jueves, 31 de julio de 2014

CINCO RAZONES PARA COMER MAS YOGURT El yogur es un alimento recomendado para corredores por su aporte de proteínas y calcio. Además, depende el agregado que elijas (frutas, cereales, frutos secos) podés sumar muchos otros nutrientes. Detalles. ..Es conocido como un alimento que sirve para bajar de peso pero ese no es su único beneficio. El yogur es un alimento recomendado para corredores por su aporte de proteínas y calcio. Además, depende el agregado que elijas (frutas, cereales, frutos secos) podés sumar muchos otros nutrientes. Es un alimento fácil de conseguir y en distintos tamaños y sabores. Podés llevarlo al trabajo y usarlo como colación entre comidas. Si no tenés tiempo de merendar tranquila en tu casa podés comprar la opción bebible y tomarlo mientras volvés de la jornada laboral. Algunos de sus beneficios: Promueve el buen funcionamiento de la flora intestinal, sus propiedades antimicrobianas permiten la evacuación del contenido estomacal, inhibiendo los microorganismos ofensivos situados en el estómago. Colabora notablemente en la prevención de osteoporosis. El yogurt aporta el 70 % del contenido total de calcio en la dieta, por lo que este alimento se convierte en una abundante fuente natural de calcio. Muchas personas que son intolerantes a la lactosa pueden disfrutar de yogur. El yogur contiene cantidades más bajas de lactosa que la leche debido a que la lactosa en el yogurt se convierte en ácido láctico por los cultivos bacterianos. El principal beneficio del yogurt para los atletas es que es una excelente fuente de proteínas. Algunos productos contienen más de estos aminoácidos como por ejemplo el yogur griego. Esta clase de yogurt puede tener hasta más del doble de proteínas que los tradicionales. El yogurt griego es más grueso y espeso y tiene unos 20 gramos de proteína por porción mientras que el tradicional puede tener de 8 a 1o gramos. Podés combinarlo con otros alimentos y aumentar notablemente su valor nutricional. Para antes de entrenar podés combinar el yogur con celeres, aportando carbohidratos (energía para tus músculos). También podés agregar frutas que tienen grandes cantidades de vitaminas y minerales o frutas secas como almendras y nueces que aportan grasas saludables para tu cuerpo. .
LESIONES: PIE DE ATLETA Es uno de los traumatismos de la piel más frecuente entre corredores. Tips para prevenirla, síntomas y tratamiento, en esta nota. Es una infección causada por un hongo que afecta la epidermis y suele instalarse en la planta y en la piel de entre los dedos de los pies. Por lo general tiene un aspecto escamoso y suele ser una erupción roja que genera picazón y secreciones. Hay una gran variedad de hongos que causan el pie de atleta. Ellos, suelen estar en gimnasios, vestuarios (duchas), piletas, medias y ropa contaminada. Los hongos también se pueden contagiar de persona a persona por contacto. La mayoría adquieren hongos por andar descalzos en áreas donde otra persona con pie de atleta caminó. Síntomas: Los más comunes son mucha picazón y ardor. A veces suele levantarse la pie, y en casos más graves se pueden formar grietas, dolor y sangrado. Por otro lado, muchos corredores no tienen ningún síntoma en absoluto y ni siquiera saben que tienen esta infección. Tratamiento: Primero debés evitar que el hongo se reproduzca y afecte más áreas del pie. Para eso tenés que mantener los pliegues entre los dedos y la planta del pie seca y limpia. Luego para curar la herida tenés que seguir los siguiente pasos: Consulta con tu médico y adquirí el antimicótico que te especifique el dermatólogo. Higienizá tus pies todos los días y secalos cuidadosamente sin rasparte con la toalla, sobre todo entre los dedos. Luego aplicá el antimicótico. También es importante que uses una toalla de algodón limpia y seca cada vez que te bañás. Tips para la prevención: Secate bien los pies después de lavarlos, especialmente entre los dedos. No dejes los pies en agua caliente por más de 10 minutos. Cambiá las medias y el calzado diariamente. Siempre que sea posible, usa medias específicas que retengan menos humedad. Evitá las rozaduras. Generalmente aparecen cuando usás el par de zapatillas incorrecto para tu tipo de pisada. No camines descalzo en gimnasios, piletas, vestuarios y duchas. Siempre llevá las ojotas en el bolso. Si algún familiar o compañero de equipo tiene pie de atleta evitá compartir toallas, medias y calzado para evitar el contagio. Recordá que se encuentran y reproducen el climas húmedos y cálidos.

