DERRIBA CINCO MITOS FRECUENTES SOBRE CORRER Seguramente conocés más de una persona que explica que no corre porque trae flacidez, otra que entrena más abrigada para bajar de peso y más cuentos que giran entorno a correr. Mirá en esta nota los mitos más comunes sobre esta actividad. Hay muchas falsas creencias sobre el running. Seguramente conocés más de una persona que explica que no corre porque trae flacidez, otra que entrena más abrigada para bajar de peso y más cuentos que giran entorno a correr. Mirá en esta nota los mitos más comunes y por qué terminan siendo totalmente falsos. Correr provoca flacidez: Falso. La flacidez es causada por la pérdida de firmeza de la piel debido a la disminución o debilidad de los tejidos de sostén, el colágeno y la elastina. El running es una actividad que se practica al aire libre y expuesto al sol, por éstas razones sí puede dañarse la piel con el pasar de los años. Para cuidar tu piel de los rayos ultravioletas usá siempre protector solar para salir a entrenar y cuidar tu piel de la exposición al sol. También evitá exponerte en horas pico, 11 a 16 hs. Para mejorar, hay que correr todos los días: Falso. El descanso es fundamental para progresar e incorporar el trabajo realizado. Una rutina que incluya correr todos los días puede provocar una sobrecarga muscular y determinar lesiones musculares que terminarán interrumpiendo tu plan de entrenamiento y retardando la actividad física. Los calambres aparecen sólo por falta de potasio: Falso. No es sólo por falta de potasio. Hay otros factores que pueden desencadenar estas contracciones involuntarias como la falta de entrenamirnto, deshidratación, fatiga muscular o una mala alimentación. Entonces, si bien la falta de potasio en una de la razones más frecuentes no es la única. Debés poner atención en cuánto bebés, cuánto comés y cuánto descansas antes de cada corrida. Correr más abrigado ayuda a perder peso: Incorrecto. Es una de la creencias más frecuente, errada y peligrosa entre el mundo de los corredores. Seguramente alguién te contó que un amigo de un amigo perdió más peso porque corria con una campera muy abrigada. Ésto es totalemente mentira, si corrés muy abrigado y luego te pesás en una balanza seguramente pesarás menos que si corrés en remera pero ¿sabés por qué? porque perdiste más líquido y probablemente estés deshidratado. Además de ser erroneo no es para nada saludable. Correr lastima tus articulaciones: El running no tiene por qué dañarte siempre y cuando uses las zapatillas correctas (respetando su vida útil), entrenes junto con un profesor para que planifique la cantidad de kilómetros que podés realizar, te mantengas dentro del peso adecuado y descanses correctamente. Si respetás estar normas obligatorias no tenés por qué lastimarte. Así como para el running debés respetar estar pautas, para otros deportes debés tener cuidado con otras cuestiones para no lesionarte. Sea cual sea la actividad, si no se practica respetando las variables que pueden desencadenar una lesión, el individuo puede terminar perjudicando su salud.

