Correré un maratón de 42K

Entrenamiento físico- consideraciones del autor

Noticia: Titular: Entrenamiento físico
Noticia:

El tema que nos ocupa en este artículo es el entorno y contexto que, a mi entender el maratonista debe considerar a la hora de iniciar el entrenamiento físico para su próxima competencia.

a) Evaluaciones médicas de aptitud

Se deben efectuar anualmente los controles médicos de aptitud que van desde análisis clínicos indicado preferentemente por un deportógo, electrocardiograma, ergometría, ecocardiograma del corazón y cuello y radiografía de torax.

El atleta no se debe guiar por su juventud como causal para omitirlos, puesto que en mi experiencia muchos de los casos de muerte súbita en el maratón se produjeron a personas relativamente jovenes.

b) Selección de un adecuado plan de entrenamiento

La selección debe incluir una estructura del plan acorde a su actividad cotidiana, tanto para la cantidad de horas, distancias y velocidad a entrenar como su distribución diaria, a fin de posibilitarle al corredor su cumplimiento y no originarle futuras lesiones o depresiones por la imposibilidad de cumplir las metas propuestas.

En base a ese plan de entrenamiento se establecerán los tiempos proyectados a lograr en el maratón. No olvidar que a los fines de coordinar el factor físico con el mental las metas deben ser posibles y no establecidas por comparación con la de otros corredores.

c) Establecer si el entrenamiento se desarrollará en forma individual, con entrenador personal y/o con grupo de corredores.

Este punto debe compatibilizarse con el marco en la actuación en la competencia, y como ejemplo resulta a mi entender incompatible el hecho de efectuar un entrenamiento en grupo con una competición individual por la incidencia del factor mental descripto en artículos anteriores, por lo que si el entrenamiento fue en grupos la competencia debería efectuarse de la misma forma.

La presencia del entrenador personal puede ser importante para el afinamiento muscular y la elongación del corredor sobre bases cientificamente probadas y un adecuado seguimiento de la misma.

d) Prioridad que se asignará al entrenamiento dentro del contexto de actividades cotidianas del corredor.

En base a dicha prioridad es posible analizar si el plan puede ser cumplido en la práctica, y ello dependerá de la importancia que tenga el evento para el corredor.

e) Asignación de tiempos dentro del entrenamiento en previsión de lesiones o imprevistos.

f) Desechar en el momento del entrenamiento los conflictos personales que se pudieron haber generado ese día que incidirán no solo en la calidad de aquel, sino además dicho conflicto puede afectar el funcionamiento normal del corazón al coexistir una sobrecarga por la energía generada en la actividad física y la del conflicto propiamente dicho.

En caso de ser necesario se recomienda ante un conflicto sin solución inmediata, no efectuar el entrenamiento de ese día.

g) Adecuada alimentación antes, durante y post entrenamiento.

Para este punto es conveniente consultar con un nutricionista para establecer un adecuado equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasas en la dieta, la necesidad de suministrar aminoácidos, polivitaminicos u otros complementos a dicha alimentación.

No se debe olvidar que mantener un adecuado nivel alimenticio incidirá en la calidad de las reservas que el cuerpo tenga, las cuales serán de mucha utilidad especialmente en el último tercio de la competencia.

h) Utilización de calzados y vestimenta adecuada teniendo en consideración las temperaturas reinantes al momento del entrenamiento.

Hay que enfatizar en el calzado tener en cuenta la pronación del corredor, adecuados soportes para los impactos de los pasos por su incidencia en la columna, rodillas y/ o talones. Se recomienda no realizar ahorros en el momento de la compra de un calzado deportivo y efectuarlas previo examen de la pisada en un footscan que algunos locales deportivos lo tienen.

i) Adecuada elongación pre y post entrenamiento.

En este punto, complementario del c) siendo muy importante la participación de un entrenador personal que indicará la cantidad y tipos de elongaciones a efectuar, quien puede efectuar un seguimiento de su realización a los fines de evitar futuras lesiones especialmente en la espalda y talón de Aquiles, y mejorar la performance durante la competencia.

j) Efectuar un control diario del plan establecido en función de la tarea realizada.

k) El factor mental complementario del físico en el cual el corredor debe ir desechando diariamente los pensamientos y consejos negativos que incidirán en su performance, e ir adecuando la mente a una imagen ganadora y positiva.

