Entrenamiento: TIPS PARA AUMENTAR TI CAPACIDAD AEROBICA Aeróbico significa “con oxígeno”. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. En esta nota te damos algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica. Cuando la mayoría de los atletas habla de la resistencia se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida. El VO2 Max y la resistencia: El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. . Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento. Cómo mejorar la capacidad aeróbica: Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia: . Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento. Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos. Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones. Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min. Tené en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.

Entrenamiento: ¿CUAL ES LA ZONA QUEMA GRASAS? Hay atletas novatos que creen que cuánto más se transpira más grasa se quema, pero no es así. Corriendo a un ritmo muy suave durante unos 45 minutos podés perder menos líquido pero sí perderás más grasa. El cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa cuando se entrena a intensidad suave (o después de unos 90 minutos de ejercicio continuo). A un ritmo de corrida suave, el cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasas almacenadas en el cuerpo. ¿A qué ritmo? Para entrar en esta zona tenés que entrenar a un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es una intensidad leve y cómoda. Algunos la llaman ritmo de conversación ya que tenés que poder conversar mientras corrés sin sentir la falta de oxígeno. Para controlar la frecuencia cardíaca se recomienda entrenar con un monitor cardíaco. Conocé algunos modelos en nuestra sección de tecnología. Agregá trabajos de gimnasio: ¿No lo sabías? Tener un buen porcentaje de masa muscular te ayuda a quemar más grasa. El entrenamiento con pesas hace que tu cuerpo gane más músculo y tener más músculo colabora en la quema de calorías a la hora de realizar ejercicio físico o incluso estando en reposo. La combinación de trabajos aeróbicos con entrenamientos de pesas es una de las fórmulas más recomendada para los que quieren bajar de peso. Te recordamos que realizar actividad física no sólo te ayuda a bajar de peso. Mantener un entrenamiento regularmente ayuda a que tus huesos sean más fuertes, el aparato cardiovascular funcione correctamente y mejore la salud cerebral. Cuidado con el síndrome de la adaptación: Hay atletas que entrenan entre tres y cinco veces por semana y se cuidan con la alimentación pero no logran bajar los últimos kilos para llegar a su peso normal. A veces el problema es que el cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Es decir, hacen siempre la misma dieta y siempre el mismo plan de entrenamiento. No rotar la dieta frecuentemente y darle al cuerpo cíclicamente el mismo estímulo hace que el metabolismo se aplaque y el peso entre en meseta. Es necesario rotar la dieta cada 2 o 3 semanas y tener una planificación de entrenamiento variada. Por este motivo, alternar trabajos aeróbicos y entrenamientos de pesas también puede ayudar para variar la actividad física. Una vez que el atleta formo una buena base aeróbica se pueden agregar trabajos de velocidad para cambiar el estímulo.

OCHO ALERTAS DEL CUERPO PARA QUE DESCANSES Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar. Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.

GANALE AL MURO Es el momento clave de la carrera, en el que todo puede venirse abajo. O podés leer estos consejos y superarlo. Si ya corriste un maratón, o estás pensando en correr uno, inevitablemente conociste o escuchaste hablar del tan temido “Muro”. Es un momento clave de la carrera, en el que todos tus recursos se ponen a prueba y realmente sentís el rigor del maratón. En ese punto, abandonar es algo que se cruza por tu mente, y es el punto de quiebre que determinará si la carrera te domina a vos o vos a ella. El muro no es un lugar preciso de la carrera, no está siempre en el mismo lugar pero casi siempre termina apareciendo. Vas a saber qué es justo cuando lo tengas enfrente. Hay razones fisiológicas (la baja en los niveles de glucógeno y el aumento de fatiga muscular) que determinan su aparición pero, como sucede con muchas otras cosas a la hora de correr, tiene un componente psicológico muy importante. Lo vas a conocer en la carrera Casi nadie corre cuarenta y dos kilómetros durante la preparación para un maratón. Son muy pocos los entrenadores que recomendarían hacerlo. Pero eso, a su vez, tiene una contra: La primera vez que experimentes el muro va a ser en la carrera, no en tus entrenamientos. Y como sabemos, nunca es bueno innovar el día de la carrera. Lo que tiene a favor es que en la carrera estás a punto de lograr tu objetivo, y eso te puede dar el empujón necesario para sobrepasar el momento y tirar abajo esa molesta pared. NO TE EMBALES Durante los meses previos al