miércoles, 26 de noviembre de 2014

Entrenamiento: TIPS PARA AUMENTAR TI CAPACIDAD AEROBICA Aeróbico significa “con oxígeno”. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. En esta nota te damos algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica. Cuando la mayoría de los atletas habla de la resistencia se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida. El VO2 Max y la resistencia: El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. . Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento. Cómo mejorar la capacidad aeróbica: Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia: . Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento. Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos. Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones. Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min. Tené en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.
Entrenamiento: ¿CUAL ES LA ZONA QUEMA GRASAS? Hay atletas novatos que creen que cuánto más se transpira más grasa se quema, pero no es así. Corriendo a un ritmo muy suave durante unos 45 minutos podés perder menos líquido pero sí perderás más grasa. El cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa cuando se entrena a intensidad suave (o después de unos 90 minutos de ejercicio continuo). A un ritmo de corrida suave, el cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasas almacenadas en el cuerpo. ¿A qué ritmo? Para entrar en esta zona tenés que entrenar a un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es una intensidad leve y cómoda. Algunos la llaman ritmo de conversación ya que tenés que poder conversar mientras corrés sin sentir la falta de oxígeno. Para controlar la frecuencia cardíaca se recomienda entrenar con un monitor cardíaco. Conocé algunos modelos en nuestra sección de tecnología. Agregá trabajos de gimnasio: ¿No lo sabías? Tener un buen porcentaje de masa muscular te ayuda a quemar más grasa. El entrenamiento con pesas hace que tu cuerpo gane más músculo y tener más músculo colabora en la quema de calorías a la hora de realizar ejercicio físico o incluso estando en reposo. La combinación de trabajos aeróbicos con entrenamientos de pesas es una de las fórmulas más recomendada para los que quieren bajar de peso. Te recordamos que realizar actividad física no sólo te ayuda a bajar de peso. Mantener un entrenamiento regularmente ayuda a que tus huesos sean más fuertes, el aparato cardiovascular funcione correctamente y mejore la salud cerebral. Cuidado con el síndrome de la adaptación: Hay atletas que entrenan entre tres y cinco veces por semana y se cuidan con la alimentación pero no logran bajar los últimos kilos para llegar a su peso normal. A veces el problema es que el cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Es decir, hacen siempre la misma dieta y siempre el mismo plan de entrenamiento. No rotar la dieta frecuentemente y darle al cuerpo cíclicamente el mismo estímulo hace que el metabolismo se aplaque y el peso entre en meseta. Es necesario rotar la dieta cada 2 o 3 semanas y tener una planificación de entrenamiento variada. Por este motivo, alternar trabajos aeróbicos y entrenamientos de pesas también puede ayudar para variar la actividad física. Una vez que el atleta formo una buena base aeróbica se pueden agregar trabajos de velocidad para cambiar el estímulo.

viernes, 21 de noviembre de 2014

OCHO ALERTAS DEL CUERPO PARA QUE DESCANSES Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar. Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.

martes, 16 de septiembre de 2014

GANALE AL MURO Es el momento clave de la carrera, en el que todo puede venirse abajo. O podés leer estos consejos y superarlo. Si ya corriste un maratón, o estás pensando en correr uno, inevitablemente conociste o escuchaste hablar del tan temido “Muro”. Es un momento clave de la carrera, en el que todos tus recursos se ponen a prueba y realmente sentís el rigor del maratón. En ese punto, abandonar es algo que se cruza por tu mente, y es el punto de quiebre que determinará si la carrera te domina a vos o vos a ella. El muro no es un lugar preciso de la carrera, no está siempre en el mismo lugar pero casi siempre termina apareciendo. Vas a saber qué es justo cuando lo tengas enfrente. Hay razones fisiológicas (la baja en los niveles de glucógeno y el aumento de fatiga muscular) que determinan su aparición pero, como sucede con muchas otras cosas a la hora de correr, tiene un componente psicológico muy importante. Lo vas a conocer en la carrera Casi nadie corre cuarenta y dos kilómetros durante la preparación para un maratón. Son muy pocos los entrenadores que recomendarían hacerlo. Pero eso, a su vez, tiene una contra: La primera vez que experimentes el muro va a ser en la carrera, no en tus entrenamientos. Y como sabemos, nunca es bueno innovar el día de la carrera. Lo que tiene a favor es que en la carrera estás a punto de lograr tu objetivo, y eso te puede dar el empujón necesario para sobrepasar el momento y tirar abajo esa molesta pared. NO TE EMBALES Durante los meses previos al maratón, vas ajustando el plan y pensando en un ritmo de carrera que te siente bien. Si tenés un entrenador, junto a él determinan una velocidad a la que deberías correr. Pero vos te sentís bien y empezás a creer que unos cinco o diez segundos más rápido por kilómetro son posibles. Ese es un gravísimo error que va a hacer que lo que llegue antes no seas vos a la meta, sino el muro en tu carrera. ARRANCA TRANQUILO La enorme mayoría de corredores comienza la carrera más rápido que el ritmo promedio en que tenía pensado correr. La adrenalina, la excitación de la largada, las ganas de esquivar rápidamente los pelotones que se forman adelante para empezar a correr cómodo, son algunos de los factores que influyen en esta mala decisión. Comenzá la carrera un poco más suave que el ritmo promedio que querés alcanzar, mantenete así en los primeros cinco kilómetros y después ajustalo de a poco. Si estás bien, al final de la carrera vas a poder recuperar los segundos “perdidos” al comienzo. Al revés no suele funcionar. DALE COMBUSTIBLE A TU CUERPO Muchas veces, al terminar una carrera agotadora, los corredores comen algo, se recuperan y tiene la sensación de que podrían haberlo hecho mejor. Eso tiene una relación directa con la recarga de combustible (glucosa y carbohidratos). Por eso, hacé la recarga durante la carrera, para mantener a tu cuerpo con “nafta” hasta el final. Geles, gomitas, frutos secos y bebida isotónica, son muy útiles. Eso sí, usalos en tus entrenamientos largos para ir acostumbrando a tu cuerpo a su presencia mientras corrés. Concentrate en la técnica Un síntoma visible de la fatiga de un corredor es la forma en la que se desplaza. En los kilómetros finales se observan pies arastrados, cuerpos encorvados y diversas posturas y movimientos poco aconsejables. RESPETA LA TECNICA ADECUADA Porque es la mejor manera de dirigir tu energía. Con el mismo gasto energético, vas a avanzar más si tu técnica es correcta. Aprovechá mejor tu energía con una buena técnica ENFOCATE EN EL OBJETIVO Cuando llegue el muro, aceptalo como parte del recorrido, y recordá qué es lo que fuiste a buscar a la carrera. Forzá a tu mente para que vuelva a mostrarte esas imágenes que venís visualizando hace meses: Vos llegando a la meta feliz, con el objetivo cumplido. Hacer que esa imagen deje de estar sólo en tu mente para volverse realidad puede empujarte durante los kilómetros finales.

