Cambiar tus hábitos alimenticios no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana. En las vísperas de una carrera es posible corregir una mala hidratación en un par de horas, pero si el desbalance de electrolitos toma de 24 a 36 horas, y renovar las reservas de energía en los músculos o saturar tejidos con Vitamina C puede tomar todavía más. Asi que acordate " mejor es prevenir que curar" y no esperes hasta estar deshidratado o hasta que tus piernas se sientan de gelatina para ponerte en acción.
Tips de prevención
. Para aumentar las reservas de glucógeno en los músculos, necesitas comer muchos carbohidratos por lo menos tres dias antes de tu gran carrera. Además el tener buenas reservas de combustible en los músculos ha demostrado reducir las posibilidades de lesiones.
. No esperes hasta tener sed para tomar agua. La sed es una señal de deshidratación, así que asegurate de estar bien hidratado aún cuando no estés corriendo o ejercitándote. la idea es tomar agua constantemente durante el dia.
. Recordá que mientras más calor y humedad haya en el ambiente más vas a sudar, y sudar mucho significa una pérdida mayor de sales. No esperes hasta tener calambres para asegurarte que la bebida que tomas reemplaza tanto electrolitos como agua. Busca una bebida que tenga un contenido de sodio de 50 mg. cada 100 ml.
. Los corredores de larga distancia, específicamente, están en riesgo de contraer infecciones respiratorias y resfríos, lo cual puede complicar tus fechas de entrenamiento. Podes reducir las posibilidades de contraerlas si seguís rutinariamente una dieta rica en antioxidantes, comiendo por lo menos cinco porciones de frutas o verduras al día ( mientras más oscuros en color más antioxidantes tienen. Adicionalmente, tomar Vitamina C puede ayudar a tu cuerpo a prevenir resfrios, al igual que reduce la severidad de los síntomas si llegases a contagiarte.
Consejos de Rally Personage
Asesora en nutrición, Food for Performance.
Nota adicional del autor del blog
Es fundamental por ende también incorporar carbohidratos en el desayuno, puesto que esta instancia es el pilar de la nutrición del atleta junto con el almuerzo.
No olvidar incorporar en el desayuno cereales, levadura de cerveza, pasas y miel.
Además proteínas como huevo duro y leche o yogourt y por último fibras como galletas de cereales.
Entre las frutas que me dieron resultado se encuentras la banana, naranja y el kiwi.
Por último no sobrecargar la cena con carbohidratos puesto que pueden ser perjudiciales para el descanso nocturno y generar sobrepeso por la fijación de grasas no eliminada en el entrenamiento diurno.
Miguel Ancarola
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