viernes, 26 de julio de 2013

¿Cómo funciona la mente de un fondista? Cuando yo era pequeño y mi práctica deportiva no pasaba del baloncesto extraescolar escuché por la televisión una idea que quedó dentro de mí, creo que para siempre: “La mente debe abstraerse en para continuar adelante”. Parece algo muy abstracto, pero no lo es, si tenemos en cuenta que quienes las pronunciaban ante los micrófonos eran Abel Antón y David Meca. Intentaré resumir, como debe actuar la cabeza en el caso de deportistas de largas distancias para conseguir una mejora de rendimiento y evitar problemas ocasionados por la falta de mentalización. Todo ello en dos partes: La mente antes de la carrera y durante la misma. La mente antes de la carrera Los deportes a los que intentamos referirnos, requieren básicamente esfuerzos individuales y a largo plazo. Nadie puede pretender preparar una maratón en 15 días. Como tampoco se debe depender de un compañero o amigo para salir a correr. Estos dos factores deben ser compensados con una motivación inquebrantable. Tener claro el objetivo y conocer los pasos que se deben dar hasta llegar a él con éxito te ayudarán a ello. En segundo lugar, este periodo debe servir para completar un buen conocimiento sobre nosotros mismos y nuestro cuerpo. Esto podemos extrapolarlo a casi todas las facetas de la vida. Factor clave conocer nuestros límites y puntos débiles, así como los terrenos donde destacamos. Y por último, será necesario asumir que el camino no será sencillo. Como ya he dicho, un triatlón o una carrera de 200 Kilómetros en bicicleta, se prepara en varios meses. Debemos asimilar que correremos bajo la lluvia, nadaremos con frío o pedalearemos con el viento en contra. He podido comprobar que la mente, disfruta hasta cierto punto de ese sufrimiento. Mentalidad durante el esfuerzo Ha llegado el día y estamos dispuestos a poner a prueba nuestro físico, pero sobre todo nuestra mente. Respetemos el orden que dictan los grandes, levantas de la cama y tu cabeza debe ir enfocada hacia dos aspectos: controlar los nervios y observar el reto con mentalidad positiva. Cada persona es totalmente diferente a la hora de afrontar este estado. Como ya hemos dicho: Autoconocimiento es la clave. Este “lastre” de ganas e impaciencia será suplido en la línea de salida por un repaso a la estrategia diseñada y una concentración en ella. Y por fin llegamos a las sensaciones no tan agradables. La prueba está llegando a su fin. Normalmente no te suponen nada esos 10 Kilómetros pero hoy te parecen un mundo. En mi caso, abstracción es la llave que abre esa puerta. Nuestra mente es capaz de bloquear el resto del cuerpo en condiciones extremas como las que estamos viviendo. Hay que evitarlo a través de la distracción. Hasta ese momento servían los gritos de ánimo y las arengas de los compañeros. Ahora hay que olvidar todo ello. Desvías la atención, repasas todo lo que hiciste el día anterior, la letra de la canción que suena en tus auriculares o la receta de tu postre favorito. Da igual, durante esos tres o cuatro minutos tus piernas han hecho los kilómetros sin darse cuenta. En definitiva, la mente es extremadamente compleja, pero se la puede engañar. Al propio David Meca le he escuchado decir que es difícil establecer un punto límite para el esfuerzo de nuestro cuerpo. Porque nuestro poder sobre los pensamientos son capaces de variarlo.

