CONOCE LOS ALIMENTOS QUE MEJOR TE REGENERAN
11 de noviembre - Nutrición
Has terminado una carrera importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan.
Has acabado una maratón muy intensa. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuáles van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición:
Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, bananas, naranjas y bebidas isotónicas.
En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar.
En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comiste verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día.
En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor.
Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa carrera, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmente, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!
miércoles, 15 de febrero de 2012
martes, 14 de febrero de 2012
LOS SECRETOS DE BEBER CORRIENDO
11 de noviembre - Entrenamiento
Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc. Caracas, Venezuela. preinal@bienfit.com
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.
“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.
“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.
“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.
“Si bebo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.
“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.
Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.
Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.
1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.
4. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
11 de noviembre - Entrenamiento
Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc. Caracas, Venezuela. preinal@bienfit.com
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.
“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.
“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.
“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.
“Si bebo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.
“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.
Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.
Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.
1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.
4. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
sábado, 11 de febrero de 2012
Entrenamiento para tu primer maratón, de la corredora Claudia Plasencia. Completo programa, con consejos y tipos de carrera.
Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, por lo que el programa que a continuación presentaremos NO está hecho para personas que NO corren nada y de repente quieren empezar a correr ¡y se les antoja un maratón!, eso no sería sano. Para correrlo bien es necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para enseñar al cuerpo a resistir y manejar poco a poco más kilómetros.
El programa tiene una duración de 18 semanas (4 ½ meses), cada semana tiene 5 días de carrera y dos de descanso. Cada día de entrenamiento deberás calentar primero trotando suave de 10 a 15 minutos; después podrás hacer el trabajo específico indicado para cada día según el programa y, al terminar el ejercicio, deberás trotar suavemente otros 5 ó 10 minutos como enfriamiento o "afloje" además de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, voy a describir primero los diferentes tipos de carrera y el propósito de cada una de ellas.
1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.
2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.
3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.
4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Ejemplo: 8 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.
5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr mucho más rápido distancias más cortas con intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 12 repeticiones de 300 metros rápidos por 100 metros de recuperación.
6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr.
7.- DISTANCIA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar de un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:
- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 minutos). Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.
En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), son la última fase del entrenamiento y únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia. Por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.
Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".
Por último, quiero referirme a los días de descanso que manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico. En el programa aparecen dos días de descanso a la semana, el "descanso total" será después del día de distancia y el "activo" a media semana.
Ahora sí, ¿estás listo para empezar?
Fuente: www.corredorespopulares.es
Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, por lo que el programa que a continuación presentaremos NO está hecho para personas que NO corren nada y de repente quieren empezar a correr ¡y se les antoja un maratón!, eso no sería sano. Para correrlo bien es necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para enseñar al cuerpo a resistir y manejar poco a poco más kilómetros.
El programa tiene una duración de 18 semanas (4 ½ meses), cada semana tiene 5 días de carrera y dos de descanso. Cada día de entrenamiento deberás calentar primero trotando suave de 10 a 15 minutos; después podrás hacer el trabajo específico indicado para cada día según el programa y, al terminar el ejercicio, deberás trotar suavemente otros 5 ó 10 minutos como enfriamiento o "afloje" además de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, voy a describir primero los diferentes tipos de carrera y el propósito de cada una de ellas.
1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.
2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.
3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.
4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Ejemplo: 8 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.
5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr mucho más rápido distancias más cortas con intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 12 repeticiones de 300 metros rápidos por 100 metros de recuperación.
6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr.
7.- DISTANCIA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar de un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:
- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 minutos). Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.
En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), son la última fase del entrenamiento y únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia. Por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.
Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".
Por último, quiero referirme a los días de descanso que manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico. En el programa aparecen dos días de descanso a la semana, el "descanso total" será después del día de distancia y el "activo" a media semana.
Ahora sí, ¿estás listo para empezar?
Fuente: www.corredorespopulares.es
jueves, 9 de febrero de 2012
La importancia del pensamiento
La práctica deportiva, se encuentra íntegramente relacionada en numerosos aspectos con la fuerza emocional y psicológica que aporta el pensamiento y la motivación de cada deportista.
En la actividad de correr la automotivación y el control del pensamiento juegan un importante papel, como herramienta de impulso para cualquier carrera. Al tratarse de una actividad que puede tener movimientos repetidos y constantes, muchas veces la rutina y la repetición del contexto donde se realizan los entrenamientos y las prácticas habituales, pueden incidir de modo negativo en la fortaleza y constancia del corredor. Por esta razón, trabajar sobre la importancia del pensamiento es particularmente interesante. Los corredores desarrollan diferentes estrategias que pueden adquirir una importancia determinante si se trata de avanzar con fines profesionales hacia competencias de fondo.