jueves, 14 de agosto de 2014

Psicología: Qué efectos produce entrenar con música Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Mirá este informe. .Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Hacer el calentamiento y entrenamiento acompañado por una buena lista de reproducción puede ayudarte a mantenerte motivado y mejor predispuesto para realizar actividad física. La mayoría de los atletas reportan emociones positivas asociadas a escuchar música mientras hacen ejercicio. Dependiendo del origen, el estilo musical y los artistas, cada corredor arma su propia lista para que lo ayude a mantener la actividad física por más tiempo sin llegar al hartazgo. Antes de competir: Por otro lado, usar tus auriculares en la previa de un evento afecta positivamente tu mente disminuyendo los nervios, aumentando la concentración, promoviendo la visualización y manteniendo la euforia pre competitiva. De acuerdo con el tipo de música que elijas también beneficiará la relajación y la concentración previa a un evento. Qué dicen los estudios: Según los estudios realizados en Florida (Estados Unidos) el rock correspondiente a artistas como AC/DC es capaz de disminuir la angustia y el dolor, mejorar los ánimos y promover el buen humor. La música clásica colabora en la relajación, la tranquilidad y la meditación. Mientras que la electronica, elegida por muchos para realizar actividad física, tiene efectos energizantes y estimulantes. Otra investigación a cargo de The Journal of Sports Medicine indicó que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza sincrónicamente al ritmo musical y el de corrida y no cuando el tempo musical es ligeramente más lento que la velocidad de movimiento. Aprendé a entrenar sin ella: Debés tener cuidado en que la música no se convierta en un accesorio fundamental para tus corridas. Tenés que aprender a correr sin ella para sobrellevar las carreras, sobre todo si son de larga distancia. Correr sin la compañía de la música te ayuda a entrenar tu mente y sobrellevar el aburrimiento por tus propios medios. Entonces, correr con música puede ayudarte para tus entrenamientos pero perjudicarte mentalmente en tus competencias. Utilizarla en esos días que estés desmotivado y sin ánimos como un “empujón” para salir a correr. ¡Ojo con el volumen! Si entrenás por la ciudad con el volumen de tus auriculares demasiado alto podés no escuchar las bocinas de los autos, el grito de un ciclista o incluyo los pasos de otro corredor que esté detrás de ti. Para evitar accidente entrená con el volumen en un nivel que te permite escucha qué es lo que está pasando a tu alrededor. ​.
La acidosis láctica en los deportistas PubliCE Standard · 2002 Maryuli Barceló Fernández1 1Escuela Internacional Educación Física y Deportes. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el organismo del hombre se ve sometido a una serie de cambios fisiológicos que culminan con la inevitable interrupción del ejercicio. Se trata, sin duda, de un tipo de esfuerzo que se puede mantener durante cortos períodos de tiempo, ya que el organismo entra en un estado de acidosis, lo cual produce la fatiga muscular. Esto se debe a la acumulación del ácido láctico o el efecto 'lactato'. En términos técnicos no es en realidad la presencia del ácido láctico por sí mismo, sino el hecho de que rápidamente se disocia, por ser un ácido fuerte, convirtiéndose en una molécula de lactato cargada negativamente y un ión de hidrógeno positivamente cargado. La acidosis es un trastorno del equilibrio ácido - base caracterizado por la disminución de las concentraciones del bicarbonato plasmático, acompañado o no de la desviación del pH sérico por debajo de 7.35, en la cual se ven implicados los atletas que entrenan estas modalidades de alta intensidad a expensas de su mecanismo de adaptación. En el presente trabajo se presenta una reflexión en torno al desequilibrio electrolítico que se produce durante los ejercicios máximos, provocado principalmente por la producción del ácido láctico en los atletas, delimitando así los riesgos a los que se encuentran sometidos producto de una acidosis láctica. Palabras Clave: esfuerzos alta intensidad, variaciones del pH, acidosis láctica, riesgos INTRODUCCIÓN La respuesta del organismo a los esfuerzos de alta intensidad sigue siendo un aspecto que causa preocupación en la comunidad científica, así como entre los entrenadores y deportistas. A diferencia de otro tipo de esfuerzos, submáximos o de menor intensidad, en los máximos existe una gran limitación por cuanto se pueden mantener durante períodos cortos de tiempo, estando asociado su cese a corto plazo a la fatiga muscular, especialmente de los músculos implicados en el ejercicio, lo cual genera disfunciones y molestias que culminan con la parada el ejercicio. Los mecanismos que producen fatiga muscular luego de una serie de ejercicios son pobremente conocidos y pueden involucrar una disminución de la conducción nerviosa (Bigland & Ritchie 78´), una falla en los sitios de excitación - contracción (Bigland & Ritchie 74´ - Enoka & Stuart 92´) o ciertas consecuencias metabólicas como el descenso de la fosfocreatina (PC) intramuscular o el incremento de lactato y la disminución del pH (Chasiotis 83´- Hirvonen 87´- Hultman 90´- Spriet 87´). La fatiga muscular se manifiesta por un descenso de la capacidad de generar fuerza o potencia y se da en contracciones máximas o submáximas. Está definida como "una incapacidad para mantener los requerimientos o la fuerza generada" (Edwards, 1981), y provocada, en parte, por un descenso del pH intramuscular (Costill y Cols. 1988), así como por una serie de disturbios en los electrolitos de los músculos (McKenna, 1992). DESARROLLO La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento del contenido de agua del músculo distribuido en los espacios intra y extracelulares. Esta afluencia de agua puede modificar la concentración de iones en ambos compartimentos. El resultado de estos cambios en la concentración iónica intracelular motivados por el ejercicio físico intenso, será una reducción de la diferencia de concentración de iones, con el consiguiente aumento de la concentración de iones de hidrógeno intracelular, produciendo acidosis (McKenna, 1992). Esta acidosis influye de forma clara en la fatiga muscular, afectando la función contráctil proteínica, la regulación del calcio y el metabolismo muscular. Por otra parte, y dado que las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas predominantemente mediante la degradación anaeróbica de la glucosa, este proceso produce ácido láctico, por lo que ocurre el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan (Edington y cols., 1976). La fatiga muscular, pues, está asociada entre otros aspectos, a un rápido incremento en la producción de ácidos metabólicos. La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad del organismo para amortiguar el descenso del pH intracelular (músculo) y extracelular (sangre), esto es, el sistema buffer intrínseco. En definitiva, los esfuerzos máximos producen un desequilibrio ácido-base en el organismo, ante lo cual éste posee intrínsecamente una capacidad para luchar contra la acidosis, esto es el sistema buffer o de amortiguación. ¿Ácido o base? Que una solución sea ácida o alcalina depende de la concentración de iones hidrógeno (H+). Si la concentración de iones hidrógeno está aumentada, la solución se vuelve más ácida; si la concentración está disminuida, se vuelve más alcalina. La cantidad de hidrógeno ionizado en una solución está indicada por el concepto de pH. En el laboratorio, una solución con un pH de 7 es neutra, a esa concentración el número de iones hidrógeno está equilibrado por el número de iones hidroxilo presentes. A medida que la concentración de ión hidrógeno cae, el valor del pH se eleva. En otras palabras, una solución ácida tiene un valor de pH inferior a 7 y una solución alcalina tiene un valor de pH mayor que 7. En los seres humanos, el líquido extracelular normalmente es levemente alcalino, con un pH de 7,35 a 7,45. Si el pH se eleva más que esto, existe un estado de alcalosis; si el pH cae por debajo de este valor, existe un estado de acidosis. En el estado de acidosis, aún el líquido corporal puede considerarse alcalino, aunque menos que lo normal. Si el pH del líquido corporal se eleva por encima de 7,7 o cae por debajo de 7, la vida de la persona está en peligro. El metabolismo normal del cuerpo produce continuamente radicales ácidos. Esta producción se incrementa durante los ejercicios de máxima intensidad. Los mecanismos de defensa inmediatos, para evitar cambios en el pH en respuesta a modificaciones en la acidez de los líquidos corporales, son realizados por los sistemas amortiguadores (buffers) del cuerpo, además de la regulación respiratoria y la regulación renal del pH. Pero veamos a continuación en qué se basa la clasificación de sustancias ácidas o básicas. De acuerdo con Brönsted, un ácido es una sustancia con la capacidad para donar iones de H+ y una base es un compuesto con la capacidad para aceptar o captar iones de H+. ¿Que es el pH? El pH de una solución se define, de acuerdo a los conceptos de Sorensen, como el logaritmo inverso de la concentración de hidrogeniones: pH = ­ log1/ [H+] = -log [H+] Sistemas de amortiguación del equilibrio ácido-base: El sistema buffer Una solución buffer es aquella que tiende a absorber el exceso de iones hidrógeno o a liberarlos según la necesidad. Por eso es importante en la regulación del equilibrio ácido-base en los líquidos corporales. Aunque existen tres sistemas buffers importantes, el sistema buffer del bicarbonato es el más significativo, porque el cuerpo puede alterar las concentraciones relativas de ácido carbónico y bicarbonato de sodio. Cuando cualquier ácido más fuerte que el ácido carbónico ingresa a la sangre, es amortiguado por la reacción con la sal de bicarbonato de sodio. Los iones hidrógeno son eliminados para formar moléculas de ácido carbónico y una sal de sodio ácida más fuerte. Veamos nuestro ejemplo. Ácido láctico + Bicarbonato de sodio → Lactato de sodio + Ácido carbónico Un trastorno del equilibrio ácido-base puede considerarse el resultado de desequilibrio en el sistema ácido carbónico / bicarbonato de sodio (o alguna otra base). Estos bicarbonatos se hallan en el líquido extracelular en una relación 1/20 de ácido carbónico y el bicarbonato básico. El equilibrio ácido-base y el pH normal del líquido corporal cambian cuando esta relación está alterada. En la situación clínica, el equilibrio o desequilibrio ácido-base puede determinarse a partir del pH sérico, de la presión parcial del C02 y los niveles de bicarbonato. El pH sanguíneo puede medirse incluso con pequeñas muestras de sangre. Los valores normales de pH están entre 7,35 y 7,45, como ya hemos mencionado anteriormente. La concentración de ácido carbónico (H2CO3) es cuantitativamente despreciable en comparación con el dióxido de carbono disuelto. El valor normal es aproximadamente 40 mm Hg. Regulación respiratoria A medida que la profundidad y la frecuencia respiratoria aumentan, con el ejercicio, se pierde más dióxido de carbono, disminuyendo la concentración de ácido carbónico en la sangre. A medida que la profundidad y frecuencia respiratoria disminuyen (respiración superficial), se extrae menos dióxido de carbono y la concentración de ácido carbónico en la sangre está aumentada, lo que conduce a un cambio en la relación de ácido carbónico con bicarbonato de sodio. Los pulmones deben tener tejido elástico normal para que se produzca la remoción eficiente de dióxido de carbono. Cualquier trastorno que disminuya esta elasticidad produce retención de dióxido de carbono y ácido carbónico, conduciendo a la acidosis con un pH menor que el normal. Aunque los pulmones pueden modificar el pH cambiando la PCO2 y alterando la relación de ácido carbónico con bicarbonato, no existe ningún cambio en la cantidad de iones hidrógeno. Los pulmones no pueden regenerar bicarbonato para reemplazar lo que se ha perdido cuando los