maratón, vas ajustando el plan y pensando en un ritmo de carrera que te siente bien. Si tenés un entrenador, junto a él determinan una velocidad a la que deberías correr. Pero vos te sentís bien y empezás a creer que unos cinco o diez segundos más rápido por kilómetro son posibles. Ese es un gravísimo error que va a hacer que lo que llegue antes no seas vos a la meta, sino el muro en tu carrera. ARRANCA TRANQUILO La enorme mayoría de corredores comienza la carrera más rápido que el ritmo promedio en que tenía pensado correr. La adrenalina, la excitación de la largada, las ganas de esquivar rápidamente los pelotones que se forman adelante para empezar a correr cómodo, son algunos de los factores que influyen en esta mala decisión. Comenzá la carrera un poco más suave que el ritmo promedio que querés alcanzar, mantenete así en los primeros cinco kilómetros y después ajustalo de a poco. Si estás bien, al final de la carrera vas a poder recuperar los segundos “perdidos” al comienzo. Al revés no suele funcionar. DALE COMBUSTIBLE A TU CUERPO Muchas veces, al terminar una carrera agotadora, los corredores comen algo, se recuperan y tiene la sensación de que podrían haberlo hecho mejor. Eso tiene una relación directa con la recarga de combustible (glucosa y carbohidratos). Por eso, hacé la recarga durante la carrera, para mantener a tu cuerpo con “nafta” hasta el final. Geles, gomitas, frutos secos y bebida isotónica, son muy útiles. Eso sí, usalos en tus entrenamientos largos para ir acostumbrando a tu cuerpo a su presencia mientras corrés. Concentrate en la técnica Un síntoma visible de la fatiga de un corredor es la forma en la que se desplaza. En los kilómetros finales se observan pies arastrados, cuerpos encorvados y diversas posturas y movimientos poco aconsejables. RESPETA LA TECNICA ADECUADA Porque es la mejor manera de dirigir tu energía. Con el mismo gasto energético, vas a avanzar más si tu técnica es correcta. Aprovechá mejor tu energía con una buena técnica ENFOCATE EN EL OBJETIVO Cuando llegue el muro, aceptalo como parte del recorrido, y recordá qué es lo que fuiste a buscar a la carrera. Forzá a tu mente para que vuelva a mostrarte esas imágenes que venís visualizando hace meses: Vos llegando a la meta feliz, con el objetivo cumplido. Hacer que esa imagen deje de estar sólo en tu mente para volverse realidad puede empujarte durante los kilómetros finales.

Psicología: Qué efectos produce entrenar con música Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Mirá este informe. .Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Hacer el calentamiento y entrenamiento acompañado por una buena lista de reproducción puede ayudarte a mantenerte motivado y mejor predispuesto para realizar actividad física. La mayoría de los atletas reportan emociones positivas asociadas a escuchar música mientras hacen ejercicio. Dependiendo del origen, el estilo musical y los artistas, cada corredor arma su propia lista para que lo ayude a mantener la actividad física por más tiempo sin llegar al hartazgo. Antes de competir: Por otro lado, usar tus auriculares en la previa de un evento afecta positivamente tu mente disminuyendo los nervios, aumentando la concentración, promoviendo la visualización y manteniendo la euforia pre competitiva. De acuerdo con el tipo de música que elijas también beneficiará la relajación y la concentración previa a un evento. Qué dicen los estudios: Según los estudios realizados en Florida (Estados Unidos) el rock correspondiente a artistas como AC/DC es capaz de disminuir la angustia y el dolor, mejorar los ánimos y promover el buen humor. La música clásica colabora en la relajación, la tranquilidad y la meditación. Mientras que la electronica, elegida por muchos para realizar actividad física, tiene efectos energizantes y estimulantes. Otra investigación a cargo de The Journal of Sports Medicine indicó que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza sincrónicamente al ritmo musical y el de corrida y no cuando el tempo musical es ligeramente más lento que la velocidad de movimiento. Aprendé a entrenar sin ella: Debés tener cuidado en que la música no se convierta en un accesorio fundamental para tus corridas. Tenés que aprender a correr sin ella para sobrellevar las carreras, sobre todo si son de larga distancia. Correr sin la compañía de la música te ayuda a entrenar tu mente y sobrellevar el aburrimiento por tus propios medios. Entonces, correr con música puede ayudarte para tus entrenamientos pero perjudicarte mentalmente en tus competencias. Utilizarla en esos días que estés desmotivado y sin ánimos como un “empujón” para salir a correr. ¡Ojo con el volumen! Si entrenás por la ciudad con el volumen de tus auriculares demasiado alto podés no escuchar las bocinas de los autos, el grito de un ciclista o incluyo los pasos de otro corredor que esté detrás de ti. Para evitar accidente entrená con el volumen en un nivel que te permite escucha qué es lo que está pasando a tu alrededor. ​.

