Planificación de la carrera

SABES COMO PLANIFICAR UNA CARRERA? Tenemos que tener en cuenta que la planificación será de vital importancia si queremos obtener unos resultados aceptables y pasarlo bien en nuestras carreras, y por ello debemos tener en cuenta las diferentes etapas de la misma, que resumidamente las podemos clasificar en: Fase básica: En la cual nuestro objetivo será el desarrollo de la resistencia. Fase de fortalecimiento: En donde nos centramos en el entrenamiento en cuestas, y posteriormente en intervalos. Pero lo más importante, es tener claro que cuanto más detallado y cuidadoso sea nuestro plan de entrenamiento mejores resultados obtendremos a largo plazo, pero a su vez, más difícil será seguirlo, ya que siempre tenemos las dificultades del trabajo, el tiempo, o la familia que no debemos descuidar. " seras capaz de correr mas rapido si participas en carreras con menor frecuencia y te entrenas para hacer un buen papel en unas pocas" Articulo publicado por "Correr no tiene precio"

EFICACIA Y EFICIENCIA EN LA PERFORMANCE DEL ATLETA El atleta como todo ser humano tiene una vida util y la misma está determinada por la forma que ha desempeñado su labor a través de los años. Dicha forma está influida por dos factores, la eficacia y la eficiencia con que se ha encarado las distintas competencias. La eficacia, influida por la metodología de elección de participación en las distintas competencias, nivel de entrenamiento, circunstancias de orden psicologico como ser angustias, ansiedades, altos niveles de stress laboral, social o familiar, subestimación de los competidores,etc. El correr con esa carga incide obviamente en el logro de los objetivos sino a la aparición de posibles lesiones. Por ello la eficacia hay que manejarla ponderando todas esas variables y otras que el corredor visualice influirán en su desempeño futuro. El segundo aspecto es la eficiencia y se refiere a desarrollar la actividad con el menor costo y en este caso se trata de no resentir o resentir al mínimo el cuerpo. En la eficiencia incidirán entre otros factores su estado fisico orgánico, nivel de alimentación adecuada, entrenamiento e hidratación. Naturalmente se superponen las observaciones descriptas en la eficacia. Por otro lado debemos discriminar si se trata de un corredor amateur o de elite profesional. Ante las mismas condiciones el corredor de elite tiene una vida util más corta, puesto que al actuar profesionalmente tiende a exponer el cuerpo más que el amateur y abandonar la actividad anticipadamente cuando esa actividad no le reporta más beneficios economicos.

CORAZÓN DEL ATLETA El corazón de atleta es más grande y más lento que en una persona no entrenada. Esto es muy bueno porque significa que es más eficiente ya que al aumentar de tamaño bombea más sangre con cada latido y con menos latidos por minuto le alcanza para que todas las células del cuerpo reciban la sangre que necesitan. Hace 40 años esto no se sabía muy bien. Me acuerdo que River, allá por los 60, había comprado en una cifra record para la época, a un jugador uruguayo, Roberto Matosas, pero no pasó el examen médico creyéndose que tenía alteraciones en el corazón. Finalmente se aclaró el tema (gracias al maestro Dr. Cossio) y siguió jugando al fútbol por muchos años más. El problema que confundía a los médicos era que un corazón enfermo también es más grande y más lento que uno normal. El corazón enfermo agranda su tamaño aumentando el grosor de las paredes de los ventrículos porque al no tener la fuerza de bombeo necesaria se hipertrofian las fibras musculares sanas que le quedan para compensar esta dificultad. La disminución de la frecuencia cardíaca (bradicardia) en el corazón enfermo se debe a trastornos de la conducción del impulso eléctrico que provoca las contracciones. El latido es provocado por un impulso eléctrico originado en el marcapasos natural que está en la aurícula derecha (nódulo sinusal) y se propaga por un camino predeterminado para que la contracción de las cavidades cardíacas se hagan de tal manera que primero se contraen las aurículas y luego los ventrículos permitiendo la circulación de la sangre en la dirección adecuada. En el corazón que tiene antecedentes de isquemia este camino por el que corre este impulso eléctrico está alterado y se manifiesta en el electrocardiograma por un retardo en la velocidad del mismo (retardo en la velocidad de conducción). La razón de los cambios que se producen en el corazón de un atleta es que este se adapta a los esfuerzos físicos que se repiten con una determinada intensidad, duración y periodicidad en el tiempo, lo