Ante una lesión… ¿frío o calor? Publicado el 11 enero 2013 por Leonardo Mourglia | Seguinos en @atletas | hacete fan Entre las dudas mas frecuentes para tratar las lesiones, nos cuestionamos que temperatura es la ideal para mejorar la condición física. A continuación, te daremos algunas claves para tratar tus lesiones y cuales son los efectos que provoca tanto el frío como el calor. Las lesiones deportivas tienen diferentes características y estadios. Por un lado, están las más traumáticas: desgarros musculares, tendinitis, esguinces, contusiones, luxaciones o fracturas, dentro de las traumáticas. Y por otro, las menos complejas que son las contracturas, espasmos o retracciones musculares. Dentro de las agudas y traumáticas la característica inicial es un proceso inflamatorio que se caracteriza por una serie de reacciones que se dan en forma sucesiva generando fenómenos vasculares, regresivos y proliferativos de las células dañadas. Debido a las modificaciones fisicoquímicas que se producen con el proceso inflamatorio, el tejido lesionado presentará aumento de la temperatura local, edema, por el aumento de vascularización y disminución del PH. Este proceso inflamatorio es necesario para lograr la reparación del tejido dañado ya que el aumento de sangre en la zona traerá las células encargadas del proceso de reparación y cicatrización, activado a través de sustancias denominadas mediadores químicos. Es por estos procesos que la zona dañada se vera hinchada, enrojecida y con aumento de la temperatura local. Los agentes fiscos que podemos utilizar para ayudar a la recuperación de las lesiones son el frío y el calor. La mayoría de los deportistas que sufren algún tipo de lesión se preguntan que temperatura se debe aplicar sobre la misma. Y ésta resulta una pregunta muy acertada ya que si se aplica lo correcto se puede evolucionar hacia la mejoría de la lesión pero si el método no es el adecuado puede colaborar con el agravamiento de la misma. Lo indispensable en este caso es que poseen efectos fisiológicos variados: El frío El frío denominado como crioterapia tiene efectos vasculares, metabólicos y musculares. •Vasculares: primariamente una vasoconstricción superficial inicia l(disminución del calibre de los vasos sanguíneos) lo cual ayuda para la disminución de edemas (hinchazón) si se lo acompaña con compresión de la zona perjudicada, este fenómeno se produce dentro de los primeros 15 minutos de su aplicación luego de este periodo se produce una vasodilatación •Metabólicos: Disminuye el metabolismo celular evitando así el daño tisular secundario producido por la hipoxia (falta de oxígeno) del tejido lesionado. •Musculares: produce retraso de la velocidad de conducción nerviosa provocando sedación muscular •Analgesia: disminuye el dolor ya que inhibe la llegada del estímulo doloroso al sistema nervioso por esta razón sirve como analgésico - Los medios de aplicación son variados. Los más clásicos para la aplicación de frío son los geles denominados cold pack que mantienen la temperatura por mayor tiempo y se guardan en freezer o congelador. Para utilizarlos debe colocarse un aislante de tela entre la piel y el gel, o los clásicos cubitos de heladera. El frío es curativo para toda lesión o traumatismo agudo como los desgarros, esguinces, contusiones y tendinitis, entre otros. Es decir toda lesión que se acompañe de un proceso inflamatorio y es el primer agente que debe aplicarse ante un traumatismo. Si en este caso se aplicara calor provocaría un aumento del proceso inflamatorio. Por eso ante la duda siempre es conveniente aplicar frío ya que no posee contraindicaciones y si la lesión fuera una simple contractura y no un desgarro el frío también favorece a la sedación del músculo. El tiempo indicado para la aplicación es de 15 a 20 minutos varias veces al día. El calor El calor, denominado termoterapia, provoca efectos: •Vasculares. Produce vasodilatación por mecanismo directo sobre la musculatura lisa del vaso, provoca la llegada de sangre a los tejidos, mejora el aporte de oxígeno y acelera el proceso de reparación. •Metabólicos: el calor aumenta la velocidad de las reacciones químicas y los procesos enzimáticos. •Musculares: provoca sedación, reduce los espasmos musculares y las contracturas por lo que alivia el dolor y provoca una mayor capacidad de extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (como músculos, tendones, cápsulas articulares, y cicatrices). Así favorece su estiramiento y aumenta la elasticidad del mismo. A nivel articular disminuye la rigidez. - Para la aplicación de calor, la almohadilla eléctrica (doméstica) aporta un calor más superficial, o ciertos coldpack que admiten ser calentados en el microondas o en agua caliente. Por otro lado, se puede utilizar aparatología kinésica como la onda corta, magnetoterapia y lámparas de infrarrojos, entre otros. El calor esta indicado para las afecciones como las contracturas o los espasmos musculares, rigideces de las articulaciones o cuando para aumentar la elasticidad de algún tejido. Por ejemplo una contractura de los músculos de la espalda o retracción de gemelos e isquiotibiales. Además, es útil en la recuperación tardía de un desgarro muscular para lograr mayor longitud de la fibra muscular. El calor está totalmente contraindicado en la fase aguda del mismo, en este caso la indicación es frío. El tiempo de aplicación del calor debe oscilar entre 20 a 40 minutos. Es muy importante tratar las lesiones correctamente ya que por más pequeñas que sean, un “mal tratamiento” puede llevarla a un estado de gravedad. . Licenciada Julieta Solanas Kinesióloga Fisiatra y Osteopata Triatleta -