Entrenamientos de velocidad para el maratón | Entrenamientos para Corredores Entrenar para un maratón, es un gran desafío para nuestra resistencia física, pero también para nuestra velocidad. Así, necesitaremos entrenar nuestra resistencia para que nuestro cuerpo pueda correr 42 kilómetros en forma contínua y la velocidad para intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Claro que el objetivo principal de buena parte del entrenamiento del maratón será entrenar la resistencia, incorporar ejercicios de velocidad en la última fase de entrenamiento, nos permitirá acelerar nuestro paso y llegar en buenas condiciones al día de la carrera. A continuación, te mostraremos una excelente manera de incorporar entrenamientos de velocidad antes de correr un maratón. Entrenamientos de velocidad para el maratón Los entrenamientos de velocidad que te proponemos, comenzarán 8 semanas antes del maratón al que vayas a participar y están principalmente dirigidos a corredores que ya han participado de su primer maratón. 8/7 semanas antes del maratón: Comenzaremos a incluir intervalos de velocidad dentro de nuestro plan de entrenamiento de la siguiente manera: 20/24 series de 200 metros a ritmo de 10k con intervalos de trote suave o caminata de 200 metros. 6/5 semanas antes del maratón: Aumentaremos la distancia a correr en los intervalos rápidos y en los de recuperación (en vez de 200 metros serán 400) de la siguiente manera: Los entrenamientos consistirán en 12/16 intervalos de 400 metros corriendo a ritmo de 10 k con intervalos de trote suave o caminata de 400 metros. 4/3 semanas antes del día de la carrera: Reduciremos la distancia de los intervalos (nuevamente 200 metros), pero aumentaremos levemente la velocidad (en vez de correr a ritmo de 10k lo haremos a ritmo de 5k). Los entrenamientos consistirán en 20/24 intervalos de 200 metros a ritmo de 5k con intervalos de trote o caminata de 200 metros. 2/1 semanas antes del día de la carrera: Las últimas dos semanas antes del maratón reduciremos la cantidad de intervalos e incorporaremos algunos cambios de ritmo en los intervalos. Así, deberás correr 8 intervalos de 400 metros a ritmo de medio maratón, 10 k, 5k y 3k (corriendo 2 intervalos a cada uno de estos ritmos). Luego de cada intervalo, caminaremos o haremos un trote suave durante 200 metros. Fuente //runfitners.com/2013/08/entrenamientos-de-velocidad-para-el-maraton/

SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL publicado por EnDonde Correr ¿Que es. ? Es un dolor de una porción muscular llamada fascia lata, que aparece justo en el muslo,en su parte externa, desde la cadera hasta rodilla, donde esta ultima es la zona mas dolorosa, porque? Porque. Es donde mas presión haces al correr. Que lo causa: •Que crees..!!! Los zapatos, si.. Zapatos desgastados. •Tu pisada, si pisas al correr con la parte. Externa de tu pie ,lo que se conoce como. Probador, y usas zapato neutral. Cuando corres tu zancada es corta , casi tocando el suelo. Tratamiento:+ •Hielo.. Mucho..no le tengas miedo . •Estiramientos de la banda iliotobial •Aumentar tu fuerza muscular en isquitibiales, esto va ayudar a que tu pisada la realices mejor talón glúteo . Uses mas la parte posterior. De la pierna y no la parte lateral externa. •Masaje con rodillo . Autor: Edith constantin

Los 10 mandamientos del corredor de fondo 16 de septiembre de 2008 | 14:21 CET Juan Lara Editor en Vitónica 1.El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición. 2.La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado. 3.Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía. 4.Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera. 5.Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar. 6.Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares. 7.La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor. 8.Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea. 9.La fuerza también nos sirve: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos. 10.El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

Lesiones: acortamiento de los isquiotibiales publicado por Mariana Chaves | el 12 de febrero, 2013 | en Destacados | Es una lesión que se caracteriza por una disminución importante y progresiva de la elasticidad de este músculo limitando la amplitud de movimientos. El famoso “isquio” es un músculo que se encuentra en la parte posterior del muslo. Comienza en el isquion de la cadera y se extiende hasta debajo de la rodilla. Son uno de los grupos musculares que más sufre en los entrenamientos por el peso al que se somete, son necesarios para flexionar las piernas y dar movilidad a las caderas. Causas:. Los posibles motivos de esta lesión están relacionados con numerosas variables como: el género (las mujeres suelen ser más flexibles), el sedentarismo, disminución de movimiento articular, alteraciones articulares y posturales. La tendencia a padecer el acortamiento de los isquiotibiales depende de factores genéticos pero el sedentarismo y la falta de elongación en deportistas empeorará notablemente esta lesión. Los músculos isquiotibiales trabajan directamente en mantener la postura del cuerpo. La retracción o acortamiento afecta no sólo a su origen e inserción en cadera y rodilla respectivamente, sino que también perjudica la espalda modificando la postura. La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. . Principales síntomas: Reducción de movimientos Dolor Calambres Contracturas Tendinosis Fatiga Desgarros Roturas Esguinces musculares Dolor lumbar Dolor en la parte baja y media de la zona dorsal Cómo prevenirlo La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. Si ya padecen de esta lesión, consulten con su traumatólogo masajes que nos ayuden a descongestionar las fibras y devolver al músculos su flexibilidad habitual. Existen casos extremos que nos obligan a recurrir a tratamientos médicos para recuperar el estado de los isquiotibiales.

