EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE COLUMNA Si sufrís dolor en la zona lumbar acá te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento y elongación para ayudarte a prevenir lesiones a largo plazo. La columna vertebral es, sin duda, una de las partes del cuerpo que más se sobrecarga durante el pedaleo. La posición del ciclista arriba de la bicicleta (que a veces no es correcta), las irregularidades del terreno y los trabajos demasiado largos son algunas de las razones que hacen que se que sobrecarguen los músculos encargados de sostener la columna vertebral. Esta sobrecarga, a largo plazo, puede determinar una hernia de disco. Una lesión que en los ciclistas es muy frecuente en la región lumbar y también puede comprometer a la zona cervical. Hernia de disco: Los tejidos que están entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos intervertebrales. Estos discos están formados por una textura blanda similar a la de un gel. El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de la columna vertebral que les permite los movimientos de la espalda. Cuando el revestimiento exterior que rodea estos discos que permiten el movimiento se desgarran, el centro blando puede sobresalirse creando una hernia de disco. Prevención: Para salir a pedalear elegí la bicicleta correcta para tu estatura. Asegurate de sentarte correctamente y ubicar en asiento a la altura correspodiente (Ver: Cómo acomodar el asiento de tu bici). Cuando salgas a rodar evitá circular por terreno irregulares para que no recibir impacto en tu columna. Para prevenir problemas y dolores en tu zona lumbar podés hacer estiramientos y trabajos de fortalecimiento. Fortalecimiento: Abdominal: Recostate sobre una colchoneta. Mantené los brazos al costado de tu cuerpo y elevá tus piernas extendidas unos 30 - 40° del piso y luego bajalas sin tocar el piso. Repetí del movimiento unas 20 veces o lo que puedas según tu nivel físico. Repetir la serie cinco veces. Abdominal: Quedate recostado en la misma colchoneta pero ahora flexioná tus piernas y apoyá la palma de tus manos sobre tu cabeza. Si hacer fuerza con el cuello levantá el tronco de la colchoneta. Repetí el movimiento unas 20 veces, o más si crees que estás en buenas condiciones físicas. Repetir la serie cinco veces. Paravertebrales: Tomá una pelota tipo fitball y apoyá la zona de la cadera dejando el tronco en el aire. Para no perder el equilibrio apoyá tus talones sobre la pared. Una vez que encontrás la posición elevá el tronco y luego volvé a apoyarlo con el la circunferencia de la pelota. Repetí el movimiento diez veces, en cinco series. Elongación: Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Flexioná una de tus piernas y abrazala llevando tu rodilla al pecho manteniendo la otra extendida. Mantené la posición durante unos 10 segundos. Realizá el mismo movimiento con la otra pierna y repetí unas cinco veces con cada una. Luego hacé los mismo con las dos piernas juntas. También repetí el movimiento cinco veces. Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Luego elevá una de las piernas a 90° manteniendola extendida y sosteniendola con tus manos por detrás de la rodilla. Llevala hacia adelante hasta sentir que estás estirando la zona lumbar. Mantené la posición unos 10 segundos y luego hacé lo mismo con la otra pierna. Repetí cinco veces con cada una. - Importante: ante cualquier dolor corporal siempre es recomendable dejar la actividad por unos días y si persiste consultar con un médico para que haga la evaluación y el diagnostico correspondiente.