Las 15 lesiones del runner ( Parte I ) Si hay algo que puede derrotar a un corredor, sin duda son las lesiones deportivas. Correr es un deporte cíclico y de impacto, lo que puede derivar en la aparición de algún tipo de lesión si la técnica de carrera es errónea. No hablamos de uno o dos impactos, el mal gesto se repetiría una y otra vez a una media de 100 zancadas por minuto, por lo que una hora de rodaje se convierte en 6000 impactos. En este artículo (y las siguientes dos entregas) te presentamos las 15 lesiones más frecuentes del corredor, para que aprendas a identificarlas y a tratarlas. 1: FASCITIS PLANTAR Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situada en la planta del pie, se inserta en el calcáneo y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera. •Síntomas: dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. También se produce dolor a través de la palpación y al caminar de puntillas o sobre los talones. •Causas: un mal calzado, debilidad en la musculatura plantar, pies cavos, un mal cuidado de la musculatura plantar o una hiperpronación de la musculatura del tríceps sural. •Prevención: una correcta elección del calzado, realizando estiramientos de descarga de la fascia plantar y manteniendo una adecuada flexibilidad de la musculatura que rodea el tobillo. •Recuperación: aplicando hielo 3 veces al día y después de la practica deportiva, aplicando un vendaje funcional en la fase aguda y a través de masajes podales,estiramientos pasivos y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. 2: SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL Consiste en el rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, que provoca inflamación de la zona y dolor, y en ocasiones, puede llegar a provocar inmovilidad por el fuerte dolor. •Síntomas: suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla. •Causas: sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata. •Prevención y recuperación: realizando estiramientos del glúteo mayor, tensor de la fascia lata y piramidal (flexibilidad y descarga), junto con el fortalecimiento de isquiotibiales. 3: DISTENSIÓN O ROTURA FIBRILAR Consiste en la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares. En función de su gravedad se suelen apreciar tres niveles, el más común para los corredores es la rotura de fibras de los isquiotibiales. En primera instancia se produce una elongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo y superando sus límites fisiológicos. Si después de haber realizado ese movimiento brusco se continúa practicando la actividad, el tirón provocado anteriormente se podría agravar originando una rotura fibrilar, que en función de su gravedad, se distinguen 4 niveles. •Síntomas: dolor fuerte y repentino. Se puede apreciar, a través de la palpación, un pequeño escalón sobre el propio músculo afectado. •Causas: contracciones violentas, descompensaciones musculares (un grupo muscular más fuerte que otro), fatiga excesiva o ausencia de calentamiento, o el impacto de un objeto que produzca una compresión en el músculo. •Prevención: realizando un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos y manteniendo un buen estado de hidratación. •Recuperación: para roturas leves se aplicará frío durante las próximas 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras un periodo de reposo de una semana se podrá empezar con actividad física moderada. Para roturas graves es conveniente aplicar frío las posteriores 48 horas, un reposo de un mínimo de dos semanas aplicando masajes a partir de la primera semana y tratamiento fisioterapéutico para acortar el periodo de curación. 4: TENDINITIS ROTULIANA Las tendinitis más habituales en el corredor son la del tendón de Aquiles (cojera inmediata) y la rotuliana. Esta consiste en la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas y que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. •Síntomas: dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje, también se aprecia dificultad en la movilidad. Dicho dolor suele desaparecer con calentamiento, salvo en las fases agudas dónde el dolor siempre está presente. •Causas: correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, calentamiento inadecuado, sobrecargas, aumento del volumen de entrenamiento sin la debida progresión y abuso de correr por terrenos con irregularidades y con acusado desnivel. •Prevención: un correcto calentamiento evitando las sobrecargas musculares y aplicando frío ante cualquier molestia tras acabar el entrenamiento. •Recuperación: reposo absoluto, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento moderado y, en especial, el fortalecimiento isométrico en extensión de rodilla. Después de su curación, pueden persistir molestias incluso hasta los dos meses.

