miércoles, 23 de abril de 2014

LOS ERRORES MAS COMUNES A LA HORA DE PREPARAR TUS 42K Si estás pensando en correr 42k es muy importante tener presente que podés estar cometiendo algunos errores bastante frecuentes pero que podrían dificultar tu performance. Aquí te brindamos una guía para que revises tus hábitos de entrenamiento. Aquí te brindamos una guía para que revises tus hábitos de entrenamiento. Realizar demasiados kilómetros. Es el error más común y sus efectos contraproducentes se sienten a largo plazo. Esto varía de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada atleta, consultalo con tu entrenador. Correr fondos demasiados largos. Es muy habitual centrarse en la distancia y en la continuidad, pero solamente se estará trabajando sobre la resistencia aeróbica. Los fondos largos son una o dos veces, en el pico de tu entrenamiento. El resto de los fondos debe ser constante, con minimas diferencias semanales. Entrenar a ritmos demasiados fuertes. Correr lo más rápido posible en tus entrenamientos no significa que mejorarán tus marcas. Estarás sobreexigiendo tu cuerpo. No descansar lo suficiente. Entrenar 5 días a la semana sería lo ideal, intercalando un día de descanso total luego de tres días de entrenamiento seguidos. Concientizarse que el descanso no es una pérdida de tiempo es fundamental; recordá que es parte del plan de preparación. No entrenar con pesas. Muchas veces las pesas no se incorporan en el plan, es un gran error. Ejercitarse con carga en forma dosificada es la clave de todo maratonista. Contribuyen a mejorar la resistencia muscular y a evitar casi todas las lesiones que comúnmente sufren los corredores. Las pesas deben ser livianas, si no contás con ellas lo ideal es implementar en tus días de descanso un plan de prepación física con ejercicios de fortalecimiento, bicicleta fija, abdominales y elongación. Realizar demasiadas series. Y sumar ritmos excesivos, causan mayor estrés y sobrecarga en los músculos y articulaciones. Las primeras series deberían ser ejecutadas entre el 70% y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima y la última al 85%. Elongar insuficientemente y mal. Los estiramientos por lo general quedan olvidados. Intentá cambiar este vicio para estirar cada grupo muscular luego de tu entrenamiento en forma adecuada, evitando rebotes y movimientos bruscos. No hidratarse bien. La falta de líquido es muy grave porque favorece el riesgo de lesiones y contracturas por estar la sangre más espesa y los músculos menos elásticos. Además del agua probá hidratarte con sales minerales y jugos. No realizar abdominales. Es un error muy habitual. Comenzar a fortalecer este grupo muscular te ayudará a evitar molestias de espaldas y abductores. Negar el dolor. Cuando corrés con dolor de forma continuada estás provocando sin pensarlo una lesión crónica de la parte afectada. Es preferible estar inactivo un par de días antes que perder un mes o más de entrenamiento a causa de lesiones que pudieron haberse evitado. El dolor es una señal que tu cuerpo emite, aprendé a escucharlo. Fuente: Guia La deportista

sábado, 5 de abril de 2014

TIPS PARA ENTRENAR BAJO LA LLUVIA Si la lluvia es uno de los factores que te impide salir a correr no te pierdas estos consejos para saber qué prendas elegir y entrenar cómodo bajo el agua. Rompeviento y remera: Cuando el clima es frío, usar un rompeviento sobre una remera tipo dry-fit. La capa más importante es la que está en contacto con el cuerpo. Las remeras de dry-fit absorben la transpiración y mantienen el cuerpo más seco a diferencia de una prenda de algodón. Si el clima no es muy frío se puede usar un chaleco en vez de una campera rompeviento. Usar gorro y anteojos: Para mejorar la visibilidad, estar más cómodos y mantener la cara lo más seca posible. No llevar demasiado abrigo: Hay que calcular la cantidad de prendas como si fuera un día seco. Que llueva no quiere decir que hace frío. Si el atleta lleva mucha ropa puesta en un día lluvioso sólo logrará que le pese más al cuerpo. Hay que evitar llevar doble capa de remeras y buzos. Usar dos prendas no los mantendrá secos, esa función sólo la cumple un impermeable. Usar ropa visible: Existen modelos de remeras con bandas reflectantes. La lluvia altera la visibilidad, sobretodo de los automovilistas. El amarillo, naranja y blanco son algunos de los colores más llamativos. Usar vaselina en zonas irritables: hacer ejercicio con ropa mojada irrita la piel. Una solución fácil es aplicar vaselina sobre las zonas donde hay roce. Por ejemplo, talones, axilas, pezones y todas las costuras de la remera que pueden lastimar la piel. En caso de que llueva antes de largar una carrera cubrí con una bolsa de plástico las zapatillas de running. Si deja de llover al momento de la largada, podrás correr la carrera con las zapatillas y las medias secas.

viernes, 4 de abril de 2014

EL ENTRENAMIENTO MAS IMPORTANTE PARA CORRER UN MARATON Sin dudas, el maratón es un evento deportivo único y por eso cada año mas corredores deciden comenzar a entrenar duramente para correr su primeros 42 kilómetros y convertirse en verdaderos maratonistas. Para correr un maratón deberás aprender a soportar la incomodidad normal de una carrera de distancia mas corta y la fatiga de una distancia que realmente exige al máximo a nuestro cuerpo. Durante un maratón, es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte, y por ello es muy importante respetar la distancia y entrenar correctamente para ella. Para terminar la carrera y hacerlo en el menor tiempo posible, será necesario cada uno de los entrenamientos de nuestro plan ya que cada uno tendrá su objetivo específico. Sin embargo, hay un entrenamiento en particular que no puede faltar y al que consideramos el mas importante para un maratón, los fondos. LOS FONDOS Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mas cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos semanales. Aunque existen variantes para los corredores mas experimentados (AQUÍ tienes algunas), un se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas mantener una conversación sin esforzar tu respiración. Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor). ¿Por qué es el mas importante para un maratón? Consideramos los fondos cómo el entrenamiento mas importante para correr un maratón, ya que los beneficios que generan afectarán en forma directa nuestro rendimiento en la carrera. Sin dudas, uno de los aspectos claves para disfrutar del maratón, será entrenar nuestra resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Las adaptaciones fisiológicas que se producen cuando realizamos nuestros entrenamientos de fondo, son sumamente necesarias para prepararnos para correr un maratón. Así, los fondos, ayudan a: - aumentar el número de capilares y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular. - contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares. - que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno. - acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente Además de ello, los entrenamientos de fondo, nos dan la posibilidad de entrenar nuestra mente para correr durante mucho tiempo y nos ayudan a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un maratón. Claro que hay otros entrenamientos y aspectos importantes que entrenar para correr un maratón, pero sin dudas, los fondos son el mejor entrenamiento para los 42 k, y por ello te recomendamos que nunca falten. Fuente: http://runfitners.com/