La acidosis láctica en los deportistas PubliCE Standard · 2002 Maryuli Barceló Fernández1 1Escuela Internacional Educación Física y Deportes. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el organismo del hombre se ve sometido a una serie de cambios fisiológicos que culminan con la inevitable interrupción del ejercicio. Se trata, sin duda, de un tipo de esfuerzo que se puede mantener durante cortos períodos de tiempo, ya que el organismo entra en un estado de acidosis, lo cual produce la fatiga muscular. Esto se debe a la acumulación del ácido láctico o el efecto 'lactato'. En términos técnicos no es en realidad la presencia del ácido láctico por sí mismo, sino el hecho de que rápidamente se disocia, por ser un ácido fuerte, convirtiéndose en una molécula de lactato cargada negativamente y un ión de hidrógeno positivamente cargado. La acidosis es un trastorno del equilibrio ácido - base caracterizado por la disminución de las concentraciones del bicarbonato plasmático, acompañado o no de la desviación del pH sérico por debajo de 7.35, en la cual se ven implicados los atletas que entrenan estas modalidades de alta intensidad a expensas de su mecanismo de adaptación. En el presente trabajo se presenta una reflexión en torno al desequilibrio electrolítico que se produce durante los ejercicios máximos, provocado principalmente por la producción del ácido láctico en los atletas, delimitando así los riesgos a los que se encuentran sometidos producto de una acidosis láctica. Palabras Clave: esfuerzos alta intensidad, variaciones del pH, acidosis láctica, riesgos INTRODUCCIÓN La respuesta del organismo a los esfuerzos de alta intensidad sigue siendo un aspecto que causa preocupación en la comunidad científica, así como entre los entrenadores y deportistas. A diferencia de otro tipo de esfuerzos, submáximos o de menor intensidad, en los máximos existe una gran limitación por cuanto se pueden mantener durante períodos cortos de tiempo, estando asociado su cese a corto plazo a la fatiga muscular, especialmente de los músculos implicados en el ejercicio, lo cual genera disfunciones y molestias que culminan con la parada el ejercicio. Los mecanismos que producen fatiga muscular luego de una serie de ejercicios son pobremente conocidos y pueden involucrar una disminución de la conducción nerviosa (Bigland & Ritchie 78´), una falla en los sitios de excitación - contracción (Bigland & Ritchie 74´ - Enoka & Stuart 92´) o ciertas consecuencias metabólicas como el descenso de la fosfocreatina (PC) intramuscular o el incremento de lactato y la disminución del pH (Chasiotis 83´- Hirvonen 87´- Hultman 90´- Spriet 87´). La fatiga muscular se manifiesta por un descenso de la capacidad de generar fuerza o potencia y se da en contracciones máximas o submáximas. Está definida como "una incapacidad para mantener los requerimientos o la fuerza generada" (Edwards, 1981), y provocada, en parte, por un descenso del pH intramuscular (Costill y Cols. 1988), así como por una serie de disturbios en los electrolitos de los músculos (McKenna, 1992). DESARROLLO La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento del contenido de agua del músculo distribuido en los espacios intra y extracelulares. Esta afluencia de agua puede modificar la concentración de iones en ambos compartimentos. El resultado de estos cambios en la concentración iónica intracelular motivados por el ejercicio físico intenso, será una reducción de la diferencia de concentración de iones, con el consiguiente aumento de la concentración de iones de hidrógeno intracelular, produciendo acidosis (McKenna, 1992). Esta acidosis influye de forma clara en la fatiga muscular, afectando la función contráctil proteínica, la regulación del calcio y el metabolismo muscular. Por otra parte, y dado que las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas predominantemente mediante la degradación anaeróbica de la glucosa, este proceso produce ácido láctico, por lo que ocurre el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan (Edington y cols., 1976). La fatiga muscular, pues, está asociada entre otros aspectos, a un rápido incremento en la producción de ácidos metabólicos. La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad del organismo para amortiguar el descenso del pH intracelular (músculo) y extracelular (sangre), esto es, el sistema buffer intrínseco. En definitiva, los esfuerzos máximos producen un desequilibrio