que se denomina entrenamiento. Al realizar esfuerzos físicos la demanda de oxígeno por parte de los músculos es mayor y para cumplir con este requerimiento primero el corazón aumenta la frecuencia cardíaca y luego al continuar con el entrenamiento aumenta el tamaño de las cavidades, principalmente el ventrículo izquierdo, logrando mayor volumen de sangre con cada contracción. A esto se le agrega el aumento del tamaño de las fibras musculares que le dan más fuerza a cada contracción llevando a una disminución de la frecuencia cardíaca. Estos cambios se acompañan del incremento del tamaño de los grandes vasos arteriales, venosos y por supuesto de las coronarias. ¿Para que sirve el corazón de atleta? Es un corazón más sano que en reposo trabaja con menos esfuerzo, y al estar entrenado resiste mejor los ataques que más dañan al hombre moderno : el stress. sergiodevich.com.ar Share on email Share on print

LESIONES DE LOS TENDONES ISQUIOTIBIALES Los tendones isquiotibiales o isquiosurales se sitúan en la región superior y posterior del muslo. Son los tendones de tres músculos, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral (porción larga), que se insertan proximalmente en la tuberosidad isquiática de la pelvis. A nivel distal los dos primeros se insertan en la región posteromedial de la rodilla, en la tibia (son los auténticos isquiotibiales) mientras que el bíceps femoral se inserta a nivel posterolateral de la rodilla en la cabeza del peroné. Los tres son músculos biarticulares, que extienden la cadera, y flexionan la rodilla. Las lesiones musculares son muy frecuentes en deportes que implican carrera a alta o máxima velocidad, como el atletismo y el fútbol. La patología tendinosa, a la que nos referimos en este apartado, se localiza habitualmente en la parte proximal de los tendones, a nivel de la inserción en el isquion y la unión miotendinosa. Podríamos clasificar las lesiones de estos tendones de la siguiente manera: •Roturas tendinosas, suelen ser agudas y parciales. Es preciso realizar pruebas de imagen para confirmar la gravedad. •Tendinopatía de los isquiotibiales, habitualmente se hacen crónicas. El término tendinitis lo hemos abandonado porque casi nunca existe inflamación muy evidente, salvo en algunos momentos. Están más en relación con el sobreuso, casi siempre en deportes en los que predomina la carrera. El tratamiento conservador resuelve la mayoría de los casos, pero es lento. •Debemos hacer una mención especial a las Bursitis Isquiáticas, pues están en relación muchas veces con las tendinopatias. Los síntomas son más acusados al sentarse sobre una superficie dura o largo rato, como al conducir. El dolor es de características inflamatorias. El tratamiento debe estar encaminado a controlar la inflamación, reposo, frío local, antiinflamatorios, e incluso una infiltración con corticoides. •El Síndrome de Isquiotibiales fue descrito por el Dr. Orava como un cuadro en el que el dolor es irradiado al muslo (ciatalgia) porque existen adherencias y fibrosis alrededor del nervio ciático cuando desciende hacia la pierna a nivel de los tendones isquiotibiales. El tratamiento inicial es conservador, pero son casos rebeldes habitualmente, siendo necesario para resolverlos una liberación quirúrgica del nervio. •En ocasiones el dolor es consecuencia del aumento de presión en el compartimento muscular posterior del muslo cuando se hace ejercicio. Hablamos entonces de un Síndrome Compartimental por el Ejercicio de los Isquiotibiales. Es una entidad poco frecuente, difícil de diagnosticar, puesto que las pruebas de imagen complementarias y la exploración física en reposo pueden ser totalmente normales. En estos casos el tratamiento más efectivo es la operación en la cual se realiza una Fasciotomia (apertura de la funda que comprime los músculos), que es relativamente sencilla y de rápida recuperación. Roturas de los tendones isquiotibiales Un traumatólogo con experiencia puede diagnosticar la rotura simplemente con la historia que relata el paciente y la exploración física. Aún así se hace rutinariamente ecografía o resonancia magnética para conocer exactamente cómo está el tendón roto y qué pronóstico tiene. El tratamiento puede ser conservador, especialmente en roturas parciales, con reposo evitando el gesto deportivo en el que se produjo durante unas 6 semanas, fisioterapia y posterior rehabilitación de la fuerza. En deportistas de alto nivel en los que la recuperación debe ser lo más temprana posible el tratamiento quirúrgico puede estar indicado. La reparación abierta es la técnica que ofrece unos mejores resultados de cara