La acidosis láctica en los deportistas PubliCE Standard · 2002 Maryuli Barceló Fernández1 1Escuela Internacional Educación Física y Deportes. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el organismo del hombre se ve sometido a una serie de cambios fisiológicos que culminan con la inevitable interrupción del ejercicio. Se trata, sin duda, de un tipo de esfuerzo que se puede mantener durante cortos períodos de tiempo, ya que el organismo entra en un estado de acidosis, lo cual produce la fatiga muscular. Esto se debe a la acumulación del ácido láctico o el efecto 'lactato'. En términos técnicos no es en realidad la presencia del ácido láctico por sí mismo, sino el hecho de que rápidamente se disocia, por ser un ácido fuerte, convirtiéndose en una molécula de lactato cargada negativamente y un ión de hidrógeno positivamente cargado. La acidosis es un trastorno del equilibrio ácido - base caracterizado por la disminución de las concentraciones del bicarbonato plasmático, acompañado o no de la desviación del pH sérico por debajo de 7.35, en la cual se ven implicados los atletas que entrenan estas modalidades de alta intensidad a expensas de su mecanismo de adaptación. En el presente trabajo se presenta una reflexión en torno al desequilibrio electrolítico que se produce durante los ejercicios máximos, provocado principalmente por la producción del ácido láctico en los atletas, delimitando así los riesgos a los que se encuentran sometidos producto de una acidosis láctica. Palabras Clave: esfuerzos alta intensidad, variaciones del pH, acidosis láctica, riesgos INTRODUCCIÓN La respuesta del organismo a los esfuerzos de alta intensidad sigue siendo un aspecto que causa preocupación en la comunidad científica, así como entre los entrenadores y deportistas. A diferencia de otro tipo de esfuerzos, submáximos o de menor intensidad, en los máximos existe una gran limitación por cuanto se pueden mantener durante períodos cortos de tiempo, estando asociado su cese a corto plazo a la fatiga muscular, especialmente de los músculos implicados en el ejercicio, lo cual genera disfunciones y molestias que culminan con la parada el ejercicio. Los mecanismos que producen fatiga muscular luego de una serie de ejercicios son pobremente conocidos y pueden involucrar una disminución de la conducción nerviosa (Bigland & Ritchie 78´), una falla en los sitios de excitación - contracción (Bigland & Ritchie 74´ - Enoka & Stuart 92´) o ciertas consecuencias metabólicas como el descenso de la fosfocreatina (PC) intramuscular o el incremento de lactato y la disminución del pH (Chasiotis 83´- Hirvonen 87´- Hultman 90´- Spriet 87´). La fatiga muscular se manifiesta por un descenso de la capacidad de generar fuerza o potencia y se da en contracciones máximas o submáximas. Está definida como "una incapacidad para mantener los requerimientos o la fuerza generada" (Edwards, 1981), y provocada, en parte, por un descenso del pH intramuscular (Costill y Cols. 1988), así como por una serie de disturbios en los electrolitos de los músculos (McKenna, 1992). DESARROLLO La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento del contenido de agua del músculo distribuido en los espacios intra y extracelulares. Esta afluencia de agua puede modificar la concentración de iones en ambos compartimentos. El resultado de estos cambios en la concentración iónica intracelular motivados por el ejercicio físico intenso, será una reducción de la diferencia de concentración de iones, con el consiguiente aumento de la concentración de iones de hidrógeno intracelular, produciendo acidosis (McKenna, 1992). Esta acidosis influye de forma clara en la fatiga muscular, afectando la función contráctil proteínica, la regulación del calcio y el metabolismo muscular. Por otra parte, y dado que las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas predominantemente mediante la degradación anaeróbica de la glucosa, este proceso produce ácido láctico, por lo que ocurre el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan (Edington y cols., 1976). La fatiga muscular, pues, está asociada entre otros aspectos, a un rápido incremento en la producción de ácidos metabólicos. La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad del organismo para amortiguar el descenso del pH