ácido-base en el organismo, ante lo cual éste posee intrínsecamente una capacidad para luchar contra la acidosis, esto es el sistema buffer o de amortiguación. ¿Ácido o base? Que una solución sea ácida o alcalina depende de la concentración de iones hidrógeno (H+). Si la concentración de iones hidrógeno está aumentada, la solución se vuelve más ácida; si la concentración está disminuida, se vuelve más alcalina. La cantidad de hidrógeno ionizado en una solución está indicada por el concepto de pH. En el laboratorio, una solución con un pH de 7 es neutra, a esa concentración el número de iones hidrógeno está equilibrado por el número de iones hidroxilo presentes. A medida que la concentración de ión hidrógeno cae, el valor del pH se eleva. En otras palabras, una solución ácida tiene un valor de pH inferior a 7 y una solución alcalina tiene un valor de pH mayor que 7. En los seres humanos, el líquido extracelular normalmente es levemente alcalino, con un pH de 7,35 a 7,45. Si el pH se eleva más que esto, existe un estado de alcalosis; si el pH cae por debajo de este valor, existe un estado de acidosis. En el estado de acidosis, aún el líquido corporal puede considerarse alcalino, aunque menos que lo normal. Si el pH del líquido corporal se eleva por encima de 7,7 o cae por debajo de 7, la vida de la persona está en peligro. El metabolismo normal del cuerpo produce continuamente radicales ácidos. Esta producción se incrementa durante los ejercicios de máxima intensidad. Los mecanismos de defensa inmediatos, para evitar cambios en el pH en respuesta a modificaciones en la acidez de los líquidos corporales, son realizados por los sistemas amortiguadores (buffers) del cuerpo, además de la regulación respiratoria y la regulación renal del pH. Pero veamos a continuación en qué se basa la clasificación de sustancias ácidas o básicas. De acuerdo con Brönsted, un ácido es una sustancia con la capacidad para donar iones de H+ y una base es un compuesto con la capacidad para aceptar o captar iones de H+. ¿Que es el pH? El pH de una solución se define, de acuerdo a los conceptos de Sorensen, como el logaritmo inverso de la concentración de hidrogeniones: pH = ­ log1/ [H+] = -log [H+] Sistemas de amortiguación del equilibrio ácido-base: El sistema buffer Una solución buffer es aquella que tiende a absorber el exceso de iones hidrógeno o a liberarlos según la necesidad. Por eso es importante en la regulación del equilibrio ácido-base en los líquidos corporales. Aunque existen tres sistemas buffers importantes, el sistema buffer del bicarbonato es el más significativo, porque el cuerpo puede alterar las concentraciones relativas de ácido carbónico y bicarbonato de sodio. Cuando cualquier ácido más fuerte que el ácido carbónico ingresa a la sangre, es amortiguado por la reacción con la sal de bicarbonato de sodio. Los iones hidrógeno son eliminados para formar moléculas de ácido carbónico y una sal de sodio ácida más fuerte. Veamos nuestro ejemplo. Ácido láctico + Bicarbonato de sodio → Lactato de sodio + Ácido carbónico Un trastorno del equilibrio ácido-base puede considerarse el resultado de desequilibrio en el sistema ácido carbónico / bicarbonato de sodio (o alguna otra base). Estos bicarbonatos se hallan en el líquido extracelular en una relación 1/20 de ácido carbónico y el bicarbonato básico. El equilibrio ácido-base y el pH normal del líquido corporal cambian cuando esta relación está alterada. En la situación clínica, el equilibrio o desequilibrio ácido-base puede determinarse a partir del pH sérico, de la presión parcial del C02 y los niveles de bicarbonato. El pH sanguíneo puede medirse incluso con pequeñas muestras de sangre. Los valores normales de pH están entre 7,35 y 7,45, como ya hemos mencionado anteriormente. La concentración de ácido carbónico (H2CO3) es cuantitativamente despreciable en comparación con el dióxido de carbono disuelto. El valor normal es aproximadamente 40 mm Hg. Regulación respiratoria A medida que la profundidad y la frecuencia respiratoria aumentan, con el ejercicio, se pierde más dióxido de carbono, disminuyendo la concentración de ácido carbónico en la sangre. A medida que la profundidad y frecuencia respiratoria disminuyen (respiración superficial), se extrae menos dióxido de carbono y la concentración de ácido carbónico en la sangre está aumentada, lo que conduce a un cambio en la relación de ácido carbónico con bicarbonato de sodio. Los pulmones