a la vuelta al nivel previo de ejercicio. Entre las complicaciones existen las postoperatorias (infección, trombosis, dehiscencia herida) y las tardías (reruptura, pérdida de fuerza o limitación de la función o dolor residual). Existen algunos casos en los que la rotura no se detectó o trató adecuadamente inicialmente, les llamamos roturas crónicas. La técnica quirúrgica es puede requerir el uso de refuerzos, injertos o plastias tendinosas, o en otros casos podemos realizar una tenotomía parcial del tendón afectado. Tendinopatia proximal de los isquiotibiales y cuadros relacionados El dolor crónico en la región en la que se insertan los tendones isquiotibiales en el isquion recibe esta denominación. Es frecuente en deportes en los que la carrera es el gesto fundamental, sobre todo en corredores de larga distancia. Como consecuencia del gesto deportivo repetido una y otra vez aparece el dolor al correr, considerándose por lo tanto una lesión por sobreuso. Los periodos de descanso hacen mejorar los síntomas pero cada vez que se vuelve a una actividad normal, o habitual en el caso de los atletas, reaparecen los mismos e incluso se agravan. En general el dolor es mayor al correr más rápido, por ejemplo en las series y en la pista, que con un trote más lento. También suele molestar más cuando se corre cuesta arriba o cuesta abajo. El diagnóstico es sencillo si existe dolor a la palpación, en los tendones proximales de semitendinoso, semimembranoso y/o tendón del bíceps. Como señalábamos anteriormente existen otras 3 patologías relacionadas con los tendones isquiotibiales a nivel proximal. El síndrome de isquiotibiales se caracteriza por dolor de características más neuropáticas (dolor sordo, urente, irradiado al muslo), aunque en la tendinopatia crónica también es normal la irradiación al muslo del dolor aunque el nervio ciático no esté atrapado. Cuando el dolor se localiza mal en el origen de los tendones y es más en todo el muslo, solamente cuando se lleva un rato ejercitándolo, y mejora mucho en reposo, entonces debemos pensar en el síndrome compartimental por el ejercicio de los isquiotibiales. En casos de dolor claramente inflamatorio y más en relación con la postura de estar sentado, por ejemplo al conducir, generalmente existe una bursitis isquiática. El paciente puede presentar un cuadro clínico en el que se presenten una o varias de las anteriores patologías. La historia que el deportista relata y la exploración son la clave para el diagnóstico si el médico tiene en mente estos cuadros. Las pruebas complementarias son sobre todo útiles para confirmar que no existe otro problema en la zona de rara aparición, como un tumor. En las radiografías simples de la pelvis podemos apreciar la existencia o no de calcificaciones, avulsiones óseas, y valorar las articulaciones sacroilíacas y coxofemorales. La ecografía o la resonancia magnética ayudan a definir el estado de los músculos y el tendón conjunto, valorar si hay alguna rotura o quiste intratendinoso, ver si existe un engrosamiento mayor o menor del tendón y cómo está la bursa isquiática. La resonancia además puede evidenciar fracturas de estrés de la pelvis, aunque son raras en la zona del isquion. El tratamiento inicialmente debe basarse en medidas conservadoras con reposo o modificación de la actividad. En referencia a este último punto los síntomas son menores o inexistentes en bicicleta, piscina o elíptica, según en cada caso. Si el dolor no es muy fuerte puede valorarse el seguir con la carrera a pie pero solamente a ritmos lentos y en llano. El trabajo de musculación en gimnasio es muy importante también, y a veces su falta es una de las causas de que haya aparecido el problema. En los casos de mucho dolor y siendo necesaria la participación en alguna competición, puede utilizarse la infiltración con corticoides, pero no debe repetirse en más de tres ocasiones, porque podría debilitar el tendón y favorecer una rotura. También infiltraremos en casos de bursitis isquiática que no responde a medidas antiinflamatorias orales y reposo. El tratamiento de fisioterapia comenzará con medidas manuales y terapia de control del dolor y regeneración del tendón. En los casos de tendinosis y degeneración del tendón debe comenzarse un Protocolo de Ejercicios Excéntricos que deben hacerse a diario durante 6 a 12 semanas, y con carga progresiva. En casos rebeldes se opta por añadir terapias más agresivas como las Ondas de Choque Extracorpóreas o la EPI. La combinación ondas de choque con excéntricos ha demostrado ser superior a cada uno por separado. Las infiltraciones con factores de crecimiento