SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL publicado por EnDonde Correr ¿Que es. ? Es un dolor de una porción muscular llamada fascia lata, que aparece justo en el muslo,en su parte externa, desde la cadera hasta rodilla, donde esta ultima es la zona mas dolorosa, porque? Porque. Es donde mas presión haces al correr. Que lo causa: •Que crees..!!! Los zapatos, si.. Zapatos desgastados. •Tu pisada, si pisas al correr con la parte. Externa de tu pie ,lo que se conoce como. Probador, y usas zapato neutral. Cuando corres tu zancada es corta , casi tocando el suelo. Tratamiento:+ •Hielo.. Mucho..no le tengas miedo . •Estiramientos de la banda iliotobial •Aumentar tu fuerza muscular en isquitibiales, esto va ayudar a que tu pisada la realices mejor talón glúteo . Uses mas la parte posterior. De la pierna y no la parte lateral externa. •Masaje con rodillo . Autor: Edith constantin

Los 10 mandamientos del corredor de fondo 16 de septiembre de 2008 | 14:21 CET Juan Lara Editor en Vitónica 1.El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición. 2.La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado. 3.Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía. 4.Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera. 5.Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar. 6.Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares. 7.La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor. 8.Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea. 9.La fuerza también nos sirve: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos. 10.El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

Lesiones: acortamiento de los isquiotibiales publicado por Mariana Chaves | el 12 de febrero, 2013 | en Destacados | Es una lesión que se caracteriza por una disminución importante y progresiva de la elasticidad de este músculo limitando la amplitud de movimientos. El famoso “isquio” es un músculo que se encuentra en la parte posterior del muslo. Comienza en el isquion de la cadera y se extiende hasta debajo de la rodilla. Son uno de los grupos musculares que más sufre en los entrenamientos por el peso al que se somete, son necesarios para flexionar las piernas y dar movilidad a las caderas. Causas:. Los posibles motivos de esta lesión están relacionados con numerosas variables como: el género (las mujeres suelen ser más flexibles), el sedentarismo, disminución de movimiento articular, alteraciones articulares y posturales. La tendencia a padecer el acortamiento de los isquiotibiales depende de factores genéticos pero el sedentarismo y la falta de elongación en deportistas empeorará notablemente esta lesión. Los músculos isquiotibiales trabajan directamente en mantener la postura del cuerpo. La retracción o acortamiento afecta no sólo a su origen e inserción en cadera y rodilla respectivamente, sino que también perjudica la espalda modificando la postura. La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. . Principales síntomas: Reducción de movimientos Dolor Calambres Contracturas Tendinosis Fatiga Desgarros Roturas Esguinces musculares Dolor lumbar Dolor en la parte baja y media de la zona dorsal Cómo prevenirlo La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. Si ya padecen de esta lesión, consulten con su traumatólogo masajes que nos ayuden a descongestionar las fibras y devolver al músculos su flexibilidad habitual. Existen casos extremos que nos obligan a recurrir a tratamientos médicos para recuperar el estado de los isquiotibiales.

Running: Tips para hidratarte en las carreras publicado por Mariana Chaves | el 10 de junio, 2013 | en Tips | Muchos atletas no se acostumbran a hidratarse en las carreras de calle y terminan la competencia con dolor de panza o nauseas. En esta nota te damos algunos tips para que aproveches los puestos de hidratación sin terminar con molestias estomacales. Tips para tu carrera: Antes de largar chequeá en los mapas del recorrido dónde están los puestos de hidratación para no desesperarte en la carrera. Comprobá en que puesto hay cada bebiba. Generalmente en las pruebas de calle la organización carga los puestos de hidratación con bebidas deportivas, agua o gaseosas. Las gaseosas son la opción menos recomendada porque es gasificada y seguramente hinche tu panza. Entonces, si esta bebida está en el último puesto de hidratación tomá las bebidas anteriores. O si está primera no te desesperes porque en unos 2 kilómetros seguro podrás tomar otra cosa. Si te dan un vaso, apretalo para que su borde quede en forma de V y puedas tomar más fácilmente. Tomá pequeños tragos de a poco y luego tirá el vaso (si podés en un cesto). Si te dan un botella de agua, será más fácil. Tomá unos pequeños tragos. Si no tenés sed o no están acostumbrado a beber mientras hacés ejercicio hacé buches con agua así por lo menos humedecés y refrescás tu boca. Tomá un trago, dejalo en tu boca y luego escupilo (sin mojar a los otros competidores). Para tomar líquido seguramente tengas que bajar un poco el ritmo, pero no te preocupes por eso será mejor que corras hidratado a no beber nada y llegar en peores condiciones. Sólo te retrasarás unos segundos. Hidratate antes de competir: La idea es que durante las competencias no tengas que beber demasiado líquido pero para eso deberás llegar bien hidratado a las carreras. Tomá bastante agua los días previos a una prueba, incluso en el desayuno el día de la carrera. Cuando termines de competir también hidratate correctamente para recuperarte más rápido y devolverle a tu cuerpo el líquido que perdió durante la activida física.

