Maratón: Claves para no chocarte con el muro de los 30k publicado por Mariana Chaves | el 17 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Seguramente escuchaste hablar sobre la pared de los 30k del maratón. Se le dice así a ese punto en el que tu cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera. Éste suele ser el momento más crítico de los 42k para la mayor parte de los corredores, por eso en esta nota te damos algunos consejos para que no te choques con el “muro”. Respetá los entrenamientos largos: Hacer corridas largas todas las semanas es fundamental para tu maratón. Si no tenés tiempo de hacerlas o de correr más de 15k en tus entrenamiento ni sueñes con correr un maratón. Aumentá progresivamente las distancias cada semana para mejorar la capacidad de tu cuerpo de almacenar glucógeno en los músculos. Al acostumbrar al organismo a los trabajos largos tu cuerpo retrasará la aparición de fatiga, calambres y otras molestias. Además, las corridas largas acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas una vez agotadas las de glucógeno. Realizá un fondo de 30k: Éste será el trabajo más largo de tu entrenamiento de cara al maratón y debés realizarlo unos 10 días previos a la carrera para no llegar sobreentrenado, ni fatigado a la competencia. Para realizar esta corrida debés haber cumplido con toda la preparación a la carrera para también estar listo para un 30k. Si no te estás preparando lo suficientemente bien para los 42k no realices este entrenamiento porque podés lesionarte. Sé prudente con el ritmo: El maratón no debe ser una prueba “suicida” sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo vas a correr y dejarte llevar por la adrenalina del momento. Lo ideal es que corras la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda. Comé en la carrera: Cuando corrés menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de las reservas de glucógeno presentes en tus músculos. Pero, como un maratón te va llevar más de una hora y media estas reservas se van agotar y tendrás que comer hidratos para rellenar los depósitos de energía. La mayoría de los atletas se alimentan con geles energéticos. Estos geles proporcionan energía rápida y aporte unas 150 calorías. Podés comprarlos en bicicleterias o casa deportes. Mirá más en esta nota: Todo lo que debés saber sobre geles energéticos. Antes de competir realizá la “Carga de carbohidratos”: La carga de carbohidratos es una estrategia de abastecimiento de energía diseñado para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de correr en una prueba de resistencia. Tres o cuatro días antes de competir incrementá el consumo hidratos a un 70 por ciento de tus calorías diarias. Mientras, disminuí la carga de entrenamiento para no gastar la energía que estás tratando de almacenar. En este lapso evitá las grasas, bebidas alcohólicas y picantes.