plaquetarios o plasma rico en plaquetas (PRP) no han demostrado todavía buenos resultados en esta patología, y parece ser más útil en los casos de roturas parciales con tendencia a no cicatrizar. La cirugía está indicada a partir de los 6 meses de tratamiento conservador bien realizado. Las técnicas consisten en liberar bien el tendón de las adherencias que lo cubren, y en casos de tendinosis, resección de las áreas patológicas si son evidentes o microtenotomias con terminal de radiofrecuencia (Topaz). En algunos casos de rotura o avulsión se procede al reanclaje o sutura. Pero en otros casos de tendones muy afectados o degenerados puede ser preferible hacer una Tenotomia o corte en el tendón para quitar tensión en la zona. En el Síndrome de Isquiotibiales por irritación y atrapamiento del nervio ciático se realiza liberación (neurolisis) del mismo. En casos de Síndrome Compartimental de Isquiotibiales procederemos a realizar una fasciotomía del compartimento posterior del muslo como indicábamos antes. La vuelta a una vida normal se sitúa en alrededor de un mes, pero la actividad física debe ir reanudándose muy lentamente, haciendo especial hincapié en el fortalecimiento y maduración del tejido del tendón operado. La readaptación a la actividad en atletas de alto nivel es muy larga. El nivel previo puede tardar en alcanzarse aproximadamente un año, aunque se empieza a correr antes. Fuente: Dr. David Lopez Capapé- Medico Cirujano Ortopedista y Traumatologo

LESIONES DEL TENDON DE AQUILES Localizacion y Causas Durante la carrera los músculos de la pantorrilla bajan el antepié contra el suelo después del apoyo del talón y elevan el talón durante la fase de despegue. La tendinitis del tendón de Aquiles se produce por fuerzas repetitivas que causan inflamación del tendón. Durante la carrera en descenso de pendientes el antepié apoya contra el suelo con más fuerza que en terreno llano porque cae más y tiene más distancia para acelerar. Durante la carrera en pendiente ascendente el talón está mucho más bajo que el antepié, por lo que los músculos de la pantorrilla ejercen más fuerza para elevar el talón antes de la fase de despegue. Un contrafuerte de talón blando permite un movimiento excesivo del talón en el interior del calzado. El retropié es menos estable y el tendón de Aquiles tiene que traccionar de una inserción oscilante, ejerciendo una tensión no uniforme sobre el tendón y aumentando la probabilidad de rotura. El calzado con suela rígida que no se flexiona inmediatamente por detrás de la primera articulación metatarsofalángica produce una presión excesiva sobre el tendón de Aquiles antes del despegue. Los factores biomecánicos son una pronación excesiva, apoyo del talón demasiado posterior, genu varo (rodillas arqueadas), musculatura isquiotibial y de la pantorrilla tensa, pie cavo, tendón de Aquiles poco extensible y deformidad en varo del talón. Síntomas y signos El tendón de Aquiles no tiene una vaina sinovial verdadera, pero está rodeado por un paratendón (tejido areolar graso que separa el tendón de su vaina). El dolor inicial de la tendinitis del tendón de Aquiles está producido por afectación del paratendón más que del propio tendón. El dolor es más intenso cuando el Paciente se levanta por la mañana y suele mejorar con la deambulación continuada, ya que el tendón se desplaza con más libertad dentro del paratendón. De forma similar el dolor aumenta al iniciar el ejercicio y suele mejorar al progresar éste. El tendón de Aquiles es doloroso cuando se comprime entre los dedos. Si se ignora el dolor y se continúa corriendo, la inflamación se propaga al tendón, que puede sufrir degeneración mucoide y fibrosis. En este caso el dolor en el tendón es constante y empeora con los movimientos. Son varias las causas desencadenantes de este tipo de tendinopatía. Entre ellas, destacaremos: 1.Origen reumático e inflamatorio: infecciones, gota o reumatismos inflamatorios 2. Sobrecarga muscular de los músculos dela pantorrilla que provocan una tensión añadida sobre el tendón de Aquiles 3.Tracción continuada mediante ejercicios de estiramientos muy repetidos 4. Calzado inadecuado o cambios contínuos del mismo con diferente altura en el tacón 5. Alimentación en que se abusa de carnes rojas o embutidos favorece que los tendones sean más rígidos y menos elásticos 6. Anomalías anatómicas del pie se producen el 60% de las tendinitis aquileas, especialmente en pies cavos Tratamiento General Dejar de correr. Se puede reducir la tensión sobre el tendón colocando una cuña elevadora en el calzado, mediante estiramiento de los isquiotibiales tan pronto