Running: ¿Se puede preparar una carrera en la cinta de correr? publicado por Mariana Chaves | el 13 de agosto, 2013 | en Entrenamiento | Primero vamos a destacar los principales factores o diferencias que hacen que correr en una cinta del gimnasio no sea lo mismo que entrenar al aire libre. Correr la cinta del gimnasio suele ser más fácil que correr al aire libre, principalmente porque no debés lidiar con los factores climáticos (viento, frío, calor, lluvia etc) y la fuerza del impulso hacia adelante es menor por el movimiento de la superficie del aparato. Sin embargo, con las avanzadas tecnologías instaladas en la mayoría de los gimnasios es muy fácil simular correr al aire libre, para eso podés configurar la cinta que estés usando para que la superficie tenga 1% de inclinación. Por otro lado, en cuanto a la motivación correr en la cinta puede ser mucho más aburrido y desmotivante que hacerlo al aire libre. Entrenar en la cinta es más monótono. De lo contrario, cuando corrés por la calle, un parque, la playa, o un bosque es más fácil que te distraigas. Conclusión final: Si estás entrenando para participar en una competencia de running, corré al aire libre cuantas veces puedas. De esta forma el día de la carrera estarás más acostumbrado a lidiar con los factores climáticos que puedan darse ese día. Si no podés entrenar al aire libre es mejor que corras en la cinta en vez de saltear un día de entrenamiento. Correr en la cinta es sin duda la mejor alternativa si no podés correr al aire libre, si se te hizo tarde, debés cuidar a tus hijos o llueve andá al gimnasio y hace el mismo trabajo.

¿Cómo funciona la mente de un fondista? Cuando yo era pequeño y mi práctica deportiva no pasaba del baloncesto extraescolar escuché por la televisión una idea que quedó dentro de mí, creo que para siempre: “La mente debe abstraerse en para continuar adelante”. Parece algo muy abstracto, pero no lo es, si tenemos en cuenta que quienes las pronunciaban ante los micrófonos eran Abel Antón y David Meca. Intentaré resumir, como debe actuar la cabeza en el caso de deportistas de largas distancias para conseguir una mejora de rendimiento y evitar problemas ocasionados por la falta de mentalización. Todo ello en dos partes: La mente antes de la carrera y durante la misma. La mente antes de la carrera Los deportes a los que intentamos referirnos, requieren básicamente esfuerzos individuales y a largo plazo. Nadie puede pretender preparar una maratón en 15 días. Como tampoco se debe depender de un compañero o amigo para salir a correr. Estos dos factores deben ser compensados con una motivación inquebrantable. Tener claro el objetivo y conocer los pasos que se deben dar hasta llegar a él con éxito te ayudarán a ello. En segundo lugar, este periodo debe servir para completar un buen conocimiento sobre nosotros mismos y nuestro cuerpo. Esto podemos extrapolarlo a casi todas las facetas de la vida. Factor clave conocer nuestros límites y puntos débiles, así como los terrenos donde destacamos. Y por último, será necesario asumir que el camino no será sencillo. Como ya he dicho, un triatlón o una carrera de 200 Kilómetros en bicicleta, se prepara en varios meses. Debemos asimilar que correremos bajo la lluvia, nadaremos con frío o pedalearemos con el viento en contra. He podido comprobar que la mente, disfruta hasta cierto punto de ese sufrimiento. Mentalidad durante el esfuerzo Ha llegado el día y estamos dispuestos a poner a prueba nuestro físico, pero sobre todo nuestra mente. Respetemos el orden que dictan los grandes, levantas de la cama y tu cabeza debe ir enfocada hacia dos aspectos: controlar los nervios y observar el reto con mentalidad positiva. Cada persona es totalmente diferente a la hora de afrontar este estado. Como ya hemos dicho: Autoconocimiento es la clave. Este “lastre” de ganas e impaciencia será suplido en la línea de salida por un repaso a la estrategia diseñada y una concentración en ella. Y por fin llegamos a las sensaciones no tan agradables. La prueba está llegando a su fin. Normalmente no te suponen nada esos 10 Kilómetros pero hoy te parecen un mundo. En mi caso, abstracción es la llave que abre esa puerta. Nuestra mente es capaz de bloquear el resto del cuerpo en condiciones extremas como las que estamos viviendo. Hay que evitarlo a través de la distracción. Hasta ese momento servían los gritos de ánimo y las arengas de los compañeros. Ahora hay que olvidar todo ello. Desvías la atención, repasas todo lo que hiciste el día anterior, la letra de la canción que suena en tus auriculares o la receta de tu postre favorito. Da igual, durante esos tres o cuatro minutos tus piernas han hecho los kilómetros sin darse cuenta. En definitiva, la mente es extremadamente compleja, pero se la puede engañar. Al propio David Meca le he escuchado decir que es difícil establecer un punto límite para el esfuerzo de nuestro cuerpo. Porque nuestro poder sobre los pensamientos son capaces de variarlo.

