EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE COLUMNA Si sufrís dolor en la zona lumbar acá te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento y elongación para ayudarte a prevenir lesiones a largo plazo. La columna vertebral es, sin duda, una de las partes del cuerpo que más se sobrecarga durante el pedaleo. La posición del ciclista arriba de la bicicleta (que a veces no es correcta), las irregularidades del terreno y los trabajos demasiado largos son algunas de las razones que hacen que se que sobrecarguen los músculos encargados de sostener la columna vertebral. Esta sobrecarga, a largo plazo, puede determinar una hernia de disco. Una lesión que en los ciclistas es muy frecuente en la región lumbar y también puede comprometer a la zona cervical. Hernia de disco: Los tejidos que están entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos intervertebrales. Estos discos están formados por una textura blanda similar a la de un gel. El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de la columna vertebral que les permite los movimientos de la espalda. Cuando el revestimiento exterior que rodea estos discos que permiten el movimiento se desgarran, el centro blando puede sobresalirse creando una hernia de disco. Prevención: Para salir a pedalear elegí la bicicleta correcta para tu estatura. Asegurate de sentarte correctamente y ubicar en asiento a la altura correspodiente (Ver: Cómo acomodar el asiento de tu bici). Cuando salgas a rodar evitá circular por terreno irregulares para que no recibir impacto en tu columna. Para prevenir problemas y dolores en tu zona lumbar podés hacer estiramientos y trabajos de fortalecimiento. Fortalecimiento: Abdominal: Recostate sobre una colchoneta. Mantené los brazos al costado de tu cuerpo y elevá tus piernas extendidas unos 30 - 40° del piso y luego bajalas sin tocar el piso. Repetí del movimiento unas 20 veces o lo que puedas según tu nivel físico. Repetir la serie cinco veces. Abdominal: Quedate recostado en la misma colchoneta pero ahora flexioná tus piernas y apoyá la palma de tus manos sobre tu cabeza. Si hacer fuerza con el cuello levantá el tronco de la colchoneta. Repetí el movimiento unas 20 veces, o más si crees que estás en buenas condiciones físicas. Repetir la serie cinco veces. Paravertebrales: Tomá una pelota tipo fitball y apoyá la zona de la cadera dejando el tronco en el aire. Para no perder el equilibrio apoyá tus talones sobre la pared. Una vez que encontrás la posición elevá el tronco y luego volvé a apoyarlo con el la circunferencia de la pelota. Repetí el movimiento diez veces, en cinco series. Elongación: Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Flexioná una de tus piernas y abrazala llevando tu rodilla al pecho manteniendo la otra extendida. Mantené la posición durante unos 10 segundos. Realizá el mismo movimiento con la otra pierna y repetí unas cinco veces con cada una. Luego hacé los mismo con las dos piernas juntas. También repetí el movimiento cinco veces. Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Luego elevá una de las piernas a 90° manteniendola extendida y sosteniendola con tus manos por detrás de la rodilla. Llevala hacia adelante hasta sentir que estás estirando la zona lumbar. Mantené la posición unos 10 segundos y luego hacé lo mismo con la otra pierna. Repetí cinco veces con cada una. - Importante: ante cualquier dolor corporal siempre es recomendable dejar la actividad por unos días y si persiste consultar con un médico para que haga la evaluación y el diagnostico correspondiente.