientos para Corredores Entrenar para un maratón, es un gran desafío para nuestra resistencia física, pero también para nuestra velocidad. Así, necesitaremos entrenar nuestra resistencia para que nuestro cuerpo pueda correr 42 kilómetros en forma contínua y la velocidad para intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Claro que el objetivo principal de buena parte del entrenamiento del maratón será entrenar la resistencia, incorporar ejercicios de velocidad en la última fase de entrenamiento, nos permitirá acelerar nuestro paso y llegar en buenas condiciones al día de la carrera. A continuación, te mostraremos una excelente manera de incorporar entrenamientos de velocidad antes de correr un maratón. Entrenamientos de velocidad para el maratón Los entrenamientos de velocidad que te proponemos, comenzarán 8 semanas antes del maratón al que vayas a participar y están principalmente dirigidos a corredores que ya han participado de su primer maratón. 8/7 semanas antes del maratón: Comenzaremos a incluir intervalos de velocidad dentro de nuestro plan de entrenamiento de la siguiente manera: 20/24 series de 200 metros a ritmo de 10k con intervalos de trote suave o caminata de 200 metros. 6/5 semanas antes del maratón: Aumentaremos la distancia a correr en los intervalos rápidos y en los de recuperación (en vez de 200 metros serán 400) de la siguiente manera: Los entrenamientos consistirán en 12/16 intervalos de 400 metros corriendo a ritmo de 10 k con intervalos de trote suave o caminata de 400 metros. 4/3 semanas antes del día de la carrera: Reduciremos la distancia de los intervalos (nuevamente 200 metros), pero aumentaremos levemente la velocidad (en vez de correr a ritmo de 10k lo haremos a ritmo de 5k). Los entrenamientos consistirán en 20/24 intervalos de 200 metros a ritmo de 5k con intervalos de trote o caminata de 200 metros. 2/1 semanas antes del día de la carrera: Las últimas dos semanas antes del maratón reduciremos la cantidad de intervalos e incorporaremos algunos cambios de ritmo en los intervalos. Así, deberás correr 8 intervalos de 400 metros a ritmo de medio maratón, 10 k, 5k y 3k (corriendo 2 intervalos a cada uno de estos ritmos). Luego de cada intervalo, caminaremos o haremos un trote suave durante 200 metros. Fuente //runfitners.com/2013/08/entrenamientos-de-velocidad-para-el-maraton/

viernes, 1 de noviembre de 2013

SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL publicado por EnDonde Correr ¿Que es. ? Es un dolor de una porción muscular llamada fascia lata, que aparece justo en el muslo,en su parte externa, desde la cadera hasta rodilla, donde esta ultima es la zona mas dolorosa, porque? Porque. Es donde mas presión haces al correr. Que lo causa: •Que crees..!!! Los zapatos, si.. Zapatos desgastados. •Tu pisada, si pisas al correr con la parte. Externa de tu pie ,lo que se conoce como. Probador, y usas zapato neutral. Cuando corres tu zancada es corta , casi tocando el suelo. Tratamiento:+ •Hielo.. Mucho..no le tengas miedo . •Estiramientos de la banda iliotobial •Aumentar tu fuerza muscular en isquitibiales, esto va ayudar a que tu pisada la realices mejor talón glúteo . Uses mas la parte posterior. De la pierna y no la parte lateral externa. •Masaje con rodillo . Autor: Edith constantin

domingo, 13 de octubre de 2013

Los 10 mandamientos del corredor de fondo 16 de septiembre de 2008 | 14:21 CET Juan Lara Editor en Vitónica 1.El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición. 2.La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado. 3.Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía. 4.Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera. 5.Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar. 6.Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares. 7.La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor. 8.Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea. 9.La fuerza también nos sirve: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos. 10.El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

sábado, 17 de agosto de 2013

Lesiones: acortamiento de los isquiotibiales publicado por Mariana Chaves | el 12 de febrero, 2013 | en Destacados | Es una lesión que se caracteriza por una disminución importante y progresiva de la elasticidad de este músculo limitando la amplitud de movimientos. El famoso “isquio” es un músculo que se encuentra en la parte posterior del muslo. Comienza en el isquion de la cadera y se extiende hasta debajo de la rodilla. Son uno de los grupos musculares que más sufre en los entrenamientos por el peso al que se somete, son necesarios para flexionar las piernas y dar movilidad a las caderas. Causas:. Los posibles motivos de esta lesión están relacionados con numerosas variables como: el género (las mujeres suelen ser más flexibles), el sedentarismo, disminución de movimiento articular, alteraciones articulares y posturales. La tendencia a padecer el acortamiento de los isquiotibiales depende de factores genéticos pero el sedentarismo y la falta de elongación en deportistas empeorará notablemente esta lesión. Los músculos isquiotibiales trabajan directamente en mantener la postura del cuerpo. La retracción o acortamiento afecta no sólo a su origen e inserción en cadera y rodilla respectivamente, sino que también perjudica la espalda modificando la postura. La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. . Principales síntomas: Reducción de movimientos Dolor Calambres Contracturas Tendinosis Fatiga Desgarros Roturas Esguinces musculares Dolor lumbar Dolor en la parte baja y media de la zona dorsal Cómo prevenirlo La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. Si ya padecen de esta lesión, consulten con su traumatólogo masajes que nos ayuden a descongestionar las fibras y devolver al músculos su flexibilidad habitual. Existen casos extremos que nos obligan a recurrir a tratamientos médicos para recuperar el estado de los isquiotibiales.

jueves, 15 de agosto de 2013

Running: Tips para hidratarte en las carreras publicado por Mariana Chaves | el 10 de junio, 2013 | en Tips | Muchos atletas no se acostumbran a hidratarse en las carreras de calle y terminan la competencia con dolor de panza o nauseas. En esta nota te damos algunos tips para que aproveches los puestos de hidratación sin terminar con molestias estomacales. Tips para tu carrera: Antes de largar chequeá en los mapas del recorrido dónde están los puestos de hidratación para no desesperarte en la carrera. Comprobá en que puesto hay cada bebiba. Generalmente en las pruebas de calle la organización carga los puestos de hidratación con bebidas deportivas, agua o gaseosas. Las gaseosas son la opción menos recomendada porque es gasificada y seguramente hinche tu panza. Entonces, si esta bebida está en el último puesto de hidratación tomá las bebidas anteriores. O si está primera no te desesperes porque en unos 2 kilómetros seguro podrás tomar otra cosa. Si te dan un vaso, apretalo para que su borde quede en forma de V y puedas tomar más fácilmente. Tomá pequeños tragos de a poco y luego tirá el vaso (si podés en un cesto). Si te dan un botella de agua, será más fácil. Tomá unos pequeños tragos. Si no tenés sed o no están acostumbrado a beber mientras hacés ejercicio hacé buches con agua así por lo menos humedecés y refrescás tu boca. Tomá un trago, dejalo en tu boca y luego escupilo (sin mojar a los otros competidores). Para tomar líquido seguramente tengas que bajar un poco el ritmo, pero no te preocupes por eso será mejor que corras hidratado a no beber nada y llegar en peores condiciones. Sólo te retrasarás unos segundos. Hidratate antes de competir: La idea es que durante las competencias no tengas que beber demasiado líquido pero para eso deberás llegar bien hidratado a las carreras. Tomá bastante agua los días previos a una prueba, incluso en el desayuno el día de la carrera. Cuando termines de competir también hidratate correctamente para recuperarte más rápido y devolverle a tu cuerpo el líquido que perdió durante la activida física.

