La importancia del pensamiento
La práctica deportiva, se encuentra íntegramente relacionada en numerosos aspectos con la fuerza emocional y psicológica que aporta el pensamiento y la motivación de cada deportista.

En la actividad de correr la automotivación y el control del pensamiento juegan un importante papel, como herramienta de impulso para cualquier carrera. Al tratarse de una actividad que puede tener movimientos repetidos y constantes, muchas veces la rutina y la repetición del contexto donde se realizan los entrenamientos y las prácticas habituales, pueden incidir de modo negativo en la fortaleza y constancia del corredor. Por esta razón, trabajar sobre la importancia del pensamiento es particularmente interesante. Los corredores desarrollan diferentes estrategias que pueden adquirir una importancia determinante si se trata de avanzar con fines profesionales hacia competencias de fondo.

Diferentes estrategias
La eliminación del estrés y la repetición cotidiana de la rutina deportiva significa que cada corredor ha de definir una estrategia progresiva donde se incluyan las motivaciones personales y los objetivos que se pretenden alcanzar durante una competencia. El corredor de fondo tiene como desafío particular obtener una fortaleza muscular importante en sus miembros inferiores y alcanzar una resistencia que permita cubrir una distancia superior 42 kilómetros para cubrir los objetivos básicos de carrera. Si bien estos objetivos pueden convertirse en un gran obstáculo de superación personal para cada deportista desde los entrenamientos, ha de plantearse una estrategia adecuada que permita administrar de un modo positivo el pensamiento frente al esfuerzo y de este modo se logra una motivación constante como fuerza de auto superación. Dirigir el pensamiento positivamente durante los momentos más críticos en la prueba de maratón puede convertirse en una importante herramienta para superar el muro en los momentos claves de la prueba.

La superación personal
Frente al cansancio y las diferentes situaciones de motivación que se presentan como obstáculo a la carga de fondo, el deportista tiene la oportunidad de aplicar lo aprendido en los entrenamientos como una abstracción del pensamiento y trasmitir este optimismo a la fuerza muscular de los miembros inferiores y el desplazamiento del organismo de forma integral.

Hay que trabajar sobre las capacidades psicológicas y emocionales de cada corredor, pues significa una valiosa oportunidad de desarrollar factores de automotivación constantes que posteriormente pueden ser determinantes en el desarrollo de una competencia de fondo.

Los Riesgos de Correr con Calor.


En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática deben tomar las precauciones necesarias, para evitar el golpe de calor y los estados de deshidratación.

No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. "Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave", sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.

Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. "Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente", agrega.

"El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente", puntualiza el especialista.

Fuente: Meds.cl

Cómo Mejorar el Rendimiento en Pruebas de Fondo


El maratón es la modalidad deportiva que más adeptos suma cada año a nivel mundial. Todos buscan completar los más de 42 Km. o desean superar una marca anterior. Para ello se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.



El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.

Investigaciones

Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.

Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.


Algunas recomendaciones generales

A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.

Precauciones

Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.

Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".

Entrenamiento

El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.

Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.

Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios MEDS

EL METODO GALLOWAY DE ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIA (CORRER-CAMINAR-CORRER)PARA FINALIZAR SIN LESIONES


EL MÉTODO: PRIMERA PARTE

El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway le va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No espere para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, usted recobrar su velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empiece trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si su nivel de entrenamiento es más alto puede ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrese de que la porción que corre sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así usted se podrá sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía le permitirá recuperarse rápido.

3. Cada día de por medio usted puede alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, Pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que le agrade y le sea diferente a la carrera y eso incrementará su rendimiento físico.

4. En cada sección de ejercicio debe mantener un ritmo que le permita mantener una conversación. Es decir, usted debe estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrese de mantener los niveles de azúcar en su sangre elevados comiendo barras de energía (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Tome agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas sus comidas.

6. Para las primeras semanas, usted debe estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos e caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revise su avance y dependiendo como se sienta puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hace más que esto, principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.

¿Detenerse para Caminar?

La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando toman los descansos para caminar, debido a que no están agotados al final de los recorridos largo. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Usted puede imitar fácilmente estas personas. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.

Descansos para caminar en el Maratón: ¿Que tan largo y que tan frecuentes? Se recomienda seguir la técnica hasta la milla 18 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como se sienta.

Mientras más rápido empiece a tomar los Descansos para caminar, más le van a ayudar

Usted debe empezar a tomar los descansos de caminar antes de se sienta fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si usted espera a sentir que necesita descansar para empezar a caminar, entonces ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto le será de muy poca ayuda; Incluso esperar hasta la milla 2 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puede sacar a esta técnica.

La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que usted está obteniendo un descuento en el peso de sus piernas y pies cuando usted toma descansos de caminar en los recorridos largos. Si usted camina con suficiente frecuencia se sentirá a las 10 millas sólo ha corrido 6 o 7 y a las 20 millas sentirá que sólo ha corrido entre 13 y 15 millas.

¿Qué tan rápido debemos caminar? Una caminata despacio estará bien. Si usted es del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quiere caminar rápido, solo asegúrese de que no está estirando su zancada demasiado. Chequee la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si siente tensión allí, camine tan lento como le permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para su tiempo.

Maratonistas Veteranos: Estos deben seguir los siguientes ratios de la técnica:

SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si sus piernas mantienen el ritmo ellas conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como sus pantorrillas, es usado continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y lo fuerzan a usted a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr, usted distribuye el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.



Los interesados deberán buscar sus libros y también explorar su blog: Jeff Galloway´s Blog, así como su página web: Run Injury Free with Jeff Galloway.
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Los Riesgos de Correr con Calor.


En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática deben tomar las precauciones necesarias, para evitar el golpe de calor y los estados de deshidratación.