Entrenamiento: Recomedanciones para practicar spinning ( complementaria del running) Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 22 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Es una actividad de poco impacto pero de alta intensidad. El spinning trabaja tanto la fuerza muscular como el sistema aeróbico. Es una actividad que suele realizarse en gimnasios y es instruida por un entrenador en una sala de spinning. Es una alternativa para los días de mal tiempo (mucho frió y lluvia) y además es una buena combinación practicarlo junto al running. Buscá una buena posición en la bicileta: Es la variable más importante para poder lograr una buena sesión de spinning. Si estás sentado correctamente te sentirás más cómodo durante toda la actividad, tus músculos trabajarán correctamente y disminuirás la probabilidad de terminar con dolores o contracturas. Casi todas las bicicletas te permiten ajustar el manillar y el sillín a tu altura. Algunos permiten realizar ajustes más específicos, tales como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más ajustes la bici a tu medida más cómodo te sentirás, así que es aconsejable que te tomes el tiempo necesario para lograr una buena y cómoda posición. Entrá en calor: En el calentamiento aumenta el flujo de sangre hacia el músculo disminuyendo la rigidez muscular, el riesgo de contraer lesiones y mejorando el rendimiento. Otros de los tantos beneficios son, la preparación fisiológica y psicológica para cumplir con el ejercicio. Enterate más sobre la importancia del calentamiento. Ajustá la resistencia: Se puede controlar manualmente con una palanquita u otros métodos. La resistencia y la velocidad la manejás vos agregando o sacando carga. Por ejemplo agregar resistencia simula subidas o viento en contra. Sacarla simula un pedaleo en terrenos llanos y sin factores que disminuyan la velocidad. Generalmente las clases de spinning se realizan con un instructor que te indica cuál es la carga correspondiente en cada etapa de la clase. Respetá esas indicaciones para hacer una sesión exigente, agregá y sacá peso cuando te lo indiquen. Evitá lesionarte: Para sentirte más seguro ajustá bien tus pies a los pedales. Estas bicis de spinning incluyen correas en los pedales para sujetar tus pies. Si acomodás el asiento demasiado alto podés sufrir dolor en la parte posterior de la rodilla. Si acomodás el asiento muy bajo o hacia adelante podés tener dolor en la parte frotal de la rodilla. Pedalear con la bici demasiado liviana y muy ligero también puede lastimar tus rodillas. Tampoco debés pararte en los pedales con poca carga, podés lesionarte. Para evitar el dolor de cuello intentá no sentarte muy atrás para que tus brazos no queden tensionados ni muy estirados hacia adelante. Tampoco acomodes el manillar demasiado abajo para no contracturar los omoplatos. No olvides la hidratación: Hacer spinning no es menos desgastante que pedalear al aire libre, pero muchos atletas creen que sí y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo extenso (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). Y más importante es que no olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua para poder hidratarte