jueves, 23 de mayo de 2013

MARATON: CONSEJOS FINALES PARA TU CARRERA consejos Maratón tips publicado por Mariana Chaves| el 3 de octubre, 2012 | en Destacados | Ya entrenaste durante los días de frío, calor, viento y humedad. Superaste lesiones, dejaste de lado reuniones sociales y soñaste en cada entrenamiento con el día que cruzarás la meta. Ahora la clave está en los detalles, si corrés el domingo no te pierdas esta nota. (*) Por Santiago Cisneros, entrenador 1.Poner los pies en remojo: en agua bien caliente, sal y vinagre durante 20 minutos. Esto va endurecer la piel del atleta evitando las ampollas. Una ampolla en un maratón puede ser muy molesta y dolorosa al punto de bajar el rendimiento del corredor durante el recorrido. . 2.Evitar rozaduras: usar vaselina entre los dedos, plantas del pie, pezones, axila, entre pierna y glúteos. El corredor debe cortarse bien las uñas del pie así no se lastiman los dedos ni se caen las uñas. . 3.Desayunar al igual que siempre: la mañana previa al maratón el atleta no debe desayunar alimentos que el cuerpo no está acostumbrado a digerir o que no probó nunca. Hay que desayunar con tiempo para no correr con la panza llena. , 4.La semana previa, la alimentación es crucial: lunes, martes y miércoles es recomendable comer pescado, carne rojas, huevo, arroz y dulces moderadamente.El jueves, viernes y sábado incrementar al máximo la ingesta de carbohidratos como el arroz, pastas, cereales y mucha mucha agua. . 5.Usar la ropa adecuada: no estrenar ni medias ni zapatillas. Entrenar con la ropa que se va a correr el maratón para comprobar que no lastime la piel y sea cómoda. . 6.Hidratarse en la carrera: en cada puesto de hidratación tomar 2 o 3 tragos cortos de agua o bebidas deportivas. El corredor no debe llenarse la panza con líquido. Si el atleta está consumiendo geles en el 42k es mejor elegir agua que una bebida isotónica. . 7.Correr a un ritmo controlado los primeros 21 kilómetros: el corredor debe controlar su ansiedad y no dejarse llevar por la adrenalina y el ritmo de los demás maratonistas. Hay que estudiar el plan de carrera de memoria y respetarlo. En un maratón no se improvisa. . 8.No hacer cambios de ritmo bruscos: esto trae como consecuencia que el atleta se agote más rápido. Si los aplauden, hay una bajada o queremos perseguir a alguien no hay que cambiar el ritmo, hay que mantenerlo. . 9.Los días previos, no hablar en exceso sobre la carrera: esto le trae al atleta cansancio mental y presión. Para calmar la auto exigencia del atleta no es bueno hablar (en exceso) con otros atletas, ni con la familia antes del gran día. . 10.Si es el primer maratón, hay que disfrutar cada kilómetro: no hay que obsesionarse con el tiempo final. Para el principiante la meta es llegar. En los próximos maratones habrá oportunidad de bajar las marcas. Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía) Contacto: santiatleta_entrenador@hotmail.com .

miércoles, 8 de mayo de 2013

Por qué me falta el aire cuando empiezo a correr? publicado por Mariana Chaves| el 12 de abril, 2013 | en Entrenamiento | Si los primeros cinco minutos de tu entrenamiento te sentís pesado, duro como una roca y fatigado no te preocupes esto es normal y en esta nota te vamos a explicar por qué. Esta sensación de fatiga aparece los primeros minutos. Sentís que te falta muchísimo el aire y que el cuerpo no responde. Esto sucede durante el tiempo que el cuerpo tarda en darle la “nafta” a tus músculos. Como todavía no tienen energía no responden. Dicho proceso crea una “deuda de oxígeno” en tu organismo hasta que llega el combustible a tus músculos. Podés sentir ardor, malestar y aumento de la frecuencia cardíaca. Una vez que se produce la transición, podrás correr a tu ritmo durante un tiempo prolongado. Beneficios de un calentamiento gradual Si sufrís demasiado estos primeros minutos del ejercicio la solución es que entres en calor progresivamente (empezar muy lento y aumentar el ritmo de a poco). De esta forma evitarás sentirte muy fatigado y podrás soportar más las molestias de los primeros kilómetros. Hacer una buena entrada en calor tiene mucho beneficios entre ellos: prevenir lesiones, facilitar los entrenamientos y sentirte más cómodo (evitando una gran deuda de oxígeno) y motivado. A pesar de que este cambio fisiológico de traspaso de energía ocurre siempre que empezás a correr, a medida que pase el tiempo y estés más entrenado la fatiga de los primeros minutos disminuirá con el tiempo. La próxima vez que empieces a correr y te sientas fatigado no te desesperes, bajá la velocidad y hacé una buena entrada en calor. Además, si sos regular con los entrenamientos tu corazón se volverá más fuerte y capaz de bombear más sangre con cada contracción. Esto se traduce en una menor frecuencia cardíaca. La capacidad pulmonar y la transferencia de oxígeno también aumenta. Los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos, disminuye la presión arterial y se forman nuevos vasos capilares. Recordá: La próxima vez que empieces a correr y te sientas fatigado no te desesperes, bajá la velocidad y hacé una buena entrada en calor. Si es necesario caminá a buen ritmo los primeros cinco minutos, seguí con un trote suave otros cinco minuto