deben tener tejido elástico normal para que se produzca la remoción eficiente de dióxido de carbono. Cualquier trastorno que disminuya esta elasticidad produce retención de dióxido de carbono y ácido carbónico, conduciendo a la acidosis con un pH menor que el normal. Aunque los pulmones pueden modificar el pH cambiando la PCO2 y alterando la relación de ácido carbónico con bicarbonato, no existe ningún cambio en la cantidad de iones hidrógeno. Los pulmones no pueden regenerar bicarbonato para reemplazar lo que se ha perdido cuando los iones hidrógeno fueron amortiguados. La formación de nuevo bicarbonato y la excreción de bicarbonato, si es necesario, son funciones de los riñones. Regulación renal del pH Su acción tarda más que las anteriores pero es la más potente y es muy importante para conservar la reserva alcalina del cuerpo. El ácido carbónico se forma en las células tubulares del riñón a través del siguiente proceso: cuando se forma el dióxido de carbono durante la actividad celular en el Ciclo de Krebs, se combina con agua bajo la influencia de la anhidrasa carbónica, como en otras células, y se forma el ácido carbónico. Un ión hidrógeno del ácido carbónico entra al filtrado en intercambio por un ión sodio. El ión hidrógeno reemplaza entonces al sodio en la molécula de fosfato y es excretado en la orina. El H3CO2 en el filtrado no se pierde totalmente en la orina porque el ácido carbónico se divide en CO2, y agua. El dióxido de carbono difunde hacia atrás a la célula tubular y vuelve a los capilares como bicarbonato de sodio o ión bicarbonato. Un segundo medio utilizado por la célula tubular para regular el pH es la secreción de amoníaco. La glutamina es metabolizada, de lo que resulta NH3, cuando la acidez de los líquidos corporales es baja. Cuando el amoníaco ingresa al filtrado, vuelve un ión sodio a la célula tubular y luego a los capilares. Si los líquidos corporales no son ácidos, no se produce la secreción de amoníaco. Los iones hidrógeno y el amoníaco son secretados en intercambio por sodio en el filtrado. Esto produce el regreso del bicarbonato de sodio a la sangre. Existe un incremento entonces, en la fracción de bicarbonato del par buffer ácido carbónico / bicarbonato de sodio. La regulación del pH se vuelve progresivamente más difícil cuando los iones de hidrógeno aumentan por la producción de CO2 y ácido láctico, como ocurre en el caso de realizar un ejercicio de alta intensidad, donde la vía de producción de energía es predominantemente anaeróbica. Es entonces cuando la perturbación del equilibrio ácido-base de los músculos se considera uno de los factores limitantes del rendimiento. El mecanismo por el que la acidosis intracelular produce fatiga aún no está claro, si bien podría deberse a la inhibición de los procesos de contracción del músculo y de enzimas glucolíticas perjudicando la resíntesis de ATP. La Acidosis Láctica severa El ácido láctico es un producto terminal del metabolismo anaeróbico de la glucosa y se obtiene por reducción del ácido pirúvico en una reacción catalizada por la enzima deshidrogenasa láctica donde interviene como coenzima la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) que pasa de su forma reducida a la forma oxidada. En condiciones normales, los niveles séricos alcanzan los 2 mEq/L o menos, pero el ejercicio puede elevarlo hasta 4 mEq/L. La mayor parte del lactato se elimina de forma muy eficaz por el hígado y se utiliza en la gluconeogénesis o para la obtención de energía. Cuando se producen incrementos considerables de las cifras de lactato sérico con disminución del metabolismo de conversión de lactato a piruvato se instala un cuadro de acidosis metabólica a menudo grave que puede llevar a la persona a la muerte, el rango de aparición de esta acidosis láctica depende del nivel de adaptación de cada atleta. Se ha señalado la existencia de síntomas, a menudo solapados, que preceden al cuadro de acidosis, como son náuseas, anorexia, vómitos, diarreas, sed, dolor epigástrico. Posteriormente, puede aparecer toma de conciencia que puede ser progresiva hasta llegar al coma, acompañando a síntomas de deshidratación, hipotensión arterial que puede llegar al shock, etcétera. Efectos fisiológicos provocados por la acidemia Cardiovasculares: sobre todo si el pH se encuentra entre 7.1 y 7.15, ocurre el empeoramiento de la contractilidad miocárdica, dilatación arteriolar con venocontricción, aumento de la resistencia