lunes, 22 de julio de 2013

Entrenamiento: Recomedanciones para practicar spinning ( complementaria del running) Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 22 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Es una actividad de poco impacto pero de alta intensidad. El spinning trabaja tanto la fuerza muscular como el sistema aeróbico. Es una actividad que suele realizarse en gimnasios y es instruida por un entrenador en una sala de spinning. Es una alternativa para los días de mal tiempo (mucho frió y lluvia) y además es una buena combinación practicarlo junto al running. Buscá una buena posición en la bicileta: Es la variable más importante para poder lograr una buena sesión de spinning. Si estás sentado correctamente te sentirás más cómodo durante toda la actividad, tus músculos trabajarán correctamente y disminuirás la probabilidad de terminar con dolores o contracturas. Casi todas las bicicletas te permiten ajustar el manillar y el sillín a tu altura. Algunos permiten realizar ajustes más específicos, tales como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más ajustes la bici a tu medida más cómodo te sentirás, así que es aconsejable que te tomes el tiempo necesario para lograr una buena y cómoda posición. Entrá en calor: En el calentamiento aumenta el flujo de sangre hacia el músculo disminuyendo la rigidez muscular, el riesgo de contraer lesiones y mejorando el rendimiento. Otros de los tantos beneficios son, la preparación fisiológica y psicológica para cumplir con el ejercicio. Enterate más sobre la importancia del calentamiento. Ajustá la resistencia: Se puede controlar manualmente con una palanquita u otros métodos. La resistencia y la velocidad la manejás vos agregando o sacando carga. Por ejemplo agregar resistencia simula subidas o viento en contra. Sacarla simula un pedaleo en terrenos llanos y sin factores que disminuyan la velocidad. Generalmente las clases de spinning se realizan con un instructor que te indica cuál es la carga correspondiente en cada etapa de la clase. Respetá esas indicaciones para hacer una sesión exigente, agregá y sacá peso cuando te lo indiquen. Evitá lesionarte: Para sentirte más seguro ajustá bien tus pies a los pedales. Estas bicis de spinning incluyen correas en los pedales para sujetar tus pies. Si acomodás el asiento demasiado alto podés sufrir dolor en la parte posterior de la rodilla. Si acomodás el asiento muy bajo o hacia adelante podés tener dolor en la parte frotal de la rodilla. Pedalear con la bici demasiado liviana y muy ligero también puede lastimar tus rodillas. Tampoco debés pararte en los pedales con poca carga, podés lesionarte. Para evitar el dolor de cuello intentá no sentarte muy atrás para que tus brazos no queden tensionados ni muy estirados hacia adelante. Tampoco acomodes el manillar demasiado abajo para no contracturar los omoplatos. No olvides la hidratación: Hacer spinning no es menos desgastante que pedalear al aire libre, pero muchos atletas creen que sí y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo extenso (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). Y más importante es que no olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua para poder hidratarte

miércoles, 17 de julio de 2013

Maratón: Claves para no chocarte con el muro de los 30k publicado por Mariana Chaves | el 17 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Seguramente escuchaste hablar sobre la pared de los 30k del maratón. Se le dice así a ese punto en el que tu cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera. Éste suele ser el momento más crítico de los 42k para la mayor parte de los corredores, por eso en esta nota te damos algunos consejos para que no te choques con el “muro”. Respetá los entrenamientos largos: Hacer corridas largas todas las semanas es fundamental para tu maratón. Si no tenés tiempo de hacerlas o de correr más de 15k en tus entrenamiento ni sueñes con correr un maratón. Aumentá progresivamente las distancias cada semana para mejorar la capacidad de tu cuerpo de almacenar glucógeno en los músculos. Al acostumbrar al organismo a los trabajos largos tu cuerpo retrasará la aparición de fatiga, calambres y otras molestias. Además, las corridas largas acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas una vez agotadas las de glucógeno. Realizá un fondo de 30k: Éste será el trabajo más largo de tu entrenamiento de cara al maratón y debés realizarlo unos 10 días previos a la carrera para no llegar sobreentrenado, ni fatigado a la competencia. Para realizar esta corrida debés haber cumplido con toda la preparación a la carrera para también estar listo para un 30k. Si no te estás preparando lo suficientemente bien para los 42k no realices este entrenamiento porque podés lesionarte. Sé prudente con el ritmo: El maratón no debe ser una prueba “suicida” sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo vas a correr y dejarte llevar por la adrenalina del momento. Lo ideal es que corras la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda. Comé en la carrera: Cuando corrés menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de las reservas de glucógeno presentes en tus músculos. Pero, como un maratón te va llevar más de una hora y media estas reservas se van agotar y tendrás que comer hidratos para rellenar los depósitos de energía. La mayoría de los atletas se alimentan con geles energéticos. Estos geles proporcionan energía rápida y aporte unas 150 calorías. Podés comprarlos en bicicleterias o casa deportes. Mirá más en esta nota: Todo lo que debés saber sobre geles energéticos. Antes de competir realizá la “Carga de carbohidratos”: La carga de carbohidratos es una estrategia de abastecimiento de energía diseñado para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de correr en una prueba de resistencia. Tres o cuatro días antes de competir incrementá el consumo hidratos a un 70 por ciento de tus calorías diarias. Mientras, disminuí la carga de entrenamiento para no gastar la energía que estás tratando de almacenar. En este lapso evitá las grasas, bebidas alcohólicas y picantes.

martes, 16 de julio de 2013

Recomendaciones para que corras en la cinta Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 16 de julio, 2013 | en Tips | En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Ver: La importancia de entrar en calor. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua. .