Running: Tips para hidratarte en las carreras publicado por Mariana Chaves | el 10 de junio, 2013 | en Tips | Muchos atletas no se acostumbran a hidratarse en las carreras de calle y terminan la competencia con dolor de panza o nauseas. En esta nota te damos algunos tips para que aproveches los puestos de hidratación sin terminar con molestias estomacales. Tips para tu carrera: Antes de largar chequeá en los mapas del recorrido dónde están los puestos de hidratación para no desesperarte en la carrera. Comprobá en que puesto hay cada bebiba. Generalmente en las pruebas de calle la organización carga los puestos de hidratación con bebidas deportivas, agua o gaseosas. Las gaseosas son la opción menos recomendada porque es gasificada y seguramente hinche tu panza. Entonces, si esta bebida está en el último puesto de hidratación tomá las bebidas anteriores. O si está primera no te desesperes porque en unos 2 kilómetros seguro podrás tomar otra cosa. Si te dan un vaso, apretalo para que su borde quede en forma de V y puedas tomar más fácilmente. Tomá pequeños tragos de a poco y luego tirá el vaso (si podés en un cesto). Si te dan un botella de agua, será más fácil. Tomá unos pequeños tragos. Si no tenés sed o no están acostumbrado a beber mientras hacés ejercicio hacé buches con agua así por lo menos humedecés y refrescás tu boca. Tomá un trago, dejalo en tu boca y luego escupilo (sin mojar a los otros competidores). Para tomar líquido seguramente tengas que bajar un poco el ritmo, pero no te preocupes por eso será mejor que corras hidratado a no beber nada y llegar en peores condiciones. Sólo te retrasarás unos segundos. Hidratate antes de competir: La idea es que durante las competencias no tengas que beber demasiado líquido pero para eso deberás llegar bien hidratado a las carreras. Tomá bastante agua los días previos a una prueba, incluso en el desayuno el día de la carrera. Cuando termines de competir también hidratate correctamente para recuperarte más rápido y devolverle a tu cuerpo el líquido que perdió durante la activida física.

Running: ¿Se puede preparar una carrera en la cinta de correr? publicado por Mariana Chaves | el 13 de agosto, 2013 | en Entrenamiento | Primero vamos a destacar los principales factores o diferencias que hacen que correr en una cinta del gimnasio no sea lo mismo que entrenar al aire libre. Correr la cinta del gimnasio suele ser más fácil que correr al aire libre, principalmente porque no debés lidiar con los factores climáticos (viento, frío, calor, lluvia etc) y la fuerza del impulso hacia adelante es menor por el movimiento de la superficie del aparato. Sin embargo, con las avanzadas tecnologías instaladas en la mayoría de los gimnasios es muy fácil simular correr al aire libre, para eso podés configurar la cinta que estés usando para que la superficie tenga 1% de inclinación. Por otro lado, en cuanto a la motivación correr en la cinta puede ser mucho más aburrido y desmotivante que hacerlo al aire libre. Entrenar en la cinta es más monótono. De lo contrario, cuando corrés por la calle, un parque, la playa, o un bosque es más fácil que te distraigas. Conclusión final: Si estás entrenando para participar en una competencia de running, corré al aire libre cuantas veces puedas. De esta forma el día de la carrera estarás más acostumbrado a lidiar con los factores climáticos que puedan darse ese día. Si no podés entrenar al aire libre es mejor que corras en la cinta en vez de saltear un día de entrenamiento. Correr en la cinta es sin duda la mejor alternativa si no podés correr al aire libre, si se te hizo tarde, debés cuidar a tus hijos o llueve andá al gimnasio y hace el mismo trabajo.