Maratonista desde 1990

Participante de 42K en el Maratón de Hamburgo (1999), de Madrid (2000), de Montevideo (2001) y once Maratones en el país

Entrenamiento mental- consideraciones del autor

Noticia: Titular: Entrenamiento mental
Noticia:

El tema que me ocupa en este artículo es la incidencia de la mente en la performance del maratonista de larga distancia.

Mi experiencia en larga distancia (catorce Maratones de 42K, y más del triple en Medio Maratón) me permiten deducir que, además del entrenamiento físico el atleta debe competir con adecuado entrenamiento mental.

Dicha incidencia de la mente se hace más ostensible generalmente en el último tercio de la carrera, después de lo que comúnmente en la jerga de los atletas de maratón se denomina "el muro" ( alrededor del Km. 30) .

Que ocurre en ese último tercio de la carrera:

El comportamiento mental, máxime si el atleta corre solo, es inicialmente de un bajón de la mente en continuar corriendo (mente negativa) fenómeno que se hace ostensible entre el 35K y 38K., y menos en medio maratón entre el 17K y 19K.

Esa influencia negativa afecta el estado físico, quitándole fuerza a este último, y de persistir puede llegar a la generación de lesiones, si el corredor insiste en correr al mismo ritmo encontrando trabas mentales para hacerlo.

Curiosamente la cercanía de la meta vuelve a revertir la mente a positiva y en los últimos 4K o 2K para maratón y medio maratón respectivamente la carrera, al retornar la armonía mente-cuerpo se desarrolló en forma más eficiente.

Ese bajón mental no siempre se nota con la misma intensidad, ya que en determinadas circunstancias (ya que siempre competí solo), cuando salí a competir con la mente en positivo exenta de ansiedades los resultados fueron practicamente coincidentes a los preestablecidos en los entrenamientos.

Esta fuerza final demostró que el estado físico fue siempre adecuado, y la mente ha incidido negativamente en los 8K que comenté.

Por observaciones efectuadas en otros atletas dicho bajón mental se atenúa si el mismo corre con un grupo homogéneo en velocidad, donde la conversación en el grupo durante la carrera puede anular total o parcialmente la influencia negativa mencionada anteriormente, o saliendo a competir con mentalidad positiva y ganadora exenta de ansiedades por el resultado final.

Demás está decir que esta deducción la hago desde la posición de atleta no profesional.

Por ello, en atletas de mi característica el entrenamiento debe ser a mi entender físico pero también mental adaptando el cuerpo a las circunstancias de poder sobrellevar una carrera durante varias horas y no limitarlo unicamente a carreras de distancia o velocidad.

Miguel Ancarola

Maratonista desde 1990

Participante de 42K en el Maratón de Hamburgo(1999), de Madrid(2000), de Montevideo (2001) y once Maratones en el país.

Participante de Medias Maratones de 21K.

Carreras de 10K, 8K y 7K.

Plan de entrenamiento para principiantes que deseen finalizar la prueba

Plan de Entrenamiento para Maratón - Nivel Principiante

IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.

Sem.	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	5Km C.C.	7Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	10Km C.C.
2	Descanso	5Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	11Km C.C.
3	Descanso	7Km Fartlek	8Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	13Km C.C.
4	Descanso	7Km Fartlek	5Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	16Km C.C.
5	Descanso	5x200m Ritmo: 1m02s-1m03s Recup. 1m30s	5Km C.C.	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	19Km C.C.
6	Descanso	3x400m Ritmo: 2m04s-2m07s Recup. 2m	7Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.
7	Descanso	3x1500m Ritmo: 7m48s-7m57s Recup. 3m	5Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	24Km C.C.
8	Descanso	10Km C.C.	8Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	11Km C.C.
9	Descanso	6x200 Ritmo: 1m02s-1m03s Recup. 1m30s	7Km C.C.	11Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	29Km C.C.
10	Descanso	11Km C.C.	10Km C.C.	11Km C.C.	Descanso	10Km C.C.	15Km C.C.
11	Descanso	4x400 Ritmo: 2m04s-2m07s Recup. 2m	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	32Km C.C.
12	Descanso	3x1500m Ritmo: 7m48s-7m57s Recup. 3m	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	Competición 10Km (o 16Km C.C.)
13	Descanso	6x800m Ritmo: 4m09s-4m14s Recup. 3m	10Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	35Km C.C.
14	Descanso	11Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	8Km C.C.	Competición 10Km (o 16Km C.C.)
15	Descanso	6x800m Ritmo: 4m09s-4m14s Recup. 3m	10Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	38Km C.C.
16	Descanso	4x1500m Ritmo: 7m48s-7m57s Recup. 3m	11Km C.C.	16Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	Competición 10Km (o 16Km C.C.)
17	Descanso	8Km C.C.	5Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	42Km C.C.
18	Descanso	10Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	19Km C.C.
19	Descanso	8Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	19Km C.C.
20	Descanso	8Km Fartlek	7Km C.C.	Descanso	Descanso	3Km C.C.	COMPETICIÓN MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Fuente: Página Web correr.net