MOTIVACION: CUANDO CORRAS CORRE POR VOS Cuando corras y no hagas el tiempo que tenias en mente, Cuando corras y no le ganes a la persona que pensaste que esta vez le ganabas, Cuando corras y creas que vas a defraudar a alguien (familiares , compañeros de equipo o entrenador) pensá lo siguiente… No sos una máquina. Cada atleta vive distintas situaciones que afectan el rendimiento: el trabajo, la familia y otras cuestiones que escapan de nuestras manos. Por eso cada atleta tiene un rendimiento único. Algunos mejores y otros peores porque cada uno pelea una batalla diferente. No corras para ganarle a otros, No corras por la admiración de nadie, Ganate a vos mismo, Admirate por el esfuerzo que haces a pesar de todas esas cosas que te desaniman y aún así te ponés las zapatillas. Cuando corras no te presiones Cuando corras no te compares con nadie Cuando corras disfrutá Cuando corras divertite Cuando corras no corras para los demas . Cuando corras corré por vos! . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

COMO PREVENIR LOS CALAMBRES Los calambres son contracciones o espasmos musculares involuntarios que genera dolor y se produce en forma esporádica. Hay varios factores que pueden generar la aparición de calambres musculares como: Esfuerzo físico o tensión a causa de ejercicio u otra causa. Falta de descanso. Falta o insuficiencia de algunos minerales y nutrientes en el cuerpo. Deshidratación. Problemas circulatorios. Pasar mucho tiempo en la misma posición. Cambios bruscos de temperatura. Muchos deportistas pueden sufrir calambres musculares pero también personas normales e incluso por la noche cuando nos acostamos. Para prevenir los calambres musculares debemos: Incluir en nuestra dieta alimentos como plátanos, naranjas, verduras de hoja verde, aguacate, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, semillas de sésamo, yogur. Seguir un régimen de comidas con productos variados permitirá que la persona tenga todos los minerales necesarios para evitar los calambres. Realizar ejercicio físico en forma regular para evitar los calambres. Hidratarnos tanto en invierno como en verano con agua y bebidas isotónicas. Los masajes ayudan a evitar que aparezcan los calambres. Elegir calzados cómodos con buen apoyo. Las mujeres deberían pasar poco tiempo con tacos finos muy altos porque pueden generar calambres. El consumo de suplementos vitamínicos puede ayudar a completar una dieta desequilibrada y evitar la aparición de calambres. Realizar ejercicios de estiramientos o la práctica de disciplinas como el yoga o tai chi ayuda a elongar los músculos y de esta manera evitar la aparición.

Los beneficios de subir escaleras como ejercicio Written by Maraton. Posted in Carreras, Tips Tagged: Los beneficios de subir escaleras como ejercicio Published on abril 07, 2013 Subir las escaleras es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso para la salud de quien lo hace y que además ayuda a bajar muchas calorías, es de los ejercicios que más calorías queman, que ayuda a fortalecer glúteos, piernas y abdomen. Muchas personas no lo realizan más que las típicas escaleras que hacen al entrar en casa, algún piso o algún otro sitio al que tiene que ir, pero es un ejercicio muy bueno que ofrece buenos resultados y fácil de realizar incluso sin máquinas especiales. Es un ejercicio que pueden hacer hombres y mujeres con muy buenos resultados, que además ayuda a tonificar y quemar los excesos de grasa de esas zonas fortalecidas. Es cardiovascular pero también es de fuerza, dependiendo de la intensidad. Antes de subir escaleras, si se va a hacer un tiempo considerable (o sino) se recomienda calentar. Si se practica fuera de un gimnasio, se recomienda buscar un piso o sitio con muchas escaleras, subirlas completas, bajarlas completas, y repetir todo cuanto sea posible. También se puede intentar subir cada dos escalones la misma maniobra. Al principio hacer este ejercicio puede ser más complicado y se hará menos tiempo, pero poco a poco se irá mejorando. Y en el gimnasio es mejor porque las máquinas están preparadas para conseguir los mejores resultados, e incluso se puede variar la resistencia en función de lo que se necesita. Pero eso según las posibilidades de cada cual. Se debe subir en una postura adecuada, en posición erguida y al menos dos veces a la semana. Se puede intentar subir 10 pisos al día o 200 escalones, y si es más mucho mejor, o poco a poco ir mejorando con más cantidad. No hace falta demasiado tiempo para hacer ejercicio, porque se puede hacer en cualquier momento. Gratis, no requiere de ningún espacio ni tiempo concreto, sencillo, de preparación fácil, quema grasas y es muy beneficioso. ¿Qué más se puede pedir?

Entrenamiento: Por qué es indispensable el trabajo de gimnasio Publicado el 15 marzo 2013 por Mariana Chaves | Seguinos en @atletas | hacete fan Muchos atletas dedican sus entrenamientos únicamente a correr sin tener en cuenta que el trabajo de gimnasio y el fortalecimiento de los músculos también es muy importante. El resultado de este único método de entrenamiento (solo correr) son las lesiones y el sobreentrenamiento que impedirán lograr tus objetivos. El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas. Además deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para atletas. Estos son algunos de los principios básicos a tener en cuenta: •Trabajá un alto número re repeticiones. •Realizá intervalos de descanso entre series. •El peso de las cargas no debe superar el 50% de tu capacidad máxima (poco peso). •La velocidad de ejecución debe ser media. •Podrás utilizar maquinas universales, gomas y pesas caseras simulando los movimientos específicos. •La frecuencia de entrenamiento de gimnasio puede ser de hasta tres veces semanales. Ejemplos tren superior: 1.Pecho: mediante flexiones en el suelo o recostado con levantamiento de pesas . 2.Espalda: toma la barra y llevala por delante de tu cuerpo, casi rozando el pecho. 3.Dorsales: apoya una de tus rodillas en el banco y levantá la pesa hasta que tu brazos forme 90º. Repetí con tu otro brazo. 4.Bíceps: con una barra ancha o dos pesas chicas levantá el peso hasta que tus brazos quede en 90º. 5.Hombros: Tomá una pesa de la cada lado y levanta tus brazos en forma recta hasta que queden paralelos a tus hombros. Ejemplos tren inferior: 1.Cuádriceps: en el banco con la espalda derecha sobre el respaldo extendé las rodillas levantando el peso hasta que tus piernas queden derechas. 2.Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. 3.Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir. 4.Abdominales: Podés hacerlas sobre el piso. O con una máquina elevando tus pies. Son muy importantes para mejorar tu postura al correr. . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

LA FUNCION DE LOS ENTRENAMIENTOS LENTOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CORREDORES Fuente: RunFitners Es inevitable, el gran deseo de cualquier corredor es correr cada vez mas rápido, y por ello muchos cometen el error de salir a correr diariamente de una manera muy veloz. Al correr rápido generamos muchísima tensión y estrés en nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos, y si lo hacemos día tras día será normal que aparezcan molestias y lesiones en nuestras piernas. Probablemente te estés preguntando: ¿Sino debo correr velozmente todos los día, que hago? La respuesta es simple, incorpora entrenamientos lentos o easy run. ¿Que pasa cuando entrenas duramente? Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc. Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá. Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un easy running o entrenamiento lento. LA FUNCION DE LOS EASY RUN Aunque muchos corredores creen que correr lento no sirve de nada, los easy run (entrenamientos lentos o de recuperación) nos ofrecen estos beneficios principales: -al correr lentamente nos ayuda a recuperarnos mas rápidamente de los entrenamientos duros. -te permiten sumar kilometraje de una manera segura (siempre y cuando los aumentos sean graduales). -nuestro cerebro realiza mejor las actividades que repetimos, por lo que cuanto mas corres mas eficiente y económico te haces. Si eres económico, tu cuerpo necesita menor cantidad de combustible para moverse. Por ello, si deseas ser un corredor constante y mantenerte alejado de las lesiones, para la mayoría de los corredores, lo mas conveniente es incorporar una mayor cantidad de easy run en sus entrenamientos semanales. Por ejemplo, si entrenas 5 veces a la semana y ya tienes una buena forma física, sería adecuado incorporar 2 entrenamientos duros con un máximo de 3 semanales. Incorporar mas entrenamientos duros, aumentaría significativamente la posibilidad de lesionarnos. Por último, existen otros otros importantes beneficios por los cuales resulta importante incorporar una mayor cantidad de entrenamientos lentos: - Trabajo muscular: Todos lo saben, correr es una excelente forma de entrenar y aunque lo hagas mas lento de lo que puedes, tus múscuols agradecerán el trabajo. - Desarrollo de tendones y huesos: Al utilizar mas nuestras piernas, le damos señales a nuestro cuerpo que le indican la necesidad de fortalecerlos y desarrollarlos. -Utilización de grasas: Al correr lentamente, nuestro cuerpo utiliza mayor cantidad de grasas (y una menor cantidad de hidratos de carbono) para abastecernos de la energía necesaria para que podamos correr. -Crecimiento mitocondrial: Las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. Cuanto mas corres, mayor crecimiento mitocondrial tendrás y podrás producir mas energía aeróbicamente y mantener un ritmo mas rápido durante mas tiempo.