DIEZ COSAS QUE DEBES RECORDAR A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO La zapatillas de correr son como la bicicleta de un ciclista o la pileta de un nadador. Por eso, hoy te damos algunos tips para que tengas en cuenta cuando vayas a comprar un par nuevo. La zapatillas de correr son como la bicicleta de un ciclista o la pileta de un nadador. Son un elemento fundamental ya que sin ellas se hará casi imposible salir a entrenar. Contar con un buen calzado te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu performance. También podés prevenir lesiones, de menor importancia, como ampollas, lastimaduras por roce y callos en tus pies. Como son cruciales para la actividad de un corredor, atletas.info te da algunas recomendaciones para que tengas en cuenta a la hora de ir a comprar un nuevo par. Mirá cuáles son: Seguí estos consejos: Andá a comprar tus zapatillas con las mismas medias que usás para entrenar para verificar si el talle que te estás probando es el correcto. Probarte un calzado nuevo con una media muy gruesa o muy fina puede confundirte a la hora de tomar un desición sobre el talle. La punta del dedo gordo nunca debe tocar la punta del calzado. Losa expertos dicen que debe haber una distancia de entre 1 y 1,4 cm. La medida recomendada suele ser un excedente del ancho de un dedo, a partir de la punta de tus pies. El calzado no debe apretarte demasiado a los costados. Si para estar cómodo debés dejar los cordones demasiado flojos, probá con medio número más. Considerá tu tipo de pisada. Primero debés determinar si sos pronador, supinador o neutro. Si aún no conoces cuál es tu tipo de pisada, te recomendamos repasar esta breve nota. Elejí un calzado liviano. Las zapatillas que son muy pasadas o rígidas puede sobrecargar tus músculos y las articulaciones. ¡Ojo! Las zapatillas más caras no siempre son las mejores. Otro detalle que debés tener en cuenta es que hay un calzado para entrenamiento y otro para competencias. Las competiciones suelen ser muy leve, pero esto sacrifica la amortiguación ligera. Si usted es un tono alto y pesado, no es aconsejable utilizarlos. Si usted es leve y está apuntando a una mejora en su tiempo, siguen adelante. Tené en cuenta tus objetivos. Para correr un 42k no necesitás las misma zapatillas que para correr un 10k. Lo mismo sucede con el terreno, si vas a competir en pruebas de aventura necesitarás un calzado de trail. Charlá con tu entrenador sobre tus próximas carrera y pedile que te recomiende un calzado para la distancia que vas a correr. Llevá tu calzado anterior para comprar uno con las mismas características y orientar al vendedor en tu búsqueda. Importante: Si no estás completamente feliz con esas zapatillas, no debes comprarlas. En lugar de presionarte para que hagas una compra, un buen vendedor de zapatillas deportivas debe escucharte, asesorarte y luego ofrecerte una selección de calzados para que elijas finalmente la que más te guste.