Entrenamiento Mental- Método Silva

Noticia: Titular: Entrenamiento mental
Noticia:

El método Silva de control mental aplicado a deportistas corrobora lo afirmado en el artículo anterior respecto a tener una mente siempre positiva y lo hace de la siguiente forma:

El cuerpo hace lo que la mente dibuja y con mucha frecuencia la diferencia entre ganar o perder es una cuestión de actitud.

La investigación llevada a cabo por José Silva revela algunas verdades básicas:

a) La mente guía al cerebro, y el cerebro guía al cuerpo.

b) Uno tiende a moverse en la dirección de los pensamientos dominantes.

La manera más efectiva de programar el cerebro es con imagenes mentales. Cuando uno dibuja algo en su mente, el cerebro dará instrucciones al cuerpo para que haga lo que hemos imaginado.

Esa es una de las razones por la que los atletas encuentran tan valioso repasar las peliculas de sus actuaciones pasadas y analizar los errores cometidos, pero antes de salir a competir la próxima vez asegurarse que el último video que ha visto sea de una victoria.

Si usted quiere que sus imagenes mentales sean positivas, que este último video muestre una actuación correcta.

Menciona la necesidad de crear un ambiente positivo y que la negatividad puede invadir su pensamiento incluso cuando tiene la mejor de las intenciones. Una simple broma en contra suyo y que considera negativa hay que cancelarla de inmediato.

Cada vez que se prepara para una competición, puede elegir decirse a si mismo una de estas opciones:

a) Por favor no permitas que cometa un error, o.

b) Haz que hoy tenga una actuación genial.

Si está pensando en los errores, entonces cambie su actitud y aplique la técnica de higiene mental que consiste en cancelar los pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos positivos.

Además el método Silva incluye técnicas de control mental, que complementa lo mencionado, no fueron consideradas en este artículo por entender resorte de especialistas en la materia.

Material extraido del de la obra " Método Silva para deportistas" cuyos autores son José Silva y Ed Bernd Jr. ( Ediciones Martinez Roca S.A.)

Entrenamiento mental- como entrenar tu mente

Como entrenar tu mente

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:

- No puedo seguir este ritmo.
- Ya no doy más.
- Que hago acá.
- Mis piernas no me dan más.

Lo mas importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.

- Entrené duro durante todo este tiempo.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-Los últimos km voy a dar un poco más...

La próxima carreras siempre nos dá otra oportunidad

Estiramientos

ESTIRAMIENTOS - ENTRADA EN CALOR

Antes de comenzar a correr y después de finalizar los entrenamientos, es necesario relajar los músculos.
Los estiramientos, preparan al músculo para el movimiento y nos ayuda a sobrellevar la transición
que va de la inactividad a la actividad deportiva intensa.
Tambien, nos permite resguardarnos de lesiones, muchas veces originadas por una deficiente entrada en calor

Antes de entrenar

Tobillos - Movilidad articular

Rotación de tobillos en ambos sentidos

15 seg 2 veces con cada pierna

Pantorrillas

Estiramos sin que aparezca dolor

15 seg 2 veces con cada pierna

Rodillas - Movilidad articular

Rotación de rodillas en ambos sentidos

20 seg en cada uno de los sentidos.

Isquiotibiales

Estiramos sin que aparezca dolor

20 seg con cada pierna

Iliopsoas

Estiramos sin que aparezca dolor

20 seg con cada pierna

Aductores

30 segundos

Cuadriceps

Juntamos las rodillas

20 seg con cada pierna

Isquiotibiales

6 seg con cada pierna varias veces

Movimientos extendidos

Llevamos la pierna de atras hacia adelante

Varias veces con cada una.

Despues de entrenar

Tobillos - Movilidad articular

Rotación de tobillos en ambos sentidos

15 seg 2 veces con cada pierna

Pantorrillas

Estiramos sin que aparezca dolor

15 seg 2 veces con cada pierna

Rodillas - Movilidad articular

Rotación de rodillas en ambos sentidos

20 seg en cada uno de los sentidos.

