Entrenamiento: Por qué es indispensable el trabajo de gimnasio Publicado el 15 marzo 2013 por Mariana Chaves | Seguinos en @atletas | hacete fan Muchos atletas dedican sus entrenamientos únicamente a correr sin tener en cuenta que el trabajo de gimnasio y el fortalecimiento de los músculos también es muy importante. El resultado de este único método de entrenamiento (solo correr) son las lesiones y el sobreentrenamiento que impedirán lograr tus objetivos. El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas. Además deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para atletas. Estos son algunos de los principios básicos a tener en cuenta: •Trabajá un alto número re repeticiones. •Realizá intervalos de descanso entre series. •El peso de las cargas no debe superar el 50% de tu capacidad máxima (poco peso). •La velocidad de ejecución debe ser media. •Podrás utilizar maquinas universales, gomas y pesas caseras simulando los movimientos específicos. •La frecuencia de entrenamiento de gimnasio puede ser de hasta tres veces semanales. Ejemplos tren superior: 1.Pecho: mediante flexiones en el suelo o recostado con levantamiento de pesas . 2.Espalda: toma la barra y llevala por delante de tu cuerpo, casi rozando el pecho. 3.Dorsales: apoya una de tus rodillas en el banco y levantá la pesa hasta que tu brazos forme 90º. Repetí con tu otro brazo. 4.Bíceps: con una barra ancha o dos pesas chicas levantá el peso hasta que tus brazos quede en 90º. 5.Hombros: Tomá una pesa de la cada lado y levanta tus brazos en forma recta hasta que queden paralelos a tus hombros. Ejemplos tren inferior: 1.Cuádriceps: en el banco con la espalda derecha sobre el respaldo extendé las rodillas levantando el peso hasta que tus piernas queden derechas. 2.Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. 3.Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir. 4.Abdominales: Podés hacerlas sobre el piso. O con una máquina elevando tus pies. Son muy importantes para mejorar tu postura al correr. . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

LA FUNCION DE LOS ENTRENAMIENTOS LENTOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CORREDORES Fuente: RunFitners Es inevitable, el gran deseo de cualquier corredor es correr cada vez mas rápido, y por ello muchos cometen el error de salir a correr diariamente de una manera muy veloz. Al correr rápido generamos muchísima tensión y estrés en nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos, y si lo hacemos día tras día será normal que aparezcan molestias y lesiones en nuestras piernas. Probablemente te estés preguntando: ¿Sino debo correr velozmente todos los día, que hago? La respuesta es simple, incorpora entrenamientos lentos o easy run. ¿Que pasa cuando entrenas duramente? Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc. Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá. Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un easy running o entrenamiento lento. LA FUNCION DE LOS EASY RUN Aunque muchos corredores creen que correr lento no sirve de nada, los easy run (entrenamientos lentos o de recuperación) nos ofrecen estos beneficios principales: -al correr lentamente nos ayuda a recuperarnos mas rápidamente de los entrenamientos duros. -te permiten sumar kilometraje de una manera segura (siempre y cuando los aumentos sean graduales). -nuestro cerebro realiza mejor las actividades que repetimos, por lo que cuanto mas corres mas eficiente y económico te haces. Si eres económico, tu cuerpo necesita menor cantidad de combustible para moverse. Por ello, si deseas ser un corredor constante y mantenerte alejado de las lesiones, para la mayoría de los corredores, lo mas conveniente es incorporar una mayor cantidad de easy run en sus entrenamientos semanales. Por ejemplo, si entrenas 5 veces a la semana y ya tienes una buena forma física, sería adecuado incorporar 2 entrenamientos duros con un máximo de 3 semanales. Incorporar mas entrenamientos duros, aumentaría significativamente la posibilidad de lesionarnos. Por último, existen otros otros importantes beneficios por los cuales resulta importante incorporar una mayor cantidad de entrenamientos lentos: - Trabajo muscular: Todos lo saben, correr es una excelente forma de entrenar y aunque lo hagas mas lento de lo que puedes, tus múscuols agradecerán el trabajo. - Desarrollo de tendones y huesos: Al utilizar mas nuestras piernas, le damos señales a nuestro cuerpo que le indican la necesidad de fortalecerlos y desarrollarlos. -Utilización de grasas: Al correr lentamente, nuestro cuerpo utiliza mayor cantidad de grasas (y una menor cantidad de hidratos de carbono) para abastecernos de la energía necesaria para que podamos correr. -Crecimiento mitocondrial: Las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. Cuanto mas corres, mayor crecimiento mitocondrial tendrás y podrás producir mas energía aeróbicamente y mantener un ritmo mas rápido durante mas tiempo.