vascular pulmonar, hipotensión, disminución del umbral para arritmias ventriculares, potencialmente fatales, disminución de la respuesta cardíaca a las Catecolaminas. Respiratorios: Hiperventilación, fatigabilidad muscular, disnea. Metabólicos: Resistencia a la insulina, inhibición de la glucólisis anaerobia, reducción de la síntesis de ATP, hiperpotasemia (sube a 0,6 mEq/L por cada 0,10 unidades que disminuya el pH). Los cambios en las concentraciones de electrolitos en el interior de las células musculares producidos por una contracción intensa se pueden resumir en un descenso del potasio (6-20 %) y fosfocreatina (70-100%), y un incremento del lactato (+ 10%), sodio (2%) y pequeños incrementos de cloro (McKenna, 1992). Estos cambios ejercen un importante efecto en la función muscular y contribuyen al desarrollo de la fatiga muscular. El efluvio de potasio desde los músculos esqueléticos que se contraen, debe, consecuentemente elevar su concentración intersticial y reducir la intracelular. Esto repercute en la despolarización del sarcolema y de los túbulos T de las membranas, con la consecuente fatiga (McKenna, 1992). Los niveles de ácido láctico intra y extracelular aumentan en función de la duración del ejercicio de alta intensidad (Osnes y Hermansen, 1976) Igualmente, se ha establecido una correlación entre los niveles de hidrogeniones en músculo y un descenso de la fatiga muscular (Costill y otros, 1988). Además, la recuperación está relacionada con una rápida renovación del lactato y de los hidrogeniones desde las células musculares (Costill y cols., 1988). Concretamente, la troponina (proteína miofibrilar) que bombea el calcio es inhibida por el descenso del pH, imposibilitando la formación del complejo actomiosina que es el responsable de generar tensión en los músculos (Fuchs y cols., 1969), al no poder liberar calcio del retículo sarcoplásmico (Nakamura y Schwartz, 1970). Cerebrales: obnubilación y coma. Nota: La mayoría de las acidosis metabólicas son agudas; sin embargo, la insuficiencia renal y la acidosis tubular renal pueden asociarse con acidosis crónica; en estas condiciones, parte de la amortiguación del H+ retenido se lleva a cabo con el carbonato proveniente del hueso. Cuando esta alteración ocurre en niños, retarda el crecimiento y produce raquitismo; en los adultos, da lugar a osteítis fibrosa quística y osteomalacia. Es importante concebir, por tanto, a la fatiga como un mecanismo de defensa que se activa ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares (cambios metabólicos, hipoxia, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones térmicas, disminución de sustratos metabólicos, etc.), previniendo la aparición de lesiones celulares irreversibles y numerosas lesiones deportivas, además de prevenir los efectos de una acidosis láctica severa. CONCLUSIONES Sabemos que “entrenar, es entrenar una reacción enzimática”. Cuando aplicamos una carga de entrenamiento la interrupción de la homeostasis estará determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, éstos se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga de trabajo, casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos generativos o anabólicos (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento. Podemos concluir entonces que si realizamos ejercicios de intensidad máxima estamos expuestos a un mayor rango de pérdida del equilibrio del organismo, sobre todo nuestro equilibrio ácido-base. La pérdida de este balance como hemos analizado en nuestro artículo puede traer consigo el establecimiento de una acidosis láctica, cuyos efectos nocivos al organismo son variados. Además, puede concluirse que la fatiga, definida como la imposibilidad de generar una fuerza, requerida o esperada, se comporta como una base del fenómeno de adaptación encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un atleta, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares, no se debe olvidar que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación, siempre que ésta se ordene de forma que no conduzca a estados de sobreentrenamiento, pues puede llegar a ser (el sobreentrenamiento) la causa de una acidosis láctica instalada con graves consecuencias. Siempre que se entrene con el objetivo de lograr una supercompensación en el atleta, no existen procedimientos específicos de tratamiento, con fármacos o algo así, propiamente dicho para eliminar esta condición, si bien, la