intracelular (músculo) y extracelular (sangre), esto es, el sistema buffer intrínseco. En definitiva, los esfuerzos máximos producen un desequilibrio ácido-base en el organismo, ante lo cual éste posee intrínsecamente una capacidad para luchar contra la acidosis, esto es el sistema buffer o de amortiguación. ¿Ácido o base? Que una solución sea ácida o alcalina depende de la concentración de iones hidrógeno (H+). Si la concentración de iones hidrógeno está aumentada, la solución se vuelve más ácida; si la concentración está disminuida, se vuelve más alcalina. La cantidad de hidrógeno ionizado en una solución está indicada por el concepto de pH. En el laboratorio, una solución con un pH de 7 es neutra, a esa concentración el número de iones hidrógeno está equilibrado por el número de iones hidroxilo presentes. A medida que la concentración de ión hidrógeno cae, el valor del pH se eleva. En otras palabras, una solución ácida tiene un valor de pH inferior a 7 y una solución alcalina tiene un valor de pH mayor que 7. En los seres humanos, el líquido extracelular normalmente es levemente alcalino, con un pH de 7,35 a 7,45. Si el pH se eleva más que esto, existe un estado de alcalosis; si el pH cae por debajo de este valor, existe un estado de acidosis. En el estado de acidosis, aún el líquido corporal puede considerarse alcalino, aunque menos que lo normal. Si el pH del líquido corporal se eleva por encima de 7,7 o cae por debajo de 7, la vida de la persona está en peligro. El metabolismo normal del cuerpo produce continuamente radicales ácidos. Esta producción se incrementa durante los ejercicios de máxima intensidad. Los mecanismos de defensa inmediatos, para evitar cambios en el pH en respuesta a modificaciones en la acidez de los líquidos corporales, son realizados por los sistemas amortiguadores (buffers) del cuerpo, además de la regulación respiratoria y la regulación renal del pH. Pero veamos a continuación en qué se basa la clasificación de sustancias ácidas o básicas. De acuerdo con Brönsted, un ácido es una sustancia con la capacidad para donar iones de H+ y una base es un compuesto con la capacidad para aceptar o captar iones de H+. ¿Que es el pH? El pH de una solución se define, de acuerdo a los conceptos de Sorensen, como el logaritmo inverso de la concentración de hidrogeniones: pH = ­ log1/ [H+] = -log [H+] Sistemas de amortiguación del equilibrio ácido-base: El sistema buffer Una solución buffer es aquella que tiende a absorber el exceso de iones hidrógeno o a liberarlos según la necesidad. Por eso es importante en la regulación del equilibrio ácido-base en los líquidos corporales. Aunque existen tres sistemas buffers importantes, el sistema buffer del bicarbonato es el más significativo, porque el cuerpo puede alterar las concentraciones relativas de ácido carbónico y bicarbonato de sodio. Cuando cualquier ácido más fuerte que el ácido carbónico ingresa a la sangre, es amortiguado por la reacción con la sal de bicarbonato de sodio. Los iones hidrógeno son eliminados para formar moléculas de ácido carbónico y una sal de sodio ácida más fuerte. Veamos nuestro ejemplo. Ácido láctico + Bicarbonato de sodio → Lactato de sodio + Ácido carbónico Un trastorno del equilibrio ácido-base puede considerarse el resultado de desequilibrio en el sistema ácido carbónico / bicarbonato de sodio (o alguna otra base). Estos bicarbonatos se hallan en el líquido extracelular en una relación 1/20 de ácido carbónico y el bicarbonato básico. El equilibrio ácido-base y el pH normal del líquido corporal cambian cuando esta relación está alterada. En la situación clínica, el equilibrio o desequilibrio ácido-base puede determinarse a partir del pH sérico, de la presión parcial del C02 y los niveles de bicarbonato. El pH sanguíneo puede medirse incluso con pequeñas muestras de sangre. Los valores normales de pH están entre 7,35 y 7,45, como ya hemos mencionado anteriormente. La concentración de ácido carbónico (H2CO3) es cuantitativamente despreciable en comparación con el dióxido de carbono disuelto. El valor normal es aproximadamente 40 mm Hg. Regulación respiratoria A medida que la profundidad y la frecuencia respiratoria aumentan, con el ejercicio, se pierde más dióxido de carbono, disminuyendo la concentración de ácido carbónico en la sangre. A