Diferentes estrategias
La eliminación del estrés y la repetición cotidiana de la rutina deportiva significa que cada corredor ha de definir una estrategia progresiva donde se incluyan las motivaciones personales y los objetivos que se pretenden alcanzar durante una competencia. El corredor de fondo tiene como desafío particular obtener una fortaleza muscular importante en sus miembros inferiores y alcanzar una resistencia que permita cubrir una distancia superior 42 kilómetros para cubrir los objetivos básicos de carrera. Si bien estos objetivos pueden convertirse en un gran obstáculo de superación personal para cada deportista desde los entrenamientos, ha de plantearse una estrategia adecuada que permita administrar de un modo positivo el pensamiento frente al esfuerzo y de este modo se logra una motivación constante como fuerza de auto superación. Dirigir el pensamiento positivamente durante los momentos más críticos en la prueba de maratón puede convertirse en una importante herramienta para superar el muro en los momentos claves de la prueba.
La superación personal
Frente al cansancio y las diferentes situaciones de motivación que se presentan como obstáculo a la carga de fondo, el deportista tiene la oportunidad de aplicar lo aprendido en los entrenamientos como una abstracción del pensamiento y trasmitir este optimismo a la fuerza muscular de los miembros inferiores y el desplazamiento del organismo de forma integral.
Hay que trabajar sobre las capacidades psicológicas y emocionales de cada corredor, pues significa una valiosa oportunidad de desarrollar factores de automotivación constantes que posteriormente pueden ser determinantes en el desarrollo de una competencia de fondo.
La práctica deportiva, se encuentra íntegramente relacionada en numerosos aspectos con la fuerza emocional y psicológica que aporta el pensamiento y la motivación de cada deportista.
En la actividad de correr la automotivación y el control del pensamiento juegan un importante papel, como herramienta de impulso para cualquier carrera. Al tratarse de una actividad que puede tener movimientos repetidos y constantes, muchas veces la rutina y la repetición del contexto donde se realizan los entrenamientos y las prácticas habituales, pueden incidir de modo negativo en la fortaleza y constancia del corredor. Por esta razón, trabajar sobre la importancia del pensamiento es particularmente interesante. Los corredores desarrollan diferentes estrategias que pueden adquirir una importancia determinante si se trata de avanzar con fines profesionales hacia competencias de fondo.
Diferentes estrategias
La eliminación del estrés y la repetición cotidiana de la rutina deportiva significa que cada corredor ha de definir una estrategia progresiva donde se incluyan las motivaciones personales y los objetivos que se pretenden alcanzar durante una competencia. El corredor de fondo tiene como desafío particular obtener una fortaleza muscular importante en sus miembros inferiores y alcanzar una resistencia que permita cubrir una distancia superior 42 kilómetros para cubrir los objetivos básicos de carrera. Si bien estos objetivos pueden convertirse en un gran obstáculo de superación personal para cada deportista desde los entrenamientos, ha de plantearse una estrategia adecuada que permita administrar de un modo positivo el pensamiento frente al esfuerzo y de este modo se logra una motivación constante como fuerza de auto superación. Dirigir el pensamiento positivamente durante los momentos más críticos en la prueba de maratón puede convertirse en una importante herramienta para superar el muro en los momentos claves de la prueba.
La superación personal
Frente al cansancio y las diferentes situaciones de motivación que se presentan como obstáculo a la carga de fondo, el deportista tiene la oportunidad de aplicar lo aprendido en los entrenamientos como una abstracción del pensamiento y trasmitir este optimismo a la fuerza muscular de los miembros inferiores y el desplazamiento del organismo de forma integral.
Hay que trabajar sobre las capacidades psicológicas y emocionales de cada corredor, pues significa una valiosa oportunidad de desarrollar factores de automotivación constantes que posteriormente pueden ser determinantes en el desarrollo de una competencia de fondo.
viernes, 13 de enero de 2012
Los Riesgos de Correr con Calor.
En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática deben tomar las precauciones necesarias, para evitar el golpe de calor y los estados de deshidratación.
No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. "Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave", sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.
Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. "Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente", agrega.
"El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente", puntualiza el especialista.
Fuente: Meds.cl
En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática deben tomar las precauciones necesarias, para evitar el golpe de calor y los estados de deshidratación.
No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. "Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave", sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.
Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. "Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente", agrega.
"El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente", puntualiza el especialista.
Fuente: Meds.cl
miércoles, 11 de enero de 2012
Cómo Mejorar el Rendimiento en Pruebas de Fondo
El maratón es la modalidad deportiva que más adeptos suma cada año a nivel mundial. Todos buscan completar los más de 42 Km. o desean superar una marca anterior. Para ello se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.
El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.
Investigaciones
Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.
Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.
Algunas recomendaciones generales
A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.
Precauciones
Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.
Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".
Entrenamiento
El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.
Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.
Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios MEDS
El maratón es la modalidad deportiva que más adeptos suma cada año a nivel mundial. Todos buscan completar los más de 42 Km. o desean superar una marca anterior. Para ello se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.
El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.
Investigaciones
Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.
Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.
Algunas recomendaciones generales
A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.
Precauciones
Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.
Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".
Entrenamiento
El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.
Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.
Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios MEDS
martes, 3 de enero de 2012
EL METODO GALLOWAY DE ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIA (CORRER-CAMINAR-CORRER)PARA FINALIZAR SIN LESIONES
EL MÉTODO: PRIMERA PARTE
El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway le va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.