DEPORTOLOGÍA RUNNING Una de las principales ventajas de correr es que se puede realizar hasta los últimos años de vida. Con un buen calzado y un médico que siga la rutina de entrenamiento el running puede acompañar a un ser humano hasta la vejez.Sin embargo, debés tener en cuenta que con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales que hay que considerarlas al momento de realizar el plan de entrenamiento, en la alimentación y en los períodos de recuperación. Si rondas los 60 años y continúas corriendo o querés empezar hacerlo aquí te mostramos cuáles son algunos ajustes que debés realizar para cuidar tu salud sin abandonar el running. Incluí el trabajo de gimnasio: Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento va normalmente asociado a trastornos degenerativos pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico como por ejemplo la osteoporosis. Si mantenés tu musculatura fuerte absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento mejorando también la recuperación posterior al trabajo. El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura (gracias al fortalecimiento de la zona media), disminuir la grasa corporal, mejorar el equilibrio y los reflejos. Agregá sesiones de natación: Combinar tus trabajos de corrida con sesiones de natación es una excelente combinación ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos tanto de la parte superior e inferior del cuerpo equilibrando la fuerza entre ambas partes. Está especialmente recomendada para las personas que sufren lesiones con frecuencia o se están recuperando de ellas. Además mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. La principal ventaja de nadar es que es una actividad sin impacto que permite que trabajes el sistema aeróbico y anaeróbico Más que nunca, escuchá tu cuerpo: Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar el cuerpo como cuando tenías 25 años, esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas pero sí debés tener en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta. Tomá más días de descanso: Cuántos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas debés tomarte al menos un día completo de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el aumento de la edad las lesiones son más difíciles de curar y los tratamientos más largos. Qué pasa con la recuperación post entrenamiento? En cuanto a la recuperación, un corredor de 60 años no se recupera de la misma forma que un atleta de 30. Los descansos deben ser más largos. Es importante dormir bien durante de noche y si es posible hacer una siesta por la tarde de 30 a 40 minutos, no más que eso. Es importante tomar mucha agua mineral y comer muchas frutas y verduras para mantenerse adecuadamente hidratado. Las lesiones más comunes entre los atletas de mayor edad son las crónicas, como tendinitis, que son el resultado de una disminución en la flexibilidad músculo-esquelético. La participación en carreras de larga distancia, y en especial sin la debida preparación, expone a la producción de fatiga muscular y daño en el sistema músculo esquelético.

RECOMENDACIONES PARA QUE CORRAS EN LA CINTA Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. . Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua.

Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debés empezar si querés bajar tus marcas. Formá tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debés formar tu base aeróbica. Para eso, debés entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hacé los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debés buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tenés acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debés empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empezá con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Si salteás este paso y comenzás hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concentrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovechá esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hacé un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tenés un cardio, corré a un ritmo que puedas hablar cómodamente.

Cómo superar un mal día de entrenamiento o carrera Las cosas no siempre salen como queremos, pero es importante no tirar la toalla y salir adelante a pesar de eso. Te damos algunos consejos para hacerlo. A veces, en algún entrenamiento o en una carrera, parece que nada puede salir bien. Hay días malos en los que correr se vuelve algo muy difícil, estamos más lentos, pesados, cansados y fastidiosos. Pero completar esos entrenamientos o esas carreras es fundamental para forjar una mentalidad fuerte.La única manera de mejorar, de avanzar, es sobrepasar esos momentos. A veces, correr duele, hay que aceptarlo y superarlo. No se trata de hacer locuras como correr con dolores físicos, con pulsaciones altas ni con malestares serios. Aprendé a escuchar tu cuerpo, y a distinguir cuándo se trata de una alerta que te indica frenar y cuándo es una trampa mental que tenés que sortear.Los entrenamientos que más te van a enorgullecer no son esos en los que fuiste más rápido, sino aquellos que pudiste terminar a pesar de no haberte sentido cómodo. Aquí, algunos consejos para seguir adelante en esos días complicados: Olvidate del tiempo Si tus tiempos no están cerca de lo que esperabas, simplemente olvidate del reloj. Hacé tus pasadas, o lo que te toque hacer, pero corré sin ir al límite. Tu cuerpo va a beneficiarse fisiológicamente con el entrenamiento de todos modos, sin importar el tiempo que veas en tu reloj. Esto te va a quitar ese estrés extra por la frustración de no responder a tus tiempos, y te va a mantener enfocado en mantenerte corriendo para completar el entrenamiento. Enfocate en las formas En lugar de centrarte en lo cansado que estás o lo mucho que te falta, dirigí tus pensamientos hacia cosas productivas: La técnica, la respiración y la zancada. Hacete un “escaneo” para asegurarte de que tu forma de correr siga siendo eficiente. Tu técnica puede “romperse” cuando estás cansado, por eso es importante fijarte que no estás haciendo malos movimientos. Chequear tu respiración es una buena forma de distraerte y mantener tu cerebro en otra cosa. Relajate y mantené el control Mientras más duro intentes correr, más te vas a tensionar. Es algo irónico, pero mientras más te fuerces a correr rápido, más lento vas a terminar corriendo. Eso es porque corrés tenso. Sacudí tus brazos, relajá la mandíbula, soltá los puños y dejá de forzarlo. Relajate y hacé que fluya, que sea natural. Mantenete positivo Si el entrenamiento se siente mal, una mentalidad pesimista sólo lo hará peor. Da vuelta el entrenamiento de manera positiva recordándote a vos mismo que correr cuando te sentís bien es fácil, pero correr cuando te sentís mal es lo que separa a los corredores fuertes del resto.