miércoles, 30 de julio de 2014

LOS PELIGROS DE LA SOBREHIDRATACION Al entrenar perdemos líquido y debemos reponerlo. Pero hay que tener cuidado de no excederse, porque la sobrehidratación puede ser mucho peor que una deshidratación leve. Los atletas que toman excesivas cantidades de agua para compensar el líquido perdido durante el entrenamiento se están poniendo en un riesgo igual al que se exponen aquellos que no se hidratan lo suficiente. Durante el ejercicio, como sabemos, el calor corporal aumenta y, con ello, aumenta también la pérdida de líquido a través del sudor. Con esa transpiración se van electrolitos y otros fluidos importantes, que te pueden llevar a la deshidratación, provocando un impacto negativo en tu performance y causando problemas de salud. De los peligros de la deshidratación suele hablarse bastante, pero casi no se tiene en cuenta el peligro opuesto: la sobrehidratación, que puede ser incluso más peligrosa que la deshidratación, y puede conducir a complicaciones potencialmente mortales. ¿Qué es la sobrehidratación? En su libro “Anegado: El serio problema de la sobrehidratación en deportes de resistencia”, el fisiólogo e investigador en ciencias del deporte Tim Noakes sostiene que la pérdida de líquido en los atletas y una leve deshidratación es una parte normal del ejercicio, y que es un error adjudicarle a esta situación la culpa de enfermedades relacionadas al calor. Noakes sostiene también que la sobrehidratación es una condición seria y común en atletas de resistencia, que toman líquido en exceso y caen en la hiponatremia. La hiponatremia provoca un descenso en los niveles de sodio en sangre, lo que deriva en otras complicaciones. De hecho, en el maratón de Boston de 2002 se les extrajo sangre a casi quinientos corredores, antes y después de la carrera, y se vio que la mayoría tenía bajos niveles de sodio por haber tomado demasiada agua. Los que colapsaban o perdían el conocimiento luego de llegar a la meta, o se veían confundidos luego de la carrera estaban intoxicados por beber agua en exceso. Ninguno de los que tenía cierta deshidratación sufrió algún problema de confusión ni de síncope. Hacé los cálculos El cuerpo puede absorber, como máximo alrededor de 600 mililitros por hora, y excretar entre 600 y 800 mililitros en ese mismo lapso. Entonces, de acuerdo al American College of Sports Medicine, los atletas deberían tomar entre 125 y 250 mililitros cada 15 o 20 minutos de ejercicio. Tomar líquido continuamente por encima de esta escala podría llevarte a la sobrehidratación. Si no estás calculando cuánto líquido tomás, deberías hacerlo, y también podrías estar atento a los síntomas de la hiponatremia: Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, fatiga, pérdida del apetito, debilidad muscular, calambres, inquietud e irritabilidad.
DIEZ COSAS QUE DEBES RECORDAR A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO La zapatillas de correr son como la bicicleta de un ciclista o la pileta de un nadador. Por eso, hoy te damos algunos tips para que tengas en cuenta cuando vayas a comprar un par nuevo. La zapatillas de correr son como la bicicleta de un ciclista o la pileta de un nadador. Son un elemento fundamental ya que sin ellas se hará casi imposible salir a entrenar. Contar con un buen calzado te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu performance. También podés prevenir lesiones, de menor importancia, como ampollas, lastimaduras por roce y callos en tus pies. Como son cruciales para la actividad de un corredor, atletas.info te da algunas recomendaciones para que tengas en cuenta a la hora de ir a comprar un nuevo par. Mirá cuáles son: Seguí estos consejos: Andá a comprar tus zapatillas con las mismas medias que usás para entrenar para verificar si el talle que te estás probando es el correcto. Probarte un calzado nuevo con una media muy gruesa o muy fina puede confundirte a la hora de tomar un desición sobre el talle. La punta del dedo gordo nunca debe tocar la punta del calzado. Losa expertos dicen que debe haber una distancia de entre 1 y 1,4 cm. La medida recomendada suele ser un excedente del ancho de un dedo, a partir de la punta de tus pies. El calzado no debe apretarte demasiado a los costados. Si para estar cómodo debés dejar los cordones demasiado flojos, probá con medio número más. Considerá tu tipo de pisada. Primero debés determinar si sos pronador, supinador o neutro. Si aún no conoces cuál es tu tipo de pisada, te recomendamos repasar esta breve nota. Elejí un calzado liviano. Las zapatillas que son muy pasadas o rígidas puede sobrecargar tus músculos y las articulaciones. ¡Ojo! Las zapatillas más caras no siempre son las mejores. Otro detalle que debés tener en cuenta es que hay un calzado para entrenamiento y otro para competencias. Las competiciones suelen ser muy leve, pero esto sacrifica la amortiguación ligera. Si usted es un tono alto y pesado, no es aconsejable utilizarlos. Si usted es leve y está apuntando a una mejora en su tiempo, siguen adelante. Tené en cuenta tus objetivos. Para correr un 42k no necesitás las misma zapatillas que para correr un 10k. Lo mismo sucede con el terreno, si vas a competir en pruebas de aventura necesitarás un calzado de trail. Charlá con tu entrenador sobre tus próximas carrera y pedile que te recomiende un calzado para la distancia que vas a correr. Llevá tu calzado anterior para comprar uno con las mismas características y orientar al vendedor en tu búsqueda. Importante: Si no estás completamente feliz con esas zapatillas, no debes comprarlas. En lugar de presionarte para que hagas una compra, un buen vendedor de zapatillas deportivas debe escucharte, asesorarte y luego ofrecerte una selección de calzados para que elijas finalmente la que más te guste.