Isquiotibiales

Estiramos sin que aparezca dolor

20 seg con cada pierna

Iliopsoas

Estiramos sin que aparezca dolor

20 seg con cada pierna

Aductores

30 segundos

Cuadriceps

Juntamos las rodillas

20 seg con cada pierna

Isquiotibiales

6 seg con cada pierna varias veces

Movimientos extendidos

Llevamos la pierna de atras hacia adelante

Varias veces con cada una.

Fuente: "Como rejuvenecer el cuerpo estirandose"

Nutrición deportiva

Deportología - Nutrición Deportiva

Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado físico general a través de un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en función de su plan de entrenamiento, disciplina deportiva elegida y el resultado de su medición Antropométrica.

La medición Antropométrica arroja datos del atleta acerca de los índices de Masa Adiposa, Masa Muscular, Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea.
Los planes de nutrición deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar masa muscular y descender masa adiposa si fuera necesario.
En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con un compromiso mínimo de actividad física.
Otras de las virtudes de la Nutrición deportiva es diseñar el tipo, cantidad y calidad de la hidratación que debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, según la actividad deportiva, se indicarán.

En Nutrición Deportiva no sólo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.
Es sabido que cuando la concentración de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los días sucesivos de entrenamientos/competencias, se produce una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en la perfomance.
Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinación de glucógeno muscular y si esto no es controlado adecuadamente, no sólo repercute en la perfomance sino que también favorece el camino de las lesiones.
Está demostrado científicamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas por vaciamiento de glucógeno.

Por esto y mucho más nace la deportología y sus distintas especialidades, porque el paciente atleta necesita una atención diferenciada.

Las cuestas- su tratamiento

Las cuestas

Si es posible, debemos utilizar senderos de tierra.
Superficies duras estarían sumando dificultades no buscadas en este entrenamiento.

Frente a una pendiente positiva (subida) debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y debemos acortar la distancia de los mismos.

Frente a una pendiente negativa (bajada) disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y alargaremos la distancia en cada uno de ellos. Esto surgirá naturalmente.
Podemos incrementar esta situación, elevando las redilas y llevando el talón a la cola, también esta técnica puede aprovecharse para elongar los músculos de nuestras piernas.

Las bajadas debemos ponerlas en práctica, pues es muy difícil controlar la velocidad.
Debemos pensar que esto podemos encontrarlo en caminos y senderos de la sierra, donde también perdemos estabilidad, con el rolido de las piedritas y tierra suelta, por el paso de otros corredores. Produciendo este rolido resbalones en lugares donde si se sale del sendero, podemos llevarnos golpes desagradables.

En muchos casos, las bajadas provocan daños en las uñas de los dedos de los pies, pues los mismos chocan constantemente con la zapatillas
Pasados algunos días de carrera, podemos perder la uña dañada, que simplemente se cae. Y no estamos exagerando con esto.

Existen unas fundas de siliconas que podemos implementar en los dedos que golpean.
Esto no necesariamente sucede solo con el dedo mayor del pie, como muchos suponen.

Momento de la largada

La Largada

Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y habitos de consumo.
La ropa será la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el día de la carrera.
En la carrera:
No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera.

Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo,
que despues de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, nos habían pasado en la primer parte de la misma.

La Vaselina

Cuando transpiramos, debemos proteger las partes del cuerpo que pueden irritarse por el rozamiento del cuerpo con si mismo y con la ropa
Ingles, pezones y axilas, son las zonas más dañadas.
Cintura, donde roza el elástico de nuestro pantalón, Principalmente en carreras largas.

En carreras con lluvia es fundamental. Porque la ropa se adhiere a nuestro cuerpo, aumentando las zonas de rozamiento.
Muchos atletas colocan vaselina entre los dedos del pie. Esto ayuda en carreras de aventura donde cruzamos ríos y superficies abnegadas de agua.

La vaselina debe ser en pasta.

Comidas antes de la carrera

Comida antes de las carreras

Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea cualquiera que fuese la distancia a recorrer, lo mas importante es que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba.
Lo mas importante es estar bien hidratado y alimentado, para la carrera, ya sean 5-10-21 o 42 Km.
Se recomiuenda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de cualquier marca o gusto.
En cuanto a la alimentación, Pastas, Bananas y Proteínas antes de cualquier carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una banana debajo del brazo todos los días y la carrera sea dentro de 6 meses.

Si estas preparándote para una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma.
Pueden ser frutas, geles, o bebidas isotonicas
Esto lo debemos practicar y poner a prueba en los entrenamientos, para no llevarnos sorpresas en la carrera.