LESIONES: DESGARRO MUSCULAR Publicado el 11 octubre 2012 por Mariana Chaves Los estiramientos previos y post entrenamiento son muy importantes para prevenir esta lesión. Es un estiramiento o rotura de las fibras musculares. El traumatismo suele ser producto de una contracción repentina o movimiento brusco, 0 un traumatismo directo en el músculo. Cuando no se estira adecuadamente antes y después de cada entrenamiento hay más probabilidades de contraer esta lesión. El desgarro del músculo también puede dañar pequeños vasos sanguíneos causando una hemorragia local (moretones) y el dolor (causado por la irritación de las terminaciones nerviosas en la zona). Según su gravedad, la lesión puede ser: •Leve: hay un estiramiento o rotura de alguna fibra muscular. La molestia no impide que el atleta siga con la actividad física y a pesar del dolor se mantiene la movilidad del músculo. •Moderada: hay una rotura moderada de fibras musculares y del tendón. El dolor es más fuerte y el músculo pierde la movilidad. •Grave: el dolor es mucho más intenso y se pierde completamente la movilidad del músculo por la rotura de más fibras musculares. Síntomas: • Moretones o enrojecimiento. •Dolor en reposo. •Dolor intenso en actividad. •Debilidad de los músculos o tendones. •Imposibilidad de usar el músculo en absoluto. •A veces el dolor se asemeja a un “pinchazo” en el músculo dañado. . Principales causas o factores de riego: •Sedentarismo, debilita la estructura conjuntiva del músculo. •Desnutrición, debilita la capacidad contráctil de las fibras musculares (se adelgazan) •Circulación deficiente, incapacidad de aumento de irrigación ante la exigencia del ejercicio físico, lo cual fatiga al músculo por la falta de oxígeno y por acumulación de ácido láctico. •Se puede producir también por un traumatismo •Otras causas pueden ser un mal esfuerzo o fatiga muscular intensa. Para prevenir este tipo de lesión tan común entre los corredores, es muy importante y necesario tener un buen plan de elongación y entrar siempre en calor para preparar los músculos antes de la actividad física. Es fundamental evitar las contracturas en los músculos porque éstas pueden ser el comienzo de una distensión o desgarro. Para calmar el dolor del traumatismo inmediatamente se puede aplicar hielo, inmovilizar el músculo y comprimirlo con una venda elástica o media de compresión. Igualmente ante una lesión siempre hay que consultar a un médico traumatólogo para que determine la gravedad y el tratamiento correspondiente.

VENCE LOS PROBLEMAS QUE TE IMPIDEN ENTRENAR. Publicado el 01 marzo 2013 por Mariana Chaves | Tenés las mejores intenciones para salir a correr, pero algo se interpone en el camino. A veces son los horarios laborales, el cansancio extremo o la falta de motivación. Estos son algunos de los problemas más populares que te impiden salir a entrenar, en esta nota te damos algunos tips te ayudarán a resolverlos. 1) Falta de tiempo: Es una de las excusas más usadas para cancelar la actividad física del día. Pero si tenés en cuenta que sólo debés ponerte las zapatillas y salir aunque sea 30 minutos no parece tan complicado. En vez de perder el tiempo dudando en salir a entrenar o quedarte en tu casa salí a correr. También, podés correr un poco a la mañana y otro poco a la noche si no llegás a completar el trabajo indicado por tu entrenador. 2) Demasiado cansancio: Cuando te sentís débil es muy difícil que tengas ganas de levantarte del sillón para salir a entrenar. Pero salir a correr te dará energía y te hará sentir mejor. Una de las posibles causas de tu cansancio puede ser por tu bajo nivel de azúcar en sangre, comé algo liviano como un banana y salí a entrenar despacio (si es necesario empezá por una caminata). El cansancio extremo con un horario de sueño normal puede ser un signo de una deficiencia nutricional, tales como bajo contenido de hierro, si te sentís débil frecuentemente consultá con tu médico. 3) Mucho frio (o calor): Al mal tiempo buena ropa. Si estás vestido adecuadamente no sufrirás ni frío ni calor. Si corrés en verano, elegí horarios nocturnos, usá ropa fresca y bebé mucha agua. En invierno, entrená bajo el sol y no tendrá ningún problema. Además, podés usar calza larga, guantes y gorro si el termómetro marca grados bajo cero. 4) Poca motivación: Todos los atletas pasan por algunos períodos en los que les falta motivación. Una forma inteligente para mantenerla es encontrar un grupo de entrenamiento. Si corrés en un team, ellos te estarán esperando para comenzar con la actividad física. Entonces no sólo tendrás que asistir sino que también deberás cumplir un horario. La interacción social te ayudará a encontrar en el running otros intereses como por ejemplo amistades. 5) El cuidado de tus hijos: Como madre o padre, es difícil tenes tiempo para el deporte. Pero no te olvides lo importante que es para el cuerpo realizar actividad física. Tratá de priorizar tu salud y ser un poco egoísta por una hora. Conversá con tu esposo/a para armar un acuerdo en lo que respecta a las responsabilidades del cuidado de los niños mientras entrenás. Sé creativo y aprovechá las oportunidades para correr. Por ejemplo, tu hijo puede acompañarte el bici.