viernes, 3 de mayo de 2013

Ante una lesión… ¿frío o calor? Publicado el 11 enero 2013 por Leonardo Mourglia | Seguinos en @atletas | hacete fan Entre las dudas mas frecuentes para tratar las lesiones, nos cuestionamos que temperatura es la ideal para mejorar la condición física. A continuación, te daremos algunas claves para tratar tus lesiones y cuales son los efectos que provoca tanto el frío como el calor. Las lesiones deportivas tienen diferentes características y estadios. Por un lado, están las más traumáticas: desgarros musculares, tendinitis, esguinces, contusiones, luxaciones o fracturas, dentro de las traumáticas. Y por otro, las menos complejas que son las contracturas, espasmos o retracciones musculares. Dentro de las agudas y traumáticas la característica inicial es un proceso inflamatorio que se caracteriza por una serie de reacciones que se dan en forma sucesiva generando fenómenos vasculares, regresivos y proliferativos de las células dañadas. Debido a las modificaciones fisicoquímicas que se producen con el proceso inflamatorio, el tejido lesionado presentará aumento de la temperatura local, edema, por el aumento de vascularización y disminución del PH. Este proceso inflamatorio es necesario para lograr la reparación del tejido dañado ya que el aumento de sangre en la zona traerá las células encargadas del proceso de reparación y cicatrización, activado a través de sustancias denominadas mediadores químicos. Es por estos procesos que la zona dañada se vera hinchada, enrojecida y con aumento de la temperatura local. Los agentes fiscos que podemos utilizar para ayudar a la recuperación de las lesiones son el frío y el calor. La mayoría de los deportistas que sufren algún tipo de lesión se preguntan que temperatura se debe aplicar sobre la misma. Y ésta resulta una pregunta muy acertada ya que si se aplica lo correcto se puede evolucionar hacia la mejoría de la lesión pero si el método no es el adecuado puede colaborar con el agravamiento de la misma. Lo indispensable en este caso es que poseen efectos fisiológicos variados: El frío El frío denominado como crioterapia tiene efectos vasculares, metabólicos y musculares. •Vasculares: primariamente una vasoconstricción superficial inicia l(disminución del calibre de los vasos sanguíneos) lo cual ayuda para la disminución de edemas (hinchazón) si se lo acompaña con compresión de la zona perjudicada, este fenómeno se produce dentro de los primeros 15 minutos de su aplicación luego de este periodo se produce una vasodilatación •Metabólicos: Disminuye el metabolismo celular evitando así el daño tisular secundario producido por la hipoxia (falta de oxígeno) del tejido lesionado. •Musculares: produce retraso de la velocidad de conducción nerviosa provocando sedación muscular •Analgesia: disminuye el dolor ya que inhibe la llegada del estímulo doloroso al sistema nervioso por esta razón sirve como analgésico - Los medios de aplicación son variados. Los más clásicos para la aplicación de frío son los geles denominados cold pack que mantienen la temperatura por mayor tiempo y se guardan en freezer o congelador. Para utilizarlos debe colocarse un aislante de tela entre la piel y el gel, o los clásicos cubitos de heladera. El frío es curativo para toda lesión o traumatismo agudo como los desgarros, esguinces, contusiones y tendinitis, entre otros. Es decir toda lesión que se acompañe de un proceso inflamatorio y es el primer agente que debe aplicarse ante un traumatismo. Si en este caso se aplicara calor provocaría un aumento del proceso inflamatorio. Por eso ante la duda siempre es conveniente aplicar frío ya que no posee contraindicaciones y si la lesión fuera una simple contractura y no un desgarro el frío también favorece a la sedación del músculo. El tiempo indicado para la aplicación es de 15 a 20 minutos varias veces al día. El calor El calor, denominado termoterapia, provoca efectos: •Vasculares. Produce vasodilatación por mecanismo directo sobre la musculatura lisa del vaso, provoca la llegada de sangre a los tejidos, mejora el aporte de oxígeno y acelera el proceso de reparación. •Metabólicos: el calor aumenta la velocidad de las reacciones químicas y los procesos enzimáticos. •Musculares: provoca sedación, reduce los espasmos musculares y las contracturas por lo que alivia el dolor y provoca una mayor capacidad de extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (como músculos, tendones, cápsulas articulares, y cicatrices). Así favorece su estiramiento y aumenta la elasticidad del mismo. A nivel articular disminuye la rigidez. - Para la aplicación de calor, la almohadilla eléctrica (doméstica) aporta un calor más superficial, o ciertos coldpack que admiten ser calentados en el microondas o en agua caliente. Por otro lado, se puede utilizar aparatología kinésica como la onda corta, magnetoterapia y lámparas de infrarrojos, entre otros. El calor esta indicado para las afecciones como las contracturas o los espasmos musculares, rigideces de las articulaciones o cuando para aumentar la elasticidad de algún tejido. Por ejemplo una contractura de los músculos de la espalda o retracción de gemelos e isquiotibiales. Además, es útil en la recuperación tardía de un desgarro muscular para lograr mayor longitud de la fibra muscular. El calor está totalmente contraindicado en la fase aguda del mismo, en este caso la indicación es frío. El tiempo de aplicación del calor debe oscilar entre 20 a 40 minutos. Es muy importante tratar las lesiones correctamente ya que por más pequeñas que sean, un “mal tratamiento” puede llevarla a un estado de gravedad. . Licenciada Julieta Solanas Kinesióloga Fisiatra y Osteopata Triatleta -