viernes, 25 de julio de 2014

DEPORTOLOGÍA RUNNING Una de las principales ventajas de correr es que se puede realizar hasta los últimos años de vida. Con un buen calzado y un médico que siga la rutina de entrenamiento el running puede acompañar a un ser humano hasta la vejez.Sin embargo, debés tener en cuenta que con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales que hay que considerarlas al momento de realizar el plan de entrenamiento, en la alimentación y en los períodos de recuperación. Si rondas los 60 años y continúas corriendo o querés empezar hacerlo aquí te mostramos cuáles son algunos ajustes que debés realizar para cuidar tu salud sin abandonar el running. Incluí el trabajo de gimnasio: Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento va normalmente asociado a trastornos degenerativos pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico como por ejemplo la osteoporosis. Si mantenés tu musculatura fuerte absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento mejorando también la recuperación posterior al trabajo. El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura (gracias al fortalecimiento de la zona media), disminuir la grasa corporal, mejorar el equilibrio y los reflejos. Agregá sesiones de natación: Combinar tus trabajos de corrida con sesiones de natación es una excelente combinación ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos tanto de la parte superior e inferior del cuerpo equilibrando la fuerza entre ambas partes. Está especialmente recomendada para las personas que sufren lesiones con frecuencia o se están recuperando de ellas. Además mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. La principal ventaja de nadar es que es una actividad sin impacto que permite que trabajes el sistema aeróbico y anaeróbico Más que nunca, escuchá tu cuerpo: Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar el cuerpo como cuando tenías 25 años, esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas pero sí debés tener en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta. Tomá más días de descanso: Cuántos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas debés tomarte al menos un día completo de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el aumento de la edad las lesiones son más difíciles de curar y los tratamientos más largos. Qué pasa con la recuperación post entrenamiento? En cuanto a la recuperación, un corredor de 60 años no se recupera de la misma forma que un atleta de 30. Los descansos deben ser más largos. Es importante dormir bien durante de noche y si es posible hacer una siesta por la tarde de 30 a 40 minutos, no más que eso. Es importante tomar mucha agua mineral y comer muchas frutas y verduras para mantenerse adecuadamente hidratado. Las lesiones más comunes entre los atletas de mayor edad son las crónicas, como tendinitis, que son el resultado de una disminución en la flexibilidad músculo-esquelético. La participación en carreras de larga distancia, y en especial sin la debida preparación, expone a la producción de fatiga muscular y daño en el sistema músculo esquelético.

jueves, 3 de julio de 2014

RECOMENDACIONES PARA QUE CORRAS EN LA CINTA Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. . Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua.