Maratón: Claves para no chocarte con el muro de los 30k publicado por Mariana Chaves | el 17 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Seguramente escuchaste hablar sobre la pared de los 30k del maratón. Se le dice así a ese punto en el que tu cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera. Éste suele ser el momento más crítico de los 42k para la mayor parte de los corredores, por eso en esta nota te damos algunos consejos para que no te choques con el “muro”. Respetá los entrenamientos largos: Hacer corridas largas todas las semanas es fundamental para tu maratón. Si no tenés tiempo de hacerlas o de correr más de 15k en tus entrenamiento ni sueñes con correr un maratón. Aumentá progresivamente las distancias cada semana para mejorar la capacidad de tu cuerpo de almacenar glucógeno en los músculos. Al acostumbrar al organismo a los trabajos largos tu cuerpo retrasará la aparición de fatiga, calambres y otras molestias. Además, las corridas largas acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas una vez agotadas las de glucógeno. Realizá un fondo de 30k: Éste será el trabajo más largo de tu entrenamiento de cara al maratón y debés realizarlo unos 10 días previos a la carrera para no llegar sobreentrenado, ni fatigado a la competencia. Para realizar esta corrida debés haber cumplido con toda la preparación a la carrera para también estar listo para un 30k. Si no te estás preparando lo suficientemente bien para los 42k no realices este entrenamiento porque podés lesionarte. Sé prudente con el ritmo: El maratón no debe ser una prueba “suicida” sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo vas a correr y dejarte llevar por la adrenalina del momento. Lo ideal es que corras la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda. Comé en la carrera: Cuando corrés menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de las reservas de glucógeno presentes en tus músculos. Pero, como un maratón te va llevar más de una hora y media estas reservas se van agotar y tendrás que comer hidratos para rellenar los depósitos de energía. La mayoría de los atletas se alimentan con geles energéticos. Estos geles proporcionan energía rápida y aporte unas 150 calorías. Podés comprarlos en bicicleterias o casa deportes. Mirá más en esta nota: Todo lo que debés saber sobre geles energéticos. Antes de competir realizá la “Carga de carbohidratos”: La carga de carbohidratos es una estrategia de abastecimiento de energía diseñado para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de correr en una prueba de resistencia. Tres o cuatro días antes de competir incrementá el consumo hidratos a un 70 por ciento de tus calorías diarias. Mientras, disminuí la carga de entrenamiento para no gastar la energía que estás tratando de almacenar. En este lapso evitá las grasas, bebidas alcohólicas y picantes.

Recomendaciones para que corras en la cinta Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 16 de julio, 2013 | en Tips | En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Ver: La importancia de entrar en calor. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua. .