adopción de medidas protectoras, como por ejemplo, un buen entrenamiento o acondicionamiento físico, u otras estrategias de ayuda ergogénica que pueden retardar su aparición o disminuir su duración. La suplementación oral con álcalis es un tema sujeto a debate debido a que si bien puede retrasar la fatiga muscular por concepto de eliminar mayor concentración de iones H+, puede llegar a establecer en el atleta un estado de alcalosis, cuyos efectos también son nocivos para el organismo humano. Referencias 1. Volkov, N.I. y Mensikov, V.V (1990). Bioquímica. No Disponible. Moscú 2. Sergeyevich M. V. y Dmitriyevich M. V (1990). Fisiología del deportista. No Disponible. España 3. Legido, J.C (1986). Fatiga y entrenamiento. III Jornadas Nacionales de Medicina en Atletismo. Pamplona. ANAMEDE, pp.: 109-120 4. No Disponible (1990). Compendio de Fisiología para Ciencias de la Salud. No Disponible Cita Cita en PubliCE Standard Maryuli Barceló Fernández (2002). La acidosis láctica en los deportistas. PubliCE Standard. http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/la-acidosis-lactica-en-los-deportistas

LESIONES: RODILLA DE CORREDOR El síndrome de dolor patelofemoral es muy común en corredores. Por qué se produce y cómo tratarlo. Las rodillas están entre las articulaciones más sensibles en los corredores, y son unas de las zonas donde se producen más lesiones. A su vez, la lesión de rodilla más común en corredores es el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), también conocido como “rodilla de corredor”. Lo raro del SDPF es que no está asociado con ningún daño estructural en algún área específica de la articulación. La lesión se define sólo por el síntoma, el dolor, que usualmente se manifiesta justo debajo de la rótula. Los ortopedistas solían asociar al SDPF con la condromalacia, una enfermedad en la que se degenera un cartílago ubicado en la parte posterior de la rótula. Pero algunas investigaciones demostraron que la gente que tiene condromalacia a menudo no presenta SDPF, y pacientes con SDPF a menudo no tienen condromalacia, por lo que se determinó que son independientes entre sí y su coexistencia no significa correlación.También se solía creer que la causa principal del SDPF estaba en el mismo lugar donde se manifiesta el problema, en la rodilla. Pero ahora parece que la causa más común de SDPF está relacionada con la debilidad en la musculatura de la cadera. En la fase de apoyo al correr, cuando un pie está en contacto con el suelo los músculos en la parte externa de la cadera trabajan para evitar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pierna que está en el aire. Si esos músculos no pueden hacer su trabajo correctamente, la pierna entra en un valgo (desvío hacia un costado) para compensar. Esta mala adaptación a la falta de estabilidad de la cadera deriva en daños y dolores.Científicos de la Universidad de Calgary analizaron a veinticinco corredores, quince con casos de SDPF, y diez que no sufrieran esta lesión. Los que tenían SDPF realizaron ejercicios para fortalecer los abductores de la cadera, y los demás no. Los investigadores midieron antes y después de los ejercicios la fuerza máxima de esos músculos, el grado de valgo en las rodillas, y el dolor que manifestaban los corredores. Después de los ejercicios, la fuerza muscular en los lesionados aumentó, y el dolor fue desapareciendo. La conclusión, ahora obvia, es que los ejercicios de fortalecimiento en los músculos abductores de la cadera son una buena forma de tratar el SDPF.

ÁCIDO LACTICO: ¿ el bueno o el malo de la pelicula? El ácido láctico no existe solamente para complicar tu vida. Conocé un poco más sobre este compuesto orgánico y sus funciones. Ya habrás maldecido al ácido láctico miles de veces, culpándolo por aquel dolor molesto que aparece después de una competencia o de un entrenamiento intenso, que hace que tus piernas se parezcan a un pedazo de madera. Pero él no es el villano que todos imagina, conocé en esta nota cuál es la verdadera función del ácido láctico.En las células musculares: Es tu cuerpo quien produce ácido láctico en todo momento, y no únicamente cuando estás corriendo. Como resultado de la importante misión de transportar el oxígeno hacia las células con el fin de producir energía, los glóbulos rojos deben producir también el ácido láctico – fácilmente absorbido por el organismo en estado de reposo. Bicarbonato de Sodio: Durante el reposo, o en