LOS ERRORES MAS COMUNES A LA HORA DE PREPARAR TUS 42K Si estás pensando en correr 42k es muy importante tener presente que podés estar cometiendo algunos errores bastante frecuentes pero que podrían dificultar tu performance. Aquí te brindamos una guía para que revises tus hábitos de entrenamiento. Aquí te brindamos una guía para que revises tus hábitos de entrenamiento. Realizar demasiados kilómetros. Es el error más común y sus efectos contraproducentes se sienten a largo plazo. Esto varía de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada atleta, consultalo con tu entrenador. Correr fondos demasiados largos. Es muy habitual centrarse en la distancia y en la continuidad, pero solamente se estará trabajando sobre la resistencia aeróbica. Los fondos largos son una o dos veces, en el pico de tu entrenamiento. El resto de los fondos debe ser constante, con minimas diferencias semanales. Entrenar a ritmos demasiados fuertes. Correr lo más rápido posible en tus entrenamientos no significa que mejorarán tus marcas. Estarás sobreexigiendo tu cuerpo. No descansar lo suficiente. Entrenar 5 días a la semana sería lo ideal, intercalando un día de descanso total luego de tres días de entrenamiento seguidos. Concientizarse que el descanso no es una pérdida de tiempo es fundamental; recordá que es parte del plan de preparación. No entrenar con pesas. Muchas veces las pesas no se incorporan en el plan, es un gran error. Ejercitarse con carga en forma dosificada es la clave de todo maratonista. Contribuyen a mejorar la resistencia muscular y a evitar casi todas las lesiones que comúnmente sufren los corredores. Las pesas deben ser livianas, si no contás con ellas lo ideal es implementar en tus días de descanso un plan de prepación física con ejercicios de fortalecimiento, bicicleta fija, abdominales y elongación. Realizar demasiadas series. Y sumar ritmos excesivos, causan mayor estrés y sobrecarga en los músculos y articulaciones. Las primeras series deberían ser ejecutadas entre el 70% y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima y la última al 85%. Elongar insuficientemente y mal. Los estiramientos por lo general quedan olvidados. Intentá cambiar este vicio para estirar cada grupo muscular luego de tu entrenamiento en forma adecuada, evitando rebotes y movimientos bruscos. No hidratarse bien. La falta de líquido es muy grave porque favorece el riesgo de lesiones y contracturas por estar la sangre más espesa y los músculos menos elásticos. Además del agua probá hidratarte con sales minerales y jugos. No realizar abdominales. Es un error muy habitual. Comenzar a fortalecer este grupo muscular te ayudará a evitar molestias de espaldas y abductores. Negar el dolor. Cuando corrés con dolor de forma continuada estás provocando sin pensarlo una lesión crónica de la parte afectada. Es preferible estar inactivo un par de días antes que perder un mes o más de entrenamiento a causa de lesiones que pudieron haberse evitado. El dolor es una señal que tu cuerpo emite, aprendé a escucharlo. Fuente: Guia La deportista

TIPS PARA ENTRENAR BAJO LA LLUVIA Si la lluvia es uno de los factores que te impide salir a correr no te pierdas estos consejos para saber qué prendas elegir y entrenar cómodo bajo el agua. Rompeviento y remera: Cuando el clima es frío, usar un rompeviento sobre una remera tipo dry-fit. La capa más importante es la que está en contacto con el cuerpo. Las remeras de dry-fit absorben la transpiración y mantienen el cuerpo más seco a diferencia de una prenda de algodón. Si el clima no es muy frío se puede usar un chaleco en vez de una campera rompeviento. Usar gorro y anteojos: Para mejorar la visibilidad, estar más cómodos y mantener la cara lo más seca posible. No llevar demasiado abrigo: Hay que calcular la cantidad de prendas como si fuera un día seco. Que llueva no quiere decir que hace frío. Si el atleta lleva mucha ropa puesta en un día lluvioso sólo logrará que le pese más al cuerpo. Hay que evitar llevar doble capa de remeras y buzos. Usar dos prendas no los mantendrá secos, esa función sólo la cumple un impermeable. Usar ropa visible: Existen modelos de remeras con bandas reflectantes. La lluvia altera la visibilidad, sobretodo de los automovilistas. El amarillo, naranja y blanco son algunos de los colores más llamativos. Usar vaselina en zonas irritables: hacer ejercicio con ropa mojada irrita la piel. Una solución fácil es aplicar vaselina sobre las zonas donde hay roce. Por ejemplo, talones, axilas, pezones y todas las costuras de la remera que pueden lastimar la piel. En caso de que llueva antes de largar una carrera cubrí con una bolsa de plástico las zapatillas de running. Si deja de llover al momento de la largada, podrás correr la carrera con las zapatillas y las medias secas.

