Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo

Publicado el 18 mayo 2011 por Mariana Chaves |

Si alguna parte del cuerpo superior está contracturada las piernas naturalmente se ponen rígidas.

Tener más flexible la parte superior de nuestro cuerpo nos hace más rápidos y la mayoría de los corredores no piensa en ella.

Es así que muchos no comprenden cómo sus piernas que parecían tan firmes lo traicionaron el día de la carrera. Muy pocos se cuestionan acerca del su cuello, los hombros y el torso rígido que seguramente fue lo que les impidió alargar la zancada.

La parte superior del cuerpo, generalmente, es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera. Lo mejor de todo: es una zona muy fácil de abordar.

La flexibilidad adecuada significa que los músculos que están por encima de la cintura puedan trabajar correctamente con los músculos de la cintura para abajo. Si los brazos se mueven con la rotación adecuada (sueltos, como ramas en un día ventoso), está bien. Ahora ¿Los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes como para absorber los golpes de una carrera?

Los especialistas insisten en la necesidad de hacer hincapié en la flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Por supuesto, los principales músculos que se ponen tensos son las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Pero la necesidad de los otros músculos como el torso, el cuello y la espalda también son claves para lograr un paso perfecto. Por ejemplo: Si alguna parte de su cuerpo superior está particularmente contracturada, las piernas naturalmente se pondrán rígidas, débiles y pesadas.

Tener contracturados los hombros, los músculos del pecho y los músculos de la espalda pueden frenarnos significativamente. Es llamativo, como los entrenadores de alta competencia insisten con que sus atletas corran “sueltos” de brazos y hombros.

Por ejemplo, los músculos inferiores y los brazos y el torso actúan como remos en un barco, si los remos se rompen, los remos traseros no llevaran adelante el barco de la misma manera.

La mayoría de los corredores no elongan la parte superior, por ejemplo: nadie recuerda que el brazo izquierdo, trabaja en armonía con la pierna derecha y viceversa. Además, si hay una disfunción en los hombros se compensa a través de la columna vertebral y las caderas.


Cómo hacerlo:


Los ejercicios para mejorar flexibilidad superior del cuerpo no son complicados. De hecho, a menudo implica algunos de los mismos ejercicios que muchos corredores ya hacen.


Elongación de la espalda, la cadera y la ingle:


Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera, mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

Hombros y cuello


Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.



Brazos y costales


De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.

No olvidar que mientras corremos los brazos no deben balancearse frente al cuerpo si no que debe moverse de adelante hacia atrás.

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Entonces, después de realizar actividad física es muy importante elongar tanto la parte superior como inferior de nuestro cuerpo (las fibras quedan muy desordenadas y la elongación las reorganiza). Otro elemento importante posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación de los músculos.

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Ayuda a tu espalda con ejercicios de fuerza:
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Algunos ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda . Comenzar con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio 3 o 4 veces a la semana. A medida que pasan las semanas se pueden hacer 2 series de cada ejercicio a continuación.


•Estirar y levantar brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Repetir diez veces.


•Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, formar un movimiento de bicicleta con las piernas. Haga 10 repeticiones hacia adelante y luego hacia atrás 10 repeticiones.


•Apoyar el estómago sobre el piso o la colchoneta y levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, y luego bajarlos también al mismo tiempo.


Acostarse sobre la espalda. Hacer una bolita con piernas y rodillas hacia el pecho y gire el torso hacia las rodillas. Repetir el movimiento hacia adelante y hacia atrás

Deportología:

Lesiones: Fascitis Plantar

Publicado el 06 mayo 2011 por Leonardo Mourglia


Zona del dolor

La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie. Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.


Que causa la lesión?

La fascitis plantar es un problema muy común entre los deportistas, especialmente los corredores. Los atletas con excesiva pronación (pie rotado hacia adentro) tienen por su biomecánica mayor riesgo. Es frecuente entre personas con arco elevado o pie plano, y a menudo en mujeres con pies largos y estrechos.

El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.

Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un “espolón”, que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.


Síntomas:
El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso. Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.

En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:


» Ardor doloroso en la planta del pie
» Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana
» Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón
» Dolor cuando se para de puntas

Prevención
Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:


» Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.
» Preocuparse por mantener una buena postura.
» Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.
» Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.
» Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar (debajo del pie).
» Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.


Tratamiento.
Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:

» Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.
» Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.
» Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.
» Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.
» Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.

Fuente: Revista Cultura Atleta



Si la lesión no es tratada, puede transformarse en un espolón calcaneo

Cómo reducir el kilometraje antes de la carrera


¿Cuál es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave está en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.



Antes de unos importantes campeonatos universitarios, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que nos obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6", mejorando en más de 11" su registro personal.



La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.



ENTRENAMIENTO ÓPTIMO

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intentos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron los efectos de tres procedimientos de reducción del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad Mc- Master en Hamilton, Ontario, hacían que los atletas entrenaran 6 días a la semana durante 8 semanas. Durante las últimas 2 semanas, corrían 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuación, realizaban una reducción de alta intensidad, una de baja intensidad o simplemente un período de descanso.



Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del período de 5 días, observaron que los atletas que habían descansado habían empeorado un 3% su rendimiento. La reducción de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducción de alta intensidad proporcionó un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo. Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor.

runners.es 23/02/2011

DEPRESION Y COLUMNA

Es normal que en alguna etapa de la vida se experimenten períodos de tristeza, estados melancólicos o depresiones, estados de ánimo que varían acorde a la personalidad de cada individuo y la manera de como enfrenta los problemas cotidianos.

En ocasiones es el mismo individuo quien se encierra en su propia celda psicológica tratando de negar estos sentimientos, trata de no reconocer su afección, de disculparla, minimizarla o justificarla ante la familia aludiendo a cansancio laboral o algún disgusto circunstancial, otros pueden admitir sus angustias y deciden dar batalla emprendiendo un adecuado tratamiento en pos de reflotar su ánimo.

La cuestión es que la mayoría de los pacientes refieren síntomas similares como:
Bajo grado de autoestima, pensamientos permanentes de enfermedad o muerte, disminución de la capacidad para obtener placer y mayor irritabilidad.

También es común que coman excesivamente con aumento del peso, acompañado de un sentimiento de culpa, alejandose de las actividades deportivas o sociales aunque siguen cumpliendo con sus obligaciones tanto en su casa como en el trabajo.

En ocasiones el mutismo hace más difícil la comunicación con el enfermo, aparecen llantos e ideas de que la felicidad nunca más llegará a su vida, hay pérdida de la concentración la memoria y el interés sexual, el insomnio o hipersomnio, el desamparo, la fatiga, malestares físicos, la angustia, el estreñimiento y trastornos del humor son otras manifestaciones que caracterizan a la afección.

Más de 350 millones de personas sufren de depresión en el mundo y que implican un gasto de más de 40.000 millones de dólares anuales, siendo la mayor causa de ausentismo laboral, también se ha establecido que la mitad de los sufrientes pacientes no siguen ningún tratamiento con un alto riesgo de suicidio.

Para muchos médicos la depresión no es solo anímica sino, química; sucede que nuestro cerebro emite ciertas sustancias, que cuando faltan o sobran producen diversas alteraciones del carácter, algunas terapias se basan en compensar estas sustancias, devolviendo al paciente a su normalidad, existen cerca de veinte químicos distintos siendo los más importantes la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.

Toda depresión implica tensión y ese estrés repercute negativamente y de mil maneras sobre nuestro cuerpo, siendo nuestra columna vertebral uno de los órganos de descarga, esto se traduce en dolores cervicales y lumbares espasmos musculares y lesiones neuríticas, es fácil encontrar afecciones articulares cuando hay estados nerviosos previos, lo que predisponen aún más si existe un terreno predispuesto.

Como solución a estos problemas las opciones son muchas pero la combinación de distintas terapias realizadas por un equipo interdisciplinario son las más adecuadas, se deberá investigar exhaustivamente al paciente psicológica y químicamente por supuesto esto será de resorte del médico y acá el paciente podrá optar entre un psiquiatra biológico o uno ortodoxo, luego el psicoanálisis hará que el individuo llegue a interpretar los motivos que lo llevaron a esa situación, respecto a los dolores articulares hay que entender que una vez que los estados depresivos han lesionado algunas estructuras, hay que solucionarlas, de nada vale solo tratar la psiquis del paciente cuando los dolores se han instalado, para ello las manipulaciones, los masajes, rayo láser de alta potencia y otras armas pueden curar o al menos aliviar al individuo, recuerde que cuando se sienta enfermo de pesar, cuando no encuentre salidas, cuando la melancolía, la angustia y la decepción se instale silenciosamente, tenga en cuenta que la medicina no descansa y sigue investigando para ayudarlo y solo se le pide una pizca de voluntad, esa pequeña punta que puede representar la puerta a una vida mejor.

Fuente: Página Web de Dr. Furman.

Comentario del artículo

Este interesante artículo expuesto por una autoridad como es el Dr. Furman se puede concatenar con otros comentarios referidos a la influencia de la mente en la performance competitiva del maratonista de 42 Km.

Es sólo el entrenamiento físico lo que vale a la hora de competir? O, también las circunstancias psiquiatricas o psicologicas que envuelven al individuo? .

Un pobre entrenamiento físico no necesariamente conduce al atleta a un fracaso competitivo, si este desarrolla la competición en un marco donde los siguientes factores le son favorables:

1. Alta autoestima
2. Pensamientos positivos ganadores
3. Minimización de la influencia de factores que lleven a la depresión , angustias, etc.

Por ello una recomendación importante para el último mes de entrenamiento es pulir la incidencia de este factor mental para cumplimentar los puntos mencionados, que además del entrenamiento físico y la experiencia o base de maratones anteriores, que lo llevará al atleta a un seguro exito competitivo, por supuesto hablando de atletas no profesionales.

Miguel Ancarola

UN CUERPO BIEN EQUILIBRADO

Probablemente todo el mundo sueña con tener una figura fantastica y nadie quiere cargar con un solo gramo de grasa. Esto es un error, pues la grasa corporal es importante y saludable, naturalmente en la proporción adecuada.