GUIA PARA PRINCIPIANTES. PRECAUCIONES AL ENTRENAR TU PRIMER MARATON publicado por Mariana Chaves | el 31 de agosto, 2012 | en Destacados | Cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Chequeos médicos, experiencia previa, preparación física y más factores a tener en cuenta si tu próxima carrera es de larga distancia. (*) Por Santiago Cisneros Como indican las estadísticas, cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Como entrenador mi prioridad es que esa persona realice la actividad física de manera saludable, progresiva y responsable, es decir segura. Tengo una serie de puntos a tener en cuenta antes que un atleta se lleve buena experiencias en su primer maratón: Experiencias previas Estudios médicos Preparación fisica adecuada Entrenamiento acorde a los objetivos El aspecto psicológico Experiencia previa: Si el atleta quiere correr 42k debe tener experiencia en carreras de menor distancia. Por ejemplo: si querés correr 21k previamente hay que correr pruebas de 10 y 15 km. Para correr por primera ves un maratón es recomendable correr 21k previamente. La agenda de carreras argentina nos ofrece una buena propuesta de carreras para realizar dicha progresión en distancia. Para ello es necesario una planificación previa de carreras. De esta manera al debutar no te vas a encontrar con la sorpresa de que los 42k eran más largos de lo que imaginaste. Estudios Médicos: El maratón es una prueba extensa y muy exigente, donde el cuerpo se expone a un gran esfuerzo, por eso es necesario saber cuál es nuestro estado físico. En muchos casos uno se puede sentir en buen estado y sin embargo la realidad sea otra, más cuando un adulto comienza una actividad deportiva luego de 30 o 40 años de sedentarismo y tabaquismo. Es necesario realizar una prueba de esfuerzo o ergometria. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos. También es bueno hacer estudios complementarios como un electrocardiograma y someterse a un cuestionario médico para descartar antecedentes cardíacos personales o familiares. Las personas mayores de 35 años con factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, colesterol alto o diabetes si o sí deben realizarse estudios. Preparación física adecuada: Tengo un dicho que dice “correr no es solo correr“ para realizar cualquier deporte, se debe tener una preparación física adecuada y así reducir el riego a contraer lesiones. En un medio maratón o en un maratón, los músculos y las articulaciones reciben el impacto del peso del cuerpo multiplicado por 3, por eso una buena musculatura nos protege de lesiones. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos. Entrenamientos acorde al objetivo: Cada individuo tiene una capacidad física diferente, por eso antes de correr un maratón hay tener un plan de entrenamiento acorde a las capacidades para definir el volumen y la intensidad de los ejercicios. Es muy importante buscar un entrenador con experiencia, formación adecuada y que sea realista. No buscar un entrenador que cree falsas expectativas o peor aún, auto entrenarse con planes bajados de Internet o de una revista con artículos tales como: baje las 3 horas en el maratón. Un entrenamiento inadecuado puede traer como consecuencias agotamiento físico antes de la carrera, lesiones con desgarros, fracturas por estrés, rotura de ligamentos, etc. La parte psicológica: La parte motivacional es más que importante tanto en los entrenamientos como durante el maratón. Lo que más nos puede ayudar en los kms cruciales (pasando los 30 km) es: saber que entrené de manera responsable, que hice el volumen y la intensidad adecuada y la alimentación correcta, es decir, tener la conciencia tranquila, y saber que todo lo que tiene que ver con respecto al entrenamiento fue bien hecho, eso le da muchísima seguridad al atleta cuando le toque enfrentar los fantasmas del agotamiento físico y psicológicos del maratón. El entrenador, la familia y el equipo también cumplen un papel importante en la motivación. Sin duda la dinámica del team de entrenamiento contribuye con el éxito individual del atleta. Esta es una pequeña síntesis de los miles de aspectos a tener en cuenta para una competencia de larga distancia. Si bien durante un maratón pueden ocurrir infinidad de percances, tener en cuenta estos puntos ayudan a obtener mejores resultados y con más seguridad. Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Tema (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía) Contacto: santiatleta_entrenador@hotmail.com

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón publicado por Mariana Chaves | el 20 de abril, 2012 | en Entrenamiento | Si vas a correr alguna de las carreras de 42k del calendario de running de esta temporada, anda preparándote con algunos consejos claves para tu entrenamiento. (Foto: Maximiliano Blanco) Mandamientos para preparar 42k: . 1.Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento. . 2.El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k. . 3.La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. . 4.Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea. . 5.Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento. Durante 20″ como mínimo. Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea . 6.Para obtener buenos resultados a veces es conveniente trabajar los tobillos con ejercicios específicos. . 7.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis. . 8.Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel. . 9.Tomar agua aunque no tengan sed. La deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por dia y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. . 10.Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.

Tips mentales para afrontar el maratón 42k Maraton y Running Psicología publicado por Mariana Chaves| el 26 de septiembre, 2012 | en Psicología | Las carreras de larga distancia requieren una buena aptitud física y mental. Por eso, te damos algunos consejos mentales para que disfrutes al 100% la competencia. Empezar despacio, no pensar en los dolores, hablar con uno mismo y más tips en esta nota. Primeros 10 kilómetros: Empezar despacio: ni bien larga la carrera, el atleta se siente fuerte y confiado. La primer parte de la competencia debe ser más lenta que la segunda, esa es la clave para correr un maratón inteligente y agradable. Hay que tomar las cosas con calma y el cuerpo lo agradecerá durante la segunda mitad del circuito. Cada atleta debe hacer su propia carrera: no importa si un montón de gente pasa a 4 min el kilómetro. No hay que seguir el ritmo de los pelotones. Es fundamental programar, pensar una estrategia de carrera y saber a cuántos minutos se debe pasar cada kilómetro para evitar seguirle el ritmo a un amigo o compañero de equipo. No exaltarse en la largada: es tentador empezar a saltar y a gritar en el momento de la largada y los primeros kilómetros. Pero lo recomendable es mantener la calma y gastar esas energías en la carrera. El atleta debe estar tranquilo y concentrado para poder visualizar la carrera que planteó su entrenador. Del kilómetro 11 al 25: Romper el maratón: dividir la carrera en segmentos más cortos. Esto hará que la distancia no se haga tan pesada. Este mecanismo psicológico es muy usado en carreras de larga distancia porque el atleta va cumpliendo objetivos a corto plazo. Si el corredor está en el kilómetro 15, será más fácil y positivo ponerse como meta llegar al k20 que al k42. Una vez que llega al k20, el objetivo será llegar al 25 y así hasta el final. La mente estará más entretenida de esta forma. Mantener la fuerza mental: la fortaleza mental entra en acción en estos kilómetros. El atleta no debe dar lugar a dudas y malestar. El corredor debe tener siempre presente todo el esfuerzo que hizo para llegar al maratón y tener fe en él. Es bueno pensar lo gratificante que será completar tal distancia. Combatir el aburrimiento: hay que mantener la mente ocupada. Lo que sea necesario para distraer la cabeza: cantar canciones, mirar el paisaje de alrededor, ver quién está a los costados, pensar frases motivadoras, en amigos, familia, etc. Del kilómetro 26 al 42: No pensar en los dolores: el malestar y el cansancio se sienten cada vez más. Aquí es cuando hay que tener la mente más fuerte que nunca. El cuerpo empezará a quejarse y pedir descanso. En este trayecto la carrera se sigue con la fuerza psíquica y no con el cuerpo. Seguir estableciendo pequeñas metas: contar los kilómetros que faltan, buscar puestos de hidratación y contar cuánto tiempo se carrera ya se cumplió y cuánto queda. El atleta ya pasó la mitad del circuito y eso es lo que debe mantenerlo motivado. Hablar con uno mismo: recordar los entrenamientos más duros para esta carrera. Qué dejaron de lado para salir a correr, a quiénes les prometieron que lograrían completar los 42 kilómetros y sobretodo lo importante que es para cada atleta cumplir el sueño de cruzar la meta.