EL ENTRENAMIENTO MAS IMPORTANTE PARA CORRER UN MARATON Sin dudas, el maratón es un evento deportivo único y por eso cada año mas corredores deciden comenzar a entrenar duramente para correr su primeros 42 kilómetros y convertirse en verdaderos maratonistas. Para correr un maratón deberás aprender a soportar la incomodidad normal de una carrera de distancia mas corta y la fatiga de una distancia que realmente exige al máximo a nuestro cuerpo. Durante un maratón, es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte, y por ello es muy importante respetar la distancia y entrenar correctamente para ella. Para terminar la carrera y hacerlo en el menor tiempo posible, será necesario cada uno de los entrenamientos de nuestro plan ya que cada uno tendrá su objetivo específico. Sin embargo, hay un entrenamiento en particular que no puede faltar y al que consideramos el mas importante para un maratón, los fondos. LOS FONDOS Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mas cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos semanales. Aunque existen variantes para los corredores mas experimentados (AQUÍ tienes algunas), un se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas mantener una conversación sin esforzar tu respiración. Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor). ¿Por qué es el mas importante para un maratón? Consideramos los fondos cómo el entrenamiento mas importante para correr un maratón, ya que los beneficios que generan afectarán en forma directa nuestro rendimiento en la carrera. Sin dudas, uno de los aspectos claves para disfrutar del maratón, será entrenar nuestra resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Las adaptaciones fisiológicas que se producen cuando realizamos nuestros entrenamientos de fondo, son sumamente necesarias para prepararnos para correr un maratón. Así, los fondos, ayudan a: - aumentar el número de capilares y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular. - contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares. - que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno. - acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente Además de ello, los entrenamientos de fondo, nos dan la posibilidad de entrenar nuestra mente para correr durante mucho tiempo y nos ayudan a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un maratón. Claro que hay otros entrenamientos y aspectos importantes que entrenar para correr un maratón, pero sin dudas, los fondos son el mejor entrenamiento para los 42 k, y por ello te recomendamos que nunca falten. Fuente: http://runfitners.com/

TECNICA PARA CORRER ¿Cómo se hace la técnica de carrera? La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal. Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar enestado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”. Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto. 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto. 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. 7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. 8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos. 9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante. 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar. 11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás. La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos: TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión. TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m. TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m. Fuente: Runners.es

DERRIBA CINCO MITOS FRECUENTES SOBRE CORRER Seguramente conocés más de una persona que explica que no corre porque trae flacidez, otra que entrena más abrigada para bajar de peso y más cuentos que giran entorno a correr. Mirá en esta nota los mitos más comunes sobre esta actividad. Hay muchas falsas creencias sobre el running. Seguramente conocés más de una persona que explica que no corre porque trae flacidez, otra que entrena más abrigada para bajar de peso y más cuentos que giran entorno a correr. Mirá en esta nota los mitos más comunes y por qué terminan siendo totalmente falsos. Correr provoca flacidez: Falso. La flacidez es causada por la pérdida de firmeza de la piel debido a la disminución o debilidad de los tejidos de sostén, el colágeno y la elastina. El running es una actividad que se practica al aire libre y expuesto al sol, por éstas razones sí puede dañarse la piel con el pasar de los años. Para cuidar tu piel de los rayos ultravioletas usá siempre protector solar para salir a entrenar y cuidar tu piel de la exposición al sol. También evitá exponerte en horas pico, 11 a 16 hs. Para mejorar, hay que correr todos los días: Falso. El descanso es fundamental para progresar e incorporar el trabajo realizado. Una rutina que incluya correr todos los días puede provocar una sobrecarga muscular y determinar lesiones musculares que terminarán interrumpiendo tu plan de entrenamiento y retardando la actividad física. Los calambres aparecen sólo por falta de potasio: Falso. No es sólo por falta de potasio. Hay otros factores que pueden desencadenar estas contracciones involuntarias como la falta de entrenamirnto, deshidratación, fatiga muscular o una mala alimentación. Entonces, si bien la falta de potasio en una de la razones más frecuentes no es la única. Debés poner atención en cuánto bebés, cuánto comés y cuánto descansas antes de cada corrida. Correr más abrigado ayuda a perder peso: Incorrecto. Es una de la creencias más frecuente, errada y peligrosa entre el mundo de los corredores. Seguramente alguién te contó que un amigo de un amigo perdió más peso porque corria con una campera muy abrigada. Ésto es totalemente mentira, si corrés muy abrigado y luego te pesás en una balanza seguramente pesarás menos que si corrés en remera pero ¿sabés por qué? porque perdiste más líquido y probablemente estés deshidratado. Además de ser erroneo no es para nada saludable. Correr lastima tus articulaciones: El running no tiene por qué dañarte siempre y cuando uses las zapatillas correctas (respetando su vida útil), entrenes junto con un profesor para que planifique la cantidad de kilómetros que podés realizar, te mantengas dentro del peso adecuado y descanses correctamente. Si respetás estar normas obligatorias no tenés por qué lastimarte. Así como para el running debés respetar estar pautas, para otros deportes debés tener cuidado con otras cuestiones para no lesionarte. Sea cual sea la actividad, si no se practica respetando las variables que pueden desencadenar una lesión, el individuo puede terminar perjudicando su salud.