miércoles, 14 de agosto de 2013

Running: ¿Se puede preparar una carrera en la cinta de correr? publicado por Mariana Chaves | el 13 de agosto, 2013 | en Entrenamiento | Primero vamos a destacar los principales factores o diferencias que hacen que correr en una cinta del gimnasio no sea lo mismo que entrenar al aire libre. Correr la cinta del gimnasio suele ser más fácil que correr al aire libre, principalmente porque no debés lidiar con los factores climáticos (viento, frío, calor, lluvia etc) y la fuerza del impulso hacia adelante es menor por el movimiento de la superficie del aparato. Sin embargo, con las avanzadas tecnologías instaladas en la mayoría de los gimnasios es muy fácil simular correr al aire libre, para eso podés configurar la cinta que estés usando para que la superficie tenga 1% de inclinación. Por otro lado, en cuanto a la motivación correr en la cinta puede ser mucho más aburrido y desmotivante que hacerlo al aire libre. Entrenar en la cinta es más monótono. De lo contrario, cuando corrés por la calle, un parque, la playa, o un bosque es más fácil que te distraigas. Conclusión final: Si estás entrenando para participar en una competencia de running, corré al aire libre cuantas veces puedas. De esta forma el día de la carrera estarás más acostumbrado a lidiar con los factores climáticos que puedan darse ese día. Si no podés entrenar al aire libre es mejor que corras en la cinta en vez de saltear un día de entrenamiento. Correr en la cinta es sin duda la mejor alternativa si no podés correr al aire libre, si se te hizo tarde, debés cuidar a tus hijos o llueve andá al gimnasio y hace el mismo trabajo.

viernes, 26 de julio de 2013

¿Cómo funciona la mente de un fondista? Cuando yo era pequeño y mi práctica deportiva no pasaba del baloncesto extraescolar escuché por la televisión una idea que quedó dentro de mí, creo que para siempre: “La mente debe abstraerse en para continuar adelante”. Parece algo muy abstracto, pero no lo es, si tenemos en cuenta que quienes las pronunciaban ante los micrófonos eran Abel Antón y David Meca. Intentaré resumir, como debe actuar la cabeza en el caso de deportistas de largas distancias para conseguir una mejora de rendimiento y evitar problemas ocasionados por la falta de mentalización. Todo ello en dos partes: La mente antes de la carrera y durante la misma. La mente antes de la carrera Los deportes a los que intentamos referirnos, requieren básicamente esfuerzos individuales y a largo plazo. Nadie puede pretender preparar una maratón en 15 días. Como tampoco se debe depender de un compañero o amigo para salir a correr. Estos dos factores deben ser compensados con una motivación inquebrantable. Tener claro el objetivo y conocer los pasos que se deben dar hasta llegar a él con éxito te ayudarán a ello. En segundo lugar, este periodo debe servir para completar un buen conocimiento sobre nosotros mismos y nuestro cuerpo. Esto podemos extrapolarlo a casi todas las facetas de la vida. Factor clave conocer nuestros límites y puntos débiles, así como los terrenos donde destacamos. Y por último, será necesario asumir que el camino no será sencillo. Como ya he dicho, un triatlón o una carrera de 200 Kilómetros en bicicleta, se prepara en varios meses. Debemos asimilar que correremos bajo la lluvia, nadaremos con frío o pedalearemos con el viento en contra. He podido comprobar que la mente, disfruta hasta cierto punto de ese sufrimiento. Mentalidad durante el esfuerzo Ha llegado el día y estamos dispuestos a poner a prueba nuestro físico, pero sobre todo nuestra mente. Respetemos el orden que dictan los grandes, levantas de la cama y tu cabeza debe ir enfocada hacia dos aspectos: controlar los nervios y observar el reto con mentalidad positiva. Cada persona es totalmente diferente a la hora de afrontar este estado. Como ya hemos dicho: Autoconocimiento es la clave. Este “lastre” de ganas e impaciencia será suplido en la línea de salida por un repaso a la estrategia diseñada y una concentración en ella. Y por fin llegamos a las sensaciones no tan agradables. La prueba está llegando a su fin. Normalmente no te suponen nada esos 10 Kilómetros pero hoy te parecen un mundo. En mi caso, abstracción es la llave que abre esa puerta. Nuestra mente es capaz de bloquear el resto del cuerpo en condiciones extremas como las que estamos viviendo. Hay que evitarlo a través de la distracción. Hasta ese momento servían los gritos de ánimo y las arengas de los compañeros. Ahora hay que olvidar todo ello. Desvías la atención, repasas todo lo que hiciste el día anterior, la letra de la canción que suena en tus auriculares o la receta de tu postre favorito. Da igual, durante esos tres o cuatro minutos tus piernas han hecho los kilómetros sin darse cuenta. En definitiva, la mente es extremadamente compleja, pero se la puede engañar. Al propio David Meca le he escuchado decir que es difícil establecer un punto límite para el esfuerzo de nuestro cuerpo. Porque nuestro poder sobre los pensamientos son capaces de variarlo.

lunes, 22 de julio de 2013

Entrenamiento: Recomedanciones para practicar spinning ( complementaria del running) Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 22 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Es una actividad de poco impacto pero de alta intensidad. El spinning trabaja tanto la fuerza muscular como el sistema aeróbico. Es una actividad que suele realizarse en gimnasios y es instruida por un entrenador en una sala de spinning. Es una alternativa para los días de mal tiempo (mucho frió y lluvia) y además es una buena combinación practicarlo junto al running. Buscá una buena posición en la bicileta: Es la variable más importante para poder lograr una buena sesión de spinning. Si estás sentado correctamente te sentirás más cómodo durante toda la actividad, tus músculos trabajarán correctamente y disminuirás la probabilidad de terminar con dolores o contracturas. Casi todas las bicicletas te permiten ajustar el manillar y el sillín a tu altura. Algunos permiten realizar ajustes más específicos, tales como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más ajustes la bici a tu medida más cómodo te sentirás, así que es aconsejable que te tomes el tiempo necesario para lograr una buena y cómoda posición. Entrá en calor: En el calentamiento aumenta el flujo de sangre hacia el músculo disminuyendo la rigidez muscular, el riesgo de contraer lesiones y mejorando el rendimiento. Otros de los tantos beneficios son, la preparación fisiológica y psicológica para cumplir con el ejercicio. Enterate más sobre la importancia del calentamiento. Ajustá la resistencia: Se puede controlar manualmente con una palanquita u otros métodos. La resistencia y la velocidad la manejás vos agregando o sacando carga. Por ejemplo agregar resistencia simula subidas o viento en contra. Sacarla simula un pedaleo en terrenos llanos y sin factores que disminuyan la velocidad. Generalmente las clases de spinning se realizan con un instructor que te indica cuál es la carga correspondiente en cada etapa de la clase. Respetá esas indicaciones para hacer una sesión exigente, agregá y sacá peso cuando te lo indiquen. Evitá lesionarte: Para sentirte más seguro ajustá bien tus pies a los pedales. Estas bicis de spinning incluyen correas en los pedales para sujetar tus pies. Si acomodás el asiento demasiado alto podés sufrir dolor en la parte posterior de la rodilla. Si acomodás el asiento muy bajo o hacia adelante podés tener dolor en la parte frotal de la rodilla. Pedalear con la bici demasiado liviana y muy ligero también puede lastimar tus rodillas. Tampoco debés pararte en los pedales con poca carga, podés lesionarte. Para evitar el dolor de cuello intentá no sentarte muy atrás para que tus brazos no queden tensionados ni muy estirados hacia adelante. Tampoco acomodes el manillar demasiado abajo para no contracturar los omoplatos. No olvides la hidratación: Hacer spinning no es menos desgastante que pedalear al aire libre, pero muchos atletas creen que sí y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo extenso (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). Y más importante es que no olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua para poder hidratarte