jueves, 2 de mayo de 2013

Las 15 lesiones del runner ( Parte I ) Si hay algo que puede derrotar a un corredor, sin duda son las lesiones deportivas. Correr es un deporte cíclico y de impacto, lo que puede derivar en la aparición de algún tipo de lesión si la técnica de carrera es errónea. No hablamos de uno o dos impactos, el mal gesto se repetiría una y otra vez a una media de 100 zancadas por minuto, por lo que una hora de rodaje se convierte en 6000 impactos. En este artículo (y las siguientes dos entregas) te presentamos las 15 lesiones más frecuentes del corredor, para que aprendas a identificarlas y a tratarlas. 1: FASCITIS PLANTAR Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situada en la planta del pie, se inserta en el calcáneo y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera. •Síntomas: dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. También se produce dolor a través de la palpación y al caminar de puntillas o sobre los talones. •Causas: un mal calzado, debilidad en la musculatura plantar, pies cavos, un mal cuidado de la musculatura plantar o una hiperpronación de la musculatura del tríceps sural. •Prevención: una correcta elección del calzado, realizando estiramientos de descarga de la fascia plantar y manteniendo una adecuada flexibilidad de la musculatura que rodea el tobillo. •Recuperación: aplicando hielo 3 veces al día y después de la practica deportiva, aplicando un vendaje funcional en la fase aguda y a través de masajes podales,estiramientos pasivos y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. 2: SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL Consiste en el rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, que provoca inflamación de la zona y dolor, y en ocasiones, puede llegar a provocar inmovilidad por el fuerte dolor. •Síntomas: suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla. •Causas: sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata. •Prevención y recuperación: realizando estiramientos del glúteo mayor, tensor de la fascia lata y piramidal (flexibilidad y descarga), junto con el fortalecimiento de isquiotibiales. 3: DISTENSIÓN O ROTURA FIBRILAR Consiste en la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares. En función de su gravedad se suelen apreciar tres niveles, el más común para los corredores es la rotura de fibras de los isquiotibiales. En primera instancia se produce una elongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo y superando sus límites fisiológicos. Si después de haber realizado ese movimiento brusco se continúa practicando la actividad, el tirón provocado anteriormente se podría agravar originando una rotura fibrilar, que en función de su gravedad, se distinguen 4 niveles. •Síntomas: dolor fuerte y repentino. Se puede apreciar, a través de la palpación, un pequeño escalón sobre el propio músculo afectado. •Causas: contracciones violentas, descompensaciones musculares (un grupo muscular más fuerte que otro), fatiga excesiva o ausencia de calentamiento, o el impacto de un objeto que produzca una compresión en el músculo. •Prevención: realizando un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos y manteniendo un buen estado de hidratación. •Recuperación: para roturas leves se aplicará frío durante las próximas 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras un periodo de reposo de una semana se podrá empezar con actividad física moderada. Para roturas graves es conveniente aplicar frío las posteriores 48 horas, un reposo de un mínimo de dos semanas aplicando masajes a partir de la primera semana y tratamiento fisioterapéutico para acortar el periodo de curación. 4: TENDINITIS ROTULIANA Las tendinitis más habituales en el corredor son la del tendón de Aquiles (cojera inmediata) y la rotuliana. Esta consiste en la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas y que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. •Síntomas: dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje, también se aprecia dificultad en la movilidad. Dicho dolor suele desaparecer con calentamiento, salvo en las fases agudas dónde el dolor siempre está presente. •Causas: correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, calentamiento inadecuado, sobrecargas, aumento del volumen de entrenamiento sin la debida progresión y abuso de correr por terrenos con irregularidades y con acusado desnivel. •Prevención: un correcto calentamiento evitando las sobrecargas musculares y aplicando frío ante cualquier molestia tras acabar el entrenamiento. •Recuperación: reposo absoluto, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento moderado y, en especial, el fortalecimiento isométrico en extensión de rodilla. Después de su curación, pueden persistir molestias incluso hasta los dos meses.