Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debés empezar si querés bajar tus marcas. Formá tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debés formar tu base aeróbica. Para eso, debés entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hacé los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debés buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tenés acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debés empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empezá con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Si salteás este paso y comenzás hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concentrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovechá esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hacé un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tenés un cardio, corré a un ritmo que puedas hablar cómodamente.