miércoles, 17 de julio de 2013

Maratón: Claves para no chocarte con el muro de los 30k publicado por Mariana Chaves | el 17 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Seguramente escuchaste hablar sobre la pared de los 30k del maratón. Se le dice así a ese punto en el que tu cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera. Éste suele ser el momento más crítico de los 42k para la mayor parte de los corredores, por eso en esta nota te damos algunos consejos para que no te choques con el “muro”. Respetá los entrenamientos largos: Hacer corridas largas todas las semanas es fundamental para tu maratón. Si no tenés tiempo de hacerlas o de correr más de 15k en tus entrenamiento ni sueñes con correr un maratón. Aumentá progresivamente las distancias cada semana para mejorar la capacidad de tu cuerpo de almacenar glucógeno en los músculos. Al acostumbrar al organismo a los trabajos largos tu cuerpo retrasará la aparición de fatiga, calambres y otras molestias. Además, las corridas largas acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas una vez agotadas las de glucógeno. Realizá un fondo de 30k: Éste será el trabajo más largo de tu entrenamiento de cara al maratón y debés realizarlo unos 10 días previos a la carrera para no llegar sobreentrenado, ni fatigado a la competencia. Para realizar esta corrida debés haber cumplido con toda la preparación a la carrera para también estar listo para un 30k. Si no te estás preparando lo suficientemente bien para los 42k no realices este entrenamiento porque podés lesionarte. Sé prudente con el ritmo: El maratón no debe ser una prueba “suicida” sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo vas a correr y dejarte llevar por la adrenalina del momento. Lo ideal es que corras la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda. Comé en la carrera: Cuando corrés menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de las reservas de glucógeno presentes en tus músculos. Pero, como un maratón te va llevar más de una hora y media estas reservas se van agotar y tendrás que comer hidratos para rellenar los depósitos de energía. La mayoría de los atletas se alimentan con geles energéticos. Estos geles proporcionan energía rápida y aporte unas 150 calorías. Podés comprarlos en bicicleterias o casa deportes. Mirá más en esta nota: Todo lo que debés saber sobre geles energéticos. Antes de competir realizá la “Carga de carbohidratos”: La carga de carbohidratos es una estrategia de abastecimiento de energía diseñado para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de correr en una prueba de resistencia. Tres o cuatro días antes de competir incrementá el consumo hidratos a un 70 por ciento de tus calorías diarias. Mientras, disminuí la carga de entrenamiento para no gastar la energía que estás tratando de almacenar. En este lapso evitá las grasas, bebidas alcohólicas y picantes.

martes, 16 de julio de 2013

Recomendaciones para que corras en la cinta Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 16 de julio, 2013 | en Tips | En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Ver: La importancia de entrar en calor. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua. .

sábado, 13 de julio de 2013

GUIA PARA PRINCIPIANTES. PRECAUCIONES AL ENTRENAR TU PRIMER MARATON publicado por Mariana Chaves | el 31 de agosto, 2012 | en Destacados | Cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Chequeos médicos, experiencia previa, preparación física y más factores a tener en cuenta si tu próxima carrera es de larga distancia. (*) Por Santiago Cisneros Como indican las estadísticas, cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Como entrenador mi prioridad es que esa persona realice la actividad física de manera saludable, progresiva y responsable, es decir segura. Tengo una serie de puntos a tener en cuenta antes que un atleta se lleve buena experiencias en su primer maratón: Experiencias previas Estudios médicos Preparación fisica adecuada Entrenamiento acorde a los objetivos El aspecto psicológico Experiencia previa: Si el atleta quiere correr 42k debe tener experiencia en carreras de menor distancia. Por ejemplo: si querés correr 21k previamente hay que correr pruebas de 10 y 15 km. Para correr por primera ves un maratón es recomendable correr 21k previamente. La agenda de carreras argentina nos ofrece una buena propuesta de carreras para realizar dicha progresión en distancia. Para ello es necesario una planificación previa de carreras. De esta manera al debutar no te vas a encontrar con la sorpresa de que los 42k eran más largos de lo que imaginaste. Estudios Médicos: El maratón es una prueba extensa y muy exigente, donde el cuerpo se expone a un gran esfuerzo, por eso es necesario saber cuál es nuestro estado físico. En muchos casos uno se puede sentir en buen estado y sin embargo la realidad sea otra, más cuando un adulto comienza una actividad deportiva luego de 30 o 40 años de sedentarismo y tabaquismo. Es necesario realizar una prueba de esfuerzo o ergometria. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos. También es bueno hacer estudios complementarios como un electrocardiograma y someterse a un cuestionario médico para descartar antecedentes cardíacos personales o familiares. Las personas mayores de 35 años con factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, colesterol alto o diabetes si o sí deben realizarse estudios. Preparación física adecuada: Tengo un dicho que dice “correr no es solo correr“ para realizar cualquier deporte, se debe tener una preparación física adecuada y así reducir el riego a contraer lesiones. En un medio maratón o en un maratón, los músculos y las articulaciones reciben el impacto del peso del cuerpo multiplicado por 3, por eso una buena musculatura nos protege de lesiones. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos. Entrenamientos acorde al objetivo: Cada individuo tiene una capacidad física diferente, por eso antes de correr un maratón hay tener un plan de entrenamiento acorde a las capacidades para definir el volumen y la intensidad de los ejercicios. Es muy importante buscar un entrenador con experiencia, formación adecuada y que sea realista. No buscar un entrenador que cree falsas expectativas o peor aún, auto entrenarse con planes bajados de Internet o de una revista con artículos tales como: baje las 3 horas en el maratón. Un entrenamiento inadecuado puede traer como consecuencias agotamiento físico antes de la carrera, lesiones con desgarros, fracturas por estrés, rotura de ligamentos, etc. La parte psicológica: La parte motivacional es más que importante tanto en los entrenamientos como durante el maratón. Lo que más nos puede ayudar en los kms cruciales (pasando los 30 km) es: saber que entrené de manera responsable, que hice el volumen y la intensidad adecuada y la alimentación correcta, es decir, tener la conciencia tranquila, y saber que todo lo que tiene que ver con respecto al entrenamiento fue bien hecho, eso le da muchísima seguridad al atleta cuando le toque enfrentar los fantasmas del agotamiento físico y psicológicos del maratón. El entrenador, la familia y el equipo también cumplen un papel importante en la motivación. Sin duda la dinámica del team de entrenamiento contribuye con el éxito individual del atleta. Esta es una pequeña síntesis de los miles de aspectos a tener en cuenta para una competencia de larga distancia. Si bien durante un maratón pueden ocurrir infinidad de percances, tener en cuenta estos puntos ayudan a obtener mejores resultados y con más seguridad. Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Tema (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía) Contacto: santiatleta_entrenador@hotmail.com

domingo, 7 de julio de 2013

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón publicado por Mariana Chaves | el 20 de abril, 2012 | en Entrenamiento | Si vas a correr alguna de las carreras de 42k del calendario de running de esta temporada, anda preparándote con algunos consejos claves para tu entrenamiento. (Foto: Maximiliano Blanco) Mandamientos para preparar 42k: . 1.Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento. . 2.El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k. . 3.La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. . 4.Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea. . 5.Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento. Durante 20″ como mínimo. Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea . 6.Para obtener buenos resultados a veces es conveniente trabajar los tobillos con ejercicios específicos. . 7.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis. . 8.Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel. . 9.Tomar agua aunque no tengan sed. La deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por dia y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. . 10.Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.

miércoles, 19 de junio de 2013

Tips mentales para afrontar el maratón 42k Maraton y Running Psicología publicado por Mariana Chaves| el 26 de septiembre, 2012 | en Psicología | Las carreras de larga distancia requieren una buena aptitud física y mental. Por eso, te damos algunos consejos mentales para que disfrutes al 100% la competencia. Empezar despacio, no pensar en los dolores, hablar con uno mismo y más tips en esta nota. Primeros 10 kilómetros: Empezar despacio: ni bien larga la carrera, el atleta se siente fuerte y confiado. La primer parte de la competencia debe ser más lenta que la segunda, esa es la clave para correr un maratón inteligente y agradable. Hay que tomar las cosas con calma y el cuerpo lo agradecerá durante la segunda mitad del circuito. Cada atleta debe hacer su propia carrera: no importa si un montón de gente pasa a 4 min el kilómetro. No hay que seguir el ritmo de los pelotones. Es fundamental programar, pensar una estrategia de carrera y saber a cuántos minutos se debe pasar cada kilómetro para evitar seguirle el ritmo a un amigo o compañero de equipo. No exaltarse en la largada: es tentador empezar a saltar y a gritar en el momento de la largada y los primeros kilómetros. Pero lo recomendable es mantener la calma y gastar esas energías en la carrera. El atleta debe estar tranquilo y concentrado para poder visualizar la carrera que planteó su entrenador. Del kilómetro 11 al 25: Romper el maratón: dividir la carrera en segmentos más cortos. Esto hará que la distancia no se haga tan pesada. Este mecanismo psicológico es muy usado en carreras de larga distancia porque el atleta va cumpliendo objetivos a corto plazo. Si el corredor está en el kilómetro 15, será más fácil y positivo ponerse como meta llegar al k20 que al k42. Una vez que llega al k20, el objetivo será llegar al 25 y así hasta el final. La mente estará más entretenida de esta forma. Mantener la fuerza mental: la fortaleza mental entra en acción en estos kilómetros. El atleta no debe dar lugar a dudas y malestar. El corredor debe tener siempre presente todo el esfuerzo que hizo para llegar al maratón y tener fe en él. Es bueno pensar lo gratificante que será completar tal distancia. Combatir el aburrimiento: hay que mantener la mente ocupada. Lo que sea necesario para distraer la cabeza: cantar canciones, mirar el paisaje de alrededor, ver quién está a los costados, pensar frases motivadoras, en amigos, familia, etc. Del kilómetro 26 al 42: No pensar en los dolores: el malestar y el cansancio se sienten cada vez más. Aquí es cuando hay que tener la mente más fuerte que nunca. El cuerpo empezará a quejarse y pedir descanso. En este trayecto la carrera se sigue con la fuerza psíquica y no con el cuerpo. Seguir estableciendo pequeñas metas: contar los kilómetros que faltan, buscar puestos de hidratación y contar cuánto tiempo se carrera ya se cumplió y cuánto queda. El atleta ya pasó la mitad del circuito y eso es lo que debe mantenerlo motivado. Hablar con uno mismo: recordar los entrenamientos más duros para esta carrera. Qué dejaron de lado para salir a correr, a quiénes les prometieron que lograrían completar los 42 kilómetros y sobretodo lo importante que es para cada atleta cumplir el sueño de cruzar la meta.

domingo, 9 de junio de 2013

Cómo plantearse un objetivo realista en 10k, 21k y 42k publicado por Mariana Chaves| el 24 de febrero, 2012 | en Entrenamiento | Muchos principiantes en maratón creen que si corrieron 21k en dos horas van a terminar los 42k en 4 horas. Como consecuencia de este error la mayoría se equivoca en los planes de entrenamiento y en el ritmo de la carrera. Para tener una idea de los tiempos te mostramos una tabla que parte de la marca que hayas hecho en 10k para ayudarte a tener un objetivo realista para tu próxima o primer maratón. Estas marcas intentan ponerte los pies sobre la tierra para plantearte un objetivo realista y evitar frustraciones. Los tiempos pueden variar algunos minutos dependiendo de la condición fisiológica y el entrenamiento de cada atleta. . Correlación de tiempos: 10km Medio Maratón Maratón 38 min 1 hora 21 min 2 horas 54 min 39 min 1 hora 23 min 3 horas 39 min 40 seg 1 hora 26 min 30 seg 3 horas 10 min 40 min 20 seg 1 hora 30 min 3 horas 20 min 41 min 1 hora 33 min 30 seg 3 horas 30 min 41 min 50 seg 1 hora 38 min 3 horas 40 min 43 min 1 hora 43 min 3 horas 50 min 45 min 1 hora 48 min 4 horas 50 min 1 hora 53 min 4 horas 20 min 53 min 2 horas 2 min 4 horas 40 min 56 min 2 horas 12 min 5 horas

lunes, 3 de junio de 2013

Para qué sirve el entrenamiento regenerativo publicado por Mariana Chaves| el 15 de mayo, 2013 | en Entrenamiento | La corrida regenerativa es la que permite que te recuperes activamente. Es el famoso trote lento que tiene un ritmo parecido al de la entrada el calor y generalmente se utiliza en los días previos y posteriores a las competencias. Este tipo de entrenamientos puede realizarse practicando otros deportes como natación o ciclismo de mountain bike. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Esto es fundamental para que tu cuerpo baje y se repare de los altos volúmenes de entrenamiento. Así como en el pico del plan de entrenamiento aumentaste la intensidad ahora es el momento de bajarla para que puedas encarar tu próximo objetivo. En esta etapa de recuperación también debés tener muy en cuenta os estiramientos también te ayudan a eliminar toxinas. Además debés alimentarte bien. Incluí en tu dieta pastas, carnes, frutas, verduras y tomá mucha agua durante todo el día. ¿A que ritmo debe ser? Agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tu día regenerativo es con una sesión de corrida debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos. Si no podés manejar tu ansiedad pedile algún amigo que corra más lento que vos que te acompañe. Así no podrás aumentar el ritmo y te mantendrás más controlado. De ninguna manera debés hacerlo a un ritmo intenso. Si vas hacer tu entrenamiento regerenativo de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que es parte de la recuperación. Riegos de una mala recuperación: Sobrecarga en las articulaciones causando desgaste en los huesos y cartílagos. Sufrir lesiones musculares con frecuencia. Dolor muscular. Sobreentrenamiento. Perder la motivación.

jueves, 23 de mayo de 2013

MARATON: CONSEJOS FINALES PARA TU CARRERA consejos Maratón tips publicado por Mariana Chaves| el 3 de octubre, 2012 | en Destacados | Ya entrenaste durante los días de frío, calor, viento y humedad. Superaste lesiones, dejaste de lado reuniones sociales y soñaste en cada entrenamiento con el día que cruzarás la meta. Ahora la clave está en los detalles, si corrés el domingo no te pierdas esta nota. (*) Por Santiago Cisneros, entrenador 1.Poner los pies en remojo: en agua bien caliente, sal y vinagre durante 20 minutos. Esto va endurecer la piel del atleta evitando las ampollas. Una ampolla en un maratón puede ser muy molesta y dolorosa al punto de bajar el rendimiento del corredor durante el recorrido. . 2.Evitar rozaduras: usar vaselina entre los dedos, plantas del pie, pezones, axila, entre pierna y glúteos. El corredor debe cortarse bien las uñas del pie así no se lastiman los dedos ni se caen las uñas. . 3.Desayunar al igual que siempre: la mañana previa al maratón el atleta no debe desayunar alimentos que el cuerpo no está acostumbrado a digerir o que no probó nunca. Hay que desayunar con tiempo para no correr con la panza llena. , 4.La semana previa, la alimentación es crucial: lunes, martes y miércoles es recomendable comer pescado, carne rojas, huevo, arroz y dulces moderadamente.El jueves, viernes y sábado incrementar al máximo la ingesta de carbohidratos como el arroz, pastas, cereales y mucha mucha agua. . 5.Usar la ropa adecuada: no estrenar ni medias ni zapatillas. Entrenar con la ropa que se va a correr el maratón para comprobar que no lastime la piel y sea cómoda. . 6.Hidratarse en la carrera: en cada puesto de hidratación tomar 2 o 3 tragos cortos de agua o bebidas deportivas. El corredor no debe llenarse la panza con líquido. Si el atleta está consumiendo geles en el 42k es mejor elegir agua que una bebida isotónica. . 7.Correr a un ritmo controlado los primeros 21 kilómetros: el corredor debe controlar su ansiedad y no dejarse llevar por la adrenalina y el ritmo de los demás maratonistas. Hay que estudiar el plan de carrera de memoria y respetarlo. En un maratón no se improvisa. . 8.No hacer cambios de ritmo bruscos: esto trae como consecuencia que el atleta se agote más rápido. Si los aplauden, hay una bajada o queremos perseguir a alguien no hay que cambiar el ritmo, hay que mantenerlo. . 9.Los días previos, no hablar en exceso sobre la carrera: esto le trae al atleta cansancio mental y presión. Para calmar la auto exigencia del atleta no es bueno hablar (en exceso) con otros atletas, ni con la familia antes del gran día. . 10.Si es el primer maratón, hay que disfrutar cada kilómetro: no hay que obsesionarse con el tiempo final. Para el principiante la meta es llegar. En los próximos maratones habrá oportunidad de bajar las marcas. Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía) Contacto: santiatleta_entrenador@hotmail.com .