iones hidrógeno fueron amortiguados. La formación de nuevo bicarbonato y la excreción de bicarbonato, si es necesario, son funciones de los riñones. Regulación renal del pH Su acción tarda más que las anteriores pero es la más potente y es muy importante para conservar la reserva alcalina del cuerpo. El ácido carbónico se forma en las células tubulares del riñón a través del siguiente proceso: cuando se forma el dióxido de carbono durante la actividad celular en el Ciclo de Krebs, se combina con agua bajo la influencia de la anhidrasa carbónica, como en otras células, y se forma el ácido carbónico. Un ión hidrógeno del ácido carbónico entra al filtrado en intercambio por un ión sodio. El ión hidrógeno reemplaza entonces al sodio en la molécula de fosfato y es excretado en la orina. El H3CO2 en el filtrado no se pierde totalmente en la orina porque el ácido carbónico se divide en CO2, y agua. El dióxido de carbono difunde hacia atrás a la célula tubular y vuelve a los capilares como bicarbonato de sodio o ión bicarbonato. Un segundo medio utilizado por la célula tubular para regular el pH es la secreción de amoníaco. La glutamina es metabolizada, de lo que resulta NH3, cuando la acidez de los líquidos corporales es baja. Cuando el amoníaco ingresa al filtrado, vuelve un ión sodio a la célula tubular y luego a los capilares. Si los líquidos corporales no son ácidos, no se produce la secreción de amoníaco. Los iones hidrógeno y el amoníaco son secretados en intercambio por sodio en el filtrado. Esto produce el regreso del bicarbonato de sodio a la sangre. Existe un incremento entonces, en la fracción de bicarbonato del par buffer ácido carbónico / bicarbonato de sodio. La regulación del pH se vuelve progresivamente más difícil cuando los iones de hidrógeno aumentan por la producción de CO2 y ácido láctico, como ocurre en el caso de realizar un ejercicio de alta intensidad, donde la vía de producción de energía es predominantemente anaeróbica. Es entonces cuando la perturbación del equilibrio ácido-base de los músculos se considera uno de los factores limitantes del rendimiento. El mecanismo por el que la acidosis intracelular produce fatiga aún no está claro, si bien podría deberse a la inhibición de los procesos de contracción del músculo y de enzimas glucolíticas perjudicando la resíntesis de ATP. La Acidosis Láctica severa El ácido láctico es un producto terminal del metabolismo anaeróbico de la glucosa y se obtiene por reducción del ácido pirúvico en una reacción catalizada por la enzima deshidrogenasa láctica donde interviene como coenzima la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) que pasa de su forma reducida a la forma oxidada. En condiciones normales, los niveles séricos alcanzan los 2 mEq/L o menos, pero el ejercicio puede elevarlo hasta 4 mEq/L. La mayor parte del lactato se elimina de forma muy eficaz por el hígado y se utiliza en la gluconeogénesis o para la obtención de energía. Cuando se producen incrementos considerables de las cifras de lactato sérico con disminución del metabolismo de conversión de lactato a piruvato se instala un cuadro de acidosis metabólica a menudo grave que puede llevar a la persona a la muerte, el rango de aparición de esta acidosis láctica depende del nivel de adaptación de cada atleta. Se ha señalado la existencia de síntomas, a menudo solapados, que preceden al cuadro de acidosis, como son náuseas, anorexia, vómitos, diarreas, sed, dolor epigástrico. Posteriormente, puede aparecer toma de conciencia que puede ser progresiva hasta llegar al coma, acompañando a síntomas de deshidratación, hipotensión arterial que puede llegar al shock, etcétera. Efectos fisiológicos provocados por la acidemia Cardiovasculares: sobre todo si el pH se encuentra entre 7.1 y 7.15, ocurre el empeoramiento de la contractilidad miocárdica, dilatación arteriolar con venocontricción, aumento de la resistencia vascular pulmonar, hipotensión, disminución del umbral para arritmias ventriculares, potencialmente fatales, disminución de la respuesta cardíaca a las Catecolaminas. Respiratorios: Hiperventilación, fatigabilidad muscular, disnea. Metabólicos: Resistencia a la insulina, inhibición de la glucólisis anaerobia, reducción de la síntesis de ATP, hiperpotasemia (sube a 0,6 mEq/L por cada 0,10 unidades que disminuya el pH). Los cambios en las concentraciones de electrolitos en el interior de las células musculares producidos por una contracción intensa se pueden resumir en un descenso del potasio (6-20 %) y fosfocreatina (70-100%), y un incremento del lactato (+ 10%), sodio (2%) y pequeños incrementos de cloro (McKenna, 1992). Estos cambios ejercen un importante efecto en la función muscular y contribuyen al desarrollo de la fatiga muscular. El efluvio de potasio desde los músculos esqueléticos que se contraen, debe, consecuentemente elevar su concentración intersticial y reducir la intracelular. Esto repercute en la despolarización del sarcolema y de los túbulos T de las membranas, con la consecuente fatiga (McKenna, 1992). Los niveles de ácido láctico intra y extracelular aumentan en función de la duración del ejercicio de alta intensidad (Osnes y Hermansen, 1976) Igualmente, se ha establecido una correlación entre los niveles de hidrogeniones en músculo y un descenso de la fatiga muscular (Costill y otros, 1988). Además, la recuperación está relacionada con una rápida renovación del lactato y de los hidrogeniones desde las células musculares (Costill y cols., 1988). Concretamente, la troponina (proteína miofibrilar) que bombea el calcio es inhibida por el descenso del pH, imposibilitando la formación del complejo actomiosina que es el responsable de generar tensión en los músculos (Fuchs y cols., 1969), al no poder liberar calcio del retículo sarcoplásmico (Nakamura y Schwartz, 1970). Cerebrales: obnubilación y coma. Nota: La mayoría de las acidosis metabólicas son agudas; sin embargo, la insuficiencia renal y la acidosis tubular renal pueden asociarse con acidosis crónica; en estas condiciones, parte de la amortiguación del H+ retenido se lleva a cabo con el carbonato proveniente del hueso. Cuando esta alteración ocurre en niños, retarda el crecimiento y produce raquitismo; en los adultos, da lugar a osteítis fibrosa quística y osteomalacia. Es importante concebir, por tanto, a la fatiga como un mecanismo de defensa que se activa ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares (cambios metabólicos, hipoxia, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones térmicas, disminución de sustratos metabólicos, etc.), previniendo la aparición de lesiones celulares irreversibles y numerosas lesiones deportivas, además de prevenir los efectos de una acidosis láctica severa. Figura 1. Esquema la fatiga como mecanismo de defensa. CONCLUSIONES Sabemos que “entrenar, es entrenar una reacción enzimática”. Cuando aplicamos una carga de entrenamiento la interrupción de la homeostasis estará determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, éstos se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga de trabajo, casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos generativos o anabólicos (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento. Podemos concluir entonces que si realizamos ejercicios de intensidad máxima estamos expuestos a un mayor rango de pérdida del equilibrio del organismo, sobre todo nuestro equilibrio ácido-base. La pérdida de este balance como hemos analizado en nuestro artículo puede traer consigo el establecimiento de una acidosis láctica, cuyos efectos nocivos al organismo son variados. Además, puede concluirse que la fatiga, definida como la imposibilidad de generar una fuerza, requerida o esperada, se comporta como una base del fenómeno de adaptación encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un atleta, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares, no se debe olvidar que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación, siempre que ésta se ordene de forma que no conduzca a estados de sobreentrenamiento, pues puede llegar a ser (el sobreentrenamiento) la causa de una acidosis láctica instalada con graves consecuencias. Siempre que se entrene con el objetivo de lograr una supercompensación en el atleta, no existen procedimientos específicos de tratamiento, con fármacos o algo así, propiamente dicho para eliminar esta condición, si bien, la adopción de medidas protectoras, como por ejemplo, un buen entrenamiento o acondicionamiento físico, u otras estrategias de ayuda ergogénica que pueden retardar su aparición o disminuir su duración. La suplementación oral con álcalis es un tema sujeto a debate debido a que si bien puede retrasar la fatiga muscular por concepto de eliminar mayor concentración de iones H+, puede llegar a establecer en el atleta un estado de alcalosis, cuyos efectos también son nocivos para el organismo humano. Referencias 1. Volkov, N.I. y Mensikov, V.V (1990). Bioquímica. No Disponible. Moscú 2. Sergeyevich M. V. y Dmitriyevich M. V (1990). Fisiología del deportista. No Disponible. España 3. Legido, J.C (1986). Fatiga y entrenamiento. III Jornadas Nacionales de Medicina en Atletismo. Pamplona. ANAMEDE, pp.: 109-120 4. No Disponible (1990). Compendio de Fisiología para Ciencias de la Salud. No Disponible Cita Cita en PubliCE Standard Maryuli Barceló Fernández (2002). La acidosis láctica en los deportistas. PubliCE Standard. http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/la-acidosis-lactica-en-los-deportistas
Deportología: Las posibles consecuencias negativas de tomarse un descanso prolongado A veces nos encontramos algo saturados por la actividad, y descansar puede venir bien. Pero un descanso prolongado puede traer consecuencias negativas en el estado de ánimo. Llega un momento del año en el que, luego de haber entrenado constantemente, quizá evaluemos la necesidad de tomarnos algunas semanas de descanso. Se suele pensar que, aparte de la recuperación física, también nuestra mente se liberará un poco y podríamos sentirnos mejor con este reposo.Pero quizá las cosas funcionen de la manera contraria y el descanso, en lugar de relajarnos, nos produzca mayores tensiones. Un estudio titulado Committed Exercisers And Exercise Deprivation: The Relation of Biochemical Mark, que se propone estudiar el efecto de la privación del ejercicio en personas que se ejercitan habitualmente, se analizó a un grupo de corredores y triatletas a los que se forzó a descansar de sus entrenamientos durante dos semanas. Se evaluaron parámetros afectivos del humor, y algunos marcadores bioquímicos para ver qué les pasaba durante el receso. Luego del descanso, los atletas tuvieron mayores sentimientos de tensión, depresión, ira, confusión y una perturbación total del estado de ánimo. Los motivos de estos profundos cambios en el estado de ánimo pueden estar ligados al cambio brusco de rutina y al hecho de que muchas veces el ejercicio funciona como un efecto desestresante. Además, los neurotransmisores que se activan y generan bienestar durante la práctica deportiva dejan de suministrar esa sensación placentera en el período de descanso. De hecho, se midieron principalmente dos neurotransmisores (andamida y betaendorfina), que juegan un papel importante en la alegría del corredor. Hay entonces, cambios de humor psicológicos y alteraciones en las sustancias químicas que ayudan a guiar esos estados.Por esto, hay que analizar bien el tiempo de descanso de la actividad, si es que uno está ya habituado al entrenamiento. No sólo se trata de un asunto físico, sino químico y psicológico. Esta es la razón por la que se recomienda que, en lo posible, cuando haya una lesión se concurra a un profesional médico que esté relacionado con el deporte (si es con el running, mejor aún), ya que sabrá entender estas particularidades y no reducirá el tratamiento al simple reposo, que quizá pueda ser beneficioso físicamente (no siempre es la mejor opción, tampoco), pero podría conducir a cambios negativos en el estado de ánimo. Fuente: Science of running

