Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón

Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón publicado por Mariana Chaves | el 20 de abril, 2012 | en Entrenamiento | Si vas a correr alguna de las carreras de 42k del calendario de running de esta temporada, anda preparándote con algunos consejos claves para tu entrenamiento. (Foto: Maximiliano Blanco) Mandamientos para preparar 42k: . 1.Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento. . 2.El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k. . 3.La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. . 4.Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea. . 5.Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento. Durante 20″ como mínimo. Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea . 6.Para obtener buenos resultados a veces es conveniente trabajar los tobillos con ejercicios específicos. . 7.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis. . 8.Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel. . 9.Tomar agua aunque no tengan sed. La deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por dia y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. . 10.Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.