Cómo plantearse un objetivo realista en 10k, 21k y 42k publicado por Mariana Chaves| el 24 de febrero, 2012 | en Entrenamiento | Muchos principiantes en maratón creen que si corrieron 21k en dos horas van a terminar los 42k en 4 horas. Como consecuencia de este error la mayoría se equivoca en los planes de entrenamiento y en el ritmo de la carrera. Para tener una idea de los tiempos te mostramos una tabla que parte de la marca que hayas hecho en 10k para ayudarte a tener un objetivo realista para tu próxima o primer maratón. Estas marcas intentan ponerte los pies sobre la tierra para plantearte un objetivo realista y evitar frustraciones. Los tiempos pueden variar algunos minutos dependiendo de la condición fisiológica y el entrenamiento de cada atleta. . Correlación de tiempos: 10km Medio Maratón Maratón 38 min 1 hora 21 min 2 horas 54 min 39 min 1 hora 23 min 3 horas 39 min 40 seg 1 hora 26 min 30 seg 3 horas 10 min 40 min 20 seg 1 hora 30 min 3 horas 20 min 41 min 1 hora 33 min 30 seg 3 horas 30 min 41 min 50 seg 1 hora 38 min 3 horas 40 min 43 min 1 hora 43 min 3 horas 50 min 45 min 1 hora 48 min 4 horas 50 min 1 hora 53 min 4 horas 20 min 53 min 2 horas 2 min 4 horas 40 min 56 min 2 horas 12 min 5 horas

Para qué sirve el entrenamiento regenerativo publicado por Mariana Chaves| el 15 de mayo, 2013 | en Entrenamiento | La corrida regenerativa es la que permite que te recuperes activamente. Es el famoso trote lento que tiene un ritmo parecido al de la entrada el calor y generalmente se utiliza en los días previos y posteriores a las competencias. Este tipo de entrenamientos puede realizarse practicando otros deportes como natación o ciclismo de mountain bike. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Esto es fundamental para que tu cuerpo baje y se repare de los altos volúmenes de entrenamiento. Así como en el pico del plan de entrenamiento aumentaste la intensidad ahora es el momento de bajarla para que puedas encarar tu próximo objetivo. En esta etapa de recuperación también debés tener muy en cuenta os estiramientos también te ayudan a eliminar toxinas. Además debés alimentarte bien. Incluí en tu dieta pastas, carnes, frutas, verduras y tomá mucha agua durante todo el día. ¿A que ritmo debe ser? Agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tu día regenerativo es con una sesión de corrida debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos. Si no podés manejar tu ansiedad pedile algún amigo que corra más lento que vos que te acompañe. Así no podrás aumentar el ritmo y te mantendrás más controlado. De ninguna manera debés hacerlo a un ritmo intenso. Si vas hacer tu entrenamiento regerenativo de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que es parte de la recuperación. Riegos de una mala recuperación: Sobrecarga en las articulaciones causando desgaste en los huesos y cartílagos. Sufrir lesiones musculares con frecuencia. Dolor muscular. Sobreentrenamiento. Perder la motivación.