jueves, 7 de agosto de 2014

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE COLUMNA Si sufrís dolor en la zona lumbar acá te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento y elongación para ayudarte a prevenir lesiones a largo plazo. La columna vertebral es, sin duda, una de las partes del cuerpo que más se sobrecarga durante el pedaleo. La posición del ciclista arriba de la bicicleta (que a veces no es correcta), las irregularidades del terreno y los trabajos demasiado largos son algunas de las razones que hacen que se que sobrecarguen los músculos encargados de sostener la columna vertebral. Esta sobrecarga, a largo plazo, puede determinar una hernia de disco. Una lesión que en los ciclistas es muy frecuente en la región lumbar y también puede comprometer a la zona cervical. Hernia de disco: Los tejidos que están entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos intervertebrales. Estos discos están formados por una textura blanda similar a la de un gel. El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de la columna vertebral que les permite los movimientos de la espalda. Cuando el revestimiento exterior que rodea estos discos que permiten el movimiento se desgarran, el centro blando puede sobresalirse creando una hernia de disco. Prevención: Para salir a pedalear elegí la bicicleta correcta para tu estatura. Asegurate de sentarte correctamente y ubicar en asiento a la altura correspodiente (Ver: Cómo acomodar el asiento de tu bici). Cuando salgas a rodar evitá circular por terreno irregulares para que no recibir impacto en tu columna. Para prevenir problemas y dolores en tu zona lumbar podés hacer estiramientos y trabajos de fortalecimiento. Fortalecimiento: Abdominal: Recostate sobre una colchoneta. Mantené los brazos al costado de tu cuerpo y elevá tus piernas extendidas unos 30 - 40° del piso y luego bajalas sin tocar el piso. Repetí del movimiento unas 20 veces o lo que puedas según tu nivel físico. Repetir la serie cinco veces. Abdominal: Quedate recostado en la misma colchoneta pero ahora flexioná tus piernas y apoyá la palma de tus manos sobre tu cabeza. Si hacer fuerza con el cuello levantá el tronco de la colchoneta. Repetí el movimiento unas 20 veces, o más si crees que estás en buenas condiciones físicas. Repetir la serie cinco veces. Paravertebrales: Tomá una pelota tipo fitball y apoyá la zona de la cadera dejando el tronco en el aire. Para no perder el equilibrio apoyá tus talones sobre la pared. Una vez que encontrás la posición elevá el tronco y luego volvé a apoyarlo con el la circunferencia de la pelota. Repetí el movimiento diez veces, en cinco series. Elongación: Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Flexioná una de tus piernas y abrazala llevando tu rodilla al pecho manteniendo la otra extendida. Mantené la posición durante unos 10 segundos. Realizá el mismo movimiento con la otra pierna y repetí unas cinco veces con cada una. Luego hacé los mismo con las dos piernas juntas. También repetí el movimiento cinco veces. Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Luego elevá una de las piernas a 90° manteniendola extendida y sosteniendola con tus manos por detrás de la rodilla. Llevala hacia adelante hasta sentir que estás estirando la zona lumbar. Mantené la posición unos 10 segundos y luego hacé lo mismo con la otra pierna. Repetí cinco veces con cada una. - Importante: ante cualquier dolor corporal siempre es recomendable dejar la actividad por unos días y si persiste consultar con un médico para que haga la evaluación y el diagnostico correspondiente.