1. No espere para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, usted recobrar su velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empiece trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si su nivel de entrenamiento es más alto puede ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.
2. Asegúrese de que la porción que corre sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así usted se podrá sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía le permitirá recuperarse rápido.
3. Cada día de por medio usted puede alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, Pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que le agrade y le sea diferente a la carrera y eso incrementará su rendimiento físico.
4. En cada sección de ejercicio debe mantener un ritmo que le permita mantener una conversación. Es decir, usted debe estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.
5. Cuando las carreras sean largas, asegúrese de mantener los niveles de azúcar en su sangre elevados comiendo barras de energía (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Tome agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas sus comidas.
6. Para las primeras semanas, usted debe estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos e caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revise su avance y dependiendo como se sienta puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hace más que esto, principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.
¿Detenerse para Caminar?
La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando toman los descansos para caminar, debido a que no están agotados al final de los recorridos largo. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Usted puede imitar fácilmente estas personas. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.
Descansos para caminar en el Maratón: ¿Que tan largo y que tan frecuentes? Se recomienda seguir la técnica hasta la milla 18 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como se sienta.
Mientras más rápido empiece a tomar los Descansos para caminar, más le van a ayudar
Usted debe empezar a tomar los descansos de caminar antes de se sienta fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si usted espera a sentir que necesita descansar para empezar a caminar, entonces ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto le será de muy poca ayuda; Incluso esperar hasta la milla 2 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puede sacar a esta técnica.
La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que usted está obteniendo un descuento en el peso de sus piernas y pies cuando usted toma descansos de caminar en los recorridos largos. Si usted camina con suficiente frecuencia se sentirá a las 10 millas sólo ha corrido 6 o 7 y a las 20 millas sentirá que sólo ha corrido entre 13 y 15 millas.
¿Qué tan rápido debemos caminar? Una caminata despacio estará bien. Si usted es del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quiere caminar rápido, solo asegúrese de que no está estirando su zancada demasiado. Chequee la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si siente tensión allí, camine tan lento como le permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para su tiempo.
Maratonistas Veteranos: Estos deben seguir los siguientes ratios de la técnica:
SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.
¿Porqué funcionan los descansos para caminar? Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si sus piernas mantienen el ritmo ellas conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como sus pantorrillas, es usado continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y lo fuerzan a usted a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr, usted distribuye el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.
Los interesados deberán buscar sus libros y también explorar su blog: Jeff Galloway´s Blog, así como su página web: Run Injury Free with Jeff Galloway.
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EL MÉTODO: PRIMERA PARTE
El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway le va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.
1. No espere para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, usted recobrar su velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empiece trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si su nivel de entrenamiento es más alto puede ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.
2. Asegúrese de que la porción que corre sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así usted se podrá sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía le permitirá recuperarse rápido.
3. Cada día de por medio usted puede alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, Pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que le agrade y le sea diferente a la carrera y eso incrementará su rendimiento físico.
4. En cada sección de ejercicio debe mantener un ritmo que le permita mantener una conversación. Es decir, usted debe estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.
5. Cuando las carreras sean largas, asegúrese de mantener los niveles de azúcar en su sangre elevados comiendo barras de energía (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Tome agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas sus comidas.
6. Para las primeras semanas, usted debe estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos e caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revise su avance y dependiendo como se sienta puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hace más que esto, principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.
¿Detenerse para Caminar?
La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando toman los descansos para caminar, debido a que no están agotados al final de los recorridos largo. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Usted puede imitar fácilmente estas personas. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.
Descansos para caminar en el Maratón: ¿Que tan largo y que tan frecuentes? Se recomienda seguir la técnica hasta la milla 18 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como se sienta.
Mientras más rápido empiece a tomar los Descansos para caminar, más le van a ayudar
Usted debe empezar a tomar los descansos de caminar antes de se sienta fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si usted espera a sentir que necesita descansar para empezar a caminar, entonces ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto le será de muy poca ayuda; Incluso esperar hasta la milla 2 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puede sacar a esta técnica.
La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que usted está obteniendo un descuento en el peso de sus piernas y pies cuando usted toma descansos de caminar en los recorridos largos. Si usted camina con suficiente frecuencia se sentirá a las 10 millas sólo ha corrido 6 o 7 y a las 20 millas sentirá que sólo ha corrido entre 13 y 15 millas.
¿Qué tan rápido debemos caminar? Una caminata despacio estará bien. Si usted es del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quiere caminar rápido, solo asegúrese de que no está estirando su zancada demasiado. Chequee la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si siente tensión allí, camine tan lento como le permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para su tiempo.
Maratonistas Veteranos: Estos deben seguir los siguientes ratios de la técnica:
SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.
SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.
SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.
¿Porqué funcionan los descansos para caminar? Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si sus piernas mantienen el ritmo ellas conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como sus pantorrillas, es usado continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y lo fuerzan a usted a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr, usted distribuye el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.
Los interesados deberán buscar sus libros y también explorar su blog: Jeff Galloway´s Blog, así como su página web: Run Injury Free with Jeff Galloway.
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