medida que la profundidad y frecuencia respiratoria disminuyen (respiración superficial), se extrae menos dióxido de carbono y la concentración de ácido carbónico en la sangre está aumentada, lo que conduce a un cambio en la relación de ácido carbónico con bicarbonato de sodio. Los pulmones deben tener tejido elástico normal para que se produzca la remoción eficiente de dióxido de carbono. Cualquier trastorno que disminuya esta elasticidad produce retención de dióxido de carbono y ácido carbónico, conduciendo a la acidosis con un pH menor que el normal. Aunque los pulmones pueden modificar el pH cambiando la PCO2 y alterando la relación de ácido carbónico con bicarbonato, no existe ningún cambio en la cantidad de iones hidrógeno. Los pulmones no pueden regenerar bicarbonato para reemplazar lo que se ha perdido cuando los iones hidrógeno fueron amortiguados. La formación de nuevo bicarbonato y la excreción de bicarbonato, si es necesario, son funciones de los riñones. Regulación renal del pH Su acción tarda más que las anteriores pero es la más potente y es muy importante para conservar la reserva alcalina del cuerpo. El ácido carbónico se forma en las células tubulares del riñón a través del siguiente proceso: cuando se forma el dióxido de carbono durante la actividad celular en el Ciclo de Krebs, se combina con agua bajo la influencia de la anhidrasa carbónica, como en otras células, y se forma el ácido carbónico. Un ión hidrógeno del ácido carbónico entra al filtrado en intercambio por un ión sodio. El ión hidrógeno reemplaza entonces al sodio en la molécula de fosfato y es excretado en la orina. El H3CO2 en el filtrado no se pierde totalmente en la orina porque el ácido carbónico se divide en CO2, y agua. El dióxido de carbono difunde hacia atrás a la célula tubular y vuelve a los capilares como bicarbonato de sodio o ión bicarbonato. Un segundo medio utilizado por la célula tubular para regular el pH es la secreción de amoníaco. La glutamina es metabolizada, de lo que resulta NH3, cuando la acidez de los líquidos corporales es baja. Cuando el amoníaco ingresa al filtrado, vuelve un ión sodio a la célula tubular y luego a los capilares. Si los líquidos corporales no son ácidos, no se produce la secreción de amoníaco. Los iones hidrógeno y el amoníaco son secretados en intercambio por sodio en el filtrado. Esto produce el regreso del bicarbonato de sodio a la sangre. Existe un incremento entonces, en la fracción de bicarbonato del par buffer ácido carbónico / bicarbonato de sodio. La regulación del pH se vuelve progresivamente más difícil cuando los iones de hidrógeno aumentan por la producción de CO2 y ácido láctico, como ocurre en el caso de realizar un ejercicio de alta intensidad, donde la vía de producción de energía es predominantemente anaeróbica. Es entonces cuando la perturbación del equilibrio ácido-base de los músculos se considera uno de los factores limitantes del rendimiento. El mecanismo por el que la acidosis intracelular produce fatiga aún no está claro, si bien podría deberse a la inhibición de los procesos de contracción del músculo y de enzimas glucolíticas perjudicando la resíntesis de ATP. La Acidosis Láctica severa El ácido láctico es un producto terminal del metabolismo anaeróbico de la glucosa y se obtiene por reducción del ácido pirúvico en una reacción catalizada por la enzima deshidrogenasa láctica donde interviene como coenzima la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) que pasa de su forma reducida a la forma oxidada. En condiciones normales, los niveles séricos alcanzan los 2 mEq/L o menos, pero el ejercicio puede elevarlo hasta 4 mEq/L. La mayor parte del lactato se elimina de forma muy eficaz por el hígado y se utiliza en la gluconeogénesis o para la obtención de energía. Cuando se producen incrementos considerables de las cifras de lactato sérico con disminución del metabolismo de conversión de lactato a piruvato se instala un cuadro de acidosis metabólica a menudo grave que puede llevar a la persona a la muerte, el rango de aparición de esta acidosis láctica depende del nivel de adaptación de cada atleta. Se ha señalado la existencia de síntomas, a menudo solapados, que preceden al cuadro de acidosis, como son náuseas, anorexia, vómitos, diarreas, sed, dolor epigástrico. Posteriormente, puede