TIPS PARA EMPEZAR A BAJAR LOS TIEMPOS DE TU CORRIDA Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debes empezar si quieres bajar tus marcas. Forma tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debes formar tu base aeróbica. Para eso, debes entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hace los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debes buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tienes acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tenés los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entrá en calor: Nunca debes empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empieza con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Si salteas este paso y comienzas hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concéntrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovecha esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hace un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tienes un cardio, corre a un ritmo que puedas hablar cómodamente.

TIPS PARA CORRER CON BAJAS TEMPERATURAS Se acercan los primeros fríos y debes empezar a cambiar algunos hábitos como atleta. Entre ellos está la forma de vestirte. Enterate en esta nota las consideraciones generales que debes tener en cuenta para no sufrir en tus corrida y evitar resfríos. Vestite en capas: La primera debe ser delgada y de una tela deportiva específica para corre tipo Dry Fit o Cool Max para que absorba la transpiración y la libere sin dejar mojada tu remera. Deja de lado la idea de correr con ropa de algodón, ya que mantiene la humedad y permanecerás mojado. La segunda capa puede ser un chaleco o campera rompeviento, dependiendo de la temperatura y tu propio criterio, para que te proteja contra el viento y la lluvia. Si hace mucho frío podés agregar una capa intermedia de polar para lograr un mayor aislamiento. Abriga tus manos y pies: Hasta un 30% del calor corporal se escapa por las manos y los pies. Usá guantes finos de lana (guantes mágicos). Son muy económicos y fáciles de conseguir. También puedes utilizar guantes de polar pero te limitan el rango de movimientos de tus dedos. Igualmente ambos abrigan, probalos y usá los que te resulten más cómodos. En bajas temperaturas, siempre debes usar medias. Elegí las más gruesas del mercado para mantener más cálidos tus pies. No exageres con la ropa: Una vez que entres en calor ya no sentirás tanto frió. Ni bien arranques a entrenar está bien que tengas un poco de frío si aún no empezaste a correr si no tenés nada de frío significa que estás muy abrigado. Es preferible que soportes un poco de frío los primero minutos y no sufras calor durante todo el entrenamiento. Una buena regla general es que te vistas como si hicieran dos grados menos de los que realmente hay. Cubrí tu cabeza: Alrededor del 40% del calor corporal se pierde por la cabeza. Usa un gorro para prevenir la pérdida de calor. El más recomendado es el de material polar ya que es abrigado y no genera picazón en tu cabeza. Los gorros de lana en contacto con el pelo pueden generar picazón y molestias cuando empiezas a transpirar. Si hay viento puedes cubrir tu cuello, boca y nariz con un cuello, también de material polar. No olvides la hidratacion: Aunque haga frío tu cuerpo pierde líquido con el sudor. Asegurate tomar agua o una bebida deportiva antes, durante y después de tu entrenamiento. Otros tips: Por último te recomendamos que al empezar con tu actividad corras en contra del viento así a la vuelta no golpea en viento frío sobre tu cuerpo transpirado. Inmediatamente luego de tu corrida date un baño de agua caliente así no te enfrías y evitás resfríos.