miércoles, 6 de agosto de 2014

La acidosis láctica en los deportistas PubliCE Standard · 2002 Maryuli Barceló Fernández1 1Escuela Internacional Educación Física y Deportes. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el organismo del hombre se ve sometido a una serie de cambios fisiológicos que culminan con la inevitable interrupción del ejercicio. Se trata, sin duda, de un tipo de esfuerzo que se puede mantener durante cortos períodos de tiempo, ya que el organismo entra en un estado de acidosis, lo cual produce la fatiga muscular. Esto se debe a la acumulación del ácido láctico o el efecto 'lactato'. En términos técnicos no es en realidad la presencia del ácido láctico por sí mismo, sino el hecho de que rápidamente se disocia, por ser un ácido fuerte, convirtiéndose en una molécula de lactato cargada negativamente y un ión de hidrógeno positivamente cargado. La acidosis es un trastorno del equilibrio ácido - base caracterizado por la disminución de las concentraciones del bicarbonato plasmático, acompañado o no de la desviación del pH sérico por debajo de 7.35, en la cual se ven implicados los atletas que entrenan estas modalidades de alta intensidad a expensas de su mecanismo de adaptación. En el presente trabajo se presenta una reflexión en torno al desequilibrio electrolítico que se produce durante los ejercicios máximos, provocado principalmente por la producción del ácido láctico en los atletas, delimitando así los riesgos a los que se encuentran sometidos producto de una acidosis láctica. Palabras Clave: esfuerzos alta intensidad, variaciones del pH, acidosis láctica, riesgos INTRODUCCIÓN La respuesta del organismo a los esfuerzos de alta intensidad sigue siendo un aspecto que causa preocupación en la comunidad científica, así como entre los entrenadores y deportistas. A diferencia de otro tipo de esfuerzos, submáximos o de menor intensidad, en los máximos existe una gran limitación por cuanto se pueden mantener durante períodos cortos de tiempo, estando asociado su cese a corto plazo a la fatiga muscular, especialmente de los músculos implicados en el ejercicio, lo cual genera disfunciones y molestias que culminan con la parada el ejercicio. Los mecanismos que producen fatiga muscular luego de una serie de ejercicios son pobremente conocidos y pueden involucrar una disminución de la conducción nerviosa (Bigland & Ritchie 78´), una falla en los sitios de excitación - contracción (Bigland & Ritchie 74´ - Enoka & Stuart 92´) o ciertas consecuencias metabólicas como el descenso de la fosfocreatina (PC) intramuscular o el incremento de lactato y la disminución del pH (Chasiotis 83´- Hirvonen 87´- Hultman 90´- Spriet 87´). La fatiga muscular se manifiesta por un descenso de la capacidad de generar fuerza o potencia y se da en contracciones máximas o submáximas. Está definida como "una incapacidad para mantener los requerimientos o la fuerza generada" (Edwards, 1981), y provocada, en parte, por un descenso del pH intramuscular (Costill y Cols. 1988), así como por una serie de disturbios en los electrolitos de los músculos (McKenna, 1992). DESARROLLO La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento del contenido de agua del músculo distribuido en los espacios intra y extracelulares. Esta afluencia de agua puede modificar la concentración de iones en ambos compartimentos. El resultado de estos cambios en la concentración iónica intracelular motivados por el ejercicio físico intenso, será una reducción de la diferencia de concentración de iones, con el consiguiente aumento de la concentración de iones de hidrógeno intracelular, produciendo acidosis (McKenna, 1992). Esta acidosis influye de forma clara en la fatiga muscular, afectando la función contráctil proteínica, la regulación del calcio y el metabolismo muscular. Por otra parte, y dado que las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas predominantemente mediante la degradación anaeróbica de la glucosa, este proceso produce ácido láctico, por lo que ocurre el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan (Edington y cols., 1976). La fatiga muscular, pues, está asociada entre otros aspectos, a un rápido incremento en la producción de ácidos metabólicos. La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad del organismo para amortiguar el descenso del pH intracelular (músculo) y extracelular (sangre), esto es, el sistema buffer intrínseco. En definitiva, los esfuerzos máximos producen un desequilibrio ácido-base en el organismo, ante lo cual éste posee intrínsecamente una capacidad para luchar contra la acidosis, esto es el sistema buffer o de amortiguación. ¿Ácido o base? Que una solución sea ácida o alcalina depende de la concentración de iones hidrógeno (H+). Si la concentración de iones hidrógeno está aumentada, la solución se vuelve más ácida; si la concentración está disminuida, se vuelve más alcalina. La cantidad de hidrógeno ionizado en una solución está indicada por el concepto de pH. En el laboratorio, una solución con un pH de 7 es neutra, a esa concentración el número de iones hidrógeno está equilibrado por el número de iones hidroxilo presentes. A medida que la concentración de ión hidrógeno cae, el valor del pH se eleva. En otras palabras, una solución ácida tiene un valor de pH inferior a 7 y una solución alcalina tiene un valor de pH mayor que 7. En los seres humanos, el líquido extracelular normalmente es levemente alcalino, con un pH de 7,35 a 7,45. Si el pH se eleva más que esto, existe un estado de alcalosis; si el pH cae por debajo de este valor, existe un estado de acidosis. En el estado de acidosis, aún el líquido corporal puede considerarse alcalino, aunque menos que lo normal. Si el pH del líquido corporal se eleva por encima de 7,7 o cae por debajo de 7, la vida de la persona está en peligro. El metabolismo normal del cuerpo produce continuamente radicales ácidos. Esta producción se incrementa durante los ejercicios de máxima intensidad. Los mecanismos de defensa inmediatos, para evitar cambios en el pH en respuesta a modificaciones en la acidez de los líquidos corporales, son realizados por los sistemas amortiguadores (buffers) del cuerpo, además de la regulación respiratoria y la regulación renal del pH. Pero veamos a continuación en qué se basa la clasificación de sustancias ácidas o básicas. De acuerdo con Brönsted, un ácido es una sustancia con la capacidad para donar iones de H+ y una base es un compuesto con la capacidad para aceptar o captar iones de H+. ¿Que es el pH? El pH de una solución se define, de acuerdo a los conceptos de Sorensen, como el logaritmo inverso de la concentración de hidrogeniones: pH = ­ log1/ [H+] = -log [H+] Sistemas de amortiguación del equilibrio ácido-base: El sistema buffer Una solución buffer es aquella que tiende a absorber el exceso de iones hidrógeno o a liberarlos según la necesidad. Por eso es importante en la regulación del equilibrio ácido-base en los líquidos corporales. Aunque existen tres sistemas buffers importantes, el sistema buffer del bicarbonato es el más significativo, porque el cuerpo puede alterar las concentraciones relativas de ácido carbónico y bicarbonato de sodio. Cuando cualquier ácido más fuerte que el ácido carbónico ingresa a la sangre, es amortiguado por la reacción con la sal de bicarbonato de sodio. Los iones hidrógeno son eliminados para formar moléculas de ácido carbónico y una sal de sodio ácida más fuerte. Veamos nuestro ejemplo. Ácido láctico + Bicarbonato de sodio → Lactato de sodio + Ácido carbónico Un trastorno del equilibrio ácido-base puede considerarse el resultado de desequilibrio en el sistema ácido carbónico / bicarbonato de sodio (o alguna otra base). Estos bicarbonatos se hallan en el líquido extracelular en una relación 1/20 de ácido carbónico y el bicarbonato básico. El equilibrio ácido-base y el pH normal del líquido corporal cambian cuando esta relación está alterada. En la situación clínica, el equilibrio o desequilibrio ácido-base puede determinarse a partir del pH sérico, de la presión parcial del C02 y los niveles de bicarbonato. El pH sanguíneo puede medirse incluso con pequeñas muestras de sangre. Los valores normales de pH están entre 7,35 y 7,45, como ya hemos mencionado anteriormente. La concentración de ácido carbónico (H2CO3) es cuantitativamente despreciable en comparación con el dióxido de carbono disuelto. El valor normal es aproximadamente 40 mm Hg. Regulación respiratoria A medida que la profundidad y la frecuencia respiratoria aumentan, con el ejercicio, se pierde más dióxido de carbono, disminuyendo la concentración de ácido carbónico en la sangre. A medida que la profundidad y frecuencia respiratoria disminuyen (respiración superficial), se extrae menos dióxido de carbono y la concentración de ácido carbónico en la sangre está aumentada, lo que conduce a un cambio en la relación de ácido carbónico con bicarbonato de sodio. Los pulmones deben tener tejido elástico normal para que se produzca la remoción eficiente de dióxido de carbono. Cualquier trastorno que disminuya esta elasticidad produce retención de dióxido de carbono y ácido carbónico, conduciendo a la acidosis con un pH menor que el normal. Aunque los pulmones pueden modificar el pH cambiando la PCO2 y alterando la relación de ácido carbónico con bicarbonato, no existe ningún cambio en la cantidad de iones hidrógeno. Los pulmones no pueden regenerar bicarbonato para reemplazar lo que se ha perdido cuando los iones hidrógeno fueron amortiguados. La formación de nuevo bicarbonato y la excreción de bicarbonato, si es necesario, son funciones de los riñones. Regulación renal del pH Su acción tarda más que las anteriores pero es la más potente y es muy importante para conservar la reserva alcalina del cuerpo. El ácido carbónico se forma en las células tubulares del riñón a través del siguiente proceso: cuando se forma el dióxido de carbono durante la actividad celular en el Ciclo de Krebs, se combina con agua bajo la influencia de la anhidrasa carbónica, como en otras células, y se forma el ácido carbónico. Un ión hidrógeno del ácido carbónico entra al filtrado en intercambio por un ión sodio. El ión hidrógeno reemplaza entonces al sodio en la molécula de fosfato y es excretado en la orina. El H3CO2 en el filtrado no se pierde totalmente en la orina porque el ácido carbónico se divide en CO2, y agua. El dióxido de carbono difunde hacia atrás a la célula tubular y vuelve a los capilares como bicarbonato de sodio o ión bicarbonato. Un segundo medio utilizado por la célula tubular para regular el pH es la secreción de amoníaco. La glutamina es metabolizada, de lo que resulta NH3, cuando la acidez de los líquidos corporales es baja. Cuando el amoníaco ingresa al filtrado, vuelve un ión sodio a la célula tubular y luego a los capilares. Si los líquidos corporales no son ácidos, no se produce la secreción de amoníaco. Los iones hidrógeno y el amoníaco son secretados en intercambio por sodio en el filtrado. Esto produce el regreso del bicarbonato de sodio a la sangre. Existe un incremento entonces, en la fracción de bicarbonato del par buffer ácido carbónico / bicarbonato de sodio. La regulación del pH se vuelve progresivamente más difícil cuando los iones de hidrógeno aumentan por la producción de CO2 y ácido láctico, como ocurre en el caso de realizar un ejercicio de alta intensidad, donde la vía de producción de energía es predominantemente anaeróbica. Es entonces cuando la perturbación del equilibrio ácido-base de los músculos se considera uno de los factores limitantes del rendimiento. El mecanismo por el que la acidosis intracelular produce fatiga aún no está claro, si bien podría deberse a la inhibición de los procesos de contracción del músculo y de enzimas glucolíticas perjudicando la resíntesis de ATP. La Acidosis Láctica severa El ácido láctico es un producto terminal del metabolismo anaeróbico de la glucosa y se obtiene por reducción del ácido pirúvico en una reacción catalizada por la enzima deshidrogenasa láctica donde interviene como coenzima la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) que pasa de su forma reducida a la forma oxidada. En condiciones normales, los niveles séricos alcanzan los 2 mEq/L o menos, pero el ejercicio puede elevarlo hasta 4 mEq/L. La mayor parte del lactato se elimina de forma muy eficaz por el hígado y se utiliza en la gluconeogénesis o para la obtención de energía. Cuando se producen incrementos considerables de las cifras de lactato sérico con disminución del metabolismo de conversión de lactato a piruvato se instala un cuadro de acidosis metabólica a menudo grave que puede llevar a la persona a la muerte, el rango de aparición de esta acidosis láctica depende del nivel de adaptación de cada atleta. Se ha señalado la existencia de síntomas, a menudo solapados, que preceden al cuadro de acidosis, como son náuseas, anorexia, vómitos, diarreas, sed, dolor epigástrico. Posteriormente, puede aparecer toma de conciencia que puede ser progresiva hasta llegar al coma, acompañando a síntomas de deshidratación, hipotensión arterial que puede llegar al shock, etcétera. Efectos fisiológicos provocados por la acidemia Cardiovasculares: sobre todo si el pH se encuentra entre 7.1 y 7.15, ocurre el empeoramiento de la contractilidad miocárdica, dilatación arteriolar con venocontricción, aumento de la resistencia vascular pulmonar, hipotensión, disminución del umbral para arritmias ventriculares, potencialmente fatales, disminución de la respuesta cardíaca a las Catecolaminas. Respiratorios: Hiperventilación, fatigabilidad muscular, disnea. Metabólicos: Resistencia a la insulina, inhibición de la glucólisis anaerobia, reducción de la síntesis de ATP, hiperpotasemia (sube a 0,6 mEq/L por cada 0,10 unidades que disminuya el pH). Los cambios en las concentraciones de electrolitos en el interior de las células musculares producidos por una contracción intensa se pueden resumir en un descenso del potasio (6-20 %) y fosfocreatina (70-100%), y un incremento del lactato (+ 10%), sodio (2%) y pequeños incrementos de cloro (McKenna, 1992). Estos cambios ejercen un importante efecto en la función muscular y contribuyen al desarrollo de la fatiga muscular. El efluvio de potasio desde los músculos esqueléticos que se contraen, debe, consecuentemente elevar su concentración intersticial y reducir la intracelular. Esto repercute en la despolarización del sarcolema y de los túbulos T de las membranas, con la consecuente fatiga (McKenna, 1992). Los niveles de ácido láctico intra y extracelular aumentan en función de la duración del ejercicio de alta intensidad (Osnes y Hermansen, 1976) Igualmente, se ha establecido una correlación entre los niveles de hidrogeniones en músculo y un descenso de la fatiga muscular (Costill y otros, 1988). Además, la recuperación está relacionada con una rápida renovación del lactato y de los hidrogeniones desde las células musculares (Costill y cols., 1988). Concretamente, la troponina (proteína miofibrilar) que bombea el calcio es inhibida por el descenso del pH, imposibilitando la formación del complejo actomiosina que es el responsable de generar tensión en los músculos (Fuchs y cols., 1969), al no poder liberar calcio del retículo sarcoplásmico (Nakamura y Schwartz, 1970). Cerebrales: obnubilación y coma. Nota: La mayoría de las acidosis metabólicas son agudas; sin embargo, la insuficiencia renal y la acidosis tubular renal pueden asociarse con acidosis crónica; en estas condiciones, parte de la amortiguación del H+ retenido se lleva a cabo con el carbonato proveniente del hueso. Cuando esta alteración ocurre en niños, retarda el crecimiento y produce raquitismo; en los adultos, da lugar a osteítis fibrosa quística y osteomalacia. Es importante concebir, por tanto, a la fatiga como un mecanismo de defensa que se activa ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares (cambios metabólicos, hipoxia, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones térmicas, disminución de sustratos metabólicos, etc.), previniendo la aparición de lesiones celulares irreversibles y numerosas lesiones deportivas, además de prevenir los efectos de una acidosis láctica severa. CONCLUSIONES Sabemos que “entrenar, es entrenar una reacción enzimática”. Cuando aplicamos una carga de entrenamiento la interrupción de la homeostasis estará determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, éstos se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga de trabajo, casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos generativos o anabólicos (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento. Podemos concluir entonces que si realizamos ejercicios de intensidad máxima estamos expuestos a un mayor rango de pérdida del equilibrio del organismo, sobre todo nuestro equilibrio ácido-base. La pérdida de este balance como hemos analizado en nuestro artículo puede traer consigo el establecimiento de una acidosis láctica, cuyos efectos nocivos al organismo son variados. Además, puede concluirse que la fatiga, definida como la imposibilidad de generar una fuerza, requerida o esperada, se comporta como una base del fenómeno de adaptación encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un atleta, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares, no se debe olvidar que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación, siempre que ésta se ordene de forma que no conduzca a estados de sobreentrenamiento, pues puede llegar a ser (el sobreentrenamiento) la causa de una acidosis láctica instalada con graves consecuencias. Siempre que se entrene con el objetivo de lograr una supercompensación en el atleta, no existen procedimientos específicos de tratamiento, con fármacos o algo así, propiamente dicho para eliminar esta condición, si bien, la adopción de medidas protectoras, como por ejemplo, un buen entrenamiento o acondicionamiento físico, u otras estrategias de ayuda ergogénica que pueden retardar su aparición o disminuir su duración. La suplementación oral con álcalis es un tema sujeto a debate debido a que si bien puede retrasar la fatiga muscular por concepto de eliminar mayor concentración de iones H+, puede llegar a establecer en el atleta un estado de alcalosis, cuyos efectos también son nocivos para el organismo humano. Referencias 1. Volkov, N.I. y Mensikov, V.V (1990). Bioquímica. No Disponible. Moscú 2. Sergeyevich M. V. y Dmitriyevich M. V (1990). Fisiología del deportista. No Disponible. España 3. Legido, J.C (1986). Fatiga y entrenamiento. III Jornadas Nacionales de Medicina en Atletismo. Pamplona. ANAMEDE, pp.: 109-120 4. No Disponible (1990). Compendio de Fisiología para Ciencias de la Salud. No Disponible Cita Cita en PubliCE Standard Maryuli Barceló Fernández (2002). La acidosis láctica en los deportistas. PubliCE Standard. http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/la-acidosis-lactica-en-los-deportistas
LESIONES: RODILLA DE CORREDOR El síndrome de dolor patelofemoral es muy común en corredores. Por qué se produce y cómo tratarlo. Las rodillas están entre las articulaciones más sensibles en los corredores, y son unas de las zonas donde se producen más lesiones. A su vez, la lesión de rodilla más común en corredores es el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), también conocido como “rodilla de corredor”. Lo raro del SDPF es que no está asociado con ningún daño estructural en algún área específica de la articulación. La lesión se define sólo por el síntoma, el dolor, que usualmente se manifiesta justo debajo de la rótula. Los ortopedistas solían asociar al SDPF con la condromalacia, una enfermedad en la que se degenera un cartílago ubicado en la parte posterior de la rótula. Pero algunas investigaciones demostraron que la gente que tiene condromalacia a menudo no presenta SDPF, y pacientes con SDPF a menudo no tienen condromalacia, por lo que se determinó que son independientes entre sí y su coexistencia no significa correlación.También se solía creer que la causa principal del SDPF estaba en el mismo lugar donde se manifiesta el problema, en la rodilla. Pero ahora parece que la causa más común de SDPF está relacionada con la debilidad en la musculatura de la cadera. En la fase de apoyo al correr, cuando un pie está en contacto con el suelo los músculos en la parte externa de la cadera trabajan para evitar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pierna que está en el aire. Si esos músculos no pueden hacer su trabajo correctamente, la pierna entra en un valgo (desvío hacia un costado) para compensar. Esta mala adaptación a la falta de estabilidad de la cadera deriva en daños y dolores.Científicos de la Universidad de Calgary analizaron a veinticinco corredores, quince con casos de SDPF, y diez que no sufrieran esta lesión. Los que tenían SDPF realizaron ejercicios para fortalecer los abductores de la cadera, y los demás no. Los investigadores midieron antes y después de los ejercicios la fuerza máxima de esos músculos, el grado de valgo en las rodillas, y el dolor que manifestaban los corredores. Después de los ejercicios, la fuerza muscular en los lesionados aumentó, y el dolor fue desapareciendo. La conclusión, ahora obvia, es que los ejercicios de fortalecimiento en los músculos abductores de la cadera son una buena forma de tratar el SDPF.

sábado, 2 de agosto de 2014

ÁCIDO LACTICO: ¿ el bueno o el malo de la pelicula? El ácido láctico no existe solamente para complicar tu vida. Conocé un poco más sobre este compuesto orgánico y sus funciones. Ya habrás maldecido al ácido láctico miles de veces, culpándolo por aquel dolor molesto que aparece después de una competencia o de un entrenamiento intenso, que hace que tus piernas se parezcan a un pedazo de madera. Pero él no es el villano que todos imagina, conocé en esta nota cuál es la verdadera función del ácido láctico.En las células musculares: Es tu cuerpo quien produce ácido láctico en todo momento, y no únicamente cuando estás corriendo. Como resultado de la importante misión de transportar el oxígeno hacia las células con el fin de producir energía, los glóbulos rojos deben producir también el ácido láctico – fácilmente absorbido por el organismo en estado de reposo. Bicarbonato de Sodio: Durante el reposo, o en actividades leves/moderadas, el bicarbonato de sodio presente en el cuerpo es el responsable de mantener el equilibrio, ya que neutraliza con facilidad la acumulación de Ion Hidrógeno, resultante de la producción de energía. Sin embargo, por ser limitado, cuando se realiza una actividad extenuante, como una carrera de alta intensidad, el cuerpo ya no es capaz de neutralizar ese ácido. Grasa por glucosa: A medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo comienza a utilizar diferentes fuentes de energía (es así como alcanza el umbral anaeróbico*). Si antes prefería usar la grasa, ahora exige glucosa (carbohidratos) en una mayor escala. Sin embargo, la glucosa está en nuestro organismo en menor escala. Para no terminar con el stock, aparece la fatiga, que le pide al cuerpo disminuir el ritmo. En ese momento, el ácido láctico comienza a soltarse, ya que es uno de los “subproductos” del consumo de glucosa como energía. (*) Umbral anaeróbico: carga máxima que es posible soportar en un ejercicio, sin producción excesiva de ácido láctico. Señal de dolor: Cuando la cantidad de Bicarbonato de Sodio que metaboliza el ácido láctico comienza a disminuir, el cuerpo entra en acidosis metabólica, lo que perjudica la contracción muscular y limita la duración del ejercicio, presentando síntomas de fatiga. Esto sucede porque la energía se forma y se consume a una velocidad mucho mayor de lo que se puede mantener en una fase estable. Dividiendo el ácido láctico: Por lo tanto, no es el lactato el malo de la película. Las células musculares lo utilizan como energía, el hígado lo transforma en glucosa y también el corazón, aunque en menor escala, lo transforma en energía. El lactato nos da aquella manito final para continuar corriendo a pesar de la acidosis metabólica. El lado oscuro: El lactato se transforma en energía. Ahora bien, el ácido H+ está ahí, circulando en la corriente sanguínea, y debe contenerse. Para eso se une al bicarbonato de sodio, que termina transformándolo en agua y gas carbónico. Pero cuando la reserva de bicarbonato de sodio escasea, el ácido se libera por la corriente sanguínea, causando ese dolor que todo corredor que desafió sus límites, conoce.

jueves, 31 de julio de 2014

CINCO RAZONES PARA COMER MAS YOGURT El yogur es un alimento recomendado para corredores por su aporte de proteínas y calcio. Además, depende el agregado que elijas (frutas, cereales, frutos secos) podés sumar muchos otros nutrientes. Detalles. ..Es conocido como un alimento que sirve para bajar de peso pero ese no es su único beneficio. El yogur es un alimento recomendado para corredores por su aporte de proteínas y calcio. Además, depende el agregado que elijas (frutas, cereales, frutos secos) podés sumar muchos otros nutrientes. Es un alimento fácil de conseguir y en distintos tamaños y sabores. Podés llevarlo al trabajo y usarlo como colación entre comidas. Si no tenés tiempo de merendar tranquila en tu casa podés comprar la opción bebible y tomarlo mientras volvés de la jornada laboral. Algunos de sus beneficios: Promueve el buen funcionamiento de la flora intestinal, sus propiedades antimicrobianas permiten la evacuación del contenido estomacal, inhibiendo los microorganismos ofensivos situados en el estómago. Colabora notablemente en la prevención de osteoporosis. El yogurt aporta el 70 % del contenido total de calcio en la dieta, por lo que este alimento se convierte en una abundante fuente natural de calcio. Muchas personas que son intolerantes a la lactosa pueden disfrutar de yogur. El yogur contiene cantidades más bajas de lactosa que la leche debido a que la lactosa en el yogurt se convierte en ácido láctico por los cultivos bacterianos. El principal beneficio del yogurt para los atletas es que es una excelente fuente de proteínas. Algunos productos contienen más de estos aminoácidos como por ejemplo el yogur griego. Esta clase de yogurt puede tener hasta más del doble de proteínas que los tradicionales. El yogurt griego es más grueso y espeso y tiene unos 20 gramos de proteína por porción mientras que el tradicional puede tener de 8 a 1o gramos. Podés combinarlo con otros alimentos y aumentar notablemente su valor nutricional. Para antes de entrenar podés combinar el yogur con celeres, aportando carbohidratos (energía para tus músculos). También podés agregar frutas que tienen grandes cantidades de vitaminas y minerales o frutas secas como almendras y nueces que aportan grasas saludables para tu cuerpo. .
LESIONES: PIE DE ATLETA Es uno de los traumatismos de la piel más frecuente entre corredores. Tips para prevenirla, síntomas y tratamiento, en esta nota. Es una infección causada por un hongo que afecta la epidermis y suele instalarse en la planta y en la piel de entre los dedos de los pies. Por lo general tiene un aspecto escamoso y suele ser una erupción roja que genera picazón y secreciones. Hay una gran variedad de hongos que causan el pie de atleta. Ellos, suelen estar en gimnasios, vestuarios (duchas), piletas, medias y ropa contaminada. Los hongos también se pueden contagiar de persona a persona por contacto. La mayoría adquieren hongos por andar descalzos en áreas donde otra persona con pie de atleta caminó. Síntomas: Los más comunes son mucha picazón y ardor. A veces suele levantarse la pie, y en casos más graves se pueden formar grietas, dolor y sangrado. Por otro lado, muchos corredores no tienen ningún síntoma en absoluto y ni siquiera saben que tienen esta infección. Tratamiento: Primero debés evitar que el hongo se reproduzca y afecte más áreas del pie. Para eso tenés que mantener los pliegues entre los dedos y la planta del pie seca y limpia. Luego para curar la herida tenés que seguir los siguiente pasos: Consulta con tu médico y adquirí el antimicótico que te especifique el dermatólogo. Higienizá tus pies todos los días y secalos cuidadosamente sin rasparte con la toalla, sobre todo entre los dedos. Luego aplicá el antimicótico. También es importante que uses una toalla de algodón limpia y seca cada vez que te bañás. Tips para la prevención: Secate bien los pies después de lavarlos, especialmente entre los dedos. No dejes los pies en agua caliente por más de 10 minutos. Cambiá las medias y el calzado diariamente. Siempre que sea posible, usa medias específicas que retengan menos humedad. Evitá las rozaduras. Generalmente aparecen cuando usás el par de zapatillas incorrecto para tu tipo de pisada. No camines descalzo en gimnasios, piletas, vestuarios y duchas. Siempre llevá las ojotas en el bolso. Si algún familiar o compañero de equipo tiene pie de atleta evitá compartir toallas, medias y calzado para evitar el contagio. Recordá que se encuentran y reproducen el climas húmedos y cálidos.

miércoles, 30 de julio de 2014

LOS PELIGROS DE LA SOBREHIDRATACION Al entrenar perdemos líquido y debemos reponerlo. Pero hay que tener cuidado de no excederse, porque la sobrehidratación puede ser mucho peor que una deshidratación leve. Los atletas que toman excesivas cantidades de agua para compensar el líquido perdido durante el entrenamiento se están poniendo en un riesgo igual al que se exponen aquellos que no se hidratan lo suficiente. Durante el ejercicio, como sabemos, el calor corporal aumenta y, con ello, aumenta también la pérdida de líquido a través del sudor. Con esa transpiración se van electrolitos y otros fluidos importantes, que te pueden llevar a la deshidratación, provocando un impacto negativo en tu performance y causando problemas de salud. De los peligros de la deshidratación suele hablarse bastante, pero casi no se tiene en cuenta el peligro opuesto: la sobrehidratación, que puede ser incluso más peligrosa que la deshidratación, y puede conducir a complicaciones potencialmente mortales. ¿Qué es la sobrehidratación? En su libro “Anegado: El serio problema de la sobrehidratación en deportes de resistencia”, el fisiólogo e investigador en ciencias del deporte Tim Noakes sostiene que la pérdida de líquido en los atletas y una leve deshidratación es una parte normal del ejercicio, y que es un error adjudicarle a esta situación la culpa de enfermedades relacionadas al calor. Noakes sostiene también que la sobrehidratación es una condición seria y común en atletas de resistencia, que toman líquido en exceso y caen en la hiponatremia. La hiponatremia provoca un descenso en los niveles de sodio en sangre, lo que deriva en otras complicaciones. De hecho, en el maratón de Boston de 2002 se les extrajo sangre a casi quinientos corredores, antes y después de la carrera, y se vio que la mayoría tenía bajos niveles de sodio por haber tomado demasiada agua. Los que colapsaban o perdían el conocimiento luego de llegar a la meta, o se veían confundidos luego de la carrera estaban intoxicados por beber agua en exceso. Ninguno de los que tenía cierta deshidratación sufrió algún problema de confusión ni de síncope. Hacé los cálculos El cuerpo puede absorber, como máximo alrededor de 600 mililitros por hora, y excretar entre 600 y 800 mililitros en ese mismo lapso. Entonces, de acuerdo al American College of Sports Medicine, los atletas deberían tomar entre 125 y 250 mililitros cada 15 o 20 minutos de ejercicio. Tomar líquido continuamente por encima de esta escala podría llevarte a la sobrehidratación. Si no estás calculando cuánto líquido tomás, deberías hacerlo, y también podrías estar atento a los síntomas de la hiponatremia: Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, fatiga, pérdida del apetito, debilidad muscular, calambres, inquietud e irritabilidad.
DIEZ COSAS QUE DEBES RECORDAR A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO La zapatillas de correr son como la bicicleta de un ciclista o la pileta de un nadador. Por eso, hoy te damos algunos tips para que tengas en cuenta cuando vayas a comprar un par nuevo. La zapatillas de correr son como la bicicleta de un ciclista o la pileta de un nadador. Son un elemento fundamental ya que sin ellas se hará casi imposible salir a entrenar. Contar con un buen calzado te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu performance. También podés prevenir lesiones, de menor importancia, como ampollas, lastimaduras por roce y callos en tus pies. Como son cruciales para la actividad de un corredor, atletas.info te da algunas recomendaciones para que tengas en cuenta a la hora de ir a comprar un nuevo par. Mirá cuáles son: Seguí estos consejos: Andá a comprar tus zapatillas con las mismas medias que usás para entrenar para verificar si el talle que te estás probando es el correcto. Probarte un calzado nuevo con una media muy gruesa o muy fina puede confundirte a la hora de tomar un desición sobre el talle. La punta del dedo gordo nunca debe tocar la punta del calzado. Losa expertos dicen que debe haber una distancia de entre 1 y 1,4 cm. La medida recomendada suele ser un excedente del ancho de un dedo, a partir de la punta de tus pies. El calzado no debe apretarte demasiado a los costados. Si para estar cómodo debés dejar los cordones demasiado flojos, probá con medio número más. Considerá tu tipo de pisada. Primero debés determinar si sos pronador, supinador o neutro. Si aún no conoces cuál es tu tipo de pisada, te recomendamos repasar esta breve nota. Elejí un calzado liviano. Las zapatillas que son muy pasadas o rígidas puede sobrecargar tus músculos y las articulaciones. ¡Ojo! Las zapatillas más caras no siempre son las mejores. Otro detalle que debés tener en cuenta es que hay un calzado para entrenamiento y otro para competencias. Las competiciones suelen ser muy leve, pero esto sacrifica la amortiguación ligera. Si usted es un tono alto y pesado, no es aconsejable utilizarlos. Si usted es leve y está apuntando a una mejora en su tiempo, siguen adelante. Tené en cuenta tus objetivos. Para correr un 42k no necesitás las misma zapatillas que para correr un 10k. Lo mismo sucede con el terreno, si vas a competir en pruebas de aventura necesitarás un calzado de trail. Charlá con tu entrenador sobre tus próximas carrera y pedile que te recomiende un calzado para la distancia que vas a correr. Llevá tu calzado anterior para comprar uno con las mismas características y orientar al vendedor en tu búsqueda. Importante: Si no estás completamente feliz con esas zapatillas, no debes comprarlas. En lugar de presionarte para que hagas una compra, un buen vendedor de zapatillas deportivas debe escucharte, asesorarte y luego ofrecerte una selección de calzados para que elijas finalmente la que más te guste.

viernes, 25 de julio de 2014

DEPORTOLOGÍA RUNNING Una de las principales ventajas de correr es que se puede realizar hasta los últimos años de vida. Con un buen calzado y un médico que siga la rutina de entrenamiento el running puede acompañar a un ser humano hasta la vejez.Sin embargo, debés tener en cuenta que con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales que hay que considerarlas al momento de realizar el plan de entrenamiento, en la alimentación y en los períodos de recuperación. Si rondas los 60 años y continúas corriendo o querés empezar hacerlo aquí te mostramos cuáles son algunos ajustes que debés realizar para cuidar tu salud sin abandonar el running. Incluí el trabajo de gimnasio: Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento va normalmente asociado a trastornos degenerativos pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico como por ejemplo la osteoporosis. Si mantenés tu musculatura fuerte absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento mejorando también la recuperación posterior al trabajo. El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura (gracias al fortalecimiento de la zona media), disminuir la grasa corporal, mejorar el equilibrio y los reflejos. Agregá sesiones de natación: Combinar tus trabajos de corrida con sesiones de natación es una excelente combinación ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos tanto de la parte superior e inferior del cuerpo equilibrando la fuerza entre ambas partes. Está especialmente recomendada para las personas que sufren lesiones con frecuencia o se están recuperando de ellas. Además mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. La principal ventaja de nadar es que es una actividad sin impacto que permite que trabajes el sistema aeróbico y anaeróbico Más que nunca, escuchá tu cuerpo: Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar el cuerpo como cuando tenías 25 años, esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas pero sí debés tener en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta. Tomá más días de descanso: Cuántos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas debés tomarte al menos un día completo de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el aumento de la edad las lesiones son más difíciles de curar y los tratamientos más largos. Qué pasa con la recuperación post entrenamiento? En cuanto a la recuperación, un corredor de 60 años no se recupera de la misma forma que un atleta de 30. Los descansos deben ser más largos. Es importante dormir bien durante de noche y si es posible hacer una siesta por la tarde de 30 a 40 minutos, no más que eso. Es importante tomar mucha agua mineral y comer muchas frutas y verduras para mantenerse adecuadamente hidratado. Las lesiones más comunes entre los atletas de mayor edad son las crónicas, como tendinitis, que son el resultado de una disminución en la flexibilidad músculo-esquelético. La participación en carreras de larga distancia, y en especial sin la debida preparación, expone a la producción de fatiga muscular y daño en el sistema músculo esquelético.

jueves, 3 de julio de 2014

RECOMENDACIONES PARA QUE CORRAS EN LA CINTA Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. . Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua.

lunes, 23 de junio de 2014

Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debés empezar si querés bajar tus marcas. Formá tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debés formar tu base aeróbica. Para eso, debés entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hacé los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debés buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tenés acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debés empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empezá con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Si salteás este paso y comenzás hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concentrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovechá esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hacé un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tenés un cardio, corré a un ritmo que puedas hablar cómodamente.
Cómo superar un mal día de entrenamiento o carrera Las cosas no siempre salen como queremos, pero es importante no tirar la toalla y salir adelante a pesar de eso. Te damos algunos consejos para hacerlo. A veces, en algún entrenamiento o en una carrera, parece que nada puede salir bien. Hay días malos en los que correr se vuelve algo muy difícil, estamos más lentos, pesados, cansados y fastidiosos. Pero completar esos entrenamientos o esas carreras es fundamental para forjar una mentalidad fuerte.La única manera de mejorar, de avanzar, es sobrepasar esos momentos. A veces, correr duele, hay que aceptarlo y superarlo. No se trata de hacer locuras como correr con dolores físicos, con pulsaciones altas ni con malestares serios. Aprendé a escuchar tu cuerpo, y a distinguir cuándo se trata de una alerta que te indica frenar y cuándo es una trampa mental que tenés que sortear.Los entrenamientos que más te van a enorgullecer no son esos en los que fuiste más rápido, sino aquellos que pudiste terminar a pesar de no haberte sentido cómodo. Aquí, algunos consejos para seguir adelante en esos días complicados: Olvidate del tiempo Si tus tiempos no están cerca de lo que esperabas, simplemente olvidate del reloj. Hacé tus pasadas, o lo que te toque hacer, pero corré sin ir al límite. Tu cuerpo va a beneficiarse fisiológicamente con el entrenamiento de todos modos, sin importar el tiempo que veas en tu reloj. Esto te va a quitar ese estrés extra por la frustración de no responder a tus tiempos, y te va a mantener enfocado en mantenerte corriendo para completar el entrenamiento. Enfocate en las formas En lugar de centrarte en lo cansado que estás o lo mucho que te falta, dirigí tus pensamientos hacia cosas productivas: La técnica, la respiración y la zancada. Hacete un “escaneo” para asegurarte de que tu forma de correr siga siendo eficiente. Tu técnica puede “romperse” cuando estás cansado, por eso es importante fijarte que no estás haciendo malos movimientos. Chequear tu respiración es una buena forma de distraerte y mantener tu cerebro en otra cosa. Relajate y mantené el control Mientras más duro intentes correr, más te vas a tensionar. Es algo irónico, pero mientras más te fuerces a correr rápido, más lento vas a terminar corriendo. Eso es porque corrés tenso. Sacudí tus brazos, relajá la mandíbula, soltá los puños y dejá de forzarlo. Relajate y hacé que fluya, que sea natural. Mantenete positivo Si el entrenamiento se siente mal, una mentalidad pesimista sólo lo hará peor. Da vuelta el entrenamiento de manera positiva recordándote a vos mismo que correr cuando te sentís bien es fácil, pero correr cuando te sentís mal es lo que separa a los corredores fuertes del resto.
TIPS PARA EMPEZAR A BAJAR LOS TIEMPOS DE TU CORRIDA Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debes empezar si quieres bajar tus marcas. Forma tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debes formar tu base aeróbica. Para eso, debes entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hace los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debes buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tienes acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debes empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empieza con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Si salteas este paso y comienzas hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concéntrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovecha esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hace un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tienes un cardio, corre a un ritmo que puedas hablar cómodamente.

domingo, 22 de junio de 2014

TIPS PARA CORRER CON BAJAS TEMPERATURAS Se acercan los primeros fríos y debes empezar a cambiar algunos hábitos como atleta. Entre ellos está la forma de vestirte. Enterate en esta nota las consideraciones generales que debes tener en cuenta para no sufrir en tus corrida y evitar resfríos. Vestite en capas: La primera debe ser delgada y de una tela deportiva específica para corre tipo Dry Fit o Cool Max para que absorba la transpiración y la libere sin dejar mojada tu remera. Deja de lado la idea de correr con ropa de algodón, ya que mantiene la humedad y permanecerás mojado. La segunda capa puede ser un chaleco o campera rompeviento, dependiendo de la temperatura y tu propio criterio, para que te proteja contra el viento y la lluvia. Si hace mucho frío podés agregar una capa intermedia de polar para lograr un mayor aislamiento. Abriga tus manos y pies: Hasta un 30% del calor corporal se escapa por las manos y los pies. Usá guantes finos de lana (guantes mágicos). Son muy económicos y fáciles de conseguir. También puedes utilizar guantes de polar pero te limitan el rango de movimientos de tus dedos. Igualmente ambos abrigan, probalos y usá los que te resulten más cómodos. En bajas temperaturas, siempre debes usar medias. Elegí las más gruesas del mercado para mantener más cálidos tus pies. No exageres con la ropa: Una vez que entres en calor ya no sentirás tanto frió. Ni bien arranques a entrenar está bien que tengas un poco de frío si aún no empezaste a correr si no tenés nada de frío significa que estás muy abrigado. Es preferible que soportes un poco de frío los primero minutos y no sufras calor durante todo el entrenamiento. Una buena regla general es que te vistas como si hicieran dos grados menos de los que realmente hay. Cubrí tu cabeza: Alrededor del 40% del calor corporal se pierde por la cabeza. Usa un gorro para prevenir la pérdida de calor. El más recomendado es el de material polar ya que es abrigado y no genera picazón en tu cabeza. Los gorros de lana en contacto con el pelo pueden generar picazón y molestias cuando empiezas a transpirar. Si hay viento puedes cubrir tu cuello, boca y nariz con un cuello, también de material polar. No olvides la hidratacion: Aunque haga frío tu cuerpo pierde líquido con el sudor. Asegurate tomar agua o una bebida deportiva antes, durante y después de tu entrenamiento. Otros tips: Por último te recomendamos que al empezar con tu actividad corras en contra del viento así a la vuelta no golpea en viento frío sobre tu cuerpo transpirado. Inmediatamente luego de tu corrida date un baño de agua caliente así no te enfrías y evitás resfríos.

domingo, 15 de junio de 2014

OCHO ALERTAS DEL CUERPO PARA QUE DESCANSES Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar. Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.

viernes, 16 de mayo de 2014

Lesiones: Hematoma Subungueal Si tu uña se puso negra después de varios entrenamientos de fondo mirá en esta nota cuál es la solución y cómo podés prevenir para este problema tan frecuente en atletas. ...Para los corredores de fondo es hasta algo normal perder un uña o tener más de una de color negro. Por lo general, comienza a tomar un color negro y luego termina cayéndose dejando lugar a que crezca una nueva.Los atletas que entrenan para larga distancia son las principales víctimas de este traumatismo porque los dedos están en contacto con la parte de adelante del calzado por mucho tiempo. Entrenar por circuito con pendiente también puede colaborar en la aparición de esta lesión cutánea. Por otro lado, en verano puede aumentar la frecuencia de las lastimadura por roce ya que con las altas temperaturas tus pies puede hincharse más y el calzado te irá más apretado. Causas: El término médico para esta lesión de la piel es hematoma subungueal y es producto​​ del roce constante de tu dedo del pie contra la parte delantera de la zapatilla. Lo que sucede es que se rompen los capilares que están debajo de la uña y formándose un coágulo que puede determinar un dolor intenso (por la presión de la sangre) y la caída de la uña. Prevención: Para evitar lastimar tus uñas después de entrenamientos prolongados asegúrate de usar el número correcto para tu calzado de running. Si usás un número más chicos seguramente terminarás padeciendo dolor en tus uñas, sobretodo en la del dedo gordo. Otro efectivo método de prevención es que cortes tus uñas con regularidad y mantengas secos tus pies, al correr con los pies húmedos aumentás la probabilidad de que se formen ampollas y se debilite tu piel. Otro punto fundamental es que uses medias para correr para que el pie no quede en contacto directo con la costura del calzado. Atá bien tus zapatillas que se ajusten a tu pie. Tratamiento: Una vez que tengas una uña del pie negro, lo mejor es dejarlo como está, siempre y cuando puedas manejar el dolor. Para aliviar la hinchazón recostate y levantá la pierna sobre un almohadón, también podés aplicar un poco de hielo para aliviar la inflamación. Si la uña tiene que caerse se caerá sola, no la arranques y tampoco hagas fuerza para que se caiga antes de tiempo. A medida que crezca la nueva uña la otra se irá despegando hasta caer. Si la zona afectada se sigue inflamando con el paso de los días, toma un color rojizo y el dolor aumenta, tal vez esté infectado. En ese caso, te recomendamos que consultes a un médico. .

sábado, 10 de mayo de 2014

EntrenamientoOcho alertas del cuerpo para que descanses Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar .Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.