aparecer toma de conciencia que puede ser progresiva hasta llegar al coma, acompañando a síntomas de deshidratación, hipotensión arterial que puede llegar al shock, etcétera. Efectos fisiológicos provocados por la acidemia Cardiovasculares: sobre todo si el pH se encuentra entre 7.1 y 7.15, ocurre el empeoramiento de la contractilidad miocárdica, dilatación arteriolar con venocontricción, aumento de la resistencia vascular pulmonar, hipotensión, disminución del umbral para arritmias ventriculares, potencialmente fatales, disminución de la respuesta cardíaca a las Catecolaminas. Respiratorios: Hiperventilación, fatigabilidad muscular, disnea. Metabólicos: Resistencia a la insulina, inhibición de la glucólisis anaerobia, reducción de la síntesis de ATP, hiperpotasemia (sube a 0,6 mEq/L por cada 0,10 unidades que disminuya el pH). Los cambios en las concentraciones de electrolitos en el interior de las células musculares producidos por una contracción intensa se pueden resumir en un descenso del potasio (6-20 %) y fosfocreatina (70-100%), y un incremento del lactato (+ 10%), sodio (2%) y pequeños incrementos de cloro (McKenna, 1992). Estos cambios ejercen un importante efecto en la función muscular y contribuyen al desarrollo de la fatiga muscular. El efluvio de potasio desde los músculos esqueléticos que se contraen, debe, consecuentemente elevar su concentración intersticial y reducir la intracelular. Esto repercute en la despolarización del sarcolema y de los túbulos T de las membranas, con la consecuente fatiga (McKenna, 1992). Los niveles de ácido láctico intra y extracelular aumentan en función de la duración del ejercicio de alta intensidad (Osnes y Hermansen, 1976) Igualmente, se ha establecido una correlación entre los niveles de hidrogeniones en músculo y un descenso de la fatiga muscular (Costill y otros, 1988). Además, la recuperación está relacionada con una rápida renovación del lactato y de los hidrogeniones desde las células musculares (Costill y cols., 1988). Concretamente, la troponina (proteína miofibrilar) que bombea el calcio es inhibida por el descenso del pH, imposibilitando la formación del complejo actomiosina que es el responsable de generar tensión en los músculos (Fuchs y cols., 1969), al no poder liberar calcio del retículo sarcoplásmico (Nakamura y Schwartz, 1970). Cerebrales: obnubilación y coma. Nota: La mayoría de las acidosis metabólicas son agudas; sin embargo, la insuficiencia renal y la acidosis tubular renal pueden asociarse con acidosis crónica; en estas condiciones, parte de la amortiguación del H+ retenido se lleva a cabo con el carbonato proveniente del hueso. Cuando esta alteración ocurre en niños, retarda el crecimiento y produce raquitismo; en los adultos, da lugar a osteítis fibrosa quística y osteomalacia. Es importante concebir, por tanto, a la fatiga como un mecanismo de defensa que se activa ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares (cambios metabólicos, hipoxia, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones térmicas, disminución de sustratos metabólicos, etc.), previniendo la aparición de lesiones celulares irreversibles y numerosas lesiones deportivas, además de prevenir los efectos de una acidosis láctica severa. Figura 1. Esquema la fatiga como mecanismo de defensa. CONCLUSIONES Sabemos que “entrenar, es entrenar una reacción enzimática”. Cuando aplicamos una carga de entrenamiento la interrupción de la homeostasis estará determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, éstos se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga de trabajo, casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos generativos o anabólicos (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento. Podemos concluir entonces que si realizamos ejercicios de intensidad máxima estamos expuestos a un mayor rango de pérdida del equilibrio del organismo, sobre todo nuestro equilibrio ácido-base. La pérdida de este balance como hemos analizado en nuestro artículo puede traer consigo el establecimiento de una acidosis láctica, cuyos efectos nocivos al organismo son variados. Además, puede concluirse que la fatiga, definida como la imposibilidad de generar una fuerza, requerida o esperada, se comporta como una base del fenómeno de adaptación encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un atleta, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgánicas y celulares, no se debe olvidar que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación, siempre que ésta se ordene de forma que no conduzca a estados de sobreentrenamiento, pues puede llegar a ser (el sobreentrenamiento) la causa de una acidosis láctica instalada con graves consecuencias. Siempre que se entrene con el objetivo de lograr una supercompensación en el atleta, no existen procedimientos específicos de tratamiento, con fármacos o algo así, propiamente dicho para eliminar esta condición, si bien, la adopción de medidas protectoras, como por ejemplo, un buen entrenamiento o acondicionamiento físico, u otras estrategias de ayuda ergogénica que pueden retardar su aparición o disminuir su duración. La suplementación oral con álcalis es un tema sujeto a debate debido a que si bien puede retrasar la fatiga muscular por concepto de eliminar mayor concentración de iones H+, puede llegar a establecer en el atleta un estado de alcalosis, cuyos efectos también son nocivos para el organismo humano. Referencias 1. Volkov, N.I. y Mensikov, V.V (1990). Bioquímica. No Disponible. Moscú 2. Sergeyevich M. V. y Dmitriyevich M. V (1990). Fisiología del deportista. No Disponible. España 3. Legido, J.C (1986). Fatiga y entrenamiento. III Jornadas Nacionales de Medicina en Atletismo. Pamplona. ANAMEDE, pp.: 109-120 4. No Disponible (1990). Compendio de Fisiología para Ciencias de la Salud. No Disponible Cita Cita en PubliCE Standard Maryuli Barceló Fernández (2002). La acidosis láctica en los deportistas. PubliCE Standard. http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/la-acidosis-lactica-en-los-deportistas

Deportología: Las posibles consecuencias negativas de tomarse un descanso prolongado A veces nos encontramos algo saturados por la actividad, y descansar puede venir bien. Pero un descanso prolongado puede traer consecuencias negativas en el estado de ánimo. Llega un momento del año en el que, luego de haber entrenado constantemente, quizá evaluemos la necesidad de tomarnos algunas semanas de descanso. Se suele pensar que, aparte de la recuperación física, también nuestra mente se liberará un poco y podríamos sentirnos mejor con este reposo.Pero quizá las cosas funcionen de la manera contraria y el descanso, en lugar de relajarnos, nos produzca mayores tensiones. Un estudio titulado Committed Exercisers And Exercise Deprivation: The Relation of Biochemical Mark, que se propone estudiar el efecto de la privación del ejercicio en personas que se ejercitan habitualmente, se analizó a un grupo de corredores y triatletas a los que se forzó a descansar de sus entrenamientos durante dos semanas. Se evaluaron parámetros afectivos del humor, y algunos marcadores bioquímicos para ver qué les pasaba durante el receso. Luego del descanso, los atletas tuvieron mayores sentimientos de tensión, depresión, ira, confusión y una perturbación total del estado de ánimo. Los motivos de estos profundos cambios en el estado de ánimo pueden estar ligados al cambio brusco de rutina y al hecho de que muchas veces el ejercicio funciona como un efecto desestresante. Además, los neurotransmisores que se activan y generan bienestar durante la práctica deportiva dejan de suministrar esa sensación placentera en el período de descanso. De hecho, se midieron principalmente dos neurotransmisores (andamida y betaendorfina), que juegan un papel importante en la alegría del corredor. Hay entonces, cambios de humor psicológicos y alteraciones en las sustancias químicas que ayudan a guiar esos estados.Por esto, hay que analizar bien el tiempo de descanso de la actividad, si es que uno está ya habituado al entrenamiento. No sólo se trata de un asunto físico, sino químico y psicológico. Esta es la razón por la que se recomienda que, en lo posible, cuando haya una lesión se concurra a un profesional médico que esté relacionado con el deporte (si es con el running, mejor aún), ya que sabrá entender estas particularidades y no reducirá el tratamiento al simple reposo, que quizá pueda ser beneficioso físicamente (no siempre es la mejor opción, tampoco), pero podría conducir a cambios negativos en el estado de ánimo. Fuente: Science of running