No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. "Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave", sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.

Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. "Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente", agrega.

"El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente", puntualiza el especialista.

Fuente: Meds.cl

ASPECTOS QUE UN MARATONISTA AMATEUR DEBE CONSIDERAR FUERA DE LA PLANIFICACION

Circunstancias no previstas se le pueden presentar al maratonista durante la competencia que no fueron consideradas en los entrenamientos pero que resultan cruciales para continuar la competencia y que ponen a prueba el temple del corredor.

Durante la competencia pueden ocurrir, entre los mas importantes los siguientes hechos:

a) Utilizar calzado no suficientemente adaptado a la duración del maratón.

b) Aparición de problemas físicos, como ser tirones en el talón de Aquiles o en los tendones que se insertan en el fémur, o también aparición de calambres.

c) Resbalones y caidas por elementos tirados por los demás corredores ej. sachets, cáscaras de banana, etc.

d) Deformidades o salientes en el piso donde se desarrolla la competencia que puede dar lugar a tropezones.

Ante ello, el atleta no debe perder la calma y como punto primordial debe pensar, salvo que las circunstancias sean de una gravedad tal que no lo permita, finalizar la competencia, aunque se sacrifique el tiempo estimado planeado en los entrenamientos.

Para no llegar a estas situaciones limites se enumeran los siguientes puntos a tener en cuenta en el momento de la competencia:

1. No utilizar calzados no suficientemente adaptados, y que generalmente son adquiridos en el momentos de la expo maraton anterioor a la competencia, que a prima facie resultan "cómodos y livianos".

Ello ocasiona una distinta estabilidad del calzado con relación a la que por naturaleza tiene el cuerpo del corredor, originando que en cada paso se cambie la estabilidad del cuerpo a la estabilidad del calzado, originando dolores generalmente a nivel de la cadera que se reflejan a los tendones bajos de la pierna impidiendo el desarrollo de la competencia como fue planeado.

2. Efectuar una adecuada elongación previo a la competencia, complementada con una lubricación muscular y uso de calzas en dias muy frios.

3. Tomar suplementos polivitaminicos que contengan especialmente magnesio y potasio.

3. Prestar suficiente atención al piso donde se está pasando, evitando mirar al público o distrayendo la mirada hacia otros objetos, tip que también ayuda a la concentración del corredor en la carrera.

De cualquier manera, damos a continuación un tip que resultará de ayuda en los momentos que el corredor se encuentre con esos problemas o deba bajar el ritmo por cualquier circunstancia, y que comodamente se pueden desarrollar en el gimnasio :

- Como complemento del entrenamiento y en la cinta efectuar una caminata de dos series de 15 minutos cada una en la cual se va aumentando la velocidad caminando rápido sin tener que llegar a trotar, lo cual obliga a estirar el paso de la caminata.

Esa tarea realizarla tres veces por semana.

Como resultado se verá en la competencia que, ante una eventualidad, cada 100 metros caminar rápido 50 metros y los 50 metros finales correr, determinándose que el impacto de la perdida de tiempo no es tan grave como caminar sin un entrenamiento agil como el descripto.

Además los músculos al no perder actividad permiten en algún momento la posibilidad de correr los 100 metros citados y llegar a la meta sin lesiones.

Por supuesto nunca se debe forzar el ritmo sino ESCUCHAR AL CUERPO.

Miguel Ancarola

Las piernas del maratonista y su cuidado es fundamental para su desempeño y vida util como deportista.

He aqui un articulo de www.neomundo.com.ar sobre el tema y su relación con aspectos cardiacos.

El estado de las piernas puede ser un importante indicador de salud ya que las personas que sufren de enfermedad arterial periférica tienen un riesgo mayor de sufrir un ataque cardíaco.

Dicha advertencia fue presentada por la Vascular Disease Foundation (Fundación para las Enfermedades Vasculares) de Estados Unidos, que recomendó estar muy alerta a los síntomas de esta patología para hacer una consulta médica ni bien surgen.
LA ENFERMEDAD VASCULAR PERIFÉRICA
La enfermedad vascular periférica ocurre cuando se estrechan los vasos sanguíneos ubicados afuera del corazón. Esto sucede porque se forma en la pared de los vasos una placa de grasa y colesterol que disminuye el espacio a través del cual fluye la sangre. Como llega una menor circulación a las piernas, se suele sentir dolor y entumecimiento.
El principal factor de riesgo para esta patología es haber superado los 50 años, pero el peligro aumenta si una persona fuma, sufrió alguna enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular, y tiene diabetes o hipertensión.
La enfermedad arterial periférica puede cursar durante un tiempo sin dar señales de existencia, pero los síntomas más frecuentes son la fatiga, el entumecimiento de las piernas, los calambres, el dolor y que las heridas de las piernas tarden en sanar. En los casos más graves se bloquea la circulación y esto resulta en la muerte de tejidos, una condición que a su vez puede conducir a una amputación.
“Muy frecuentemente, las personas piensan que una incomodidad en la pierna o una herida que sana lentamente son parte del envejecimiento normal, pero pueden ser señales de una patología muy seria. A través de la detección temprana y un correcto tratamiento, podemos reducir las devastadoras consecuencias de la enfermedad arterial periférica y mejorar la salud cardiovascular de la población en general”, dijo Joseph Caporusso, un especialista de la fundación.
Además, los profesionales de la salud advirtieron que si una persona tiene arterias bloqueadas en una parte del cuerpo es muy probable que haya vasos en otras regiones con la misma complicación, incluyendo aquellos que se ubican en el corazón y que por lo tanto aumentan el peligro de desarrollar ataques cardíacos, cardiopatías e incluso la muerte. Más información sobre ciencia y salud en www.neomundo.com.ar