como esta maniobra no produzca dolor y con el uso de calzado con suela flexible que se doble con facilidad inmediatamente detrás de la primera articulación metatarsofalángica. El control del retropié puede mejorar por la inserción de ortosis en el calzado con contrafuerte de talón rígido y fuerte. El tendón de Aquiles se puede fortalecer realizando elevaciones sobre los dedos si esta maniobra no produce dolor. Se debe evitar la carrera rápida con ascenso y descenso de pendientes hasta que el tendón haya curado. Otras medidas: -Aplicación de frío en fase aguda de dolor, los primeros 2 - 3 días -Reposo laboral o deportivo con aplicación de vendaje funcional para inmovilizar parcialmente el movimiento que produce el dolor -Cambio del calzado que haya podido hacer aparecer o aumentar la lesión -Electroterapia (ultrasonidos, microondas) -Masaje transverso en el tendón y descontracturante de la musculatura -En caso de que no mejore la lesión y se cronifique, existe la posibilidad de extirpar las adherencias que se han formado en su proceso evolutivo mediante intervención quirúrgica Formas Especiales: - Miotendinitis: Dolor en los músculos gemelos, se debe a una tendinitis de la inserción entre el tendón y el musculo. Se debe tratar con reposo, estiramientos suaves, masaje, ultrasonidos, y uso de taloneras de descarga. Cura en 1-2 meses. -Tendinosis: Producido por microrupturas en el mismo tendón , mas o menos a la altura de donde llega el contrafuerte de la zapatilla. Frecuente en corredores veteranos. Se trata de forma similar a la miotendinitis, curando en 1-2 meses. -Tenoperiostitis: Microrupturas en la inserción del tendón con el calcáneo, mas abajo que la lesión anterior. Tratamiento similar a los dos anteriores procesos, cura también en 1-2 meses. - Peritendinitis: Inflamación de las estructuras que rodean el tendón, hay hinchazón y calor local. Se debe aplicar hielo, cambiar de zapatillas, y emplear los tratamientos anteriores. Curación en 7-30 dias. http://www.ultrawalking.net Publicado por DANIELA CARIGNANO en 17:01

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor. MENTALIZACION 1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido. 2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar. 3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día. 4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar. 5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú. ENTRENAMIENTO 6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo. 7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento. 8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate. 9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo. PREPARANDO LA CARRERA 10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo. 11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc. 12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando. 13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento. 14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar. 15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas. EN LA CARRERA 16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad 17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas. 18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido. 19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad. 20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas. 21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más. DESPUES DE LA CARRERA 22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta. 23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey. 24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta. 25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado. 26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos. 27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días. Fuente: Neo Running Team

CONOCE LOS ALIMENTOS QUE MEJOR TE REGENERAN Has terminado una carrera importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan. Has acabado una maratón muy intensa. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuáles van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición: Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, bananas, naranjas y bebidas isotónicas. En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar. En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comiste verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día. En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor. Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa carrera, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmente, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!