miércoles, 8 de mayo de 2013

Por qué me falta el aire cuando empiezo a correr? publicado por Mariana Chaves| el 12 de abril, 2013 | en Entrenamiento | Si los primeros cinco minutos de tu entrenamiento te sentís pesado, duro como una roca y fatigado no te preocupes esto es normal y en esta nota te vamos a explicar por qué. Esta sensación de fatiga aparece los primeros minutos. Sentís que te falta muchísimo el aire y que el cuerpo no responde. Esto sucede durante el tiempo que el cuerpo tarda en darle la “nafta” a tus músculos. Como todavía no tienen energía no responden. Dicho proceso crea una “deuda de oxígeno” en tu organismo hasta que llega el combustible a tus músculos. Podés sentir ardor, malestar y aumento de la frecuencia cardíaca. Una vez que se produce la transición, podrás correr a tu ritmo durante un tiempo prolongado. Beneficios de un calentamiento gradual Si sufrís demasiado estos primeros minutos del ejercicio la solución es que entres en calor progresivamente (empezar muy lento y aumentar el ritmo de a poco). De esta forma evitarás sentirte muy fatigado y podrás soportar más las molestias de los primeros kilómetros. Hacer una buena entrada en calor tiene mucho beneficios entre ellos: prevenir lesiones, facilitar los entrenamientos y sentirte más cómodo (evitando una gran deuda de oxígeno) y motivado. A pesar de que este cambio fisiológico de traspaso de energía ocurre siempre que empezás a correr, a medida que pase el tiempo y estés más entrenado la fatiga de los primeros minutos disminuirá con el tiempo. La próxima vez que empieces a correr y te sientas fatigado no te desesperes, bajá la velocidad y hacé una buena entrada en calor. Además, si sos regular con los entrenamientos tu corazón se volverá más fuerte y capaz de bombear más sangre con cada contracción. Esto se traduce en una menor frecuencia cardíaca. La capacidad pulmonar y la transferencia de oxígeno también aumenta. Los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos, disminuye la presión arterial y se forman nuevos vasos capilares. Recordá: La próxima vez que empieces a correr y te sientas fatigado no te desesperes, bajá la velocidad y hacé una buena entrada en calor. Si es necesario caminá a buen ritmo los primeros cinco minutos, seguí con un trote suave otros cinco minuto

viernes, 3 de mayo de 2013

Ante una lesión… ¿frío o calor? Publicado el 11 enero 2013 por Leonardo Mourglia | Seguinos en @atletas | hacete fan Entre las dudas mas frecuentes para tratar las lesiones, nos cuestionamos que temperatura es la ideal para mejorar la condición física. A continuación, te daremos algunas claves para tratar tus lesiones y cuales son los efectos que provoca tanto el frío como el calor. Las lesiones deportivas tienen diferentes características y estadios. Por un lado, están las más traumáticas: desgarros musculares, tendinitis, esguinces, contusiones, luxaciones o fracturas, dentro de las traumáticas. Y por otro, las menos complejas que son las contracturas, espasmos o retracciones musculares. Dentro de las agudas y traumáticas la característica inicial es un proceso inflamatorio que se caracteriza por una serie de reacciones que se dan en forma sucesiva generando fenómenos vasculares, regresivos y proliferativos de las células dañadas. Debido a las modificaciones fisicoquímicas que se producen con el proceso inflamatorio, el tejido lesionado presentará aumento de la temperatura local, edema, por el aumento de vascularización y disminución del PH. Este proceso inflamatorio es necesario para lograr la reparación del tejido dañado ya que el aumento de sangre en la zona traerá las células encargadas del proceso de reparación y cicatrización, activado a través de sustancias denominadas mediadores químicos. Es por estos procesos que la zona dañada se vera hinchada, enrojecida y con aumento de la temperatura local. Los agentes fiscos que podemos utilizar para ayudar a la recuperación de las lesiones son el frío y el calor. La mayoría de los deportistas que sufren algún tipo de lesión se preguntan que temperatura se debe aplicar sobre la misma. Y ésta resulta una pregunta muy acertada ya que si se aplica lo correcto se puede evolucionar hacia la mejoría de la lesión pero si el método no es el adecuado puede colaborar con el agravamiento de la misma. Lo indispensable en este caso es que poseen efectos fisiológicos variados: El frío El frío denominado como crioterapia tiene efectos vasculares, metabólicos y musculares. •Vasculares: primariamente una vasoconstricción superficial inicia l(disminución del calibre de los vasos sanguíneos) lo cual ayuda para la disminución de edemas (hinchazón) si se lo acompaña con compresión de la zona perjudicada, este fenómeno se produce dentro de los primeros 15 minutos de su aplicación luego de este periodo se produce una vasodilatación •Metabólicos: Disminuye el metabolismo celular evitando así el daño tisular secundario producido por la hipoxia (falta de oxígeno) del tejido lesionado. •Musculares: produce retraso de la velocidad de conducción nerviosa provocando sedación muscular •Analgesia: disminuye el dolor ya que inhibe la llegada del estímulo doloroso al sistema nervioso por esta razón sirve como analgésico - Los medios de aplicación son variados. Los más clásicos para la aplicación de frío son los geles denominados cold pack que mantienen la temperatura por mayor tiempo y se guardan en freezer o congelador. Para utilizarlos debe colocarse un aislante de tela entre la piel y el gel, o los clásicos cubitos de heladera. El frío es curativo para toda lesión o traumatismo agudo como los desgarros, esguinces, contusiones y tendinitis, entre otros. Es decir toda lesión que se acompañe de un proceso inflamatorio y es el primer agente que debe aplicarse ante un traumatismo. Si en este caso se aplicara calor provocaría un aumento del proceso inflamatorio. Por eso ante la duda siempre es conveniente aplicar frío ya que no posee contraindicaciones y si la lesión fuera una simple contractura y no un desgarro el frío también favorece a la sedación del músculo. El tiempo indicado para la aplicación es de 15 a 20 minutos varias veces al día. El calor El calor, denominado termoterapia, provoca efectos: •Vasculares. Produce vasodilatación por mecanismo directo sobre la musculatura lisa del vaso, provoca la llegada de sangre a los tejidos, mejora el aporte de oxígeno y acelera el proceso de reparación. •Metabólicos: el calor aumenta la velocidad de las reacciones químicas y los procesos enzimáticos. •Musculares: provoca sedación, reduce los espasmos musculares y las contracturas por lo que alivia el dolor y provoca una mayor capacidad de extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (como músculos, tendones, cápsulas articulares, y cicatrices). Así favorece su estiramiento y aumenta la elasticidad del mismo. A nivel articular disminuye la rigidez. - Para la aplicación de calor, la almohadilla eléctrica (doméstica) aporta un calor más superficial, o ciertos coldpack que admiten ser calentados en el microondas o en agua caliente. Por otro lado, se puede utilizar aparatología kinésica como la onda corta, magnetoterapia y lámparas de infrarrojos, entre otros. El calor esta indicado para las afecciones como las contracturas o los espasmos musculares, rigideces de las articulaciones o cuando para aumentar la elasticidad de algún tejido. Por ejemplo una contractura de los músculos de la espalda o retracción de gemelos e isquiotibiales. Además, es útil en la recuperación tardía de un desgarro muscular para lograr mayor longitud de la fibra muscular. El calor está totalmente contraindicado en la fase aguda del mismo, en este caso la indicación es frío. El tiempo de aplicación del calor debe oscilar entre 20 a 40 minutos. Es muy importante tratar las lesiones correctamente ya que por más pequeñas que sean, un “mal tratamiento” puede llevarla a un estado de gravedad. . Licenciada Julieta Solanas Kinesióloga Fisiatra y Osteopata Triatleta -