sábado, 13 de julio de 2013

GUIA PARA PRINCIPIANTES. PRECAUCIONES AL ENTRENAR TU PRIMER MARATON publicado por Mariana Chaves | el 31 de agosto, 2012 | en Destacados | Cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Chequeos médicos, experiencia previa, preparación física y más factores a tener en cuenta si tu próxima carrera es de larga distancia. (*) Por Santiago Cisneros Como indican las estadísticas, cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Como entrenador mi prioridad es que esa persona realice la actividad física de manera saludable, progresiva y responsable, es decir segura. Tengo una serie de puntos a tener en cuenta antes que un atleta se lleve buena experiencias en su primer maratón: Experiencias previas Estudios médicos Preparación fisica adecuada Entrenamiento acorde a los objetivos El aspecto psicológico Experiencia previa: Si el atleta quiere correr 42k debe tener experiencia en carreras de menor distancia. Por ejemplo: si querés correr 21k previamente hay que correr pruebas de 10 y 15 km. Para correr por primera ves un maratón es recomendable correr 21k previamente. La agenda de carreras argentina nos ofrece una buena propuesta de carreras para realizar dicha progresión en distancia. Para ello es necesario una planificación previa de carreras. De esta manera al debutar no te vas a encontrar con la sorpresa de que los 42k eran más largos de lo que imaginaste. Estudios Médicos: El maratón es una prueba extensa y muy exigente, donde el cuerpo se expone a un gran esfuerzo, por eso es necesario saber cuál es nuestro estado físico. En muchos casos uno se puede sentir en buen estado y sin embargo la realidad sea otra, más cuando un adulto comienza una actividad deportiva luego de 30 o 40 años de sedentarismo y tabaquismo. Es necesario realizar una prueba de esfuerzo o ergometria. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos. También es bueno hacer estudios complementarios como un electrocardiograma y someterse a un cuestionario médico para descartar antecedentes cardíacos personales o familiares. Las personas mayores de 35 años con factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, colesterol alto o diabetes si o sí deben realizarse estudios. Preparación física adecuada: Tengo un dicho que dice “correr no es solo correr“ para realizar cualquier deporte, se debe tener una preparación física adecuada y así reducir el riego a contraer lesiones. En un medio maratón o en un maratón, los músculos y las articulaciones reciben el impacto del peso del cuerpo multiplicado por 3, por eso una buena musculatura nos protege de lesiones. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos. Entrenamientos acorde al objetivo: Cada individuo tiene una capacidad física diferente, por eso antes de correr un maratón hay tener un plan de entrenamiento acorde a las capacidades para definir el volumen y la intensidad de los ejercicios. Es muy importante buscar un entrenador con experiencia, formación adecuada y que sea realista. No buscar un entrenador que cree falsas expectativas o peor aún, auto entrenarse con planes bajados de Internet o de una revista con artículos tales como: baje las 3 horas en el maratón. Un entrenamiento inadecuado puede traer como consecuencias agotamiento físico antes de la carrera, lesiones con desgarros, fracturas por estrés, rotura de ligamentos, etc. La parte psicológica: La parte motivacional es más que importante tanto en los entrenamientos como durante el maratón. Lo que más nos puede ayudar en los kms cruciales (pasando los 30 km) es: saber que entrené de manera responsable, que hice el volumen y la intensidad adecuada y la alimentación correcta, es decir, tener la conciencia tranquila, y saber que todo lo que tiene que ver con respecto al entrenamiento fue bien hecho, eso le da muchísima seguridad al atleta cuando le toque enfrentar los fantasmas del agotamiento físico y psicológicos del maratón. El entrenador, la familia y el equipo también cumplen un papel importante en la motivación. Sin duda la dinámica del team de entrenamiento contribuye con el éxito individual del atleta. Esta es una pequeña síntesis de los miles de aspectos a tener en cuenta para una competencia de larga distancia. Si bien durante un maratón pueden ocurrir infinidad de percances, tener en cuenta estos puntos ayudan a obtener mejores resultados y con más seguridad. Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Tema (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía) Contacto: santiatleta_entrenador@hotmail.com

domingo, 7 de julio de 2013

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón publicado por Mariana Chaves | el 20 de abril, 2012 | en Entrenamiento | Si vas a correr alguna de las carreras de 42k del calendario de running de esta temporada, anda preparándote con algunos consejos claves para tu entrenamiento. (Foto: Maximiliano Blanco) Mandamientos para preparar 42k: . 1.Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento. . 2.El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k. . 3.La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. . 4.Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea. . 5.Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento. Durante 20″ como mínimo. Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea . 6.Para obtener buenos resultados a veces es conveniente trabajar los tobillos con ejercicios específicos. . 7.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis. . 8.Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel. . 9.Tomar agua aunque no tengan sed. La deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por dia y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. . 10.Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.