Entrenamientos de velocidad para el maratón | Entrenamientos para Corredores Entrenar para un maratón, es un gran desafío para nuestra resistencia física, pero también para nuestra velocidad. Así, necesitaremos entrenar nuestra resistencia para que nuestro cuerpo pueda correr 42 kilómetros en forma contínua y la velocidad para intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Claro que el objetivo principal de buena parte del entrenamiento del maratón será entrenar la resistencia, incorporar ejercicios de velocidad en la última fase de entrenamiento, nos permitirá acelerar nuestro paso y llegar en buenas condiciones al día de la carrera. A continuación, te mostraremos una excelente manera de incorporar entrenamientos de velocidad antes de correr un maratón. Entrenamientos de velocidad para el maratón Los entrenamientos de velocidad que te proponemos, comenzarán 8 semanas antes del maratón al que vayas a participar y están principalmente dirigidos a corredores que ya han participado de su primer maratón. 8/7 semanas antes del maratón: Comenzaremos a incluir intervalos de velocidad dentro de nuestro plan de entrenamiento de la siguiente manera: 20/24 series de 200 metros a ritmo de 10k con intervalos de trote suave o caminata de 200 metros. 6/5 semanas antes del maratón: Aumentaremos la distancia a correr en los intervalos rápidos y en los de recuperación (en vez de 200 metros serán 400) de la siguiente manera: Los entrenamientos consistirán en 12/16 intervalos de 400 metros corriendo a ritmo de 10 k con intervalos de trote suave o caminata de 400 metros. 4/3 semanas antes del día de la carrera: Reduciremos la distancia de los intervalos (nuevamente 200 metros), pero aumentaremos levemente la velocidad (en vez de correr a ritmo de 10k lo haremos a ritmo de 5k). Los entrenamientos consistirán en 20/24 intervalos de 200 metros a ritmo de 5k con intervalos de trote o caminata de 200 metros. 2/1 semanas antes del día de la carrera: Las últimas dos semanas antes del maratón reduciremos la cantidad de intervalos e incorporaremos algunos cambios de ritmo en los intervalos. Así, deberás correr 8 intervalos de 400 metros a ritmo de medio maratón, 10 k, 5k y 3k (corriendo 2 intervalos a cada uno de estos ritmos). Luego de cada intervalo, caminaremos o haremos un trote suave durante 200 metros. Fuente //runfitners.com/2013/08/entrenamientos-de-velocidad-para-el-maraton/

SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL publicado por EnDonde Correr ¿Que es. ? Es un dolor de una porción muscular llamada fascia lata, que aparece justo en el muslo,en su parte externa, desde la cadera hasta rodilla, donde esta ultima es la zona mas dolorosa, porque? Porque. Es donde mas presión haces al correr. Que lo causa: •Que crees..!!! Los zapatos, si.. Zapatos desgastados. •Tu pisada, si pisas al correr con la parte. Externa de tu pie ,lo que se conoce como. Probador, y usas zapato neutral. Cuando corres tu zancada es corta , casi tocando el suelo. Tratamiento:+ •Hielo.. Mucho..no le tengas miedo . •Estiramientos de la banda iliotobial •Aumentar tu fuerza muscular en isquitibiales, esto va ayudar a que tu pisada la realices mejor talón glúteo . Uses mas la parte posterior. De la pierna y no la parte lateral externa. •Masaje con rodillo . Autor: Edith constantin