Planificación de la carrera

SABES COMO PLANIFICAR UNA CARRERA? Tenemos que tener en cuenta que la planificación será de vital importancia si queremos obtener unos resultados aceptables y pasarlo bien en nuestras carreras, y por ello debemos tener en cuenta las diferentes etapas de la misma, que resumidamente las podemos clasificar en: Fase básica: En la cual nuestro objetivo será el desarrollo de la resistencia. Fase de fortalecimiento: En donde nos centramos en el entrenamiento en cuestas, y posteriormente en intervalos. Pero lo más importante, es tener claro que cuanto más detallado y cuidadoso sea nuestro plan de entrenamiento mejores resultados obtendremos a largo plazo, pero a su vez, más difícil será seguirlo, ya que siempre tenemos las dificultades del trabajo, el tiempo, o la familia que no debemos descuidar. " seras capaz de correr mas rapido si participas en carreras con menor frecuencia y te entrenas para hacer un buen papel en unas pocas" Articulo publicado por "Correr no tiene precio"

EFICACIA Y EFICIENCIA EN LA PERFORMANCE DEL ATLETA El atleta como todo ser humano tiene una vida util y la misma está determinada por la forma que ha desempeñado su labor a través de los años. Dicha forma está influida por dos factores, la eficacia y la eficiencia con que se ha encarado las distintas competencias. La eficacia, influida por la metodología de elección de participación en las distintas competencias, nivel de entrenamiento, circunstancias de orden psicologico como ser angustias, ansiedades, altos niveles de stress laboral, social o familiar, subestimación de los competidores,etc. El correr con esa carga incide obviamente en el logro de los objetivos sino a la aparición de posibles lesiones. Por ello la eficacia hay que manejarla ponderando todas esas variables y otras que el corredor visualice influirán en su desempeño futuro. El segundo aspecto es la eficiencia y se refiere a desarrollar la actividad con el menor costo y en este caso se trata de no resentir o resentir al mínimo el cuerpo. En la eficiencia incidirán entre otros factores su estado fisico orgánico, nivel de alimentación adecuada, entrenamiento e hidratación. Naturalmente se superponen las observaciones descriptas en la eficacia. Por otro lado debemos discriminar si se trata de un corredor amateur o de elite profesional. Ante las mismas condiciones el corredor de elite tiene una vida util más corta, puesto que al actuar profesionalmente tiende a exponer el cuerpo más que el amateur y abandonar la actividad anticipadamente cuando esa actividad no le reporta más beneficios economicos.

CORAZÓN DEL ATLETA El corazón de atleta es más grande y más lento que en una persona no entrenada. Esto es muy bueno porque significa que es más eficiente ya que al aumentar de tamaño bombea más sangre con cada latido y con menos latidos por minuto le alcanza para que todas las células del cuerpo reciban la sangre que necesitan. Hace 40 años esto no se sabía muy bien. Me acuerdo que River, allá por los 60, había comprado en una cifra record para la época, a un jugador uruguayo, Roberto Matosas, pero no pasó el examen médico creyéndose que tenía alteraciones en el corazón. Finalmente se aclaró el tema (gracias al maestro Dr. Cossio) y siguió jugando al fútbol por muchos años más. El problema que confundía a los médicos era que un corazón enfermo también es más grande y más lento que uno normal. El corazón enfermo agranda su tamaño aumentando el grosor de las paredes de los ventrículos porque al no tener la fuerza de bombeo necesaria se hipertrofian las fibras musculares sanas que le quedan para compensar esta dificultad. La disminución de la frecuencia cardíaca (bradicardia) en el corazón enfermo se debe a trastornos de la conducción del impulso eléctrico que provoca las contracciones. El latido es provocado por un impulso eléctrico originado en el marcapasos natural que está en la aurícula derecha (nódulo sinusal) y se propaga por un camino predeterminado para que la contracción de las cavidades cardíacas se hagan de tal manera que primero se contraen las aurículas y luego los ventrículos permitiendo la circulación de la sangre en la dirección adecuada. En el corazón que tiene antecedentes de isquemia este camino por el que corre este impulso eléctrico está alterado y se manifiesta en el electrocardiograma por un retardo en la velocidad del mismo (retardo en la velocidad de conducción). La razón de los cambios que se producen en el corazón de un atleta es que este se adapta a los esfuerzos físicos que se repiten con una determinada intensidad, duración y periodicidad en el tiempo, lo que se denomina entrenamiento. Al realizar esfuerzos físicos la demanda de oxígeno por parte de los músculos es mayor y para cumplir con este requerimiento primero el corazón aumenta la frecuencia cardíaca y luego al continuar con el entrenamiento aumenta el tamaño de las cavidades, principalmente el ventrículo izquierdo, logrando mayor volumen de sangre con cada contracción. A esto se le agrega el aumento del tamaño de las fibras musculares que le dan más fuerza a cada contracción llevando a una disminución de la frecuencia cardíaca. Estos cambios se acompañan del incremento del tamaño de los grandes vasos arteriales, venosos y por supuesto de las coronarias. ¿Para que sirve el corazón de atleta? Es un corazón más sano que en reposo trabaja con menos esfuerzo, y al estar entrenado resiste mejor los ataques que más dañan al hombre moderno : el stress. sergiodevich.com.ar Share on email Share on print