actividades leves/moderadas, el bicarbonato de sodio presente en el cuerpo es el responsable de mantener el equilibrio, ya que neutraliza con facilidad la acumulación de Ion Hidrógeno, resultante de la producción de energía. Sin embargo, por ser limitado, cuando se realiza una actividad extenuante, como una carrera de alta intensidad, el cuerpo ya no es capaz de neutralizar ese ácido. Grasa por glucosa: A medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo comienza a utilizar diferentes fuentes de energía (es así como alcanza el umbral anaeróbico*). Si antes prefería usar la grasa, ahora exige glucosa (carbohidratos) en una mayor escala. Sin embargo, la glucosa está en nuestro organismo en menor escala. Para no terminar con el stock, aparece la fatiga, que le pide al cuerpo disminuir el ritmo. En ese momento, el ácido láctico comienza a soltarse, ya que es uno de los “subproductos” del consumo de glucosa como energía. (*) Umbral anaeróbico: carga máxima que es posible soportar en un ejercicio, sin producción excesiva de ácido láctico. Señal de dolor: Cuando la cantidad de Bicarbonato de Sodio que metaboliza el ácido láctico comienza a disminuir, el cuerpo entra en acidosis metabólica, lo que perjudica la contracción muscular y limita la duración del ejercicio, presentando síntomas de fatiga. Esto sucede porque la energía se forma y se consume a una velocidad mucho mayor de lo que se puede mantener en una fase estable. Dividiendo el ácido láctico: Por lo tanto, no es el lactato el malo de la película. Las células musculares lo utilizan como energía, el hígado lo transforma en glucosa y también el corazón, aunque en menor escala, lo transforma en energía. El lactato nos da aquella manito final para continuar corriendo a pesar de la acidosis metabólica. El lado oscuro: El lactato se transforma en energía. Ahora bien, el ácido H+ está ahí, circulando en la corriente sanguínea, y debe contenerse. Para eso se une al bicarbonato de sodio, que termina transformándolo en agua y gas carbónico. Pero cuando la reserva de bicarbonato de sodio escasea, el ácido se libera por la corriente sanguínea, causando ese dolor que todo corredor que desafió sus límites, conoce.

CINCO RAZONES PARA COMER MAS YOGURT El yogur es un alimento recomendado para corredores por su aporte de proteínas y calcio. Además, depende el agregado que elijas (frutas, cereales, frutos secos) podés sumar muchos otros nutrientes. Detalles. ..Es conocido como un alimento que sirve para bajar de peso pero ese no es su único beneficio. El yogur es un alimento recomendado para corredores por su aporte de proteínas y calcio. Además, depende el agregado que elijas (frutas, cereales, frutos secos) podés sumar muchos otros nutrientes. Es un alimento fácil de conseguir y en distintos tamaños y sabores. Podés llevarlo al trabajo y usarlo como colación entre comidas. Si no tenés tiempo de merendar tranquila en tu casa podés comprar la opción bebible y tomarlo mientras volvés de la jornada laboral. Algunos de sus beneficios: Promueve el buen funcionamiento de la flora intestinal, sus propiedades antimicrobianas permiten la evacuación del contenido estomacal, inhibiendo los microorganismos ofensivos situados en el estómago. Colabora notablemente en la prevención de osteoporosis. El yogurt aporta el 70 % del contenido total de calcio en la dieta, por lo que este alimento se convierte en una abundante fuente natural de calcio. Muchas personas que son intolerantes a la lactosa pueden disfrutar de yogur. El yogur contiene cantidades más bajas de lactosa que la leche debido a que la lactosa en el yogurt se convierte en ácido láctico por los cultivos bacterianos. El principal beneficio del yogurt para los atletas es que es una excelente fuente de proteínas. Algunos productos contienen más de estos aminoácidos como por ejemplo el yogur griego. Esta clase de yogurt puede tener hasta más del doble de proteínas que los tradicionales. El yogurt griego es más grueso y espeso y tiene unos 20 gramos de proteína por porción mientras que el tradicional puede tener de 8 a 1o gramos. Podés combinarlo con otros alimentos y aumentar notablemente su valor nutricional. Para antes de entrenar podés combinar el yogur con celeres, aportando carbohidratos (energía para tus músculos). También podés agregar frutas que tienen grandes cantidades de vitaminas y minerales o frutas secas como almendras y nueces que aportan grasas saludables para tu cuerpo. .