jueves, 2 de mayo de 2013

Las 15 lesiones del runner ( Parte I ) Si hay algo que puede derrotar a un corredor, sin duda son las lesiones deportivas. Correr es un deporte cíclico y de impacto, lo que puede derivar en la aparición de algún tipo de lesión si la técnica de carrera es errónea. No hablamos de uno o dos impactos, el mal gesto se repetiría una y otra vez a una media de 100 zancadas por minuto, por lo que una hora de rodaje se convierte en 6000 impactos. En este artículo (y las siguientes dos entregas) te presentamos las 15 lesiones más frecuentes del corredor, para que aprendas a identificarlas y a tratarlas. 1: FASCITIS PLANTAR Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situada en la planta del pie, se inserta en el calcáneo y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera. •Síntomas: dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. También se produce dolor a través de la palpación y al caminar de puntillas o sobre los talones. •Causas: un mal calzado, debilidad en la musculatura plantar, pies cavos, un mal cuidado de la musculatura plantar o una hiperpronación de la musculatura del tríceps sural. •Prevención: una correcta elección del calzado, realizando estiramientos de descarga de la fascia plantar y manteniendo una adecuada flexibilidad de la musculatura que rodea el tobillo. •Recuperación: aplicando hielo 3 veces al día y después de la practica deportiva, aplicando un vendaje funcional en la fase aguda y a través de masajes podales,estiramientos pasivos y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. 2: SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL Consiste en el rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, que provoca inflamación de la zona y dolor, y en ocasiones, puede llegar a provocar inmovilidad por el fuerte dolor. •Síntomas: suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla. •Causas: sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata. •Prevención y recuperación: realizando estiramientos del glúteo mayor, tensor de la fascia lata y piramidal (flexibilidad y descarga), junto con el fortalecimiento de isquiotibiales. 3: DISTENSIÓN O ROTURA FIBRILAR Consiste en la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares. En función de su gravedad se suelen apreciar tres niveles, el más común para los corredores es la rotura de fibras de los isquiotibiales. En primera instancia se produce una elongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo y superando sus límites fisiológicos. Si después de haber realizado ese movimiento brusco se continúa practicando la actividad, el tirón provocado anteriormente se podría agravar originando una rotura fibrilar, que en función de su gravedad, se distinguen 4 niveles. •Síntomas: dolor fuerte y repentino. Se puede apreciar, a través de la palpación, un pequeño escalón sobre el propio músculo afectado. •Causas: contracciones violentas, descompensaciones musculares (un grupo muscular más fuerte que otro), fatiga excesiva o ausencia de calentamiento, o el impacto de un objeto que produzca una compresión en el músculo. •Prevención: realizando un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos y manteniendo un buen estado de hidratación. •Recuperación: para roturas leves se aplicará frío durante las próximas 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras un periodo de reposo de una semana se podrá empezar con actividad física moderada. Para roturas graves es conveniente aplicar frío las posteriores 48 horas, un reposo de un mínimo de dos semanas aplicando masajes a partir de la primera semana y tratamiento fisioterapéutico para acortar el periodo de curación. 4: TENDINITIS ROTULIANA Las tendinitis más habituales en el corredor son la del tendón de Aquiles (cojera inmediata) y la rotuliana. Esta consiste en la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas y que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. •Síntomas: dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje, también se aprecia dificultad en la movilidad. Dicho dolor suele desaparecer con calentamiento, salvo en las fases agudas dónde el dolor siempre está presente. •Causas: correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, calentamiento inadecuado, sobrecargas, aumento del volumen de entrenamiento sin la debida progresión y abuso de correr por terrenos con irregularidades y con acusado desnivel. •Prevención: un correcto calentamiento evitando las sobrecargas musculares y aplicando frío ante cualquier molestia tras acabar el entrenamiento. •Recuperación: reposo absoluto, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento moderado y, en especial, el fortalecimiento isométrico en extensión de rodilla. Después de su curación, pueden persistir molestias incluso hasta los dos meses.

jueves, 25 de abril de 2013

MOTIVACION: CUANDO CORRAS CORRE POR VOS Cuando corras y no hagas el tiempo que tenias en mente, Cuando corras y no le ganes a la persona que pensaste que esta vez le ganabas, Cuando corras y creas que vas a defraudar a alguien (familiares , compañeros de equipo o entrenador) pensá lo siguiente… No sos una máquina. Cada atleta vive distintas situaciones que afectan el rendimiento: el trabajo, la familia y otras cuestiones que escapan de nuestras manos. Por eso cada atleta tiene un rendimiento único. Algunos mejores y otros peores porque cada uno pelea una batalla diferente. No corras para ganarle a otros, No corras por la admiración de nadie, Ganate a vos mismo, Admirate por el esfuerzo que haces a pesar de todas esas cosas que te desaniman y aún así te ponés las zapatillas. Cuando corras no te presiones Cuando corras no te compares con nadie Cuando corras disfrutá Cuando corras divertite Cuando corras no corras para los demas . Cuando corras corré por vos! . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

jueves, 11 de abril de 2013

COMO PREVENIR LOS CALAMBRES Los calambres son contracciones o espasmos musculares involuntarios que genera dolor y se produce en forma esporádica. Hay varios factores que pueden generar la aparición de calambres musculares como: Esfuerzo físico o tensión a causa de ejercicio u otra causa. Falta de descanso. Falta o insuficiencia de algunos minerales y nutrientes en el cuerpo. Deshidratación. Problemas circulatorios. Pasar mucho tiempo en la misma posición. Cambios bruscos de temperatura. Muchos deportistas pueden sufrir calambres musculares pero también personas normales e incluso por la noche cuando nos acostamos. Para prevenir los calambres musculares debemos: Incluir en nuestra dieta alimentos como plátanos, naranjas, verduras de hoja verde, aguacate, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, semillas de sésamo, yogur. Seguir un régimen de comidas con productos variados permitirá que la persona tenga todos los minerales necesarios para evitar los calambres. Realizar ejercicio físico en forma regular para evitar los calambres. Hidratarnos tanto en invierno como en verano con agua y bebidas isotónicas. Los masajes ayudan a evitar que aparezcan los calambres. Elegir calzados cómodos con buen apoyo. Las mujeres deberían pasar poco tiempo con tacos finos muy altos porque pueden generar calambres. El consumo de suplementos vitamínicos puede ayudar a completar una dieta desequilibrada y evitar la aparición de calambres. Realizar ejercicios de estiramientos o la práctica de disciplinas como el yoga o tai chi ayuda a elongar los músculos y de esta manera evitar la aparición.

lunes, 8 de abril de 2013

Los beneficios de subir escaleras como ejercicio Written by Maraton. Posted in Carreras, Tips Tagged: Los beneficios de subir escaleras como ejercicio Published on abril 07, 2013 Subir las escaleras es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso para la salud de quien lo hace y que además ayuda a bajar muchas calorías, es de los ejercicios que más calorías queman, que ayuda a fortalecer glúteos, piernas y abdomen. Muchas personas no lo realizan más que las típicas escaleras que hacen al entrar en casa, algún piso o algún otro sitio al que tiene que ir, pero es un ejercicio muy bueno que ofrece buenos resultados y fácil de realizar incluso sin máquinas especiales. Es un ejercicio que pueden hacer hombres y mujeres con muy buenos resultados, que además ayuda a tonificar y quemar los excesos de grasa de esas zonas fortalecidas. Es cardiovascular pero también es de fuerza, dependiendo de la intensidad. Antes de subir escaleras, si se va a hacer un tiempo considerable (o sino) se recomienda calentar. Si se practica fuera de un gimnasio, se recomienda buscar un piso o sitio con muchas escaleras, subirlas completas, bajarlas completas, y repetir todo cuanto sea posible. También se puede intentar subir cada dos escalones la misma maniobra. Al principio hacer este ejercicio puede ser más complicado y se hará menos tiempo, pero poco a poco se irá mejorando. Y en el gimnasio es mejor porque las máquinas están preparadas para conseguir los mejores resultados, e incluso se puede variar la resistencia en función de lo que se necesita. Pero eso según las posibilidades de cada cual. Se debe subir en una postura adecuada, en posición erguida y al menos dos veces a la semana. Se puede intentar subir 10 pisos al día o 200 escalones, y si es más mucho mejor, o poco a poco ir mejorando con más cantidad. No hace falta demasiado tiempo para hacer ejercicio, porque se puede hacer en cualquier momento. Gratis, no requiere de ningún espacio ni tiempo concreto, sencillo, de preparación fácil, quema grasas y es muy beneficioso. ¿Qué más se puede pedir?