A continuación se explican los métodos para medirla.

Para calcular el índice de masa corporal (IMC) naturalmente uno debe prestar atención al peso, pero de una forma razonable y con conocimiento de causa. Un instrumento de medición es el IMC que nos informa de si tenemos sobrepeso, un peso bajo o un peso adecuado.

Primero se multiplica la altura en metros por sí misma es decir, por ejemplo 1,75 x 1,75 el resultado es 3,06. Luego se divide el peso por este número.

Tomando el resultado de la ecuación anterior, por debajo de 20 es peso bajo, entre 20 y 25 peso normal, entre 25 y 27,5 ligero sobrepeso, entre 27,5 y 30 sobrepeso moderado, entre 30 y 35 claro sobrepeso, entre 35 y 40 marcado sobrepeso y més de 40 grave sobrepeso.

Atención: Con una musculatura bien entrenada, se puede alcanzar un IMC alto sin tener sobrepeso, ya que los músculos son más pesados que la grasa. La medida de grasa corporal ideal depende de la edad. Para las mujeres de menos de 30 años, un contenido de grasa corporal de bueno a medio se sitúa más o menos entre el 22 y 25% y para los hombres entre el 15 y 20%. Con el aumento de la edad puede crecer un poco el porcentaje de grasa.

Fuente: "Fitness esencial" Jennifer Wade y Dr. med. Gudrun Starringer

PROCEDIMIENTOS ALTERNATIVOS EN LOS CASOS QUE EL ATLETA NO PUEDA DESARROLLAR EL EVENTO EN LA FORMA PLANEADA

Muchas veces por diversos factores, algunos de los cuales enumeramos a continuación el atleta durante la competencia se puede encontrar con dificultades en realizar el ritmo planificado en los entrenamientos y por lo tanto se encuentre en la encrucijada de abandonarlo o continuar distribuyendo sus pocas energias para terminarlo sin incurrir en lesiones posteriores.

Algunos factores son los siguientes:

a) Error en la planificación del ritmo
b) Influencia de un entorno desfavorable como ser excesivo calor o frío, lluvias,etc. no incluidos en los entrenamientos
c) Influencia de una mente que se torna negativa a cierta altura de la competencia.

Generalmente esos inconveniente inciden en la segunda mitad del evento no siendo aconsejable abandonar la prueba debido a la influencia que pueda tener psicologicamente en maratones posteriores.

Se debe recurrir a procedimientos alternativos y algunos de ellos son :

1. Controlar que la mente se encuentre en positivo y en una mentalidad "ganadora"

2. Tomar abundante líquido, frutas, cereales en cada puesto

3. Disminuir el ritmo planificado o correr en ráfagas ( alternar trotes con aumento del ritmo) Por ejemplo tomar tramos regulares o correr hasta un objeto visible y realizar la primera mitad del mismo trotando y la segunda a un ritmo lo más fuerte que tenga en función del desgaste que experimentó el atleta a ese momento.

4. No tenga miedo de caminar y si lo hace que sea a un paso vivo, pensando que de cualquier forma debe terminar el evento.

5. Siempre es bueno llevar una pequeña radio que le permite abstraerse del problema.

6. Tratar de coordinar cuerpo-mente para que el atleta se convierta de nuevo en el capitan del barco.

No olvidemos que especialmente en la segunda mitad la mente tiene una incidencia grande sobre el físico, y es alli donde existe un conflicto mente-cuerpo puesto que la mente negativa quiere abandonar pero el cuerpo quiere seguir y viceversa.

Estas conclusiones son empiricas basadas en el resultado de quince maratones de 42K. y pretendo transferirlas a los lectores para tenerlas en cuenta a la hora de entrenar, especialmente los más jóvenes o inexpertos.


Miguel Ancarola

La inteligencia emocional en la performance del atleta

Tanto en faz del entrenamiento como en la competición juega un papel relevante las emociones y es de mucho valor para el corredor saber manejar con inteligencia las mismas para que el entrenamiento tenga un eficaz reflejo en los resultados finales.

El tema de las emociones no es tenido suficientemente en cuenta a la hora de entrenar ya que generalmente se consulta sobre planes de entrenamiento físico y su cumplimiento a rajatablas para tener un resultado exitoso en la competición.

La emoción propia de la competencia, angustias por resultado, sobre o subvaloración de nuestras capacidades, nos llevan a no cumplir el desarrollo de la competencia como era de esperar en función del entrenamiento.

Mantener bajo control nuestras emociones perturbadoras es la clave para el bienestar emocional; los extremos- emociones que crecen con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo- socavan nuestra estabilidad.

Los momentos de decaimiento, así como los de entusiasmo, dan sabor a la vida, pero es necesario que guarden un equilibrio

El arte de serenarnos es una habilidad fundamental para la vida.

Esta serenidad, ante igualdad de entrenamientos físicos, le permitirá al atleta un mejor performance al aunar la inteligencia emocional y la racional, producto de tal entrenamiento.