lunes, 23 de junio de 2014

Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debés empezar si querés bajar tus marcas. Formá tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debés formar tu base aeróbica. Para eso, debés entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hacé los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debés buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tenés acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debés empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empezá con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Si salteás este paso y comenzás hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concentrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovechá esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hacé un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tenés un cardio, corré a un ritmo que puedas hablar cómodamente.
Cómo superar un mal día de entrenamiento o carrera Las cosas no siempre salen como queremos, pero es importante no tirar la toalla y salir adelante a pesar de eso. Te damos algunos consejos para hacerlo. A veces, en algún entrenamiento o en una carrera, parece que nada puede salir bien. Hay días malos en los que correr se vuelve algo muy difícil, estamos más lentos, pesados, cansados y fastidiosos. Pero completar esos entrenamientos o esas carreras es fundamental para forjar una mentalidad fuerte.La única manera de mejorar, de avanzar, es sobrepasar esos momentos. A veces, correr duele, hay que aceptarlo y superarlo. No se trata de hacer locuras como correr con dolores físicos, con pulsaciones altas ni con malestares serios. Aprendé a escuchar tu cuerpo, y a distinguir cuándo se trata de una alerta que te indica frenar y cuándo es una trampa mental que tenés que sortear.Los entrenamientos que más te van a enorgullecer no son esos en los que fuiste más rápido, sino aquellos que pudiste terminar a pesar de no haberte sentido cómodo. Aquí, algunos consejos para seguir adelante en esos días complicados: Olvidate del tiempo Si tus tiempos no están cerca de lo que esperabas, simplemente olvidate del reloj. Hacé tus pasadas, o lo que te toque hacer, pero corré sin ir al límite. Tu cuerpo va a beneficiarse fisiológicamente con el entrenamiento de todos modos, sin importar el tiempo que veas en tu reloj. Esto te va a quitar ese estrés extra por la frustración de no responder a tus tiempos, y te va a mantener enfocado en mantenerte corriendo para completar el entrenamiento. Enfocate en las formas En lugar de centrarte en lo cansado que estás o lo mucho que te falta, dirigí tus pensamientos hacia cosas productivas: La técnica, la respiración y la zancada. Hacete un “escaneo” para asegurarte de que tu forma de correr siga siendo eficiente. Tu técnica puede “romperse” cuando estás cansado, por eso es importante fijarte que no estás haciendo malos movimientos. Chequear tu respiración es una buena forma de distraerte y mantener tu cerebro en otra cosa. Relajate y mantené el control Mientras más duro intentes correr, más te vas a tensionar. Es algo irónico, pero mientras más te fuerces a correr rápido, más lento vas a terminar corriendo. Eso es porque corrés tenso. Sacudí tus brazos, relajá la mandíbula, soltá los puños y dejá de forzarlo. Relajate y hacé que fluya, que sea natural. Mantenete positivo Si el entrenamiento se siente mal, una mentalidad pesimista sólo lo hará peor. Da vuelta el entrenamiento de manera positiva recordándote a vos mismo que correr cuando te sentís bien es fácil, pero correr cuando te sentís mal es lo que separa a los corredores fuertes del resto.
TIPS PARA EMPEZAR A BAJAR LOS TIEMPOS DE TU CORRIDA Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debes empezar si quieres bajar tus marcas. Forma tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debes formar tu base aeróbica. Para eso, debes entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hace los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debes buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tienes acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debes empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empieza con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Si salteas este paso y comienzas hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concéntrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovecha esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hace un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tienes un cardio, corre a un ritmo que puedas hablar cómodamente.

domingo, 22 de junio de 2014

TIPS PARA CORRER CON BAJAS TEMPERATURAS Se acercan los primeros fríos y debes empezar a cambiar algunos hábitos como atleta. Entre ellos está la forma de vestirte. Enterate en esta nota las consideraciones generales que debes tener en cuenta para no sufrir en tus corrida y evitar resfríos. Vestite en capas: La primera debe ser delgada y de una tela deportiva específica para corre tipo Dry Fit o Cool Max para que absorba la transpiración y la libere sin dejar mojada tu remera. Deja de lado la idea de correr con ropa de algodón, ya que mantiene la humedad y permanecerás mojado. La segunda capa puede ser un chaleco o campera rompeviento, dependiendo de la temperatura y tu propio criterio, para que te proteja contra el viento y la lluvia. Si hace mucho frío podés agregar una capa intermedia de polar para lograr un mayor aislamiento. Abriga tus manos y pies: Hasta un 30% del calor corporal se escapa por las manos y los pies. Usá guantes finos de lana (guantes mágicos). Son muy económicos y fáciles de conseguir. También puedes utilizar guantes de polar pero te limitan el rango de movimientos de tus dedos. Igualmente ambos abrigan, probalos y usá los que te resulten más cómodos. En bajas temperaturas, siempre debes usar medias. Elegí las más gruesas del mercado para mantener más cálidos tus pies. No exageres con la ropa: Una vez que entres en calor ya no sentirás tanto frió. Ni bien arranques a entrenar está bien que tengas un poco de frío si aún no empezaste a correr si no tenés nada de frío significa que estás muy abrigado. Es preferible que soportes un poco de frío los primero minutos y no sufras calor durante todo el entrenamiento. Una buena regla general es que te vistas como si hicieran dos grados menos de los que realmente hay. Cubrí tu cabeza: Alrededor del 40% del calor corporal se pierde por la cabeza. Usa un gorro para prevenir la pérdida de calor. El más recomendado es el de material polar ya que es abrigado y no genera picazón en tu cabeza. Los gorros de lana en contacto con el pelo pueden generar picazón y molestias cuando empiezas a transpirar. Si hay viento puedes cubrir tu cuello, boca y nariz con un cuello, también de material polar. No olvides la hidratacion: Aunque haga frío tu cuerpo pierde líquido con el sudor. Asegurate tomar agua o una bebida deportiva antes, durante y después de tu entrenamiento. Otros tips: Por último te recomendamos que al empezar con tu actividad corras en contra del viento así a la vuelta no golpea en viento frío sobre tu cuerpo transpirado. Inmediatamente luego de tu corrida date un baño de agua caliente así no te enfrías y evitás resfríos.

domingo, 15 de junio de 2014

OCHO ALERTAS DEL CUERPO PARA QUE DESCANSES Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar. Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.