viernes, 15 de marzo de 2013

Entrenamiento: Por qué es indispensable el trabajo de gimnasio Publicado el 15 marzo 2013 por Mariana Chaves | Seguinos en @atletas | hacete fan Muchos atletas dedican sus entrenamientos únicamente a correr sin tener en cuenta que el trabajo de gimnasio y el fortalecimiento de los músculos también es muy importante. El resultado de este único método de entrenamiento (solo correr) son las lesiones y el sobreentrenamiento que impedirán lograr tus objetivos. El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas. Además deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para atletas. Estos son algunos de los principios básicos a tener en cuenta: •Trabajá un alto número re repeticiones. •Realizá intervalos de descanso entre series. •El peso de las cargas no debe superar el 50% de tu capacidad máxima (poco peso). •La velocidad de ejecución debe ser media. •Podrás utilizar maquinas universales, gomas y pesas caseras simulando los movimientos específicos. •La frecuencia de entrenamiento de gimnasio puede ser de hasta tres veces semanales. Ejemplos tren superior: 1.Pecho: mediante flexiones en el suelo o recostado con levantamiento de pesas . 2.Espalda: toma la barra y llevala por delante de tu cuerpo, casi rozando el pecho. 3.Dorsales: apoya una de tus rodillas en el banco y levantá la pesa hasta que tu brazos forme 90º. Repetí con tu otro brazo. 4.Bíceps: con una barra ancha o dos pesas chicas levantá el peso hasta que tus brazos quede en 90º. 5.Hombros: Tomá una pesa de la cada lado y levanta tus brazos en forma recta hasta que queden paralelos a tus hombros. Ejemplos tren inferior: 1.Cuádriceps: en el banco con la espalda derecha sobre el respaldo extendé las rodillas levantando el peso hasta que tus piernas queden derechas. 2.Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. 3.Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir. 4.Abdominales: Podés hacerlas sobre el piso. O con una máquina elevando tus pies. Son muy importantes para mejorar tu postura al correr. . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

jueves, 14 de marzo de 2013

LA FUNCION DE LOS ENTRENAMIENTOS LENTOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CORREDORES Fuente: RunFitners Es inevitable, el gran deseo de cualquier corredor es correr cada vez mas rápido, y por ello muchos cometen el error de salir a correr diariamente de una manera muy veloz. Al correr rápido generamos muchísima tensión y estrés en nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos, y si lo hacemos día tras día será normal que aparezcan molestias y lesiones en nuestras piernas. Probablemente te estés preguntando: ¿Sino debo correr velozmente todos los día, que hago? La respuesta es simple, incorpora entrenamientos lentos o easy run. ¿Que pasa cuando entrenas duramente? Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc. Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá. Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un easy running o entrenamiento lento. LA FUNCION DE LOS EASY RUN Aunque muchos corredores creen que correr lento no sirve de nada, los easy run (entrenamientos lentos o de recuperación) nos ofrecen estos beneficios principales: -al correr lentamente nos ayuda a recuperarnos mas rápidamente de los entrenamientos duros. -te permiten sumar kilometraje de una manera segura (siempre y cuando los aumentos sean graduales). -nuestro cerebro realiza mejor las actividades que repetimos, por lo que cuanto mas corres mas eficiente y económico te haces. Si eres económico, tu cuerpo necesita menor cantidad de combustible para moverse. Por ello, si deseas ser un corredor constante y mantenerte alejado de las lesiones, para la mayoría de los corredores, lo mas conveniente es incorporar una mayor cantidad de easy run en sus entrenamientos semanales. Por ejemplo, si entrenas 5 veces a la semana y ya tienes una buena forma física, sería adecuado incorporar 2 entrenamientos duros con un máximo de 3 semanales. Incorporar mas entrenamientos duros, aumentaría significativamente la posibilidad de lesionarnos. Por último, existen otros otros importantes beneficios por los cuales resulta importante incorporar una mayor cantidad de entrenamientos lentos: - Trabajo muscular: Todos lo saben, correr es una excelente forma de entrenar y aunque lo hagas mas lento de lo que puedes, tus múscuols agradecerán el trabajo. - Desarrollo de tendones y huesos: Al utilizar mas nuestras piernas, le damos señales a nuestro cuerpo que le indican la necesidad de fortalecerlos y desarrollarlos. -Utilización de grasas: Al correr lentamente, nuestro cuerpo utiliza mayor cantidad de grasas (y una menor cantidad de hidratos de carbono) para abastecernos de la energía necesaria para que podamos correr. -Crecimiento mitocondrial: Las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. Cuanto mas corres, mayor crecimiento mitocondrial tendrás y podrás producir mas energía aeróbicamente y mantener un ritmo mas rápido durante mas tiempo.

lunes, 4 de marzo de 2013

LESIONES: DESGARRO MUSCULAR Publicado el 11 octubre 2012 por Mariana Chaves Los estiramientos previos y post entrenamiento son muy importantes para prevenir esta lesión. Es un estiramiento o rotura de las fibras musculares. El traumatismo suele ser producto de una contracción repentina o movimiento brusco, 0 un traumatismo directo en el músculo. Cuando no se estira adecuadamente antes y después de cada entrenamiento hay más probabilidades de contraer esta lesión. El desgarro del músculo también puede dañar pequeños vasos sanguíneos causando una hemorragia local (moretones) y el dolor (causado por la irritación de las terminaciones nerviosas en la zona). Según su gravedad, la lesión puede ser: •Leve: hay un estiramiento o rotura de alguna fibra muscular. La molestia no impide que el atleta siga con la actividad física y a pesar del dolor se mantiene la movilidad del músculo. •Moderada: hay una rotura moderada de fibras musculares y del tendón. El dolor es más fuerte y el músculo pierde la movilidad. •Grave: el dolor es mucho más intenso y se pierde completamente la movilidad del músculo por la rotura de más fibras musculares. Síntomas: • Moretones o enrojecimiento. •Dolor en reposo. •Dolor intenso en actividad. •Debilidad de los músculos o tendones. •Imposibilidad de usar el músculo en absoluto. •A veces el dolor se asemeja a un “pinchazo” en el músculo dañado. . Principales causas o factores de riego: •Sedentarismo, debilita la estructura conjuntiva del músculo. •Desnutrición, debilita la capacidad contráctil de las fibras musculares (se adelgazan) •Circulación deficiente, incapacidad de aumento de irrigación ante la exigencia del ejercicio físico, lo cual fatiga al músculo por la falta de oxígeno y por acumulación de ácido láctico. •Se puede producir también por un traumatismo •Otras causas pueden ser un mal esfuerzo o fatiga muscular intensa. Para prevenir este tipo de lesión tan común entre los corredores, es muy importante y necesario tener un buen plan de elongación y entrar siempre en calor para preparar los músculos antes de la actividad física. Es fundamental evitar las contracturas en los músculos porque éstas pueden ser el comienzo de una distensión o desgarro. Para calmar el dolor del traumatismo inmediatamente se puede aplicar hielo, inmovilizar el músculo y comprimirlo con una venda elástica o media de compresión. Igualmente ante una lesión siempre hay que consultar a un médico traumatólogo para que determine la gravedad y el tratamiento correspondiente.