El calzado del atleta

E l Calzado del deportista

Es importante el buen calzado. Normalmente tendemos a extender la vida útil de una zapatilla, pero lo que no tenemos en cuenta es el rendimiento, la comodidad, la amortiguación y los apoyos del pie.
E s importante saber ¿Qué y cual calzado me conviene? Tenemos que dejar de lado el diseño y los colores, tenemos que pensar si va a ser para cemento, tierra, montaña, pistas, etc.
También se recomienda tener varios pares de zapatillas.

¿Con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.

Tipo de carrera - Superficie - Distancia

Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado
Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido.
Si lo que realmente buscamos es un par de zapatillas para correr también te sugerimos leer la siguiente nota
ELECCIÓN DE ZAPATILLAS - BIOMECANICA DEL PIE

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, piernas, columna etc...

Eligiendo un buen terreno para correr

En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Eligiendo las zapatillas adecuadas

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.
Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.

LA PISADA DEL CORREDOR

Hay tres tipos de corredores

PRONADORES
NEUTROS
SUPINADORES

Pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.
La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.
Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,
ni hacia el exterior cuando uno corre.
El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.
Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.
Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.
Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

ANALISIS DE LA PISADA

Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.
Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.
Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.
Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.
Cuando cambiar las zapatillas

Hay que tener un par de puntos en cuenta:

· La amortiguación de dicho calzado.

· Grado de deterioro del dibujo de la suela.

· Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo).

· La cámara de aire ya esta plana, o los resortes están por el piso.

Si alguno de los puntos es uno de los tuyos, es el momento de cambiar tus zapatillas.
Deberás acostumbrar a tus pies por lo menos de 2 a 3 semanas antes de la próxima competencia, Este tiempo te permitirá decidir si la elección fue acertada.

No debemos estrenar calzado, remeras o alguna indumentaria el día de la competencia.

Hidratación

Hidratación

Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.
Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.
Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien...

Hidratación vs. deshidratación en competencias

Hoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar hidratos de carbonos y sodio en función de la masa corporal y tipo de competencia. Para carreras que superan las 5 ó 6 hs. Además habrá que sumar Potasio, Calcio y Proteína .

Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros, consideran que es una pérdida de tiempo, cuando en realidad, están dando “ventaja” a los que ya aprendieron a sacar sus cuentas de “Que, Como y Cuanto” hay que consumir. Lamentablemente no sólo se trata de dar ventajas, en muchos casos se está favoreciendo el camino a las lesiones por vaciamiento de glucógeno muscular.

Es importantísimo que podamos detenernos en este capítulo de la vida deportiva como es la hidratación, toda vez que, con una pérdida del 5% del peso corporal está comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una pérdida del 10% se compromete la vida.

En Nutrición Deportiva no sólo se trata de optimizar la ingesta de líquidos y alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.

Para recuperarse durante y despues del entrenamiento

1 Litro de Agua Mineral
4 cucharas grandes de azucar
1/2 cucharita (para té) de sal
El jugo exprimido de 1 Limón o naranja

batir... y listo

El corazón nuestro amigo inseparable

El Corazón

Consulte a su médico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las actividades depórtivas con absoluta tranquilidad.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Descenso de las pulsaciones: El corazón de cada uno de nosotros mejorará con la carrera. Al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor cantidad de sangre.

Las comidas y el corredor

Las comidas y el corredor

La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.

Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.

Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.

Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.

Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.

El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.

El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables,

Entrenamiento Físico- consideraciones generales

Corredores Avanzados

Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza,
cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada
en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón
y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario
para este último tercio de carrera.

La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,
lo que reduce la sensación de fatiga.

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.

El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,
dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento
y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.
El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar
por un lapso de tiempo, no sirve.

Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.

Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.

Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.

Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.

La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.

Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.

Entrenamiento Físico- Consideraciones generales

Corredores Principiantes

¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso.
Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.

Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.
La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:
Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:
A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.
A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca,
por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor
que el que se puede tomar sólo por la nariz.

Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido
pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza.
Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal.
Por ello es necesario realizar abdominales..

El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia.
Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.

Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo,
la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta
y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada.
Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.

La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.
En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas,
los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos,
como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.

Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.
Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)
te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies,
un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.

Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones.
Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas.
Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio,
ya que el músculo está frío y menos flexible.

No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta.
Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies.
Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo
mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)

La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr
que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones.
Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas,
las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Correré un maratón de 42K

jueves, 3 de diciembre de 2009

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