LESIONES: PIE DE ATLETA Es uno de los traumatismos de la piel más frecuente entre corredores. Tips para prevenirla, síntomas y tratamiento, en esta nota. Es una infección causada por un hongo que afecta la epidermis y suele instalarse en la planta y en la piel de entre los dedos de los pies. Por lo general tiene un aspecto escamoso y suele ser una erupción roja que genera picazón y secreciones. Hay una gran variedad de hongos que causan el pie de atleta. Ellos, suelen estar en gimnasios, vestuarios (duchas), piletas, medias y ropa contaminada. Los hongos también se pueden contagiar de persona a persona por contacto. La mayoría adquieren hongos por andar descalzos en áreas donde otra persona con pie de atleta caminó. Síntomas: Los más comunes son mucha picazón y ardor. A veces suele levantarse la pie, y en casos más graves se pueden formar grietas, dolor y sangrado. Por otro lado, muchos corredores no tienen ningún síntoma en absoluto y ni siquiera saben que tienen esta infección. Tratamiento: Primero debés evitar que el hongo se reproduzca y afecte más áreas del pie. Para eso tenés que mantener los pliegues entre los dedos y la planta del pie seca y limpia. Luego para curar la herida tenés que seguir los siguiente pasos: Consulta con tu médico y adquirí el antimicótico que te especifique el dermatólogo. Higienizá tus pies todos los días y secalos cuidadosamente sin rasparte con la toalla, sobre todo entre los dedos. Luego aplicá el antimicótico. También es importante que uses una toalla de algodón limpia y seca cada vez que te bañás. Tips para la prevención: Secate bien los pies después de lavarlos, especialmente entre los dedos. No dejes los pies en agua caliente por más de 10 minutos. Cambiá las medias y el calzado diariamente. Siempre que sea posible, usa medias específicas que retengan menos humedad. Evitá las rozaduras. Generalmente aparecen cuando usás el par de zapatillas incorrecto para tu tipo de pisada. No camines descalzo en gimnasios, piletas, vestuarios y duchas. Siempre llevá las ojotas en el bolso. Si algún familiar o compañero de equipo tiene pie de atleta evitá compartir toallas, medias y calzado para evitar el contagio. Recordá que se encuentran y reproducen el climas húmedos y cálidos.

LOS PELIGROS DE LA SOBREHIDRATACION Al entrenar perdemos líquido y debemos reponerlo. Pero hay que tener cuidado de no excederse, porque la sobrehidratación puede ser mucho peor que una deshidratación leve. Los atletas que toman excesivas cantidades de agua para compensar el líquido perdido durante el entrenamiento se están poniendo en un riesgo igual al que se exponen aquellos que no se hidratan lo suficiente. Durante el ejercicio, como sabemos, el calor corporal aumenta y, con ello, aumenta también la pérdida de líquido a través del sudor. Con esa transpiración se van electrolitos y otros fluidos importantes, que te pueden llevar a la deshidratación, provocando un impacto negativo en tu performance y causando problemas de salud. De los peligros de la deshidratación suele hablarse bastante, pero casi no se tiene en cuenta el peligro opuesto: la sobrehidratación, que puede ser incluso más peligrosa que la deshidratación, y puede conducir a complicaciones potencialmente mortales. ¿Qué es la sobrehidratación? En su libro “Anegado: El serio problema de la sobrehidratación en deportes de resistencia”, el fisiólogo e investigador en ciencias del deporte Tim Noakes sostiene que la pérdida de líquido en los atletas y una leve deshidratación es una parte normal del ejercicio, y que es un error adjudicarle a esta situación la culpa de enfermedades relacionadas al calor. Noakes sostiene también que la sobrehidratación es una condición seria y común en atletas de resistencia, que toman líquido en exceso y caen en la hiponatremia. La hiponatremia provoca un descenso en los niveles de sodio en sangre, lo que deriva en otras complicaciones. De hecho, en el maratón de Boston de 2002 se les extrajo sangre a casi quinientos corredores, antes y después de la carrera, y se vio que la mayoría tenía bajos niveles de sodio por haber tomado demasiada agua. Los que colapsaban o perdían el conocimiento luego de llegar a la meta, o se veían confundidos luego de la carrera estaban intoxicados por beber agua en exceso. Ninguno de los que tenía cierta deshidratación sufrió algún problema de confusión ni de síncope. Hacé los cálculos El cuerpo puede absorber, como máximo alrededor de 600 mililitros por hora, y excretar entre 600 y 800 mililitros en ese mismo lapso. Entonces, de acuerdo al American College of Sports Medicine, los atletas deberían tomar entre 125 y 250 mililitros cada 15 o 20 minutos de ejercicio. Tomar líquido continuamente por encima de esta escala podría llevarte a la sobrehidratación. Si no estás calculando cuánto líquido tomás, deberías hacerlo, y también podrías estar atento a los síntomas de la hiponatremia: Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, fatiga, pérdida del apetito, debilidad muscular, calambres, inquietud e irritabilidad.