viernes, 1 de marzo de 2013

VENCE LOS PROBLEMAS QUE TE IMPIDEN ENTRENAR. Publicado el 01 marzo 2013 por Mariana Chaves | Tenés las mejores intenciones para salir a correr, pero algo se interpone en el camino. A veces son los horarios laborales, el cansancio extremo o la falta de motivación. Estos son algunos de los problemas más populares que te impiden salir a entrenar, en esta nota te damos algunos tips te ayudarán a resolverlos. 1) Falta de tiempo: Es una de las excusas más usadas para cancelar la actividad física del día. Pero si tenés en cuenta que sólo debés ponerte las zapatillas y salir aunque sea 30 minutos no parece tan complicado. En vez de perder el tiempo dudando en salir a entrenar o quedarte en tu casa salí a correr. También, podés correr un poco a la mañana y otro poco a la noche si no llegás a completar el trabajo indicado por tu entrenador. 2) Demasiado cansancio: Cuando te sentís débil es muy difícil que tengas ganas de levantarte del sillón para salir a entrenar. Pero salir a correr te dará energía y te hará sentir mejor. Una de las posibles causas de tu cansancio puede ser por tu bajo nivel de azúcar en sangre, comé algo liviano como un banana y salí a entrenar despacio (si es necesario empezá por una caminata). El cansancio extremo con un horario de sueño normal puede ser un signo de una deficiencia nutricional, tales como bajo contenido de hierro, si te sentís débil frecuentemente consultá con tu médico. 3) Mucho frio (o calor): Al mal tiempo buena ropa. Si estás vestido adecuadamente no sufrirás ni frío ni calor. Si corrés en verano, elegí horarios nocturnos, usá ropa fresca y bebé mucha agua. En invierno, entrená bajo el sol y no tendrá ningún problema. Además, podés usar calza larga, guantes y gorro si el termómetro marca grados bajo cero. 4) Poca motivación: Todos los atletas pasan por algunos períodos en los que les falta motivación. Una forma inteligente para mantenerla es encontrar un grupo de entrenamiento. Si corrés en un team, ellos te estarán esperando para comenzar con la actividad física. Entonces no sólo tendrás que asistir sino que también deberás cumplir un horario. La interacción social te ayudará a encontrar en el running otros intereses como por ejemplo amistades. 5) El cuidado de tus hijos: Como madre o padre, es difícil tenes tiempo para el deporte. Pero no te olvides lo importante que es para el cuerpo realizar actividad física. Tratá de priorizar tu salud y ser un poco egoísta por una hora. Conversá con tu esposo/a para armar un acuerdo en lo que respecta a las responsabilidades del cuidado de los niños mientras entrenás. Sé creativo y aprovechá las oportunidades para correr. Por ejemplo, tu hijo puede acompañarte el bici.

lunes, 11 de febrero de 2013

Planificación de la carrera

SABES COMO PLANIFICAR UNA CARRERA? Tenemos que tener en cuenta que la planificación será de vital importancia si queremos obtener unos resultados aceptables y pasarlo bien en nuestras carreras, y por ello debemos tener en cuenta las diferentes etapas de la misma, que resumidamente las podemos clasificar en: Fase básica: En la cual nuestro objetivo será el desarrollo de la resistencia. Fase de fortalecimiento: En donde nos centramos en el entrenamiento en cuestas, y posteriormente en intervalos. Pero lo más importante, es tener claro que cuanto más detallado y cuidadoso sea nuestro plan de entrenamiento mejores resultados obtendremos a largo plazo, pero a su vez, más difícil será seguirlo, ya que siempre tenemos las dificultades del trabajo, el tiempo, o la familia que no debemos descuidar. " seras capaz de correr mas rapido si participas en carreras con menor frecuencia y te entrenas para hacer un buen papel en unas pocas" Articulo publicado por "Correr no tiene precio"

sábado, 9 de febrero de 2013

EFICACIA Y EFICIENCIA EN LA PERFORMANCE DEL ATLETA El atleta como todo ser humano tiene una vida util y la misma está determinada por la forma que ha desempeñado su labor a través de los años. Dicha forma está influida por dos factores, la eficacia y la eficiencia con que se ha encarado las distintas competencias. La eficacia, influida por la metodología de elección de participación en las distintas competencias, nivel de entrenamiento, circunstancias de orden psicologico como ser angustias, ansiedades, altos niveles de stress laboral, social o familiar, subestimación de los competidores,etc. El correr con esa carga incide obviamente en el logro de los objetivos sino a la aparición de posibles lesiones. Por ello la eficacia hay que manejarla ponderando todas esas variables y otras que el corredor visualice influirán en su desempeño futuro. El segundo aspecto es la eficiencia y se refiere a desarrollar la actividad con el menor costo y en este caso se trata de no resentir o resentir al mínimo el cuerpo. En la eficiencia incidirán entre otros factores su estado fisico orgánico, nivel de alimentación adecuada, entrenamiento e hidratación. Naturalmente se superponen las observaciones descriptas en la eficacia. Por otro lado debemos discriminar si se trata de un corredor amateur o de elite profesional. Ante las mismas condiciones el corredor de elite tiene una vida util más corta, puesto que al actuar profesionalmente tiende a exponer el cuerpo más que el amateur y abandonar la actividad anticipadamente cuando esa actividad no le reporta más beneficios economicos.

domingo, 3 de febrero de 2013

CORAZÓN DEL ATLETA El corazón de atleta es más grande y más lento que en una persona no entrenada. Esto es muy bueno porque significa que es más eficiente ya que al aumentar de tamaño bombea más sangre con cada latido y con menos latidos por minuto le alcanza para que todas las células del cuerpo reciban la sangre que necesitan. Hace 40 años esto no se sabía muy bien. Me acuerdo que River, allá por los 60, había comprado en una cifra record para la época, a un jugador uruguayo, Roberto Matosas, pero no pasó el examen médico creyéndose que tenía alteraciones en el corazón. Finalmente se aclaró el tema (gracias al maestro Dr. Cossio) y siguió jugando al fútbol por muchos años más. El problema que confundía a los médicos era que un corazón enfermo también es más grande y más lento que uno normal. El corazón enfermo agranda su tamaño aumentando el grosor de las paredes de los ventrículos porque al no tener la fuerza de bombeo necesaria se hipertrofian las fibras musculares sanas que le quedan para compensar esta dificultad. La disminución de la frecuencia cardíaca (bradicardia) en el corazón enfermo se debe a trastornos de la conducción del impulso eléctrico que provoca las contracciones. El latido es provocado por un impulso eléctrico originado en el marcapasos natural que está en la aurícula derecha (nódulo sinusal) y se propaga por un camino predeterminado para que la contracción de las cavidades cardíacas se hagan de tal manera que primero se contraen las aurículas y luego los ventrículos permitiendo la circulación de la sangre en la dirección adecuada. En el corazón que tiene antecedentes de isquemia este camino por el que corre este impulso eléctrico está alterado y se manifiesta en el electrocardiograma por un retardo en la velocidad del mismo (retardo en la velocidad de conducción). La razón de los cambios que se producen en el corazón de un atleta es que este se adapta a los esfuerzos físicos que se repiten con una determinada intensidad, duración y periodicidad en el tiempo, lo que se denomina entrenamiento. Al realizar esfuerzos físicos la demanda de oxígeno por parte de los músculos es mayor y para cumplir con este requerimiento primero el corazón aumenta la frecuencia cardíaca y luego al continuar con el entrenamiento aumenta el tamaño de las cavidades, principalmente el ventrículo izquierdo, logrando mayor volumen de sangre con cada contracción. A esto se le agrega el aumento del tamaño de las fibras musculares que le dan más fuerza a cada contracción llevando a una disminución de la frecuencia cardíaca. Estos cambios se acompañan del incremento del tamaño de los grandes vasos arteriales, venosos y por supuesto de las coronarias. ¿Para que sirve el corazón de atleta? Es un corazón más sano que en reposo trabaja con menos esfuerzo, y al estar entrenado resiste mejor los ataques que más dañan al hombre moderno : el stress. sergiodevich.com.ar Share on email Share on print